Este documento fornece informações sobre uma alimentação saudável, incluindo: (1) os principais grupos alimentares de acordo com a Roda dos Alimentos, (2) a importância de uma dieta equilibrada e evitar erros alimentares, e (3) a importância do exercício físico e da água para uma vida saudável.

1. Alimentação
Saudável

2. Alimentação saudável
• O que influência uma alimentação saudável;
• Como são constituídos os alimentos;
A Roda dos alimentos
•Regras para uma alimentação saudável;
• Iniciar o dia com um bom pequeno almoço (influência) ;
• Importância do pequeno almoço;
Erros alimentares e doenças
• Doenças e problemas associados;
• Distúrbios alimentares;
Exercício Fisco para um estilo de vida saudável
A importância da água no organismo
• Sugestões para aumentar o consumo de água;
• Algumas consequências de um baixo consumo de água;
Índice

3. O que é a alimentação saudável?

4. Completa
Variada
Equilibrada
Incluir todos os alimentos
Diversificar alimentos
Fornecer os alimentos com
equilíbrio

5. A alimentação saudável influência
Desenvolvimento intrauterino
Crescimento e desenvolvimento na infância e na adolescência
Ritmo de envelhecimento ao longo da vida
Longevidade
Rendimento físico
Capacidade intelectual
Imunidade e resistência a doenças infeciosas
Prevenção de doenças (Obesidade, problemas cardiovasculares ,
diabetes , e alguns tipos de cancro)

6. Como são constituídos os alimentos?
Os alimentos são constituídos por Nutrientes sendo eles os/as :
• Proteínas;
• Lípidos;
• Hidratos de Carbono;
• Vitaminas;
• Minerais;
• Água;
• Fibras alimentares
De acordo com a sua função no organismo os nutrientes podem ser:
• Plásticos (Proteínas, lípidos, minerais e água)
• Energéticos (Glícidos e lípidos)
• Reguladores/Protetores (Vitaminas, minerais, fibras e água)

7. Excesso e carência de Nutrientes
O bom funcionamento do organismo depende da quantidade de
nutrientes que recebe.
O excesso e a carência de alimentos podem causar doenças.
Obesidade
Excesso de Glícidos e
Lípidos
Escorbuto
Carência de vitaminaC
Raquitismo
Carência de
vitamina D

8. Excesso e carência de Nutrientes
Beribéri
Carência de vitamina B
Bócio
Carência do mineral Iodo
Cárie Dentária
Carência do mineral Flúor

9. A Roda dos Alimentos

10. A Nova Roda dos Alimentos consiste numa representação gráfica, servindo de
guia para a realização das melhores escolhas alimentares, através da combinação
entre os alimentos.
Este guia é um instrumento importante na educação alimentar dos indivíduos.
Esta imagem é representada por um círculo, fazendo lembrar um prato.
A sua divisão é feita em diferentes setores de tamanhos distintos, informam sobre os
diversos grupos de alimentos e quantidade que devem ser ingeridos.
A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos alimentares diferentes, sendo
consumidos nas percentagens apresentadas na figura.
A água trata-se de um grupo diferenciado, estando no centro da roda.
Esta ocupa tal espaço uma vez que o Homem é constituído, maioritariamente, por
água, sem esquecer que todos os alimentos apresentados na Roda têm o elemento
água na sua constituição.
As necessidades em água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.
A Roda dos alimentos

11. Cada grupo que constitui a Nova Roda dos alimentos deve estar presente na nossa alimentação
nas seguintes porções:
Cereais, seus derivados e tubérculos – 28%
Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescada e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%

12. Concelhos úteis para termos uma
alimentação saudável

13. Uma alimentação equilibrada é importante para termos uma boa saúde.
Por isso se queres ser saudável deves seguir as seguintes regras:
• Tomar sempre um bom pequeno almoço variado e equilibrado;
• Consumir alimentos de qualidade e frescos;
• Incluir nas refeições alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos;
• Fazer refeições num intervalo máximo de 3 horas e meia;
• Não comer alimentos com excesso de sal;
• Não comer alimentos com muito açúcar (bolos, rebuçados, refrigerantes…)
• Não comer regularmente fritos ou comida com gordura elevada;
• Consumir leite e derivados (iogurtes, queijo…) diariamente nas quantidades
recomendadas;
• Comer pelo penos entre três peças de fruta por dia;
• Comer diariamente produtos hortícolas;
• Comer leguminosas (feijão, grão…) pelo o menos duas vezes por semana;
• Comer sopa todos os dias;
• Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo)
• Comer peixe pelo o menos quatro vezes por semana
• Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta;
• Beber agua em abundância ao longo do dia;
• Fazer pequenas refeições, várias vezes ao dia;
• Comer calmamente, mastigando corretamente os alimentos.

14. Iniciar o dia com um bom pequeno
almoço
Quebra o jejum noturno;
Diminui a sonolência e a fadiga;
Melhora a concentração
Aumenta a capacidade intelectual
Melhora o rendimento escolar
Ajuda a controlar o apetite

15. Importância do pequeno almoço
O pequeno almoço é considerado a refeição mais importante do dia.
Pois quebra o jejum noturno e fornece as energias necessárias ao
nosso organismo para começar-mos um novo dia.

16. Importância do pequeno almoço
Razões que levam as pessoas a não tomarem o pequeno almoço
• Falta de tempo
• Preguiça matinal
• Não ter apetite

17. Algumas consequências de não tomar o
pequeno almoço
A carência do pequeno almoço provoca as seguintes consequências
• Dores de cabeça;
• Impaciência e agressividade;
• Hipoglicémia (suores frios, falta de força e desmeio)
• Baixo rendimento físico e intelectual

18. O que devemos consumir ao pequeno almoço
Leite e seus derivados
-1 copo de leite (250 ml)
-1 iogurte liquido ou meio sólido
-2 fatias finas de queijo (40 g)
-1/4 queijo fresco ou requeijão
Proteínas
Vitaminas
Minerais
Cálcio

19. O que devemos consumir ao pequeno almoço
Pão e equivalentes
-1 pão de centeio , mistura ou escuro (50 g)
- 5 colheres de sopa de flocos de cereais (35 g)
- 6 bolachas “Maria” ou “Torradas”
Hidratos de
carbono;
Vitaminas;
Minerais;
Fibras.

20. O que devemos consumir ao pequeno almoço
Fruta
-1 peça de fruta;
- 1 sumo de fruta natural;
Vitaminas
Minerais
Fibras
Hidratos de
Carbono

21. Erros alimentares e doenças
Hoje em dia, sabe-se que algumas doenças, como a obesidade,
diabetes, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de cancro,
estão associadas a erros alimentares que grande parte da
população comete no dia-a-dia.
Como tal, é urgente combater estes erros para prevenir doenças.

22. Erros Alimentares e Doenças
Erros alimentares e doenças
Erros alimentares Doenças / Problemas
Associados
Elevado consumo de sal
Hipertensão arterial, cancro do
estômago, doenças
cerebrovasculares e cardio-
circulatórias.
Elevado consumo de
bebidas alcoólicas
Problemas psico-sociais e afetivos,
cirrose hepática e diversos
acidentes de viação e de trabalho.
Elevado consumo de
gorduras
Doenças cardiovasculares e
obesidade.
Elevado consumo de
açúcar e alimentos
açucarados
Obesidade, diabetes e cáries
dentárias.
Reduzido consumo de
alimentos ricos em fibras
(Hortaliça, legumes e
frutos)
Prisão de ventre e alguns tipos de
tumores.
Saltar refeições e não
tomar o pequeno almoço
Hipoglicémias matinais (baixo nível
de açúcar no sangue), falta de
atenção, diminuição do rendimento
intelectual na escola e no trabalho.

23. Distúrbios alimentares
O que são distúrbios alimentares?
São doenças psiquiátricas, que têm origem numa diversidade de fatores, tais como:
Psicológicos, biológicos, familiares e socioculturais. Caracterizam-se, fundamentalmente,
por alterações significativas do comportamento alimentar.
Os distúrbios alimentares afetam sobretudo as mulheres jovens, aparecendo no homem em cerca
de 10% dos casos. Estes dados parecem indicar que os distúrbios alimentares estão
interligados a fatores socioculturais.
Os investigadores consideram que a pressão cultural para a magreza, a insatisfação e a
preocupação com o peso podem contribuir, juntamente com outros fatores, para iniciar uma
dieta.
Dos vários distúrbios alimentares existentes destacam-se a Anorexia, a Bulimia nervosa, e a
ingestão compulsiva.
Sinais de Risco e Alerta:
• Emagrecimento rápido sem causa aparente;
• Redução na quantidade de alimentos ingeridos;
• Escolha de produtos magros ou de baixas calorias;
• Desculpas frequentes para não comer;
• Mudança de humor (maior agressividade, irritação e isolamento social) ;
• Praticar exercício físico em excesso;
• Atitude critica em relação á imagem;
• Comer grandes quantidades de comida e em seguida vomitar;
• Entre outros…

24. Anorexia Bulimia Ingestão Compulsiva
Distúrbios alimentares

25. Estilo de vida saudável
Exercício Físico

26. Importância do Exercício Físico
A atividade física e os desportos saudáveis são essenciais para a nossa
saúde e bem-estar.
A atividade física adequada e o desporto constituem um dos complementos
essenciais para um estilo de vida saudável, a par de uma alimentação
equilibrada, e o evitar de substâncias prejudiciais à saúde.
O melhor exercício físico é aquele no qual participem grandes massas
musculares, de modo a que os músculos utilizem principalmente as reservas
de gordura.
Deve-se praticar exercício físico de 30 a 40 minutos, diariamente ou 3 a 5
vezes por semana.

27. A importância da água no
organismo

28. A importância da água no organismo
Cerca de 73% do nosso corpo é constituído por água.

29. A quantidade de água que existe no organismo humano varia com a idade,
sexo, massa muscular e percentagem de tecido adiposo.
Consumo diário de água
O corpo humano perde uma quantidade significativa de água através da respiração,
transpiração e urina, pelo que se recomenda um consumo aproximado de 2 litros por dia.
Esta reposição deve ser feita gradualmente, em porções e intervalos regulares, como por
exemplo 1 a 2 copos ao levantar-se e o restante distribuído nos intervalos das refeições (até
30 minutos do início e 1 a 2 horas após, para que não haja prejuízo em termos de perdas de
nutrientes ou má digestão).
Existe uma maneira fácil de reconhecer se a quantidade de água ingerida é suficiente:
quando a urina é eliminada em grandes quantidades e tem uma cor clara e Inodora, a
quantidade de água é suficiente.
Se, pelo contrário, a urina é eliminada em pequenas quantidades e tem uma cor escura, é
necessário aumentar o consumo de água.
A importância da água no organismo

30. Sugestões para aumentar o consumo de água
• Beber 1 copo de água ao acordar, antes de ingerir alimentos sólidos.
• Ter uma garrafa de água na secretária/mesa, ou dentro de uma mala ou de
uma mochila, e ir bebendo ao longo do dia.
• Em vez de refrigerantes, optar pela água à refeição (não tem calorias).
• Beber água antes, durante e após o exercício físico.

31. Algumas consequências de um baixo consumo
de água
• Obstipação (Prisão de ventre) ;
• Problemas renais;
• Hipertensão arterial;
• Pele seca e desidratada

32. Trabalho realizado por:
Mariana Sofia Salazar Soares – 8ª Ano Turma C
Trabalho realizado no âmbito da disciplina de Educação Cívica.
Escola básica 2,3 Inês de Castro Coimbra – 2012/2013