1) O documento discute hábitos alimentares e de comportamento da população brasileira com base em uma pesquisa realizada em 2007 com 54.000 pessoas. 2) A alimentação dos brasileiros apresenta pontos positivos como o consumo de leite integral, porém carece de frutas, hortaliças e consome carnes muito gordurosas. 3) Há também falta de atividade física na população e altos índices de sobrepeso.

1. Orientação Nutricional Médica na Atenção Básica Professor Francisco Robson da Costa Lima

2. UM RAIO X DA SAÚDE DOS BRASILEIROSSistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico do Ministério da Saúde - VIGITELPesquisa entre julho e dezembro de 200754 000 homens e mulheres moradores de 26 capitais brasileiras, além do Distrito FederalOBJETIVO DA PESQUISA: Monitorar hábitos – alimentares e de comportamento – que contribuem para o aparecimento de doenças como diabetes, hipertensão, enfisema pulmonar e câncer, as chamadas doenças crônicas não transmissíveis, responsáveis por dois terços das mortes no país.

3. Alimentação: leite integralBom, mas nem tanto

4. Alimentação: refrigeranteNo lugar do suco

5. Alimentação: frutas e hortaliçasCardápio pobre

6. Alimentação: carnes gordurosasPingando gordura

7. Atividade físicaFalta ânimo

8. Está tudo erradoPeso corporal

10. PIRÂMIDE ALIMENTAR

11. O café está na mesa: sirva-se de saúdeCafé da manhã é muito bom! - O simples hábito de fazer essa refeição ajuda a emagrecer e ainda melhora o humor e o raciocínioO banquete ideal deve ter:Um carboidrato integral (pão, cereal ou biscoito)

12. Um laticínio (leite, iogurte, queijo, requeijão)

13. Uma fonte de gordura (manteiga, margarina ou um fio de azeite extra-virgem)

14. Uma fruta de sua preferência ou mesmo um suco natural

15. Uma fonte de proteína, como uma fatia de peito de peru ou um ovo poché (cozido em banho-maria, sem adição de óleos).QUEM NUNCA OUVIU A AFIRMAÇÃO: TENHA O CAFÉ DA MANHÃ DE UM REI, O ALMOÇO DE UM PRÍNCIPE E O JANTAR DE UM MENDIGO?

16. CARBOIDRATO INTEGRALRICO EM FIBRAS, O PÃO INTEGRAL REGULA O TRÂNSITO INTESTINAL E AUMENTA A SENSAÇÃO DE SACIEDADEA SUA FATIA DE SAÚDE DIÁRIA

17. CARBOIDRATO INTEGRALA aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, vitaminas, carboidratos e fibras. Atualmente, ela está em evidência pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e sua manutenção em níveis adequados.

18. LATICÍNIO• LEITE INTEGRAL: é o mais gorduroso, possui um alto valor calórico e é rico em cálcio. Pode aumentar o colesterol• LEITE DESNATADO: bom para quem quer emagrecer. Tem menos gordura e calorias, com a mesma quantidade de cálcio do leite integral.

19. LATICÍNIOREQUEIJÃO CREMOSO LIGHT COM AMIDO

20. FONTE DE GORDURABecel Original contém 35% de lipídeos, Folic B (composto de Vitaminas B6, B12 e ácido fólico) e vitaminas A, D e E. Valor energético de uma porção de 10g (1 colher de sopa) = 32 kcal.Becel sabor manteiga é rica em gorduras poliinsaturadas, ômegas 3 e 6, vitaminas A, D e EeFolic B, composto formado pelas vitaminas B6, B12 e ácido fólico. Valor energético igual a Becel Original.Becel Azeite de Oliva apresenta o mesmo nível de gordura e os mesmos benefícios da original, mas com o delicioso sabor do azeite de oliva. Valor energético igual a Becel Original.BecelPro-activmargarina rica em gordura poliinsaturada, possui fitosteróis, extratos vegetais que auxiliam na redução da absorção do colesterol. Como parte de uma dieta saudável, estudos científicos comprovam que o consumo diário de 20g de BecelPro-activ diminui o colesterol 'ruim' (LDL) de 10% a 15% em três semanas. Valor energético igual a Becel Original.Todos os produtos Becel são recomendados pela Sociedade Brasileira de Cardiologia e pela World HeartFederation (Federação Mundial do Coração).

21. FRUTA

22. FONTE DE PROTEÍNARicos em proteína, eles substituem a carne e podem ser preparados de várias formas. Como a gema contém muito colesterol, o consumo não deve ser superior a dois ovos por semana.

23. LANCHE DA MANHÃ: UMA MAÇÕ UMA MAÇà PEQUENA COM CASCA ESTUDO DA UNIVERSIDADE DE CORNELL (EUA) REVELOU QUE É TÃO EFICAZ CONTRA OS RADICAIS LIVRES QUANTO 30 COPOS DE SUCO DE LARANJA• 1 copo (250ml) de leite de soja batido com 1/2 maçã e canela

24. ÁGUAQUANDO O CORPO ESTÁ DESIDRATADO, A SENSAÇÃO DE FADIGA É GRANDE. POR ISSO, BEBA EM TORNO DE DOIS LITROS DE ÁGUA, SEM GÁS, POR DIA"

25. BRASILEIRINHO GOSTOSOxBRASILEIRINHO SAUDÁVEL1500 calorias1000 caloriasALMOÇO500 calorias

26. Simples e saudável1. Suco As frutas devem ser consumidas todos os dias, in natura ou na forma de sucos 5. Salada Alface e tomate são fontes de vitaminas, fibras e minerais. As folhas devem ser consumidas cruas, para preservar os antioxidantes 2. Arroz e feijão Essa combinação é muito rica em fibras e proteínas, mas não pode dominar o prato. O arroz, em particular, deve ser consumido em pequenas porções e, se possível, na versão integral 4. Brócolis Verduras e legumes são um ótimo acompanhamento. Devem ser cozidos no vapor ou rapidamente refogados, para manter suas propriedades3. Carne A carne, de preferência magra, não deve compor mais que 20% do prato. Trocá-la por peixe faz a refeição ainda mais saudável

27. AS AMIGAS do peitoO consumo de fibras está relacionado a um risco menor de doenças cardiovasculares, ao reduzir os níveis de gordura e colesterol ruim no sangue. A recomendação são 25 gramas de fibras por dia – metade delas pode ser obtida em uma única refeição, típica e saudável como esta:ALMOÇO

28. ALMOÇONão tire o arroz e feijão do seu pratoDo início dos anos 70 até hoje, o consumo de feijão caiu 31% e o de arroz 23%.

29. O pior é que esses alimentos vêm sendo substituídos, por exemplo, por biscoitos, que tiveram um aumento de 400%.

30. A proporção ideal de consumo é de três porções de arroz para uma de feijão, diariamente.

31. Isso sem falar nos produtos congelados, industrializados e prontos para o consumo, que seduzem cada vez mais brasileiros, contribuindo para mantê-los mais afastados da duplinha poderosa. FONTE: MINISTÉRIO DA SAÚDE E WWW.USP.BR

32. ALMOÇOARROZ, UM ALIMENTO NOBRE E SAUDÁVELUm dos principais produtos da cesta básica, o arroz responde por cerca de 12% das proteínas e 18% das calorias consumidas. E, além do básico 'polido' e do integral, há muitas outras opções - como a versão enriquecida com ferro e vitaminas.

33. ALMOÇOPequenas notáveisnão custa caro,

34. é fácil de encontrar e de preparar,

35. se for consumida semanalmente, previne doenças

36. Duas sardinhas, duas a três vezes por semana, são suficientes para se obter os benefícios

37. Sardinha em lata

38. Sardinha fresca, em feiras, supermercados e peixarias.DICAS:Para tirar o máximo de vantagem da sardinha, prefira a versão fresca - e com pele.

39. Quem tem colesterol alto deve optar pelas versões: fresca, grelhada ou assada (sem gordura) e a enlatada em molho de tomate.

40. Para aumentar o aporte de cálcio, porém, a indicação é o alimento enlatado. É que nesse caso a espinha é bem macia e fácil de ser consumida.

41. Espinha desse peixe é uma fonte riquíssima de cálcio

42. Uma lata de sardinhas fornece até 30% da necessidade diária de cálcio - mais que um copo de leite.Todo poderoso limãoCOM SEU PH ÁCIDO ASSOCIADO AO TRABALHO ENZIMÁTICO, O LIMÃO QUEBRA PARCIALMENTE AS CADEIAS PROTÉICAS, DEIXANDO AS CARNES MAIS LEVES E FÁCEIS DE DIGERIR

43. ALMOÇOÉ possível alimentar-se bem em um Fast-Food?(*) % Valores diários de referência para uma dieta de 2.000 Kcal ou 8004 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

44. ALMOÇOSALADA COM FILÉ DE TILÁPIA

45. ALMOÇOTrabalhar engordaUma pesquisa mostra que quase ametade dos funcionários das grandesempresas está acima do pesoDos 22 milhões de trabalhadores brasileiros com carteira assinada, 3,1 milhões almoçam todos os dias no restaurante da própria empresa

46. ALMOÇO

47. MACARRÃO GRATINADO À MEDITERRÂNEORENDIMENTO: 4 porções TEMPO DE PREPARO: 30 minutosINGREDIENTES• 250 g de macarrão tipo parafuso• 2 colheres de sopa de creme vegetal azeite de oliva • 1 dente de alho amassado • 1 abobrinha média cortada em tiras finas • 1 lata de atum em água, escorrido • 1 xíc. (chá) de uva tipo Itália, cortada ao meio e sem caroçoALMOÇOMODO DE PREPAROCozinhe o macarrão conforme as instruções na embalagem. Escorra e acrescente 2 colheres (sopa) do creme vegetal azeite de oliva. Reserve.MOLHOEm uma panela média, aqueça duas colheres (sopa) do creme vegetal azeite de oliva e doure o alho. Junte a abobrinha e cozinhe por cinco minutos, mexendo de vez em quando até ficar macia, porém firme (al dente). Adicione o atum, a uva e cozinhe por mais 2 minutos. Acrescente o restante do creme vegetal azeite de oliva e misture ao macarrão reservado. Sirva em seguida.FONTE: DIVISÃO DE ALIMENTOS DA UNILEVER

48. Óleos Vegetais GORDURAS DO BEMEles são livres de colesterol e de gordura trans.ESCOLHA CERTOPara usar frio... em saladas ou sobre qualquer outro alimento: óleo de gergelim, azeite de oliva, de girassol, canola, algodão, milho e soja. Esses são os insaturados, muito saudáveis se consumidos crus.Para refogar... prefira os óleos de soja, girassol e milho. O melhor é despejá-los sempre no final. Sugestão: refogue o alimento primeiro com um pouquinho de água, pois quanto menos tempo o óleo ficar aquecido, melhor para sua saúde, pois menos ele se modificará.Na fritura... o bom e velho óleo de soja e o de amendoim (que é de fácil digestão), que suportam melhor as altas temperaturas.

49. LANCHE DA TARDE: O Poder do CháALECRIM - combate a depressão e funciona como antioxidante, combatendo a ação dos radicais livres. Também atenua dores reumáticas.BOLDO DO CHILE - de sabor amargo e pouco agradável, costuma ser um santo remédio para amenizar dores do estômago, problemas no fígado e o mal-estar gerado pela ressaca. CAMOMILA - é indicado para aliviar enjôos e distúrbios gástricos e intestinais decorrentes, principalmente, do estresse diário.CAPIM-CIDREIRA - ótimo para combater a insônia, controlar o estresse em períodos de nervosismo, amenizar cólicas intestinais e gases. CARQUEJA - alivia males como azia, má digestão, perturbações gástricas e prisão de ventre. CHÁ-MATE - originário de uma erva encontrada na região Sul do Brasil e no Paraguai, é rico em vitaminas A, B1, B2 e C, além de 15 tipos de aminoácidos. Excelente para melhorar as defesas do sistema imunológico, potencializar a concentração e trazer energia e vitalidade.CHÁ-PRETO - pesquisas realizadas pela Universidade de Kunming, na China, apontaram que esse tipo de chá reduz os níveis de colesterol ruim no sangue (LDL) e, portanto, é válido para pacientes hipertensos e/ou com problemas coronarianos. ERVA-DOCE - atua no alívio de cólicas de recém-nascidos e femininas, durante o período pré-menstrual. Auxilia também no combate à má digestão. HORTELÃ - a exemplo do chá de erva-doce, serve para amenizar azia, gases e cólicas. Tem efeito levemente sedativo e pode ser usado como complemento nos tratamentos para bronquite e asma. JASMIM - revitalizante, afasta a sonolência excessiva. É diurético e combate acessos de asma.MARACUJÁ (PASSIFLORA) — acalma, reduz a atividade excessiva do sistema nervoso e é indicado para dores de cabeça, insônia perturbações da menopausa.CHÁ-VERDE — segundo estudos da Universidade de Maryland, nos Estados Unidos, a bebida melhora a circulação do sangue após a ingestão de comidas gordurosas, diminuindo, também, as taxas do colesterol ruim. Os polifenóis presentes na sua composição fazem com que haja um aumento no gasto energético - daí a fama de chá emagrecedor.

50. LANCHE DA TARDE: UMA BARRA DE CEREAISBARRA DE CEREAIS