O documento fornece informações sobre os diferentes tipos de gorduras, seus efeitos na saúde cardiovascular e dicas para escolher gorduras saudáveis. É explicado que as gorduras desempenham funções importantes no organismo, mas o tipo de gordura consumida afeta os níveis de colesterol. Gorduras saturadas e trans aumentam o colesterol, enquanto ômega-3, ômega-6 e monoinsaturadas o reduzem.

1. CONHEÇA AS
GORDURAS

2. POR QUE NÓS PRECISAMOS
DE GORDURAS?
As gorduras desempenham importantes
funções no organismo:
As gorduras:
● Contribuem como fonte de energia
● Protegem órgãos vitais
● Proporcionam gorduras essenciais que não são
produzidas no organismo
● Auxiliam a absorção das vitaminas
lipossolúveis A, D, E e K.
Gorduras e saúde cardiovascular
Há 4 tipos diferentes de gorduras e cada uma exerce
um efeito no colesterol sanguíneo
• Saturada: aumento do colesterol total e LDL-
colesterol (“ruim”)
• Monoinsaturada: redução do colesterol total e
LDL-colesterol
• Poliinsaturada: redução do colesterol total e
LDL-colesterol
• Trans: aumento do colesterol total e LDL-coles-
terol e redução do HDL-colesterol (“bom”).
Ao substituir as gorduras ruins pelas gorduras boas,
você pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol
e cuidar do seu coração.
A qualidade ou o tipo da gor-
dura é muito mais importante
do que a quantidade para
obter um coração saudável.
Entretanto, se você está
acima do peso é importante
consumi-las com moderação,
pois todas as gorduras são
ricas em calorias.
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3. Tipo de Efeito na saúde
Fonte
gordura cardiovascular
Saturada Ruim Carne vermelha, man-
teiga, laticínios integrais,
gordura do coco
Trans Ruim Alguns tipos de biscoitos,
bolos, tortas e cremes,
industrializados, fast food
que contém gordura par-
cialmente hidrogenada.
Poliinsaturada Bom Nozes, óleos de girassol,
• Ômega-6 soja, milho e cremes ve-
getais feitos desses óleos
• Ômega-3 Bom Óleo de peixe, óleos
vegetais, óleo de linhaça,
óleo de soja, óleo de
canola, nozes, cremes
vegetais feitos desses
óleos
Monoinsaturada Bom Óleo de oliva, canola e
amendoim; abacate.
Gorduras essenciais
As gorduras essenciais não
podem ser produzidas pelo
organismo e por isso devem
ser consumidas a partir dos
vegetais ricos em gordura
do tipo Omega-3 e 6 como
óleo de soja e canola. Elas
são necessárias para o
crescimento adequado,
produção formação dos
hormônios, saúde e bem-estar do organismo.
Obtendo o balanço correto
Embora seja necessário você controlar a
quantidade de gordura da sua dieta (aproxi-
madamente um terço das calorias diárias
devem ser fornecidas pelas gorduras), o tipo
da gordura que você escolhe também exerce
um importante impacto na sua saúde. Para
obter um balanço correto de gorduras, é
bem provável que você precise aumentar a
ingestão das gorduras boas e reduzir o con-
sumo das gorduras ruins.
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4. GORDURAS: EU NECESSITO
MAIS DE...
Existem três tipos de gorduras insaturadas
ou gorduras boas: as gorduras poliinsatu-
radas Ômega-3 e Ômega-6 e gordura
monoinsaturada.
Todas são boas para o coração e podem ser
encontradas principalmente em alimentos de
origem vegetal e peixes.
Ômega-3
O Ômega-3 de origem vegetal é encontrado natural-
mente nas nozes, semente de linhaça, soja, canola,
óleos vegetais, produzidos a partir destas sementes,
assim como margarinas e cremes vegetais feitos à base
destes óleos. A forma mais complexa de Ômega-3 é
encontrada nos peixes, particularmente em óleos de
peixes como arenque, cavala e salmão. Ambas as fontes
de Ômega-3 - vegetal e animal - oferecem benefícios à
saúde cardiovascular.
Ômega-6
Ômega-6 reduz os níveis de colesterol e pode ser
principalmente encontrado nas nozes, amendoim, se-
mentes de girassol, semente de gergelim, milho, óleos
vegetais produzidos a partir destas sementes, e tam-
bém nas margarinas e cremes vegetais feitos à base
destes óleos. O Ômega-6, portanto, oferece benefícios
à saúde cardiovascular.
Gorduras monoinsaturadas
Encontradas nas azeitonas, óleo de oliva, abacate e
oleaginosas como amêndoas, pistache e amendoim.
Elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol ao
substituir as gorduras “ruins” da dieta.
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5. GORDURAS: EU NECESSITO
MENOS DE...
As gorduras ruins podem elevar os níveis
de colesterol. Elas são encontradas princi-
palmente em produtos de origem animal e
alimentos processados.
Gorduras Saturadas
Manteiga, gordura das carnes, banha de porco,
carnes processadas, como salsichas e hambúrgue-
res, laticínios integrais, queijos, tortas e bolos são as
principais fontes de gordura saturada. Não é ne-
cessário retirar completamente esses alimentos, mas
optar por alimentos com menos gordura saturada, ou
diminuir o tamanho das porções destes alimentos, ou
ainda consumi-los com menor freqüência. O consumo
de gordura saturada em excesso eleva os níveis de
colesterol total e LDL-colesterol, aumentando o risco
de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Gorduras Trans
As gorduras trans são formadas durante a hidrogenação
parcial das gorduras insaturadas, que geralmente são
líquidas a temperatura ambiente, para deixá-las mais
sólidas. As gorduras trans são freqüentemente utilizadas
em produtos como bolos, tortas e biscoitos. Também
são encontradas naturalmente na manteiga, laticínios
integrais, carne de carneiro e carne bovina. O excesso de
gordura trans é prejudicial à saúde cardiovascular porque
além de aumentar os níveis de colesterol total e LDL-
colesterol, diminuem os níveis de HDL-colesterol.
LEIA O RÓTULO DOS
ALIMENTOS
A gordura e os óleos utilizados para cozinhar
e adicionar aos alimentos podem ser facil-
mente percebidos, no entanto aproximada-
mente ¾ da gordura que consumimos está
presente nos alimentos como bolos, biscoitos,
salgadinhos e carnes processadas, onde a
gordura não está visível. Leia o rótulo dos
alimentos para saber a quantidade de gor-
dura do alimento. Alguns rótulos, como o das
margarinas e óleos, descrevem o tipo de gor-
dura presente. Lembre-se: prefira alimentos
com mais gorduras poli e monoinsaturadas e
pobres em gorduras saturadas e trans. 0

6. GUIA PARA ESCOLHER A
GORDURA CERTA
Utilize este guia para uma ingestão de
gorduras saudáveis
Tipo de Escolha raramente
Coma e aproveite
gordura ou evite
Alimentos ricos em gorduras Alimentos pobres em gordura saturada/
saturadas e/ou trans trans ou ricos em mono e poliinsaturados
Carne bovina Gordura das Carne vermelha magra,
e aves carnes, tortas, aves sem pele
bolos, salsichas e
hambúrgueres
Peixe e frutos Peixes fritos e Peixes como cavala,
do mar empanados salmão, sardinha,
arenque, truta duas vezes
por semana. Peixes bran-
cos e frutos do mar
Laticínios Queijos gorduro- Laticínios semi ou des-
sos, creme de leite, natados e queijos magros
laticínios integrais (ex: ricota, cotage)
e nata do leite
Óleos e Banha de porco , Óleo de soja, girassol,
gorduras gorduras da pele canola, linhaça e milho,
de aves e faixa de cremes vegetais feitos a
gordura aparente partir destes óleos
da carne bovina
Alimentos Manteiga e mar- Margarinas e cremes ve-
para passar garinas mais du- getais ricos em gorduras
nos pães, ras (com gordura poliinsaturadas
torradas e trans) Atenção: Leia os rótulos, pois algumas
margarinas e maioneses contêm maior
bolos
quantidade de Omega-3 naturalmente
presente nos óleos utilizados na
produção.
Molhos para Molhos cremosos e Molhos à base de óleo de
saladas maionese caseira soja e de azeite de oliva. E
maionese industrizalizada
que apresenta menor
quantidade de gordura
Temperos Manteiga e mo- Molhos à base de tomate
lhos gordurosos com azeite de oliva e
outros óleos vegetais
Petiscos Biscoitos, bolos e Azeitonas, nozes e
salgadinhos sementes
Um coração saudável não depende apenas das
gorduras. Seguir uma dieta equilibrada e um estilo
de vida saudável são comportamentos fundamen-
tais para a saúde do seu coração.
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7. DICAS DE ALIMENTAÇÃO
PARA MANTER A SAÚDE
CARDIOVASCULAR
• Varie suas escolhas. Busque ampla variedade
de alimentos saudáveis e deixe as guloseimas
para ocasiões especiais
• Consuma pequenas porções e em pratos
pequenos. Evite repetir o prato
• Inclua muitas verduras e frutas. Consuma no
mínimo 5 porções por dia
• Adicione regularmente, porém com porção
moderada, os alimentos fonte de carboidra-
tos como pão, arroz, massas, batata, aveia e
cereais matinais. Escolha carboidratos inte-
grais sempre que possível
• Escolha laticínios desnatados e carnes magras
• Tente consumir 2 porções de peixe por semana,
sendo uma delas de peixe com mais gordura (por
exemplo: arenque, cavala, salmão e sardinhas)
• Substitua a manteiga por cremes vegetais ricos
em óleos mono e poliinsaturados, e pobres em
gordura saturada e trans
• Procure diminuir o consumo de sal. Utilize
ervas e temperos naturais para ressaltar o
sabor dos alimentos
• Inclua alimentos frescos na maioria das
refeições, evitando alimentos prontos,
processados e fast food
• Se o seu colesterol está alto, consuma
alimentos enriquecidos com fistosteróis como
cremes vegetais. Os fitosteróis, componentes
naturais dos óleos vegetais, frutas e vegetais, são
clinicamente comprovados em auxiliar na redução
da absorção do colesterol. No entanto, o seu con-
sumo deve estar também associado a uma dieta
equilibrada e hábitos de vida saudáveis.
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8. O melhor momento para começar e aproveitar um estilo de
vida saudável é AGORA MESMO.
Contate seu médico ou nutricionista para mais informações.
HAMBÚRGUER DE PEIXE
Rendimento: 12 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de forno: 40 minutos
Tempo Total: 1 hora
Ingredientes:
meio quilo de filé de peixe picado
2 batatas grandes cortadas em cubos e cozidas
1 cenoura média cortada em cubos e cozida
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
1 xícara (chá) de aveia em flocos
meia colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de creme vegetal BECEL
Para untar:
creme vegetal BECEL
Para salpicar:
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
Modo de preparo:
1- Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC)
2- Unte uma assadeira retangular grande (40 x 28 cm) e reserve.
3- Bata no processador o peixe, as batatas, a cenoura e o cheiro-
verde até que fiquem triturados. Passe para uma tigela e acres-
cente a aveia, o sal e o creme vegetal BECEL. Amasse até que
fique homogêneo.
4- Com o auxilio de 2 colheres (sopa) modele porções de massa na
assadeira no formato de hambúrgueres.
Achate-os ligeiramente com as costas da colher.
5- Salpique a aveia sobre os hambúrgueres e leve ao forno por 40
minutos ou até começar a dourar a superfície.
6- Retire do forno e sirva a seguir.
Variação
Se preferir, substitua as batatas por cará ou mandioquinha,
que também é conhecida como batata-baroa.
Dicas
Prefira os peixes como o linguado, salmão e pescada.
Valores Nutricionais
Valor nutricional por porção: 134,9 kcal; 14,2 de carboidratos;
10,4 de proteínas; 3,9 de gorduras totais; 16,3 de colesterol
SAC: sac@becel.com.br 0800.7070044
www.becel.com.br