O documento discute as melhores opções para fritura de alimentos de forma saudável. Deve-se dar preferência a óleos de oliva, canola ou soja e evitar reutilizar o óleo após a fritura, para não comprometer suas propriedades. É importante também não exagerar na quantidade de alimento frito e seguir técnicas que reduzam a absorção de gordura, como pré-aquecimento ou grelhados.

1. Elas dão água na boca e gordura torna os vasos sanguíneos vul-
neráveis ao entupimento. Alguns compo-
são a alegria da festinha nentes, como os ômegas-3 e 6, protetores
do sistema cardiovascular, também desa-
ou do happy hour. Ainda parecem. Para completar, a formação des-
que possam trazer alguns sas gorduras saturadas e trans aumenta a
fração ruim do colesterol, o LDL, e fazem
problemas para a saúde, diminuir a boa, o HDL “À medida que se
está cozinhando, o óleo se altera e isso ori-
entenda que é possível gina um produto mais gorduroso”, explica
prepará-las e consumi-las Sonia Tucunduva Philippi, nutricionista
pesquisadora da USP e autora dos livros
moderadamente Pirâmide dos alimentos e Tabela de compo-
sição dos alimentos. É daí a importância de
n por Fernanda emmerick saber como dosar, e escolher, o óleo.
n fotos Fabio mangabeira
Torne a fritura possível
Ainda que traga prejuízos, se consumi-
N
ão é segredo o quanto é difícil do e preparado de maneira consciente, o
renunciar a um alimento cro- alimento frito pode fazer parte da dieta.
cante e frito. Batata, mandio- Para a fritura doméstica indica-se a utili-
ca, coxinha e o famoso pastel zação dos óleos de oliva, canola ou de soja.
de feira. Tudo isso sacia a nossa gula, mas O azeite de oliva, por sua vez, contém fito-
pode trazer complicações ao organismo. nutrientes que ajudam a manter saudáveis
Para que o óleo possa fazer parte do seu o fígado, a vesícula e o sistema digestório.
dia, com prudência e em versões menos No entanto, para desfrutar desse benefí-
prejudiciais, o segredo é aprontar tais ten- cio, é preciso saber que ele possui um pon- Para fritar em casa,
tações fugindo do abuso de gordura. to de fusão mais baixo do que outros óleos
dê preferência
Frituras:
Já que o método de fritura, comumen- vegetais. Isso acontece porque, ao atingir
te, consiste na imersão parcial ou total do uma temperatura muito elevada, as suas aos óleos de oliva,
alimento em óleo a alta temperatura, enor- gorduras insaturadas - aquelas considera-
mes quantidades de gordura são absorvi- das boas para o organismo - se convertem
canola ou soja.
das, e tal excesso acarretará um ganho de em gorduras saturadas, piorando a diges- O azeite de oliva
peso maior. “A fritura tem uma reputação tão. “Os produtos decorrentes da ‘queima’ pode ser usado se
ruim, já que os efeitos toxicológicos dos indesejada do azeite podem produzir um
óleos podem inibir a ação da lípase pancre- gosto amargo e deixar o óleo com cor escu- o ponto máximo
é preciso resistir sempre?
ática, que é importante para a digestão e a recida e consistência gosmenta”, descreve de aquecimento
entrada de nutrientes no intestino”, afirma a nutricionista Patricia Davidson Haiat,
for de 190°C.
Elaine Sanibal, integrante do Grupo de membro do Centro Brasileiro de Nutrição
produção: fabiana rodrigues
Pesquisa de Alimentos em Nutrição e Saú- Funcional e do Institute for Functional Somente assim
de da Universidade de São Paulo (USP). Medicine. Se você optar em utilizá-lo na ele conservará
Apesar de inevitável em algumas co- culinária, o ponto máximo de aquecimen-
memorações, o resultado desse consumo to para manter as propriedades benéficas
suas propriedades
afeta o coração, uma vez que o excesso de do azeite deve ser de 190ºC. benéficas
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2. Frituras: é preciso resistir sempre?
Para deixar as frituras mais sequinhas é gideira e panela de inox, que auxilia no Por que é difícil resistir? Depois disso, o aroma liberado é desagra-
essencial um pré-preparo cujo objetivo é controle da temperatura”, indica Patricia. A busca por alternativas saudáveis para dável, espumas são formadas na superfície
diminuir a umidade do alimento. É indi- Utensílios feitos com metais catalisadores, não excluir as frituras do cardápio é per- da panela e a coloração torna-se mais escu-
cado, por exemplo, colocar a batata com como cobre e ferro, não são aconselhados. manente. E todo esse esforço se deve ao ra. Quando ele se degrada de tal maneira,
casca no micro-ondas por 8 minutos antes O fato de essas panelas elevarem menos fato de elas serem irresistíveis ao paladar. faz mais fumaça, deixa a comida excessi-
de fritar ou fazer uma pré-fritura a 140°C. a temperatura é positivo, pois, se houver A explicação começa na nossa língua, que vamente oleosa e, consequentemente, com
A “crocância” estará garantida justamente oxidação do óleo, o organismo não reagirá possui papilas gustativas especiais para alterações no gosto e na textura.
pela desidratação da camada superficial da bem. “O consumo desse óleo oxidado gera identificar — e apreciar — tais sabores. As- Obter informações do jeito certo de fritar
comida. “Ela pode ser controlada por meio uma degeneração celular, que pode favo- sim, caímos em tentação graças às gordu- é determinante e torna um exagero o con-
desse pré-preparo, da própria composição recer uma lesão do endométrio vascular e ras que melhoram a palatabilidade do ali- ceito de que tais alimentos precisam ser
do alimento, do processo de fritar ou das gerar a formação de placas de gorduras nos mento. Ao mesmo tempo, essas gorduras totalmente excluídos da dieta. A fritura se
condições de pós-fritura”, explica Elaine. vasos sanguíneos, causando doenças como transportam vitaminas lipossolúveis e áci- torna vilã do cardápio apenas quando o óleo
Outra questão que contribui para o gosto a ateromatose, que atinge as artérias”, aler- dos graxos essenciais, dando a impressão usado não é bem escolhido. Seguindo essas
e a aparência é eleger a panela ideal para ta Durval Ribas, presidente da Associação de saciedade e reduzindo a perda de calor dicas — e sabendo como dosar a quantida-
elaborar seus pratos. “Escolha entre fri- Brasileira de Nutrologia (ABRAN). do organismo. “As pessoas têm mais ten- de a ser ingerida —, é possível aproveitar a
dência a gostar de alimentos gordurosos gordura boa, manter seu peso equilibrado,
graças aos sinais de prazer enviados para o cuidar da saúde do coração e do intestino e,
Qual é o melhor tipo de fritura para sua saúde? nosso cérebro”, sintetiza Durval Ribas. o melhor, sem passar vontade.
E não só o sabor é importante nesse
consulta: luciana carneiro é médica especialista em nutrologia e medicina estética.
é membro da associação brasileira de nutrologia (abran) e da associação brasileira
Na hora de fazer da fritura sua refeição, fique atento ao método mais apropriado
processo. A aparência contribui para tor-
Imersão: Neste caso, as gorduras
nar o alimento mais atraente. “O óleo se
100% vegetais devem ser as
eleitas. dê preferência aos óleos
incorpora ao alimento para modificar po- o cuidado com o óleo
para o estudo da obesidade e da síndrome metabólica (abeso).
sitivamente suas propriedades tanto nutri- Conheça os óleos mais indicados para fritar e veja
que são extraídos de sementes
cionais quanto sensoriais”, destaca Sonia como eles agem no organismo.
de girassol, amendoim ou
Philippi. Sendo assim, toda essa fascinação
milho — devido a sua riqueza
pela fritura nada mais é do que um misto soja Girassol
em ácidos graxos poli ou
de sentidos olfativos, palatáveis e visuais. 1 colher de sopa (15 g) = 135 1 colher de sopa (15 g) =
monoinsaturados — e evite
kcal, 15 g de lipídios, sendo 124,2 kcal, 13,8 g de lipídios,
as gorduras de origem animal,
como a banha ou a manteiga.
O erro de reaproveitar 3,75 g de monoinsaturados, sendo 1,5 g de ácidos graxos
Para cuidar do visual do alimento, dei- 2,25 g de saturados e 9 g de saturados. é rico em vitamina
xá-lo saboroso e, principalmente, manter poli-insaturados. contém e, um antioxidante que ajuda
seu consumo mais saudável, é crucial que um bom percentual de a proteger os danos celulares.
ocorra o descarte do óleo. Aliás, ele já deve ômega-6, substância que tem ácidos graxos insaturados
ser renovado caso exista uma segunda contribui para regular os ômega-3, 6 e 9, que ajudam na
leva para fritar; afinal, não é possível ava- níveis de colesterol. redução do colesterol.
liar a degradação do produto apenas com
um olhar. Ainda que frequentemente as Coco Canola
redes de fast food sejam acusadas de rea- 1 colher de sopa (15 g) = 135 1 colher de sopa (15 g) = 135
proveitamento do óleo, dentro da sua casa kcal e 15 g de lipídios, sendo kcal, 15 g de lipídios, sendo 1,05
preze pela saúde de sua família. 13,9 g saturadas. sua gordura g de gordura saturada. também
Em geral, quando ocorre a reutilização, é altamente saturada, possui 1,65 g de ácidos graxos
Milanesa: os alimentos feitos dessa o óleo é aquecido e sofre um aumento ex- digerida mais facilmente ômega-3, substância anti-
maneira são considerados os mais pressivo na temperatura durante o pro- e enviada ao fígado para a inflamatória, colabora com a
Grelhados: feitos em chapas ou frigideiras, prejudiciais, já que além do óleo cesso. Esse fenômeno é denominado po- conversão em energia. Não redução da pressão arterial e
são os mais indicados graças ao baixo teor contam com a farinha utilizada para limerização térmica, constituída por uma exagere no consumo, já que previne doenças do coração,
de gordura. porém, é preciso ter cautela para empaná-los e absorvem mais gordura temperatura acima de 200°C. “Ele favorece a ingestão de saturados deve aumentando o hdl (bom
não queimar ou tostar demais, o que pode na crosta formada. após o preparo, a oxidação do óleo e vai deixá-lo deteriora- ser de no máximo 10% do colesterol) e reduzindo o
ser tóxico. lembre-se de que a espessura do não se esqueça de retirar o excesso de do, o que gera acidez na hora de comer”, consumo calórico total diário. ldl (mau colesterol).
alimento também é importante, pois, quanto gordura com papel absorvente. comenta o nutrólogo Durval Ribas.
mais fino, mais gordura absorverá.
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