O documento fornece recomendações para uma alimentação saudável, incluindo comer de todos os grupos alimentares, variar a dieta, limitar o consumo de gordura e açúcar, e aumentar o consumo de frutas, legumes e peixe. Também enfatiza a importância do exercício físico para manter o corpo saudável.

1. Alimentação Saudável adaptado de Elsa Neves 8/5/2009

2. A Roda dos Alimentos Ajuda-nos a construir uma alimentação saudável ou seja: Completa – comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente. Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa. Variada – Comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos

3. Recomendações para uma alimentação mais saudável! Fazer uma alimentação o mais variada possível! Tomar sempre o pequeno almoço! Iniciar o seu dia com leite ou seus derivados, Pão escuro ou cereais integrais e fruta fresca! Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer.

4. Reduzir o consumo total de gordura, em especial da gordura saturada (existente principalmente em produtos de origem animal). Diminuir a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura. Não utilizar gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados . - Durante o processamento culinário a altas temperaturas (ex. fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos, evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura. Privilegiar sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para cozinhar, como para temperar.

5. Aumentar o consumo de hortaliças, legumes e frutas Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Como sobremesa preferir a fruta. Nos intervalos entre as re- feições, comer uma peça de fruta e outro alimento (ex.: pão ou um iogurte…). Consumir de preferência Peixe e carnes magras ( ex.: aves ou coelho). O peixe e as carnes brancas fornecem a Mesma quantidade de proteína que as carnes Vermelhas (ex.: carne de vaca, porco), com a Vantagem de terem menor quantidade de gordura

6. Evitar os fritos e preferir métodos de culinária simples, saudável e saboroso, tais como: - Cozidos e grelhados! Nos alimentos grelhados não consumir as partes queimadas e não adicionar sal (limão entre outros). Beber água em abundância ao longo do dia! (1,5 a 2L/dia) Chá e infusões sem adição de açúcar são um maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais de sumo de frutos, pois estas bebidas são ricas em açúcares.

7. Evite o açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite, chá ou café… Diminuir o consumo de sal! Reduzir a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, optar por ervas aromáticas e especiarias. Não adicionar sal fino aos pratos já confeccionados e evitar o consumo de alimentos muito salgados.

8. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Se o fizer faço-o com moderação! - Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool.

9. Erros mais frequentes na alimentação: - Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas; Intervalos muito grandes entre as refeições; Consumo abusivo de açúcares/açucarados/doces/chocolates; Consumo abusivo de Sal;

10. Erros mais frequentes na alimentação: Consumo abusivo de Refrigerantes; Consumo abusivo de fritos; Consumo abusivo de Enchidos/fumados; Baixo consumo de leite e água; Jejuns muito prolongados (ausência de pequeno almoço /ceia).

11. Exercício Físico O exercício físico é muito importante para “queimar” a gordura excessiva. Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar…

12. A importância da actividade física Ajuda a fazer novos amigos; Faz com que os tempos livres sejam mais divertidos; Ensina a respeitar os adversários, independentemente da idade, sexo ou raça; Ajuda a desenvolver e a manter o corpo saudável; Ajuda a controlar o peso, reduzindo a gordura e aumentando a massa muscular; Melhora a auto-estima e a sensação de bem-estar;