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• Tartes • Doces Variados

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a

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c c
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e `
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Fevereiro de 2005

Conte´do
u

1 Como substituir os ovos? 1

2 Que dizer dos lactic´
ınios? 3

3 A¸ucar e ado¸antes naturais
c´ c 8

4 Bolos 12
4.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
4.2 Bolo de alfarroba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
4.3 Bolo de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
4.4 Bolo de banana e ma¸ac˜ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
4.5 Bolo de cenoura e limõ
a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
4.6 Bolo de cenoura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
4.7 Bolo feito no vapor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
4.8 Bolo maluco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
4.9 Põ-de-l´ de limõ . . .
a o a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

5 Tartes 20
5.1 Tarte de ma¸a e frutos
c˜ secos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
5.2 Tarte de morangos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
5.3 Tarte de limõ . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
5.4 Tarte de ma¸a . . . . .
c˜ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

6 Biscoitos e Bolachas 24
6.1 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
6.2 Biscoitos de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
6.3 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
6.4 Biscoitos veganos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
6.5 Biscoitos de gengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

i

6.6 Biscoitos casadinhos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
6.7 Bolachas de chocolate e avel˜s .
a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
6.8 Bolachas de nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
6.9 Bolachas de batata-doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

7 Mousses e Sorvetes 30
7.1 Mousse bicolor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
7.2 Mousse de chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
7.3 Mousse de chocolate e canela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
7.4 Mousse de framboesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
7.5 Sorvete de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
7.6 Sorvete de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
7.7 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

8 Doces variados 34
8.1 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
8.2 Aletria vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
8.3 Bavaroise de pˆssego . . .
e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
8.4 Gelatina de lim˜o . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
8.5 Doce de batata-doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
8.6 Doce de ma¸a com canela
c˜ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
8.7 Leite condensado vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
8.8 Chantilly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

9 Petiscos doces 40
9.1 Panquecas integrais de frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
9.2 Panquecas de banana e canela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
9.3 Panqueca r´pida . . . . . . .
a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
9.4 Del´ de marmelo . . . . . .
ıcia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
9.5 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
9.6 Frutas de Inverno com creme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
9.7 Pipocas doces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

10 Compotas e Geleias 45
10.1 Compota de ﬁgo e nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
10.2 Compota de tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
10.3 Compota de goiaba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
10.4 Compota de manga com gengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
10.5 Marmelada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
10.6 Geleia de damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Introdu¸õ
ca

O conjunto de receitas deste livro permite constatar que os produtos de
origem animal nõ sõ necess´rios para confeccionar sobremesas delici-
a a a
osas.
Com um pouco de imagina¸ao, podem confeccionar-se muitas vari-
c˜
antes das receitas apresentadas ou experimentar outras completamente
diferentes. Para obter uma sobremesa diferente, por vezes, basta acres-
centar um outro sabor ou alterar um ingrediente por outro equivalente.
Por exemplo, pode trocar-se ma¸a por pˆra, laranja por limõ, noz por
c˜ e a
avel˜, leite de soja por leite de aveia ou arroz, farinha de trigo integral
a
por farinha de centeio ou de milho ou vice-versa.
No caso de nõ se encontrar cacau sem leite, este tamb´m pode ser
a e
substitu´ por farinha de alfarroba. O sabor e o aspecto da sobremesa
ıdo
em nada se alteram.
Deve preferir-se algas agar-agar misturadas com fruta a gelatina de
`
origem animal.
O mel pode ser substitu´ por outros ado¸antes, nomeadamente por
ıdo c
mela¸o.
c
As receitas estõ classificadas em tempo de prepara¸ao e em grau de
a c˜
dificuldade. Os tempos de prepara¸ao podem ser os seguintes: <15m
c˜
(menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m (menos de
30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (mais de 45 minutos).
Os graus de dificuldade sõ: muito fćil, fćil, m´dio, dif´
a a a e ıcil.
No entanto, estas classifica¸oes podem ser diferentes de acordo com a
c˜
pr´tica culin´ria de cada um, com os utens´
a a ılios de cozinha que se usam,
etc.

iii

Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser facilmente en-
contrados na sec¸ao de produtos naturais/vegetarianos dos hipermerca-
c˜
dos, em lojas de produtos naturais ou ainda em lojas online.
Mais informa¸oes em:
c˜
http://galaxia-alfa.com/vegan/index.php?article id=302 e
http://galaxia-alfa.com/vegan/index.php?article id=310.

Cap´
ıtulo 1

Como substituir os ovos?

Sõ cada vez mais as pessoas excluem os ovos das suas dietas, pois al´m
a e
do facto do seu consumo continuar a implicar a explora¸ao de galinhas,
c˜
os ovos nõ sõ um alimento tõ saud´vel como por vezes se quer fazer
a a a a
crer.
Cerca de 70% das calorias nos ovos sõ da gordura, e uma por¸ao
a c˜
dessa gordura ´ saturada. Tˆm ainda uma grande quantidade de coles-
e e
terol - cerca de 213 miligramas para um ovo de tamanho m´dio. Porque
e
as cascas dos ovos sõ fr´geis e porosas e as condi¸oes nas fazendas sõ,
a a c˜ a
a maioria das vezes, m´s, os ovos sõ um ve´
a a ıculo perfeito para a salmo-
nela - bact´ria que ´ a maior causadora de intoxica¸oes alimentares nos
e e c˜
USA.
Para os mais gulosos, que acham dif´ tornarem-se veganos (segui-
ıcil
dores de uma alimenta¸ao e filosofia de vida que exclui todos os produtos
c˜
de origem animal), pois teriam de deixar de comer/fazer bolos e outras
guloseimas que incluem ovos, deixamos algumas dicas sobre as alterna-
tivas.
Existem muitas receitas comuns que podem ser adaptadas a dieta
`
vegana. Por´m, ´ preciso saber como escolher as receitas e como adapt´-
e e a
las.
Devem escolher-se de preferˆncia receitas que levem apenas 1 ou 2
e
ovos e pelo menos 200 gramas (2 ch´venas) de farinha.
a
Os ovos, na maior parte das receitas, funcionam como agentes leve-

1

1 Como substituir os ovos?

dantes (fazem, por exemplo, os bolos crescer) e/ou agentes de liga¸aoc˜
(ligam todos os ingredientes da receita).
Dependendo da receita (doce ou salgada, etc.), pode optar-se por
uma entre v´rias sugest˜es.
a o
Por cada ovo, pode-se usar:
- 1 colher de sopa de maisena e 1 colher de sopa de agua
´
- 1 colher de sopa de farinha de soja e 1 colher de sopa de agua
´
- 1 colher de sopa de farinha de araruta, 1 colher de sopa de farinha de
soja e 2 colheres de sopa de agua (´ptimo para bolos de frutas)
´ o
- 50g de tofu bem misturado na quantidade de l´ ıquido da receita
- 1 banana esmagada
2

Para substituir a clara de ovo:
- 1 colher de sopa de sementes de linha¸a, reduzidas a p´ na picadora,
c o
misturadas com 3 colheres de sopa de agua.
´

Agentes levedantes alternativos:
- 2 colheres de ch´ de fermento em p´ para cada bolo
a o
- 3 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio e 1 colher de vinagre de cidra
a o
(´ptimo para bolos de chocolate)
o
- 2 colheres de sopa de leite de soja, 1 colher de sopa de sumo de lim˜oa
e 1 colher de sopa de bicarbonato de s´dio
o
- 2 colheres de sopa de leite de soja, 1 de colher de ch´ de fermento em
4 a
p´ (´ptimo para bolos de tabuleiro)
o o
- misturar bem a farinha e os ingredientes s´lidos primeiro, depois adi-
o
cionar lentamente os l´ıquidos

Agentes de liga¸ao alternativos:
c˜
- leite de soja
- iogurte ou sobremesa de soja
- banana esmagada
- tofu
- natas de soja
- alga agar-´gar
´ a

2

Cap´
ıtulo 2

Que dizer dos lactic´
ınios?

Muitas pessoas evitam o leite de vaca, tanto porque ele cont´m gordura,
e
colesterol, prote´
ınas a que s˜o al´rgicas, lactose e frequentes vest´
a e ıgios de
contamina¸ao, como porque o seu consumo contribui para a explora¸ao
c˜ c˜
dos bovinos. O leite est´ longe de ser o “alimento mais perfeito da
a
natureza”.
Quanto ao c´lcio, apenas absorvemos uma pequena parte do que se
a
encontra no leite de vaca.
Felizmente, existe uma grande variedade de boas fontes de c´lcio ea
de optimos substitutos dos lactic´
´ ınios.

Doen¸as associadas ao consumo de lactic´
c ınios:
Cancro
Das 59 hormonas do leite, uma ´ um poderoso auxiliar do crescimento, de
e
seu nome IGF-1 (Insulin-like Growth Factor One - Factor de Crescimento
similar a Insulina). Segundo especialistas em medicina, o IGF-1 ´ um
` e
factor-chave na acelera¸ao do crescimento e na prolifera¸ao de cancros
c˜ c˜
da mama, da pr´stata e do c´lon. Provavelmente actua tamb´m como
o o e
catalisador no desenvolvimento de outras formas de cancro.
Segundo um estudo, constatou-se que os consumidores que bebiam
360g de leite por dia tiveram um aumento de 10% no n´ de IGF-1.
ıvel
Um outro estudo recente, publicado na revista cient´ ıﬁca Ameri-
can Journal of Clinical Nutrition e realizado pelo Instituto Karolinska,

3

ınios?

Sućia, acompanhou mais de 60 mil mulheres e concluiu que as que be-
e
bem dois ou mais copos de leite por dia aumentam os riscos (at´ 50%)
e
de desenvolverem formas mais agressivas de cancro dos ov´rios.
a
As mulheres foram acompanhadas durante cerca de 13 anos e tinham
entre 38 e 76 anos de idade. Durante esse per´ıodo, 266 mulheres foram
diagnosticadas com cancro nos ov´rios.
a
As mulheres que bebiam dois ou mais copos desenvolveram mais a
doen¸a do que as que nõ consumiam leite, ou consumiam apenas em
c a
pequenas quantidades.
Os cientistas deste estudo apontam a lactose como um poss´ es-
ıvel
timulante de hormonas que, por sua vez, estimulam o crescimento de
tumores.

Colesterol
O conte´ do de colesterol de trˆs ch´venas de leite ´ igual ao de 53 fatias
u e a e
de bacon.

Diabetes
Estudos publicados nas revistas New England Journal of Medicine e
Lancet, nos anos 90 do sćulo XX, apontam para o facto de existir uma
e
rela¸ao directa entre o consumo de leite e o aparecimento da diabetes
c˜
juvenil (tipo1 ou mellitus).
Constatou-se que os diab´ticos tipo1 produzem anticorpos contra as
e
prote´
ınas do leite, o que ´ raro acontecer em pessoas saud´veis. De
e a
142 crian¸as diab´ticas testadas, 100% apresentavam n´
c e ıveis elevados de
um anticorpo contra a prote´ do leite de vaca. Acredita-se que estes
ına
anticorpos destruam as c´lulas produtoras de insulina do pˆncreas.
e a

Intolerˆncia a lactose
a `
Muitas pessoas, sobretudo de descendˆncia asi´tica e africana, sõ inca-
e a a
pazes de digerir o a¸ucar do leite (lactose) que lhes causa diarreia e gases.
c´
Este a¸ucar, quando digerido, liberta galactose, um a¸ucar simples que
c´ c´
est´ ligado ao cancro dos ov´rios e as cataratas.
a a `

Alergias
O leite ´ uma das causas mais frequentes de alergias alimentares. Mui-
e

4

ınios?

tos dos sintomas sõ subtis e, durante muito tempo, podem nõ ser
a a
atribu´
ıdos ao leite.

C´licas
o
As prote´
ınas do leite podem causar c´licas, um problema digestivo que
o
afecta uma em cada cinco crian¸as. As m˜es que bebem leite podem
c a
tamb´m passar essas prote´
e ınas aos filhos atrav´s da amamenta¸ao.
e c˜

Constituintes do leite:
Bact´rias
e
Uma grande fonte de bact´rias do leite, sõ vest´
e a ıgios de fezes. Nor-
malmente o leite ´ pasteurizado mais do que uma vez antes de chegar a
e `
mesa - cada vez durante 15 segundos a temperatura de 72
` ◦ C. Por contra-

posi¸ao, a agua ´ esterilizada a 100 ◦ C durante v´rios minutos. Por outro
c˜ ´ e a
lado, a temperatura ambiente o n´ mero de bact´rias no leite duplica a
` u e
cada 20 minutos.

Pus
Um cent´ ımetro c´ bico de leite de vaca comercial pode ter at´ 750.000
u e
c´lulas som´ticas (mais conhecidas como pus) e 20.000 bact´rias. Isso
e a e
chega a 20 milh˜es de bact´rias e a 750 milh˜es de c´lulas por litro.
o e o e
1 ch´vena = 236,5882 cm3 ∼ 177.441.150 c´lulas de pus e 4.731.600
a e
bact´rias.
e
A ingestõ di´ria recomendada para um adulto ´ de trˆs vezes esta
a a e e
quantidade.
A Comunidade Europeia e o Canad´ s´ permitem 400.000.000 (qua-
a o
trocentos milh˜es) de c´lulas de pus por litro. Em geral esses n´
o e ıveis sõ
a
mais baixos, mas podem chegar a este n´ e ainda assim chegar a mesa.
ıvel `

Gordura
As pessoas suspeitam que a manteiga ´ s´ gordura, mas nõ tˆm idía
e o a e e
de quanta gordura existe no leite e nos restantes lactic´
ınios.
Os produtos que usam derivados do leite (case´ ına, soro, lactose) sõ
a
provavelmente uma causa importante de problemas de peso e sa´ de. u

5

ınios?

Leite integral: 49% das calorias vem da gordura.
Leite meio-gordo: 35% das calorias vem da gordura.
Queijo cheddar: 74% das calorias vem da gordura.
Manteiga: 100% das calorias vem da gordura.

C´lcio
a
O c´lcio do leite de vaca ´ basicamente in´ til.
a e u
Os pa´ com mais alto n´ de consumo de lactic´
ıses ıvel ınios tamb´m tˆm
e e
o maior n´ de osteoporose, como atestado por um estudo desenvolvido
ıvel
em 78.000 enfermeiras de Harvard, num per´ ıodo de 12 anos.
Na verdade o leite fornece cerca de 300mg de c´lcio por ch´vena.
a a
Mas absorvemos apenas cerca de 32%, ou seja, 96mg de c´lcio.a
Consumir um alimento rico em ferro e/ou vitamina C juntamente
com um rico em c´lcio aumenta a absor¸ao deste mineral. A vitamina
a c˜
D tamb´m ajuda a fixar o c´lcio nos ossos.
e a
Factores que afectam a perda de c´lcio do corpo:
a
- As dietas demasiado ricas em prote´ ınas provocam maior perda de c´lcio
a
atrav´s da urina.
e
- A cafe´ aumenta a taxa de perda de c´lcio pela urina.
ına a
- As dietas ricas em s´dio aumentam as perdas de c´lcio na urina.
o a
- O alcool inibe a absor¸ao deste mineral.
´ c˜
- O mineral boro tende a desacelerar a perda de c´lcio dos ossos.
a
- A falta de exerc´ıcio f´
ısico contribui para a nõ conserva¸ao de c´lcio
a c˜ a
nos ossos.

N´vel de absor¸ao de c´lcio em alimentos vegetais:
ı c˜ a
- Vegetais de folhas verde-escuras (brćolos, couve, etc.): 50-70%
o
- Amˆndoas: 21%
e
- Leguminosas: 17%

Prote´ ınas
O leite ´ considerado uma boa fonte de prote´
e ınas. Mas, na realidade, o
excesso de prote´ınas animais pode provocar a perda de c´lcio do corpo.
a
Cada ch´vena de leite fornece cerca de 9 g de prote´
a ınas, mas que
causam a perda de 9 mg de c´lcio pela urina. Uma pessoa que nõ
a a

6

ınios?

inclui prote´ animal na alimenta¸ao pode ter menor necessidade de
ına c˜
c´lcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta sem prote´
a ınas
animais e pobre em s´dio pode precisar apenas de 500 mg de c´lcio por
o a
dia. Quem consome uma dieta rica em prote´ ınas e s´dio pode precisar
o
de at´ 2000 mg de c´lcio por dia.
e a
80% das prote´ınas do leite sõ case´
a ına. A case´ ´ de dif´ coa-
ına e ıcil
gula¸ao nos estˆmagos dos beb´s.
c˜ o e

Substitutos dos lactic´
ınios:
O leite de vaca e derivados podem ser substitu´ ıdos pelos mesmos pro-
dutos derivados de soja ou outros idˆnticos.
e
O leite pode ser substitu´ por leite de soja, tamb´m conhecido por
ıdo e
extrato de soja ou bebida de soja. E ´ uma bebida feita a partir de feijõ
a
de soja demolhado e mo´ ıdo. Pode encontrar-se simples ou com sabores,
´
ou pode produzir-se em casa. E uma optima alternativa ao leite de vaca
´
e uma boa fonte de prote´ ınas. E´ de fćil digestõ, nõ cont´m colesterol
a a a e
e tem menos gordura do que o leite de vaca.
O leite de vaca pode ainda ser substitu´ por leite/bebidas de arroz,
ıdo
aveia ou amˆndoas.
e
Tamb´m para os iogurtes j´ existem alternativas. O iogurte de
e a
soja ´ feito a partir de leite de soja e optimo substituto dos iogurtes
e ´
tradicionais. Pode ser natural, com aromas ou com peda¸os. c
As natas de leite podem trocar-se por natas de soja ou de aveia.
Substituem as natas de leite de vaca em v´rios preparos culin´rios e
a a
usam-se da mesma forma.
Pode tamb´m substituir-se a manteiga pelo mesmo peso de oleo de
e ´
arroz, girassol ou milho, ou ainda por manteiga de soja, de amˆndoa ou
e
de amendoim (deve escolher-se uma marca sem lactose).
Quanto ao queijo, tamb´m j´ existe a venda feito a partir da soja.
e a `
Encontram-se v´rios tipos de queijo e em termos de sabor e aspecto sõ
a a
idˆnticos aos tradicionais. Conseguem adquirir-se nas melhores lojas de
e
produtos naturais, o unico senõ ´ ainda o elevado pre¸o.
´ a e c

7

Cap´
ıtulo 3

A¸ucar e ado¸antes
c´ c
naturais

O a¸ucar ´ um hidrato de carbono simples. Podemos encontrar o a¸ucar
c´ e c´
em diversas formas: os dissac´ridos - entre os quais figuram a sacarose
a
(a¸ucar refinado), a lactose (a¸ucar do leite), e maltose - e os monos-
c´ c´
sac´ridos, como a glucose e a frutose. Mas o a¸ucar de uso mais comum
a c´
´ a sacarose, um dos aditivos utilizados com maior frequˆncia na ali-
e e
menta¸ao.
c˜
Uma alimenta¸ao que fornece uma quantidade suficiente de hidratos
c˜
de carbono complexos torna dispens´vel o consumo de a¸ucar. Os hi-
a c´
dratos de carbono devem representar cerca de 55-60% do fornecimento
cal´rico m´dio de um adulto, dos quais cerca de 10% sob a forma de
o e
a¸ucar.
c´
O a¸ucar est´ presente nas sobremesas, iogurtes, gelados e sobretudo
c´ a
nas bebidas. Um litro de bebida com g´s cont´m de 100 a 120g de a¸ucar.
a e c´
Os sumos de fruta podem conter entre 140 a 200g de a¸ucar por litro,
c´
ou seja, at´ 800 calorias s´ de gl´
e o ıcidos.

A¸ucar refinado
c´
Obtido a partir da cana-de-a¸ucar ou da beterraba branca, cont´m hi-
c´ e
´
dratos de carbono, nutriente que produz energia. E de r´pida absor¸ao
a c˜
pelo organismo e nõ possui minerais nem vitaminas. Apresenta teor
a

8

c´ c

cal´rico de 99 cal por 100g.
o
S´ nos E.U.A a m´dia de consumo di´rio por pessoa ´ de 300 gramas,
o e a e
o que equivale a 9 Kg/mˆs ou 100 Kg/ano por pessoa.
e
O a¸ucar mesmo sendo de origem vegetal passa por um processo de
c´
refinamento que, na maioria das vezes, envolve as ossadas de bovinos
para adquirir a sua cor branca.
Efeitos decorrentes da ingestõ di´ria de a¸ucar branco:
a a c´
- perda lenta e constante de magn´sio: infeçoes, cancro;
e c˜
- perda lenta e constante de c´lcio: c´ries, osteoporose;
a a
- precipita¸ao e reten¸ao de sais de c´lcio: arteriosclerose;
c˜ c˜ a
- perda lenta e constante de vitaminas do complexo B, zinco e cromo:
baixa imunidade, cancro de pr´stata e diabetes;
o
- forma¸ao de placas bacterianas no sulco gengival: doen¸a periodontal;
c˜ c
- acidifica¸ao constante do sangue: o organismo retira c´lcio dos ossos
c˜ a
para neutralizar essa acidifica¸ao, o que provoca um desequil´
c˜ ıbrio imu-
nol´gico;
o
- perturba¸ao do metabolismo glic´
c˜ ıdico: hipoglicemia, depressõ e dia-
a
betes;
- perturba¸ao do metabolismo lip´
c˜ ıdico: obesidade e arteriosclerose.
Apesar do a¸ucar refinado ser prejudicial a sa´ de, ´ ainda assim me-
c´ ` u e
lhor do que os ado¸antes sint´ticos dispon´
c e ıveis no mercado e presentes na
maioria dos produtos da ind´ stria alimentar. Sõ exemplos de ado¸antes
u a c
sint´ticos o acessulfame-K, o aspartame, o ciclamato, a sacarina, a su-
e
cralose, o triptofano.
O inconveniente mais frequente desses ado¸antes ´ a sua proprie-
c e
dade de falsear o gosto dos alimentos. Satisfazem artificialmente o gosto
inapto para o a¸ucar, produzindo a falsa impressõ de se poder abusar
c´ a
dos alimentos que o contˆm. Estes alimentos, por´m, tˆm igualmente
e e e
um excesso de calorias sob outras formas, e assim muitas pessoas aca-
bam por ter problemas de obesidade precisamente por causa do abuso de
alimentos deste tipo. Existem tamb´m muitos estudos que ligam estes
e
produtos a algumas doen¸as, entre elas alguns tipos de cancro.
c
O a¸ucar ´ prejudicial, e os ado¸antes sint´ticos nõ sõ melhores,
c´ e c e a a
mas existem alternativas mais saud´veis no mercado. Em primeiro lugar,
a

9

c´ c

se reduzirmos ou eliminarmos o consumo de produtos animais (particu-
larmente a carne) e come¸armos a ingerir hidratos de carbono complexos
c
(presentes nos cereais, vegetais, leguminosas), deixamos de necessitar de
alimentos muito doces; segundo, existem muitas op¸oes no que diz res-
c˜
peito a ado¸antes naturais.
c
Os ado¸antes naturais sõ obtidos principalmente a partir da cana-
c a
de-a¸ucar, de plantas, de frutas e de cereais e os menos comuns encontram-
c´
se a venda em lojas de produtos naturais.
`
As op¸oes sõ variadas e podem alternar-se consoante os alimentos
c˜ a
aos quais se adicionam. A maioria destas alternativas permitem preparar
sobremesas e bebidas caseiras mais saud´veis.
a

Alguns ado¸antes naturais:
c
A¸ucar mascavado
c´
Tamb´m designado de mascavo, ´ o a¸ucar que nõ foi refinado. Apresenta-
e e c´ a
se de uma forma mais bruta do que o a¸ucar refinado, pois ´ menos
c´ e
manipulado quimicamente. A sua cor varia do dourado ao castanho em
fun¸ao da variedade da cana, da esta¸ao em que ´ colhida, etc. Utiliza-
c˜ c˜ e
se em bolos, p˜es, tortas, biscoitos, geleias e doces em geral, com mo-
a
dera¸ao.
c˜
Cont´m prote´
e ınas, gordura, c´lcio, f´sforo, ferro, s´dio, pot´ssio, magn´sio,
a o o a e
cobre, zinco, vitamina B1, B2, niacina e vitamina C. Apresenta ainda
90 cal por 100g do alimento.

Fruta
Pur´s de fruta, manteigas ou pastas de fruta seca ou cozinhada sõ
e a
excelentes ado¸antes uma vez que contˆm menos agua, o que concentra
c e ´
o sabor e conte´ do natural do a¸ucar. Podem ser usados principalmente
u c´
para ado¸ar certos tipos de sobremesas e iogurtes naturais.
c

Frutose
Conhecida como “o a¸ucar das frutas”, ´ cerca de duas vezes mais doce
c´ e
do que o a¸ucar refinado, no entanto liberta mais lentamente a glicose
c´
na corrente sangu´
ınea. Apresenta 4 Kcal/g e provoca c´ries. O seu alto
a
poder ado¸ante torna a frutose um ado¸ante pouco cal´rico, uma vez que
c c o

10

c´ c

sõ necess´rias dosagens pequenas para atingirmos um sabor adocicado.
a a
Quando submetida ao calor a frutose derrete, por´m mant´m o seu sabor.
e e
O seu custo ´ cerca de 10 vezes mais o do a¸ucar comum.
e c´

Malte de arroz
Xarope que utiliza arroz germinado para criar um ado¸ante equilibrado,
c
cujo segredo est´ na fermenta¸ao enzim´tica.
a c˜ a
Apresenta um grande teor de maltose e de hidratos de carbono comple-
xos, que sõ absorvidos lenta e gradualmente pela corrente sangu´
a ınea.

Malte de cevada
Ado¸ante semelhante ao malte de arroz, mas em que o arroz ´ substitu´
c e ıdo
por cevada. A cevada germinada transforma os amidos do cereal num
ado¸ante complexo que ´ digerido gradualmente.
c e

Mela¸oc
O mela¸o ´ um l´
c e ıquido espesso que fica depois da cristaliza¸ao do a¸ucar.
c˜ c´
Porque provem do a¸ucar, pode tamb´m conter res´
c´ e ıduos qu´ ımicos asso-
ciados a cultura e ao processamento do a¸ucar branco. Deve por isso
` c´
preferir-se o de produ¸ao biol´gica.
c˜ o
Dilui-se facilmente, sendo o seu uso indicado para ado¸ar bebidas, in-
c
fus˜es e prepara¸oes culin´rias.
o c˜ a

11

Cap´
ıtulo 4

Bolos

4.1 Bolo de cacau
Tempo de prepara¸ao: >45m
c˜
Grau de diﬁculdade: m´dio
e

Ingredientes (para 16 por¸oes):
c˜
Massa:
1
4 ch´vena de cacau em p´
a o
1 1 ch´vena de a¸ucar
2 a c´
1 colher de ch´ de sal
a
3 colheres de ch´ de fermento
a
1
2 ch´vena de oleo
a ´
1
2 copo de agua
´
3
4 ch´vena de leite de soja
a
65g de tofu
3 ch´venas de farinha de trigo
a
Cobertura:
2 1 ch´vena de a¸ucar
2 a c´
1/8 de ch´vena de cacau
a
200g margarina vegetal derretida

12

4 Bolos 4.2 Bolo de alfarroba

Prepara¸ao:
c˜
Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Unta duas formas m´dias e polvilha com
e e
farinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸ucar, o sal e o fermento. Junta
c´
o oleo, a agua, o leite de soja, o tofu amassado com um garfo e bate at´
´ ´ e
formar uma mistura cremosa. Adiciona a farinha devagar, as colheradas.
`
Coloca a massa nas formas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera
arrefecer completamente antes de colocar a cobertura.
Para a cobertura, mistura todos os ingredientes num recipiente m´dioe
e mistura at´ ﬁcar cremoso. Une as duas camadas de massa com a
e
cobertura.
Sugest˜o: Aumenta a receita da cobertura e barra todo o bolo.
a

4.2 Bolo de alfarroba
c˜
e

c˜
Massa: 2 ch´venas de farinha de trigo integral
a
1 ch´vena de farinha de trigo
a
2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio
a o
1
a
3
4 de ch´vena de farinha de alfarroba
a
3
4 de ch´vena de manteiga de soja
a
1 1 ch´vena de a¸ucar amarelo
2 a c´
2 1 ch´venas de leite de soja
2 a
2 colheres de ch´ de essˆncia de baunilha
a e
3 colheres de sopa de passas de uva
Cobertura:
2 ch´venas de a¸ucar amarelo
a c´
3 colheres de sopa de farinha de alfarroba
4 colheres de sopa de manteiga de soja
1 colher de sopa de farinha de trigo
4 colheres de sopa de leite de soja
coco ralado q.b

13

4.3 Bolo de manga 4 Bolos

Prepara¸ao:
c˜
Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e a farinha de alfarroba numa
tigela. Bate a margarina com o a¸ucar noutro recipiente. Adiciona um
c´
pouco de leite e bate bem. Adiciona este creme a mistura de farinha, a
`
pouco e pouco, alternadamente com o restante leite. Mistura a baunilha
e as passas e bate bem.
Coloca a massa numa forma rectagular untada com um pouco de oleo e
´
polvilhada com farinha. Coze no forno, a 350 ◦ C, cerca de 50 minutos.
Para a cobertura, mistura a manteiga e o a¸ucar numa panela. Cozinha
c´
em lume m´dio, mexendo bem, at´ o a¸ucar fundir. Adiciona o leite e a
e e c´
alfarroba aos poucos. Bate bem e depois adiciona a farinha. Deixa em
lume brando at´ engrossar. Barra todo o bolo com este creme. Por fim,
e
polvilha com coco ralado.

4.3 Bolo de manga
c˜
Grau de dificuldade: dif´
ıcil

Ingredientes:
Massa:
3 ch´venas de farinha de trigo
a
4 colheres de sopa de a¸ucar
c´
4 colheres de sopa de fermento em pó
1 ch´vena de iogurte de soja natural
a
1
2 ch´vena de oleo de girassol
a ´
a
1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha
a e
2 colheres de sopa de cacau
manteiga de soja q.b

Recheio e Cobertura:
2 mangas maduras
1
2 ch´vena de coco fresco ralado
a
1 ch´vena de natas de soja
a

14

4 Bolos 4.4 Bolo de banana e ma¸a
c˜

1 colher do sopa de a¸ucar de confeiteiro
c´
1
a e

Prepara¸ao:c˜
Mistura o a¸ucar, o oleo e o iogurte at´ ficar cremoso. Junta o cacau
c´ ´ e
e o leite, de preferˆncia misturando com uma batedeira. Vai colocando
e
a farinha e o fermento sobre esta mistura. Coloca tudo numa forma,
previamente untada com manteiga de soja, e deixa no forno cerca de
meia hora. Deixa arrefecer antes de colocares o recheio.
Para o recheio, bate as natas, bem geladas, em recipientes e batedores
igualmente gelados (deixa tudo no congelador meia hora antes de bater).
Vai juntando o a¸ucar e a baunilha enquanto a mistura estiver l´
c´ ıquida.
Bate o creme at´ ficar firme. Descasca as mangas e cortas-as em peda¸os
e c
pequenos. Reserva algumas fatias para enfeitar.
Corte o bolo ao meio. Recheia com o creme e vai colocando peda¸os c
de manga e coco ralado. Une as duas metades do bolo e cobre-o com
o creme. Enfeita com as fatias de manga. Deixa no frigor´ıfico um hora
antes de servir.

4.4 Bolo de banana e ma¸˜
ca
c˜
e

Ingredientes:
3 ch´venas de farinha
a
2 ch´venas de a¸ucar amarelo
a c´
2 colheres de ch´ de canela
a
1 colher de ch´ de fermento em p´
a o
2 ch´venas de leite de soja
a
1
2 ch´vena de passas
a
1
2 ch´vena de oleo
a ´
2 ma¸as (reinetas)
c˜
2 bananas
margarina (ou manteiga de soja) q.b

15

a 4 Bolos

sumo de meio limõ
a
a¸ucar amarelo q.b
c´
canela q.b.

Prepara¸ao:
c˜
Mistura bem o a¸ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja,
c´
as passas, o oleo, 1 ma¸a e 1 banana as rodelas. Leva ao forno numa
´ c˜ `
forma untada com margarina (150◦ C - 20/30 minutos).
Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra
banana e da outra ma¸a as rodelas com canela, a¸ucar e sumo de limõ.
c˜ ` c´ a
Leva novamente ao forno outra meia hora.

a
Tempo de prepara¸ao: <45m
c˜
Grau de dificuldade: fćil
a

Ingredientes:
400g de farinha de trigo
200g de a¸ucar
c´
1 saqueta de a¸ucar baunilhado
c´
1 colher de ch´ de canela
a
150ml de oleo de girassol
´
1 limõ
a
400g de cenouras

Prepara¸ao:
c˜
Junta a farinha, o a¸ucar, o a¸ucar baunilhado, a canela, o oleo, o sumo
c´ c´ ´
e a raspa do limõ e as cenouras raladas finamente. Mistura bem at´
a e
obteres uma massa espessa.
Unta uma forma de bolo com cerca de 30cm de comprimento e coloca-lhe
a massa. Coze a 180◦ C durante 80 a 90 minutos.

16

4 Bolos 4.6 Bolo de cenoura

4.6 Bolo de cenoura
c˜
e

Ingredientes:
1 ch´vena de geleia de milho
a
1 colher de ch´ de baunilha
a
1/8 ch´vena de oleo
a ´
a
a
1 ch´vena de amˆndoas picadas
a e
2 ch´venas de cenouras raladas
a
2 ch´venas de sumo de ma¸a
a c˜
2 ch´venas de ﬂocos de aveia
a

Prepara¸ao:
c˜
Mistura primeiro os ingredientes mais secos, juntamente com a geleia de
milho, e s´ depois o sumo de ma¸a. Leva ao forno pr´-aquecido, durante
o c˜ e
45 minutos.

4.7 Bolo feito no vapor
c˜
e

Ingredientes:
1 ch´vena de fub´
a a
1 ch´vena de farinha integral
a
1 ch´vena de farinha de centeio
a
2 colheres de ch´ de bicarbonato de s´dio
a o
a
2 ch´venas de natas de soja
a
1 ch´vena de mela¸o
a c
1 ch´vena de passas de uva
a

17

4.8 Bolo maluco 4 Bolos

Prepara¸ao:
c˜
Mistura os primeiros cinco ingredientes numa tigela grande. Noutra
tigela coloca as natas, o mela¸o e as passas de uva e mexe at´ obteres
c e
uma mistura homog´nea. Adiciona esta mistura as farinhas e mexe bem.
e `
Coloca a massa numa forma untada que caiba numa panela. A massa
n˜o deve ocupar mais de 3 da forma. Unta um peda¸o de papel alum´
a 4 c ınio
para cobrir o topo da forma. Prende o papel de alum´ com uma linha
ınio
ao redor da forma, com a parte untada para baixo.
Coloca a forma numa panela grande, com agua at´ metade da forma, e
´ e
deixa ferver. Reduz o lume; tapa a panela e deixe ferver durante cerca
de trˆs horas. Vai adicionando mais agua quando necess´rio para que o
e ´ a
n´ de agua permane¸a constante.
ıvel ´ c
Deixa arrefecer cerca de 15 minutos e depois desenforma.

4.8 Bolo maluco
c˜
e

Ingredientes:
1 1 ch´vena de farinha de trigo
2 a
1 colher de ch´ de bicarbonato de s´dio
a o
1 ch´vena de a¸ucar
a c´
1
4 de ch´vena de cacau em p´
a o
1
a
2 colheres de sopa de vinagre (de vinho branco ou de ma¸a)
c˜
a e
1/3 ch´vena de oleo
a ´
1 ch´vena de agua
a ´
a¸ucar de confeiteiro q.b
c´

Prepara¸ao:
c˜
Pr´-aquece o forno a 175◦ C. Mistura a farinha, o bicarbonato, o a¸ucar,
e c´
o cacau e o sal e peneira tudo junto num tabuleiro de 20cm. Agita o
tabuleiro para nivelar os ingredientes. Com as costas de uma colher

18

4 Bolos 4.9 Põ-de-l´ de limõ
a o a

faz trˆs buracos pequenos na mistura de farinha. Despeja o vinagre no
e
primeiro, a baunilha no segundo e o oleo no terceiro. Adiciona a agua
´ ´
por cima de tudo. Com um garfo, tudo misture bem, indo at´ o fundo
e
e os cantos do tabuleiro para incorporar toda a farinha. Mistura cerca
de dois minutos at´ a massa ficar quase homogńea. Assa cerca de meia
e e
hora.
Deixa arrefecer completamente e polvilha com a¸ucar de confeiteiro.
c´
Serve o bolo directamente no tabuleiro.

4.9 Põ-de-l´ de limõ
a o a
c˜
e

Ingredientes:
a
1 ch´vena de maisena
a
2 colheres de ch´ de fermento em p´
a o
1 ch´vena de a¸ucar
a c´
1 ch´vena de iogurte de soja
a
a
1 limõ
a

Prepara¸ao:
c˜
Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸ucar e o fermento. Numa
c´
outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o oleo e o sumo e a casca ralada
´
do limõ. Junta o conte´ do das duas tigelas e bate com uma colher de
a u
pau durante dois minutos.
Leva ao forno por 25 minutos a 180◦ C. No final da cozedura, deixa o
bolo arrefecer cerca de dez minutos antes de tir´-lo da forma.
a

19

Cap´
ıtulo 5

Tartes

5.1 Tarte de ma¸˜ e frutos secos
ca
c˜
e

Ingredientes:
massa de tarte ou massa folhada
4 ma¸as m´dias
c˜ e
2 ch´venas de coco ralado
a
1 ch´vena de ﬁgos secos ou de passas de uva
a
2 colheres de sopa de maisena
1 colher de ch´ de erva-doce em p´
a o
1 pitada de sal
1 colher de ch´ de canela em p´
a o
4 colheres de sopa de agua
´

Prepara¸ao:
c˜
Estende a massa de tarte ou a massa folhada numa forma. Leva ao forno
durante cerca de 10 minutos s´ para cozer um pouco.
o
Entretanto prepara o recheio. Coze as ma¸as e reduz a pur´. Ainda ao
c˜ e
lume acrescenta o coco, erva-doce, sal, canela, ﬁgos previamente demo-
lhados durante algum tempo e maisena dilu´ em 2 colheres de sopa de
ıda

20

5 Tartes 5.2 Tarte de morangos

agua fria. Logo que levante fervura desliga. Retira a massa do forno e
´
guarnece como o recheio. Enfeita a gosto e leva ao forno a cozer.

5.2 Tarte de morangos
c˜
e

Ingredientes:
massa de tarte
400g de morangos maduros
2 bananas
1 colher de sopa de maisena
1 saqueta de a¸ucar baunilhado
c´
50g de a¸ucar
c´
3 colheres de sopa de amˆndoas picadas
e
1 ch´vena de leite de soja ou de amˆndoas
a e

Prepara¸ao:
c˜
Estende a massa e coloca-a numa tarteira untada. Coloca-a no forno
durante 10 minutos a 200◦ C. Mistura as bananas esmagadas, a maisena,
o a¸ucar baunilhado, o a¸ucar, o leite de soja e as amˆndoas picadas
c´ c´ e
ﬁnamente.
Lava e corta os morangos em metades ou em quartos. Disp˜e os moran-
o
gos sobre a massa da tarte. Deita -lhes o creme em cima. Deixa cozer
no forno cerca de 30 minutos a 150◦ C.
Sugest˜o: Podes substituir os morangos por outro fruto a tua escolha.
a `

21

5.3 Tarte de limõ
a 5 Tartes

5.3 Tarte de limõ
a
c˜
e

Ingredientes:
Massa:
100g de margarina vegetal
1
2 ch´vena de agua
a ´
1 pitada de sal
Recheio:
e
200g de a¸ucar amarelo
c´
1 limõ
a
1 colher de sopa de farinha de trigo

Prepara¸ao:
c˜
Prepara a massa misturando ligeiramente os ingredientes. Estende a
massa e coloca-a numa forma untada.
Para o recheio mistura a margarina, as amˆndoas picadas finamente, o
e
a¸ucar, a raspa e o sumo do limõ e a farinha. Mexe bem at´ obteres
c´ a e
um creme liso e aveludado. Se for necess´rio junta um pouco de agua.
a ´
Coloca esta mistura na tarteira e leva ao forno cerca de 40 minutos.

5.4 Tarte de ma¸˜
ca
c˜
a

Ingredientes:
Massa:
250g de farinha de trigo integral
6 colheres de sopa de oleo
´

22

5 Tartes 5.4 Tarte de ma¸a
c˜

12 colheres de sopa de sumo de ma¸a 100% natural
c˜
sal q.b
Recheio:
6 ma¸as
c˜
agua q.b
´
canela q.b

Prepara¸ao:
c˜
Amassa tudo muito bem e estica a massa. Forra uma forma untada.
Para o recheio, coze 5 ma¸as descascadas em pouca agua. Depois de
c˜ ´
cozidas, esmaga-as com um garfo e enche a tarteira. Corta uma ma¸ac˜
aos gomo e enfeita por cima. Polvilha com canela e leva ao forno at´
e
cozer a massa.

23

Cap´
ıtulo 6

Biscoitos e Bolachas

6.1 Biscoitos integrais

c˜
a

Ingredientes:
2 ch´venas de farinha de trigo integral
a
1
1 2 ch´vena de a¸ucar mascavado
a c´
1 ch´vena de flocos de arroz integral
a
1 ch´vena de coco ralado
a
1 ch´vena de sumo de limõ
a a
´

Prepara¸ao:
c˜
Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem at´ obteres uma
e
massa homogńea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bo-
e
linhos e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma
distˆncia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em tempera-
a
tura baixa durante 25 minutos ou at´ que os biscoitos comecem a ficar
e
morenos.

24

6 Biscoitos e Bolachas 6.2 Biscoitos de cacau

6.2 Biscoitos de cacau
c˜
a

Ingredientes:
2/3 ch´vena de agua
a ´
2 ch´venas de farinha integral
a
a o
2 colheres de ch´ de essˆncia de baunilha
a e
1
2 ch´vena de manteiga de soja
a
1
2 ch´vena de passas de uva
a
1
2 ch´vena de amendoins
a
1
2 ch´vena de cacau
a
a

Prepara¸ao:
c˜
Mistura bem todos os ingredientes numa ta¸a e forma 24 bolinhas acha-
c
tadas. Coloca num tabuleiro levemente untado com oleo e deixa assar
´
no forno, durante 15 minutos, a 180 ◦ C.

6.3 Bolinhos de coco
c˜
a

Ingredientes:
50g de oleo
´
50g de a¸ucar
c´
50g de passas de uva
50g de coco ralado
1 pitada de sal

Prepara¸ao:
c˜
Mistura todos os ingredientes e forma uma massa compacta. Forma

25

6.4 Biscoitos veganos 6 Biscoitos e Bolachas

pequenos c´
ırculos de 1cm de espessura e coloca-os num tabuleiro untado.
Leva ao forno, em temperatura m´dia, durante cerca de 5 minutos.
e

6.4 Biscoitos veganos
c˜
a

Ingredientes:
200g de maisena
5 colheres de sopa de farinha de trigo integral
5 colheres de sopa de a¸ucar
c´
50g de coco ralado
1
a
1 ch´vena de margarina
a

Prepara¸ao:
c˜
Amassa bem todos os ingredientes, modela os biscoitos e coloca numa
assadeira sem untar. Assa em forno m´dio at´ ﬁcarem ligeiramente
e e
corados na parte de baixo.

6.5 Biscoitos de gengibre
c˜
a

Ingredientes:
1
4 ch´vena de margarina de soja
a
1
4 ch´vena de mela¸o
a c
1 1 ch´vena de farinha de trigo integral
2 a
a o
1
2 colher de sopa de gengibre em p´ (ralado)
o
1
a
1
4 colher de ch´ de cravinho
a

26

6 Biscoitos e Bolachas 6.6 Biscoitos casadinhos

Prepara¸ao:
c˜
Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Amassa a margarina numa tigela, adiciona
e
os restantes ingredientes e mexe bem. Forma 24 bolinhas e coloca num
tabuleiro levemente untado com oleo. Assa cerca de 15 minutos e depois
´
retira os biscoitos do tabuleiro quando j´ estiverem frios.
a

6.6 Biscoitos casadinhos
c˜
e

Ingredientes:
3 ch´venas de ch´ de farinha de trigo
a a
1 e 1 ch´venas de ch´ de farinha de soja
2 a a
1 ch´vena de caf´ de a¸ucar
a e c´
geleia de frutas q.b

Prepara¸ao:
c˜
Prepara um creme com a margarina e o a¸ucar. Mistura as farinhas at´
c´ e
formares uma massa. Estende a massa com o aux´ de um rolo. Corta
ılio
a massa em pequenas rodelas, disp˜e-as em assadeiras sem untar e leva
o
ao forno em temperatura m´dia para assar.
e
Os biscoitos dever˜o ser retirados do forno bem clarinhos.
a
Espera que arrefe¸am e depois coloca geleia nas rodelas e une duas a
c
duas.

6.7 Bolachas de chocolate e avel˜s
a
c˜
ıcil

Ingredientes:
1 ch´vena de farinha de trigo integral
a
1 ch´vena de avel˜s picadas
a a

27

6.8 Bolachas de nozes 6 Biscoitos e Bolachas

1 ch´vena de cacau
a
5 colheres de sopa de a¸ucar mascavado
c´
3 colheres de sopa de oleo de girassol
´
1 ch´vena de agua morna
a ´
1 barra de chocolate amargo

Prepara¸ao:
c˜
Mistura a farinha, as avel˜s, o cacau e o a¸ucar. Acrescenta o oleo
a c´ ´
e a agua, mistura bem. Enfarinha uma mesa e abre a massa com o
´
rolo. Corta pequenos c´ ırculos achatados e coloca-os numa assadeira
untada com oleo ou manteiga e polvilhada com farinha de trigo. Deixa
´
as bolachas em forno m´dio cerca de 30 minutos. Derrete o chocolate
e
em banho-maria. Passa as bolachas assadas no chocolate derretido e
coloca-as no frigor´
ıﬁco cerca de 20 minutos.

6.8 Bolachas de nozes
c˜
a

Ingredientes:
125g de farinha de centeio
125g de mela¸o
c
125g de nozes picadas
80g de manteiga de soja
casca de laranja em cubinhos q.b
a
avel˜s q.b
a

Prepara¸ao:
c˜
Bate a manteiga e o mela¸o, acrescentando-lhes os restantes ingredientes.
c
Modela pequenas por¸oes da massa e coloca-as numa assadeira untada.
c˜
No meio de cada bolacha pressiona uma avel˜.a
Assa em forno brando durante 15 minutos.

28

6 Biscoitos e Bolachas 6.9 Bolachas de batata-doce

6.9 Bolachas de batata-doce
c˜
e

Ingredientes:
250g de batatas-doce
1kg de farinha integral
3
4 l de agua
´
fermento de padeiro q.b
sal q.b

Prepara¸ao:
c˜
Coze as batatas-doce e esmaga-as. P˜e numa ta¸a a farinha, o sal e o
o c
fermento. Mistura e faz um buraco. Deita lentamente agua, as batatas e
´
amassa. Faz bolas achatadas, deixa levedar duas horas e depois coze-as
no forno.

29

Cap´
ıtulo 7

Mousses e Sorvetes

7.1 Mousse bicolor
c˜
e

Ingredientes:
1
2 l de leite de soja
3 colheres de sopa de a¸ucar amarelo
c´
1 colher de sopa de agua
´
1
4 de ch´vena de caf´ forte
a e

Prepara¸ao:
c˜
Dilui a maisena num pouco de leite. Ferve o a¸ucar com a agua. Junta
c´ ´
o leite de soja e aquece. Adiciona a maisena e deixa engrossar. Deita
metade desse creme em ta¸as individuais e coloca no frigor´
c ıﬁco durante
uma hora.
Mistura o caf´ ao resto da mistura e acaba de encher as ta¸as com esse
e c
creme. Deixa refrescar algumas horas.

30

7 Mousses e Sorvetes 7.2 Mousse de chocolate

7.2 Mousse de chocolate
c˜
e

Ingredientes:
1
2 l de leite de soja
3 tabletes de chocolate
2 colheres de sopa de cacau

Prepara¸ao:
c˜
Dilui a maisena num pouco de leite. Aquece o resto do leite como o cacau
e o chocolate em peda¸os. Quando o chocolate estiver fundido, junta a
c
maisena e deixa engrossar alguns minutos, misturando sem parar. Deita
em ta¸as e coloca no frigor´
c ıﬁco durante algumas horas.

7.3 Mousse de chocolate e canela
c˜
a

Ingredientes:
2 bananas
e
4 colheres de cacau
a

Prepara¸ao:
c˜
Mistura as bananas esmagadas, com as amˆndoas reduzidas a p´, o cacau
e o
e a canela. Mistura tudo muito bem, mexendo durante uns minutos.
Coloca numa ta¸a e leva a refrescar.
c

31

7.4 Mousse de framboesas 7 Mousses e Sorvetes

7.4 Mousse de framboesas
c˜
e

Ingredientes:
500ml de leite de soja
2 colheres de sopa de alga agar-agar
500g de framboesas frescas ou congeladas
1 colher de sopa de a¸ucar amarelo dilu´ numa colher de sopa de agua
c´ ıdo ´
morna

Prepara¸ao:
c˜
Ferve o leite de soja numa ca¸arola. Junta-lhe agar-agar e deixa cozinhar
c
em lume brando, mexendo de vez em quando. Coloca numa tigela as
framboesas, a agua a¸ucarada e o leite soja e bate na batedeira. Deita
´ c
a mistura em ta¸as individuais e coloca algumas horas no frigor´
c ıﬁco.

7.5 Sorvete de laranja
c˜
e

Ingredientes:
250g de a¸ucar cristal
c´
a
450ml de sumo de laranja natural
350g de polpa de laranjas

Prepara¸ao:
c˜
Coloca o a¸ucar, a canela e o sumo de laranjas numa ca¸arola. Leva a
c´ c
lume brando mexendo at´ que o a¸ucar esteja fundido. Depois, deixa
e c´
ferver durante 3 minutos. P˜e de parte a arrefecer.
o
Coloca a polpa de laranja na batedeira at´ obteres uma massa lisa.
e
Junta ao xarope. Coloca a mistura num recipiente e leva ao congelador.
Durante o processo de congela¸ao agita em per´
c˜ ıodos regulares.

32

7 Mousses e Sorvetes 7.6 Sorvete de manga

7.6 Sorvete de manga
c˜
a

Ingredientes:
800ml de polpa de manga
3 embalagens de natas de soja
a¸ucar q.b.
c´

Prepara¸ao:
c˜
Bate muito bem as natas com uma batedeira. Acrescenta o a¸ucar c´
necess´rio para ado¸ar.
a c
Abre a lata de polpa de manga e deita sobre as natas. Com uma colher,
mexe cuidadosamente e vai misturando muito bem.
Coloca este creme num recipiente com tampa para ir ao congelador. Na
primeira meia hora ap´s colocares no frigor´
o ıfico, de 10 em 10 minutos,
retira do congelador e mexe um pouco, de modo a nõ criar gelo. Retira
a
do congelador 10 minutos antes de servir.

7.7 Sorvete de chocolate e tofu
c˜
e

c˜
350g de tofu
350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido
1 a 2 colheres de sopa de baunilha
1 ch´vena de leite de arroz ou de soja
a

Prepara¸ao:c˜
Bate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate
e
e continua a bater at´ conseguir uma mistura homogńea. Coloca entõ
e e a
o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Por fim, leva
e
ao congelador at´ gelar e serve.
e

33

Cap´
ıtulo 8

Doces variados

8.1 Arroz doce vegano
c˜
e

Ingredientes:
150g de arroz branco
1l de leite de soja
1
2 l de agua
´
1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante
a c
casca de 1 lim˜oa
2 paus de canela
1 pitada de sal
a e
canela em p´ q.b
o

Prepara¸ao:
c˜
Leva ao lume o leite de soja, a agua, a casca de lim˜o os paus de canela,
´ a
o sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantar
fervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20
minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15
minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisena

34

8 Doces variados 8.2 Aletria vegana

dilu´ num pouco de agua fria.
ıda ´
Serve enfeitado com canela em p´.
o

8.2 Aletria vegana
c˜
a

Ingredientes:
500g de massa de aletria
c´
2l de agua
´
1l de leite de soja
casca de 1 limõa
1 colher de caf´ de sal
e
canela q.b

Prepara¸ao:
c˜
Deixa ferver a agua juntamente com o leite, deita o a¸ucar, o sal, a
´ c´
aletria e a casca de limõ. Deixa cozer 20 minutos. Serve em travessas
a
ou em ta¸as individuais, e polvilha com canela.
c

8.3 Bavaroise de pˆssego
e
c˜
ıcil

Ingredientes:
2 pˆssegos
e
1 laranja
1 limõ
a
2 colheres de sopa de mela¸o
c
8 colheres de sopa de milho mi´ do descascado
u
agua (o dobro do volume do milho)
´
75ml de leite de soja

35

8.4 Gelatina de limõ
a 8 Doces variados

2 paus de baunilha
2 colheres de sopa de farinha de arroz
c´
canela em p´ q.b
o

Prepara¸ao:
c˜
Com o sumo da laranja e do limõ, o mela¸o e um dos pˆssegos liquefeito
a c e
prepara um sumo de frutas.
Num tacho, p˜e a agua e o milho mi´ do e coze at´ que a agua tenha
o ´ u e ´
desaparecido. Coze durante 5 minutos a baunilha no leite. Aos pouco,
junta o leite quente ao milho, misturando bem. Apaga o lume e deixa
inchar o milho com o tacho tapado. Retira os paus de baunilha, mistura
o milho com a farinha de arroz, o a¸ucar e metade do sumo e p˜e numa
c´ o
forma untada. Coloca no frigor´ıfico durante 4 horas.
Para servir, desenforma e deita por cima o resto do sumo e enfeita com
pˆssego e canela.
e

8.4 Gelatina de limõ
a
c˜
e

Ingredientes:
1l de sumo de ma¸a c˜
1 colher de alga agar-´gar
´ a
4 colher de farinha de araruta
1 limõ
a
baunilha q.b
3
4 de frasco de geleia de milho ou mel de arroz

Prepara¸ao:
c˜
Leva um tacho ao lume com o sumo de ma¸a, agar-´gar e farinha de
c˜ ´ a
araruta (desfazer esta primeiro com um pouco de sumo de ma¸a em c˜
frio). Cozinha em chama alta mexendo sempre at´ engrossar. Baixa
e
entõ o lume e deixa cozinhar mais 5-10 minutos. No final, junta a
a
raspa e sumo de 1 limõ, um pouco de baunilha e geleia de milho ou mel
a

36

8 Doces variados 8.5 Doce de batata-doce

de arroz para ado¸ar.
c
Coloca a sobremesa num recipiente e deixa arrefecer.

8.5 Doce de batata-doce
c˜
e

Ingredientes:
2kg de batata-doce
800g de a¸ucar
c´
1 frasco de leite de coco
1 ch´vena de agua
a ´
1 pau de canela

Prepara¸ao:
c˜
Lava e coze as batatas com pele. Descasca-as e reduz a pur´. Prepara a
e
calda levando ao lume o a¸ucar, o leite de coco, a agua e o pau de canela.
c´ ´
Junta a batata espremida e deixa apurar. Est´ no ponto quando o doce
a
come¸a a desgrudar da panela.
c

8.6 Doce de ma¸˜ com canela
ca
c˜
a

Ingredientes (4 a 6 por¸oes):
c˜
6 ma¸as sem sementes e picadas
c˜
2 bananas maduras amassadas
1
4 de ch´vena de passas de uva
a
1
a

37

8.7 Leite condensado vegano 8 Doces variados

Prepara¸ao:
c˜
Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente un-
tada e assa cerca 35 minutos em lume baixo.
Coloca a sobremesa, a colheradas, em ta¸as e serve.
c

8.7 Leite condensado vegano
c˜
Grau de dificuldade: muito fćil
a

Ingredientes:
a
1
2 ch´vena de agua
a ´
1 colher de sopa de margarina vegetal
c´
1 colher de caf´ de essˆncia de baunilha
e e

Prepara¸ao:
c˜
Junta todos os ingredientes no copo do liquidificador, mistura bem.
Guarda em potes bem fechados no frigor´ ıfico.
Sugestõ: Usa como substituto do leite condensado de vaca. Por exem-
a
plo no caf´, como recheio de tortas, como cobertura de bolos, nas sobre-
e
mesas em geral.

8.8 Chantilly
c˜
a

Ingredientes:
3 ch´venas de agua
a ´
6 colheres de sopa de maisena ou araruta
4 colheres de sopa de a¸ucar ou mela¸o
c´ c
1 colher de baunilha
1 pitada de sal
3 ch´venas de leite de amˆndoas
a e

38

8 Doces variados 8.8 Chantilly

Prepara¸ao:
c˜
Leva ao lume a agua, o a¸ucar, o sal e a maisena. Vai mexando at´
´ c´ e
engrossar. Deixa arrefecer. Bate no liquidiﬁcador acrescentando aos
poucos o leite.

39

Cap´
ıtulo 9

Petiscos doces

9.1 Panquecas integrais de frutas
c˜
e

Ingredientes:
´
1
1 2 ch´venas de leite de soja
a
2 colheres de ch´ de ado¸ante
a c
1 colher de sopa de sementes de linha¸a mo´
c ıdas
1
4 ch´vena de g´rmen de trigo
a e
1 ch´vena de frutas (morangos, ma¸as, bananas ou pˆssegos)
a c˜ e
1 ch´vena de farinha de trigo integral
a
1
4 ch´vena de outra farinha (por exemplo, aveia, milho)
a
2 colheres de ch´ de fermento
a
2 colheres de ch´ de canela
a

Prepara¸ao:
c˜
Numa tigela grande, mistura o oleo, o leite, o ado¸ante e as sementes
´ c
de linha¸a mo´
c ıdas. Numa tigela pequena, mistura bem todos os ingre-
dientes secos. Adiciona os ingredientes secos a mistura do leite e mexe
`
levemente. Adiciona as frutas picadas.
Aquece uma frigideira anti-aderente em lume m´dio. Cobre o fundo da
e

40

9 Petiscos doces 9.2 Panquecas de banana e canela

frigideira com um pouco de oleo. Entorna um pouco de massa (at´ co-
´ e
brir o fundo da frigideira) e frita at´ a borda inferior come¸ar a ficar
e c
dourada. Vira do outro lado e frita mais um pouco. Serve com compota
de fruta.

9.2 Panquecas de banana e canela
c˜
e

Ingredientes:
6 bananas grandes e maduras
4 colheres de gergelim sem casca
a
1colher de sopa de fermento em pó
canela em p´ q.b
o
a
mela¸o q.b
c
oleo q.b
´
1 ch´vena de agua
a ´

Prepara¸ao:
c˜
Faz uma massa homogńea com a farinha, o fermento, o sal, o gergelim,
e
o oleo e a agua. Unta a frigideira (pequena) e aquece-a. Coloca uma
´ ´
concha de massa e por cima rodelas bem finas de bananas. Mant´m o e
lume baixo cerca de 5 minutos. Depois vira a panqueca (as bananas
ficarõ em contacto directo com a frigideira). Deixa o lume baixo mais
a
8 minutos. Verifica se os dois lados estõ dourados. Procede do mesmo
a
modo com o resto da massa. Serve quentes ou frias, recheadas com
mela¸o e canela.
c

41

9.3 Panqueca r´pida
a 9 Petiscos doces

9.3 Panqueca r´pida
a
c˜
a

Ingredientes:
3 ch´venas de aveia
a
a
5 ch´vena de agua
a ´
sal q.b

Prepara¸ao:
c˜
Junta os ingredientes e bate no liquidiﬁcador. Aquece bem a frigideira
untada e despeja trˆs colheres de sopa de massa para cada panqueca.
e
Vira do outro lado e serve com pur´ de frutas ou com frutas picadas
e
cozidas.

9.4 Del´
ıcia de marmelo
c˜
a

Ingredientes:
marmelos q.b
1 pacote de natas de aveia
amˆndoas trituradas e caramelizadas q.b
e

Prepara¸ao:
c˜
Coze os marmelos cortados ao meio ou em peda¸os. Coloca-os em ta¸as
c c
individuais, bate as natas e p˜e uma colherada em cada ta¸a. Por cima
o c
p˜e as amˆndoas trituradas e caramelizadas (ou outro fruto seco).
o e

42

9 Petiscos doces 9.5 Merenda de aveia e frutos

9.5 Merenda de aveia e frutos
c˜
a

Ingredientes:
100g ﬂocos de milho amarelo
50g de ﬂocos de aveia integral
0,5l de leite de soja
1 colher de sopa de leite de coco
2 colheres de sopa de coco ralado
4 damascos secos
2 ameixas secas
4 colheres de passas brancas
3 iogurtes de soja
4 fatias de papaia

Prepara¸ao:
c˜
Junta tudo e disp˜e de forma agrad´vel em duas ta¸as. Alguns ingredien-
o a c
tes podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidratados,ou
podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.).

9.6 Frutas de Inverno com creme
c˜
a

Ingredientes:
2 ameixas pretas secas
4 alperces secos
1 colher de passas de uva
1 pˆra descascada aos peda¸os
e c
1
2 ma¸a reineta descascada
c˜
sumo de 1 laranja
1 iogurte de soja natural
canela q.b

43

9.7 Pipocas doces 9 Petiscos doces

Prepara¸ao:
c˜
Numa panela pequena, junta os frutos secos e o sumo de laranja. Aquece
em lume m´dio. Entretanto, vai cortando a pˆra para dentro do sumo.
e e
Mistura e faz o mesmo com a ma¸a. Cozinha em lume brando, tapado,
c˜
durante 5 minutos. Destapa e deixa evaporar o sumo sem deixar colar.
Deixa arrefecer um pouco e junta o iogurte de soja. Junta canela a
gosto.

9.7 Pipocas doces
c˜
a

Ingredientes:
1
2 ch´vena de milho para pipocas
a
1 colher de sopa de oleo vegetal
´
2 colheres de sopa de a¸ucar cristal
c´

Prepara¸ao:
c˜
Numa tacho, junta todos os ingredientes, acende o lume e vai agitando o
tacho at´ o milho come¸ar a estourar. Reduz o lume e continua a agitar
e c
o tacho at´ todos os grõs rebentarem. Nota: O tacho deve estar sempre
e a
bem tapado de forma a que os grõs de milho nõ saiam para fora.
a a

44

Cap´
ıtulo 10

Compotas e Geleias

10.1 Compota de figo e nozes
c˜
e

Ingredientes:
1
2 kg de figos maduros
2 ch´venas de a¸ucar
a c´
4 ch´venas de agua
a ´
2 colheres de ch´ de erva-doce
a
nozes q.b

Prepara¸ao:
c˜
Lava os figos, escorre a agua e tira os talos. Se os figos forem pequenos
´
corta-os ao meio, se forem grandes corta-os em quatro.
`
A parte, junta a agua e o a¸ucar e leva a lume brando sem mexer. Assim
´ c´
que ferver, junta os figos e a erva-doce. Deixa cozinhar e mexe de vez em
quando, apenas para nõ pegar ao fundo da panela. Quando come¸ar a
a c
engrossar, adiciona as nozes picadas. Ao atingir o ponto, retira do lume
e deixa arrefecer.
Coloca em frascos de vidro e guarda no frigor´ ıfico.

45

10.2 Compota de tomate 10 Compotas e Geleias

10.2 Compota de tomate
c˜
a

Ingredientes:
2 kg tomates maduros
1 kg a¸ucar amarelo
c´
1 pau de canela
1 limõ
a

Prepara¸ao:
c˜
Pela o tomate e deixa escorrer 3 horas. Num tacho, mistura o a¸ucar
c´
com o tomate partido em peda¸os pequenos. Junta a canela e a casca
c
do limõ. Deixa ferver at´ ganhar consistˆncia.
a e e
Guarda em frascos.

10.3 Compota de goiaba
c˜
e

Ingredientes:
4 goiabas maduras
2 ch´venas de a¸ucar
a c´
1
2 ch´vena de agua
a ´
1 colher de ch´ de casca ralada de limõ
a a
1
2 ch´vena de licor de laranja
a

Prepara¸ao:
c˜
Corta as goiabas, sem casca e sem sementes, em tiras finas. Leva o
a¸ucar e a agua ao lume, mexendo at´ come¸ar a caramelizar. Junta
c´ ´ e c
entõ a goiaba e a casca de limõ e deixa cozinhar 5 minutos, mexendo
a a
sempre. Junta o licor, tira do lume e deixa arrefecer.
Guarda em frascos de vidro.

46

10 Compotas e Geleias 10.4 Compota de manga com gengibre

10.4 Compota de manga com gengibre
c˜
a

Ingredientes:
1 1 de ch´vena de agua
4 a ´
1 gengibre sem casca e cortado em lˆminas ﬁnas
a
2 colheres de sopa de bagas de zimbro
4 mangas m´dias sem casca e em cubos
e
4 colheres de sopa de ado¸ante a escolha
c `

Prepara¸ao:
c˜
Ferve a agua com o gengibre e o zimbro. Deixa arrefecer um pouco,
´
coloca a manga e o ado¸ante e mexe delicadamente.
c
Coloca em recipientes de vidro e conserva no frigor´
ıﬁco, no m´ximo,
a
durante 1 mˆs.
e

10.5 Marmelada
c˜
e

Ingredientes:
1kg de marmelos
c´
agua q.b
´

Prepara¸ao:
c˜
Lava e descasca os marmelos. Corta-os em peda¸os e coloca-os num
c
tacho com um pouco de agua. Leva ao lume e deixa cozer. Quando
´
estiverem cozido, tritura-os, junta o a¸ucar e leva ao lume mexendo
c´
sempre.
Quando estiver em ponto, tira a marmelada, coloca-a em tigelas e deixa-
a secar. Depois cobre com papel vegetal e guarda.

47

10.6 Geleia de damasco 10 Compotas e Geleias

10.6 Geleia de damasco
c˜
e

Ingredientes (para 2 potes):
200g de damascos secos
1 ch´vena de a¸ucar mascavado
a c´
2 ch´venas de agua
a ´
1 pau de canela

Prepara¸ao:
c˜
Ferve os damascos na agua e depois deixa de molho durante 2 horas.
´
Reserva a agua. Leva a lume brando os damascos, o a¸ucar e a canela.
´ c´
Mexe bem durante alguns minutos para desmanchar os damascos, acres-
centa a agua reservada e deixa cozinhar cerca de 20 minutos em lume
´
brando, mexendo para n˜o queimar.
a
Guarda em recipientes de vidro bem fechados.

48

Gloss´rio
a

a¸ucar cristal – resulta do ultimo
c´ ´ espćie nativa da Amazńia. Com alto
e o
processo de refina¸ao antes de se obter
c˜ teor cal´rico e protíco, pode ser con-
o e
o a¸ucar tradicional, e possui as mes-
c´ sumida torrada, ou na forma de fari-
mas propriedades. nhas, doces e sorvetes.
agar-agar (alga) – usada para en- cravinho – o mesmo que cravo-da-
grossar os alimentos. Encontra-se em ´ ´
ındia. E uma das especiarias com mais
fios ou em flocos e nõ tem sabor, pelo
a virtudes medicinais conhecidas, pois
que misturada com frutas ´ geralmente
e possui propriedades anti-s´pticas assi-
e
utilizada como substituta das gelati- nal´veis.
a
nas de origem animal. erva-doce – tamb´m conhecida por
e
aletria (massa) – massa de farinha anis. ´
E uma planta digestiva,
de trigo em fios delgados ou doce feito diur´tica, estimulante, refrescante e
e
com esta massa, tradicional de muitas tonifica o estˆmago.
o
zonas do Norte e Centro de Portugal. farinha de arroz – obtida a partir
alfarroba – vagem de sabor adocicado dos grõs seleccionados de arroz, tos-
a
e cor escura, cujas sementes sõ usa-
a tados e posteriormente mo´ ıdos. Usada
das para preparar um p´ que substitui
o em sobremesas variadas ou em salga-
o cacau. dos como croquetes e almˆndegas.
o
araruta – fćula alimentar extra´
e ıda flocos de arroz – resultam do pro-
dos rizomas da planta equatorial com cesso de cozedura de grõs de arroz,
a
o mesmo nome. prensados e secos. Usados para en-
aveia – cereal rico em prote´ ınas e riquecer sopas, em sobremesas ou em
mat´rias gordas e o seu teor de sais
e croquetes.
minerais e vitaminas ´ elevado. De-
e flocos de milho – obtidos de grõs a
vido ao seu conte´do de fibras, ajuda
u de milho seleccionados, cozidos, pren-
tamb´m a regular os n´
e ıveis de glicose sados e posteriormente secos. Podem
no sangue e o apetite. ser usados em bolos ou como cereais
castanha-do-Par´ – semente de uma
a de pequeno-almo¸o.c

49

Gloss´rio
a Gloss´rio
a

fub´ – farinha de milho ou de arroz,
a pecto de muitas folhas delgadas e que-
muito usada na culin´ria brasileira em
a bradi¸as, contendo recheios variados.
c
papas e bolos. milho mi´ do – tipo de milho tamb´m
u e
geleia de milho – ado¸ante natu-
c designado de pain¸o. Cereal muito
c
ral que pode ser usado como substi- rico em vitamina A.
tuto do a¸ucar ou como compota. No
c´ q.b – quanto basta (a quantidade a
supermercado, geralmente encontra-se usar ´ de acordo com o gosto).
e
na seçao das compotas.
c˜ tofu – Conhecido tamb´m como e
gengibre – planta vivaz das regi˜es o queijo de soja, ´ feito a partir do feijõ
e a
intertropicais. de soja. Devido a sua quantidade
`
linha¸a (sementes de) – sementes
c de prote´ ınas pode substituir a carne.
do linho que podem ser usadas para O tofu ´ feito a partir dos feij˜es de
e o
substituir a clara de ovo de forma a li- soja mo´ ıdos, que sõ descascados e de-
a
gar os diversos ingredientes. Uma co- pois esmagados em agua quente. De-
´
lher de sementes de linha¸a, reduzidas
c pois as partes duras sõ separadas do
a
a p´, misturada com trˆs colheres de
o e leite, e entõ a prote´ ´ feita coagu-
a ına e
agua tem a consistˆncia da clara do
´ e lar atrav´s da adi¸ao de sal marinho.
e c˜
ovo. O tofu ´ a prote´ prensada.
e ına
maisena – amido de milho usado para zimbro – planta da classe das
dar consistˆncia a algumas receitas.
e con´ıferas, espontˆnea no Norte de Por-
a
massa folhada – massa confeccio- tugal, cujas bagas aromatizam licores
nada para pastelaria ou do¸aria que
c e os mais variados pratos.
depois de cozida se apresenta sob o as-

Para outras d´ vidas ou informa¸oes mais detalhadas visita
u c˜
http://galaxia-alfa.com/vegan.

50

Publica¸oes galaxia-alfa.com
c˜

1. Receitas Vegetarianas
2. Natal Vegetariano
3. Receitas para Coisas Doces

galaxia-alfa.com
* Pelo conhecimento, pela educa¸ao, por um mundo melhor *
c˜

As receitas deste livro mostram que os produtos de origem animal
nõ sõ necess´rios para confeccionar sobremesas deliciosas.
a a a
Apresentam-se 50 deliciosas receitas sem ovos, lactic´ ınios, mel
ou outros produtos de origem animal. O conjunto de receitas ´ e
antecedido de trˆs cap´
e ıtulos informativos onde se fornecem al-
guns dados sobre os ovos e formas de os substituir, os lactic´ınios
e substitutos alternativos e ainda sobre o a¸ucar e ado¸antes na-
c´ c
turais.
Cont´m receitas de Bolos, Tartes, Biscoitos e Bolachas, Mousses
e
e Sorvetes, Doces Variados, Petiscos Doces e Compotas e Ge-
leias. Inclui ainda um gloss´rio com informa¸oes e dicas sobre os
a c˜
ingredientes menos conhecidos.

O projecto galaxia-alfa.com nasceu no in´ de 2001, das con-
ıcio
versas a mesa da cantina de um grupo de entõ estudantes da
` a
Universidade de Coimbra. Constatando a falta de informa¸ao em
c˜
Portuguˆs de Portugal sobre o vegetarianismo, a decisõ foi criar
e a
uma p´gina web informativa, abrangente e aberta a participa¸ao
a ` c˜
de todos.
A galaxia-alfa.com ´, pois, o resultado do esfor¸o volunt´rio de
e c a
muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulga¸ao de
c˜
informa¸oes sobre a alimenta¸ao e a filosofia veganas e vegetari-
c˜ c˜
anas.
No in´ de 2005, este projecto lan¸ou uma loja online, com o
ıcio c
objectivo de tornar acess´
ıveis a todas as pessoas e todas as bolsas
produtos informativos, publicit´rios e outros relacionados com o
a
vegetarianismo. Os ganhos da loja sõ aplicados em ajudas de
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custo para as despesas de manuten¸ao do projecto, suportadas
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inteiramente pelos seus volunt´rios.
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