2. Gordura
no Sangue
Fevereiro 2012

3. Gordura - Funções
• Fornecem os ácidos gordos essenciais fundamentais para o
crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a
manutenção do estado de saúde físico e mental de adultos
• São o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas
A, D, E, K)
• Estimulam a secreção da bílis e melhoram o funcionamento da
vesícula biliar
• Atrasam o esvaziamento gástrico  regulam o trânsito do bolo
alimentar
• Controlo do apetite (saciedade)  diminuição da quantidade de
alimentos consumidos

4. Gordura Alimentar em Excesso
• Aumentam o valor energético total consumido
diariamente, aumentando os depósitos de gordura
corporais, e elevando o risco do aparecimento de excesso
de peso e obesidade
• Aumentam o risco de aparecimento de diversas doenças
como: doenças cardiovasculares, hipertensão arterial,
aterosclerose, colesterol sanguíneo elevado,
determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata,
entre outros)
• Dificultam o processo digestivo, originando indisposições
e enfartamentos

5. Gordura Alimentar em Excesso
• Desregulam o funcionamento da vesícula biliar (especialmente
quando são gorduras sobreaquecidas), uma vez que é
necessária uma quantidade muito superior de secreções
biliares
• Alteram o funcionamento da flora intestinal irritando a parede
do cólon, aumentando a exposição deste a agentes
potencialmente carcinogénicos e favorecendo o aparecimento
de lesões estruturais
• Quando sobreaquecidas, decompõem-se, dando origem à
formação de substâncias tóxicas e cancerígenas altamente
prejudiciais à saúde

6. Colesterol
• Existe apenas nos alimentos de origem animal
• É um dos compostos pertencentes à família dos esteróides
• Utilizado pelo organismo para produção de hormonas e vitaminas,
formação de sais biliares (digestão) e para a construção das
membranas das células
• Mesmo que a alimentação habitual contenha baixo teor em
colesterol, o fígado consegue produzi-lo nas quantidades diárias
necessárias
• Ingestão diária  <300mg de colesterol

7. Colesterol
O Colesterol é transportado do sangue para o fígado por proteínas 
lipoproteínas
• “Bom colesterol” (HDL)
– Protege as artérias da acumulação de gorduras
– Transportam o colesterol em excesso para o fígado
• “Mau colesterol” (LDL)
– Transportam o colesterol do fígado para o sangue
– Deposita-se na parede das suas artérias, tornando-as rígidas e
estreitas

8. Colesterol
• Ovo (de galinha) gema crua - 1280 mg / 100 g
• Camarão cru - 154 mg / 100
• Lula crua - 140 mg / 100 g
• Manteiga sem/com sal - 230 mg / 100 g
• Margarina industrial para pastelaria, com sal - 225 mg / 100 g
• Frango Inteiro com pele cru - 99 mg / 100 g
• Queijo Azeitão - 88 mg / 100 g
• Torta de chocolate e chantilly - 210 mg / 100 g
• Maionese caseira, com ovo e azeite - 122 mg / 100 g

9. Colesterol
Níveis de colesterol ↔ Risco de desenvolvimento de doença cardiovascular
Desejável < 190 mg/dl
Moderado ≥ 190 e ≤ 239 mg/dl
Elevado > 240 mg/dl
LDL  < 130 mg/dl HDL  ≥ 40 mg/dl

10. Aterosclerose
• O colesterol em excesso pode acumular-se e depositar-se nas
paredes dos vasos sanguíneos (aterosclerose)
• Estes depósitos (placas) podem comprometer o fluxo sanguíneo
através das artérias, reduzindo-o
• O coração pode deixar de receber ao nível das artérias coronárias, a
quantidade de oxigénio que necessita para o seu bom
funcionamento, podendo causar dor no peito (angina) e outros
sintomas de doença arterial coronária
• Se a placa romper, um coágulo sanguíneo pode formar-se,
bloqueando a passagem do sangue, ou soltar-se e navegar na
corrente sanguínea podendo entupir as artérias.
Fibra alimentar contribui para a diminuição da absorção do
colesterol alimentar

11. Aterosclerose

12. Esteróis Vegetais
• Os esteróis vegetais ou fitosteróis são um tipo de gordura,
estruturalmente semelhante ao colesterol, mas que ao contrário
deste, tem origem vegetal
• São elementos essenciais da componente lipídica das plantas e da
estrutura das suas membranas celulares
• Desempenham um importante papel na diminuição dos níveis de
colesterol sanguíneo, contribuindo para a diminuição do risco de
doenças cardiovasculares
– Bloqueiam parte da absorção do colesterol no intestino,
ajudando o organismo a excretá-lo

13. Esteróis Vegetais
• Fontes alimentares  hortícolas, legumes, leguminosas secas,
óleos vegetais pouco refinados, sementes e frutos oleaginosos
• São facilmente removidos durante o processamento alimentar,
por isso procure consumir alimentos de origem vegetal pouco
processados industrialmente
• Se consumir diariamente frutos e vegetais em abundância, não
necessitará de recorrer aos produtos industrializados
enriquecidos com esteróis vegetais. No entanto, devido à
insuficiente ingestão na dieta habitual estes produtos são uma
alternativa útil (ex: leite fermentado com esteróis vegetais)

14. Confecção
• Quando sobreaquecidas, as gorduras alimentares degradam-se
dando origem à formação de compostos prejudiciais à saúde
• De acordo com o tipo de preparação culinária deve-se utilizar a
gordura que menos se altera
• Nunca utilizar a mesma gordura para cozinhar mais do que 2
vezes (ideal  não reutilizar)

15. Confecção
* Temperaturas variáveis conforme a gordura - em média aguentam sem se
degradarem até aos 140º C.

16. Recomendações
• Antes de cozinhar, retire a pele às aves e as gorduras visíveis das
carnes
• Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho,
retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes vermelhas
• Se consumir conservas de peixe, opte por conservas em água ou
em molho de tomate
• Utilize frigideiras anti-aderentes  pode cozinhar sem adição de
gordura preservando o sabor destes alimentos (ex; bifes grelhados,
omeletes ou ovos mexidos sem gordura)

17. Recomendações
• Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato,
preferindo sempre o azeite a outros molhos
• Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo
sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex.: óleos,
margarinas, manteiga ou banha);
• Evite fritar os alimentos  opte por processos que requerem
menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar)
• O peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e
perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco
• Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio
gordo ou magro)
• Use apenas pequenas porções de manteiga ou margarina (1c. de
chá) para barrar o pão

18. Recomendações
Leia o rótulo dos alimentos que compra, e sempre que a informação
nutricional estiver disponível, escolha o produto com menor
quantidade de gordura
Evite o consumo regular de:
• Rissóis, croquetes, ou pastéis de bacalhau, chamuças e outros salgados
• Folhados, quiches, empadas e outras tartes
• Produtos de pastelaria (ex.: croissants, bolas de Berlim, etc.)
• Produtos de charcutaria e salsicharia
• Refeições tipo fast-food
• Panados de carne, peixe, queijo ou fiambre;
• Batatas fritas e outros aperitivos;
• Maionese, mostarda, molhos com natas, etc
• Caldos concentrados (ex.: galinha, vaca, marisco, etc.);
• Patês (ex.: fígado, atum, etc.);
• Chocolates, bombons, snacks de chocolate e gorduras
para barrar de chocolate

19. Recomendações
• Marinada  vinho, alho, cebola e especiarias
Assar
• Coloque a carne/peixe a marinar no frigorífico de um dia
para o outro num recipiente fechado
• Encha o fundo da assadeira com rodelas de cebola e
deite parte da marinada preparada no fundo da
assadeira
• Coloque a carne ou o peixe na assadeira por cima da
cebola, regue-a com a marinada e apenas um fio de
azeite. Asse a peça lentamente em forno brando para
que esta fique mais tenra. Quando o assado estiver
pronto, retire-o para fora da assadeira e rejeite todo o
molho que está no fundo.

20. Recomendações
Coloque a cebola a estalar, usando o dobro da quantidade
Refogado
de cebola que usaria habitualmente, numa mistura de
água, com um pouco de azeite, e vá acrescentando água
para a cebola não queimar
Gratinar Utilize pão ralado ou queijo magro. Se não encontrar à
venda queijo magro já ralado, compre queijo magro com
antecedência e deixe-o no frigorifico durante alguns dias
para que este possa secar. Quando o queijo já estiver mais
seco, rale-o num ralador comum

21. Recomendações
Temperar • Opte por molhos com reduzido teor em gordura:
Saladas use sumo de limão e um pouco de sal, ou
experimente fazer um simples molho de iogurte
usando iogurte natural não açucarado,
temperando-o com uma pitada de sal, pimenta,
outras especiarias e ervas a gosto

22. Obrigada!