SlideShare uma empresa Scribd logo
meu
     prato
       saudável



  Programa Alimentar
para o Coração Saudável
Realização:

 “Elaborado pelo Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto do Coração
      do HC-FMUSP e LatinMed - ELM Marketing e Editora Médica”

    Dra. Mitsue Isosaki
    Elisabeth Cardoso
    Dra. Elisabete F. Almeida


                                                       Qualidade de Vida




Patrocínio:




                                                       Qualidade de Vida




                www.meupratosaudavel.com.br
      No site você fica sabendo do programa completo, além de
  encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação,
               condicionamento físico e qualidade de vida.
Quando pensamos em Saúde, muito mais do que a ausência de
doenças, ela pode ser definida como qualidade de vida.
O Programa “Meu Prato saudável” é um modelo nutricional para
servir como uma referência nacional de alimentação saudável nas
principais refeições do dia, onde as pessoas podem identificar quais
são os melhores ingredientes e qual a quantidade de cada ingrediente
a colocar no prato.
Tudo dentro da realidade brasileira, com alimentos que as pessoas já
estão habituadas no seu dia a dia, mas que carecem de informações
corretas e objetividade para a conscientização de seu prato saudável.
O Programa “Meu Prato saudável” reforça a prioridade de frear a
epidemia mundial de obesidade e reduzir os males relacionados ao
excesso de peso, como os problemas cardiovasculares, diabetes e câncer.
A representação proposta pelo “Meu Prato saudável” significa um
avanço em relação à pirâmide, pois é de mais fácil compreensão
para toda a população. Ao visualizar a imagem do prato, as pessoas
percebem rapidamente quais são os alimentos e proporções que
devem comer.
Além disso, o “Meu Prato saudável” também reforça a importância
das cores da comida. Quanto melhor a alimentação, mais nutrientes,
fitoquímicos (de vegetais) e antioxidantes.
Nós somos os principais responsáveis pela nossa Saúde. Aproveite a
leitura e passe a adotar o “Meu Prato saudável” nas suas refeições.


                                                    Bom apetite!
A alimentação do brasileiro tem
    poucos nutrientes e muitas calorias,
    segundo pesquisa recente do IBGE
     (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).




Mais de 60% dos brasileiros consomem quantidade de açúcar superior à
recomendada pelo Ministério da Saúde (10% da ingestão total de calorias
diárias), e pelo menos 82% da população ultrapassa o consumo ideal de
gordura saturada (7% da ingestão total de calorias diárias).

A pesquisa também destacou a influência do consumo de calorias fora de
casa, que, segundo a avaliação, representa 16,2% do total do consumo
energético médio diário dos brasileiros − entre 1.490 e 2.289 kcal.
A análise de consumo alimentar do IBGE ainda apontou que o consumo de
alimentos como biscoito recheado, salgadinhos industrializados, pizzas,
doces e refrigerantes certamente são os responsáveis pelo consumo
elevado de gorduras saturadas e açúcar.

Nos últimos anos, a prioridade tem sido frear a epidemia mundial de
obesidade e reduzir a prevalência de males relacionados ao excesso de
peso, como problemas cardiovasculares, diabetes e câncer.

Ao mesmo tempo, é preocupante o pouco uso que habitualmente fazemos
de frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais
minerais, importantíssimos na promoção da saúde e na prevenção de
doenças como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

4
O Meu Prato saudável
     Guia Meu Prato saudável para incentivar escolhas mais
   saudáveis e ajudar na prevenção de enfermidades crônicas.
                    O que colocar no prato
                            O que reduzir
                          O que aumentar
Comer pensando sempre no menor consumo de calorias, fazendo
escolhas saudáveis e ser fisicamente ativo podem ajudar as pessoas a
manter um peso saudável, reduzindo o risco de doenças cardíacas, além
de promover saúde global.
O Meu Prato saudável tem como objetivo ajudá-lo na escolha dos
alimentos no momento da refeição, de forma balanceada e atendendo às
recomendações nutricionais. Na composição do prato, procure escolher alimentos
frescos e naturais, de qualidade, formando uma composição variada e colorida.




      O que falta e o que está sobrando
                 no nosso prato?
     Balancear as calorias para manter o peso.
     Prevenir e/ou reduzir o excesso de peso e a obesidade
     através da alimentação e da atividade física.
     Controlar a ingestão de calorias:
     para aqueles que estão com excesso de peso ou obesos, isso significa
     consumir menos calorias de comidas e bebidas para manter o peso.
     Aumentar a atividade física e reduzir o tempo sedentário.
     Consumir a quantidade de calorias adequada a cada estágio da vida:
     infância, adolescência, fase adulta, gestação e amamentação e 3ª idade.
                                                                                 5
Como fazer seu prato               Carboidratos               Proteína vegetal
No almoço e jantar, reserve   Substitua o máximo que         Feijão, lentilha, soja,
metade dele aos vegetais,     puder os grãos refinados       derivados de soja,
uma porção pequena de         por integrais.                 grão-de-bico, ervilha,
carne magra e o restante                                     nozes, castanhas e
à dupla arroz com feijão.     Exemplos: arroz integral,
                              milho, farinha integral        sementes sem sal.
Nas demais refeições não
se esqueça de incluir leite   (para pães, bolos e tortas),
ou derivados, seguindo as     macarrão integral,
porções recomendadas na       farinha de milho.
pirâmide alimentar.           O cereal integral é fonte       Proteína animal
   Café da manhã              de fibras e carboidratos,      Carnes magras, peixes
Uma xícara de café com        responsáveis pela energia      e aves sem pele, ovos
leite desnatado               do corpo.                      e queijos magros, em
2 fatias de pão integral      Outras fontes: tubérculos      quantidade equivalente
com queijo branco             e raízes como batatas,         a um bife pequeno.
½ mamão papaia                mandioca, inhame, cará etc.
meu
                                                    prato
                                                      saudável


Verduras e legumes                  Água                              Óleos
Especialmente os          Em muita quantidade,             Prefira os de soja, milho,
verde-escuros, laranja    cerca de 2 litros por dia.       girassol, canola.
e vermelhos.              Melhor beber fora                Para saladas, tempere
As hortaliças são fonte   das refeições.                   com azeite de oliva.
de vitaminas, minerais                                     Evite frituras.
e fibras.


         Fruta                        Sal                            Açúcar
 Inclua frutas em seu     O mínimo possível.               Prefira açúcar mascavo
 café da manhã e como     Máximo de 5 colheres             ou demerara, mais ricos
 sobremesa: são ricas     (de café) por dia para           em minerais.
 em vitaminas, minerais   preparo dos alimentos.           Consuma o mínimo possível.
 e fibras.                Não utilizar o saleiro à mesa.
A ingestão de calorias
             de alimentos gordurosos e açucarados.
            Um exemplo: se uma família de 4 pessoas reduzir o uso
            mensal de óleo de 3 latas para uma e meia, cada um deixará de
          ingerir 112 calorias por dia. Em 2 meses, essa mudança resulta
       em quase 2 kg a menos na balança para cada pessoa.
O consumo de preparações que contenham grãos refinados,
especialmente aqueles com gorduras, açúcar e sódio.

Açúcar. No caso dos doces, o
exagero sempre é negativo.
Esse hábito potencializa o risco
de diabetes, gordura no fígado e
triglicérides elevado.



                                     Os alimentos que
                                     contenham colesterol.
                                     Consumir menos de 300 mg de
                                     colesterol por dia das principais
                                     fontes: gema de ovo, manteiga,
                                     creme de leite, miúdos, embutidos
                                     e frutos do mar.




8
O consumo diário de sódio para
menos de 2.300 mg (ou 5 g de sal,
equivalentes a 5 colheres de café rasas).
Acima de 51 anos, reduzir para
1.200 mg (2 g de sal ou 2 colheres de
café rasas de sal de adição para o preparo
dos alimentos + 1 g do sal contido
naturalmente nos alimentos). O mesmo
para os hipertensos, diabéticos ou com
doença renal crônica.


                                       Álcool. Consumir com moderação,
                                       1 dose (30 g de álcool) por semana
                                       para mulheres e 2 doses para homens
                                       e somente para adultos (1 dose
                                       equivale a 200 ml de vinho, 1 garrafa
                                       de cerveja, 70 ml de uísque e 75 ml de
                                       vodca ou aguardente).


O consumo de gorduras saturadas
(gorduras das carnes, manteiga, queijos,
coco, azeite de dendê) a menos de 7%
do total de calorias diárias, substituindo-
as por gorduras mono (azeite de
oliva e de canola) e poli-insaturadas
(margarinas cremosas e óleos vegetais).




O consumo de alimentos que sejam fontes de gorduras trans.
Consumir esse tipo de gordura o menos possível, limitando óleos
hidrogenados, bolachas recheadas, pastelaria, sorvetes cremosos,
salgadinhos de pacotes, batatas fritas, pães e bolos industrializados.

                                                                            9
O que você deve
 aumentar:




10
O consumo de vegetais e frutas.
     A variedade de vegetais, especialmente os verde-escuros, laranja
     e vermelhos, além de feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas.
     Os grãos integrais. Substitua os grãos refinados por eles.
     O consumo de leite desnatado ou semidesnatado, além de
     queijos magros, iogurtes e bebidas de soja.
     A variedade de alimentos com proteínas, como peixes,
     carne magra, frango sem pele, ovos, produtos de soja, nozes e
     sementes sem sal.
     A utilização de óleo vegetal (soja, milho, girassol, canola) no lugar
     de banha e outras gorduras e de azeite de oliva para temperar saladas.
     Alimentos que possuam mais potássio, fibras, cálcio e
     vitamina D, presentes em vegetais, frutas, grãos integrais,
     leite e derivados desnatados.


Como o principal desafio é derrubar
o ponteiro da balança, não dá para
ignorar que o excesso de peso é um
problema multifatorial.
As taxas de obesidade no país só podem
ser reduzidas com ações em diversos
âmbitos, começando por VOCÊ.


                  Que tal
                   começar pelo
                      seu prato?
A adoção do Meu Prato saudável não substitui o uso da pirâmide
alimentar para compor o cardápio diário balanceado.
Na pirâmide estão representados os grupos de alimentos que deverão
fazer parte da alimentação diária na proporção adequada.
                                                                         11
Pirâmide
 alimentar




     Fonte: Philippi, ST e col, 1996.




                            O segredo está
                          mesmo no equilíbrio.
                          Pare e pense no que
                            você vai comer.

12
O grupo dos açúcares e doces inclui todos os tipos de açúcares,
doces e refrigerantes. São fontes de carboidratos e devem ser consumidos no
máximo até 2 porções ao dia (1 porção equivale a 1 colher de sopa de açúcar).

O grupo dos óleos e gorduras inclui os óleos de soja, milho, canola,
girassol, azeite de oliva, margarinas cremosas e creme vegetal light.
Recomenda-se a ingestão de 1 ou 2 porções ao dia (1 porção equivale
a 1 colher de sopa de azeite).

O grupo das carnes e ovos é composto por carnes e peixes em geral e
ovos. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 porções ao dia. Deve-se dar
preferência às carnes magras e aves sem pele (1 porção equivale a 1 filé
pequeno de frango ou 2 ovos).

O grupo do leite e derivados é composto pelo leite, iogurte, coalhada e
queijos, que são fontes de proteínas e cálcio. Recomenda-se a ingestão
de 3 porções ao dia, dando preferência às versões desnatadas (1 porção
equivale a 1 copo de leite ou 1 fatia de queijo branco).

O grupo das hortaliças é composto pelas verduras e legumes que são
fontes de vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se o consumo de 4 a 5
porções ao dia (1 porção equivale a 1 tomate ou 15 folhas de alface).

O grupo das frutas é rico em vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se a
ingestão de 3 a 5 porções ao dia (1 porção equivale a 1 laranja, ½ mamão
papaia ou 1 copo de suco).

O grupo dos cereais, tubérculos e raízes fica na base e é a principal fonte
de carboidratos. Recomenda-se em média o consumo de 5 a 9 porções ao
dia, dando-se preferência aos integrais (1 porção equivale a 2 fatias de pão
integral, 4 colheres de sopa de arroz integral ou 2 batatas pequenas).

       Ao final da cartilha, você encontrará um exemplo de
        cardápio com 2.000 calorias e sugestões de receitas
       saudáveis, baseadas nas recomendações da pirâmide
         alimentar, ajustadas para o Meu Prato saudável.
                                                                               13
Fuja do sedentarismo
 Em muito pouco tempo, você vai estar seguro das suas
 escolhas e percebendo o resultado.
 Mas não pense que a busca por uma vida melhor
 acaba aqui. A saúde plena se baseia também em
 deixar a preguiça de lado e tornar-se ativo.
 A sua saúde sempre se beneficia quando
 você dá o primeiro passo e se exercita.
 Qualquer atividade física, mesmo
 que em períodos curtos de tempo,
 é melhor do que não fazer nada.




                e            Quer ter ganhos maiores?
              lh ui:
             Oq
              a
      Para se beneficiar mais dos exercícios físicos, faça atividades
      aeróbicas moderadas por pelo menos 150 minutos (2 horas e
      meia) por semana, vigorosas por 75 minutos (1 hora e 15 minutos)
      semanais, ou uma combinação equivalente entre ambas.
      As atividades aeróbicas devem ser feitas por períodos de pelo menos
      10 minutos e, de preferência, distribuídas ao longo de toda a semana.
      Resultados ainda melhores são obtidos quando o tempo que se dedica
      à atividade aeróbica moderada for de 300 minutos (5 horas) por
      semana, 150 minutos (2 horas e meia) para a atividade vigorosa,
      ou uma combinação equivalente entre as duas. A partir deste ponto,
      quanto mais você se exercita, mais a sua saúde ganha.
      Pense também em fortalecer os principais grupos
      musculares do seu corpo. Inclua musculação na sua rotina
      de atividades físicas uma ou duas vezes por semana.
14
Tire suas dúvidas!
                                 O que é atividade aeróbica moderada?
                                 Em uma escala de 0 a 10, é a atividade
                                 aeróbica que eleva a capacidade
                                 cardiorrespiratória a 5 ou 6.
                                 Caminhada rápida, dançar, nadar, andar
                                 de bicicleta são exemplos de atividades
                                 com essa característica.

O que é atividade aeróbica vigorosa?
Em uma escala de 0 a 10, esse tipo de atividade
aumenta a capacidade cardiorrespiratória para 7
ou 8. Correr, jogar tênis, nadar de forma contínua
ou pedalar em subidas são atividades desse tipo.

                                O que são atividades de
                                fortalecimento muscular?
                                São aquelas que aumentam a força
                                muscular esquelética, a potência, a
                                resistência e a massa. Exercícios desse tipo
                                incluem treino de resistência e de força.

O que são atividades de fortalecimento ósseo?
São aqueles que impactam e tensionam os
ossos e provocam seu crescimento e o aumento
da força. Correr, pular corda e levantar pesos
são bons exemplos.
Fonte: adaptado do Departamento de Saúde
e Serviços Humanos dos EUA − 2011.

    Dessa forma, cuide bem de você adotando
   um estilo de vida saudável, por meio de uma
 alimentação adequada, da prática de atividades
         físicas e sem esquecer do lazer.
         Aproveite a vida e viva melhor.                                   15
Exemplo de cardápio
Refeição                       Cardápio


           1 xícara de café com leite desnatado
           2 fatias de pão integral com margarina
 Café da   ½ mamão papaia
 manhã

Lanche     Vitamina de frutas com leite desnatado – 1 copo


           Arroz primavera – 1 porção
           Feijão – 1 concha pequena
           Peixe ao mediterrâneo – 1 porção
           Vagem refogada – 3 colheres (sopa)
 Almoço    Salada de alface – 1 prato de sobremesa
           Gelatina de vinho com morango – 1 porção


           Café com leite desnatado – 1 xícara
Lanche     Biscoito ou torrada integral – 2 unidades
           Geleia de frutas – 1 colher de chá


           Parafuso arco-íris – 1 porção
           Frango grelhado – 1 porção
           Escarola refogada – 1 porção
 Jantar    Salada de tomates – 1 prato (sobremesa)
           Abacaxi – 1 fatia


Lanche     Leite desnatado – 1 copo
saudável com 2.000 calorias/dia

                    Sugestões de substituições


1 copo de iogurte desnatado
2 unidades de torrada integral com geleia de frutas
1 laranja


Iogurte desnatado com frutas – 200 ml


Salada de grãos – 1 porção
Salada de acelga – 1 prato de sobremesa
Bife grelhado – 1 unidade pequena
Cenoura refogada – 3 colheres (sopa)


Frutas grelhadas com iogurte – 1 porção



Smoothie de frutas – 1 porção



Arroz integral – 4 colheres (sopa)
Lentilha – 1 concha pequena
Canelone de berinjela – 1 porção
Salada de agrião – 1 prato (sobremesa)
Banana – 1 unidade


Café com leite desnatado – 1 xícara                   17
Receitas
     Saudáveis




18
Arroz primavera
                                Composição por porção
              Calorias: 84 kcal                        Colesterol: 0
               Proteínas: 2,5 g                    Carboidratos: 12,5 g
            Gordura total: 2,6 g                       Fibras: 2,5 g
           Gordura saturada: 0, 3 g                   Sódio: 60 mg

Ingredientes para 6 porções
   1 xícara (chá) de arroz integral        1 cenoura média cortada em cubinhos
   2 xícaras de folhas de espinafre        ½ pimentão vermelho cortado
   1 cebola pequena picada                 em cubinhos
   3 tomates picados                       ½ colher (sopa) de azeite de oliva
   4 colheres (sobremesa) de               3 copos médios de água
   semente de linhaça                      2 dentes de alho pequeno
                                           Salsinha e sal
Modo de preparo
Refogue a cebola, o pimentão e o alho no azeite. Adicione o arroz, o
espinafre, a cenoura e refogue por mais alguns minutos. Coloque a água
quente. Deixe cozinhar até ficar ao dente. Arrume o arroz em uma travessa,
polvilhe as sementes de linhaça e a salsinha.

                  Canelone de berinjela
                             Composição por porção
            Calorias: 188 kcal                      Colesterol: 0
             Proteínas: 8,3 g                   Carboidratos: 10,2 g
           Gordura total: 12,6 g                    Fibras: 3,3 g
          Gordura saturada: 4,1 g                 Sódio: 390 mg
Ingredientes para 6 pessoas
   2 berinjelas grandes cortadas em        1 colher (chá) de sal
   fatias no sentido do comprimento        300 g de ricota amassada, temperada
   1 dente de alho picado                  com orégano
   ½ cebola picada                         2 xícaras de tomates maduros picados
   ¼ de xícara de azeite                   Salsinha
                                           Manjericão
Modo de preparo
Ferva as fatias de berinjela em água e sal. Escorra e reserve. Refogue o alho e a
cebola no azeite. Acrescente o tomate e tempere com o sal. Faça rolinhos com a
berinjela, recheando com a ricota. Arrume em uma travessa, cobrindo com o molho
e salpicando com a salsa e o manjericão. Leve ao forno por cerca de 20 minutos. 19
Salada de grãos
                               Composição por porção
             Calorias: 240 kcal                       Colesterol: 0
              Proteínas: 8,3 g                     Carboidratos: 26 g
            Gordura total: 11,4 g                     Fibras: 3,4 g
           Gordura saturada: 1,9 g                   Sódio: 274 mg

 Ingredientes para 10 pessoas
    3 xícaras de trigo cozido              1 e ½ colher (chá) de sal
    1 e ½ xícara de grãos de soja          ¼ de xícara de azeite de oliva
    verde (edamames) cozidos               1 xícara de castanha-do-pará picada
    2 colheres (sopa) de pimentão          1 xícara de salsinha picada
    vermelho picado em cubinhos            2 cebolas roxas cozidas
    1 xícara de uvas-passas brancas        Suco de limão
    1 xícara de damasco seco picado        Pimenta-do-reino e orégano a gosto
 Modo de preparo
 Prepare a salada na véspera: junte o trigo cozido ainda morno, a soja, o
 pimentão, a uva-passa, o damasco, as cebolas e as castanhas, o sal e o
 azeite misturados previamente com o suco de limão. Acrescente a pimenta
 e o orégano. Misture tudo, cubra, deixe esfriar e leve à geladeira. Na hora
 de servir, acrescente a salsinha picada.

         Gelatina de vinho com morango
                              Composição por porção:
              Calorias: 37 kcal                      Colesterol: 0
              Proteínas: 0,8 g                    Carboidratos: 8,4 g
             Gordura total: 0 g                      Fibras: 0,9 g
            Gordura saturada: 0 g                    Sódio: 30 mg

 Ingredientes para 4 pessoas
    2 xícaras de vinho tinto               1 xícara de morangos picados
       de colher de sopa de                Açúcar ou adoçante a gosto
    ágar-ágar (ou kanten)
 Modo de preparo
 Coloque uma xícara de vinho em uma panelinha e misture o ágar-ágar e
 leve ao fogo até ferver. Retire do fogo, misture a outra xícara de vinho,
 adoce e coloque em uma forma molhada. Acrescente os morangos e leve à
 geladeira até ficar firme. Desenforme e sirva.
20
Peixe ao mediterrâneo
                               Composição por porção
             Calorias: 409 kcal                    Colesterol: 71,3 mg
               Proteínas: 25 g                      Carboidratos: 17 g
            Gordura total: 28,2 g                      Fibras: 5,6 g
           Gordura saturada: 1,1 g                   Sódio: 288 mg

Ingredientes para 4 pessoas
   500 g de peixe em postas                1 pimentão vermelho e 1 pimentão
   (badejo, merluza, bacalhau fresco)      amarelo cortado em tiras
   Suco de um limão                        1 xícara de salsinha picada
   4 tomates cortados em rodelas           1 e ½ colher (chá) de sal
   2 cebolas em rodelas                    ½ xícara de azeite de oliva
   2 cenouras cortadas em tiras            Pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo
Tempere o peixe com ½ colher de sal e suco de limão, de preferência
com pelo menos 2 horas de antecedência. Coloque em um refratário os
legumes misturados com os pedaços de peixe, temperados com o restante
do sal. Tempere com o orégano e a pimenta-do-reino. Regue com o azeite.
Cubra com papel-alumínio e leve ao forno. Após 30 minutos, retire o papel
e mantenha no forno por mais ou menos 15 minutos.

                     Smoothie de frutas
                                Composição por porção
              Calorias: 179 kcal                       Colesterol: 0
               Proteínas: 7,5 g                    Carboidratos: 34,1 g
             Gordura total: 1,3 g                      Fibras: 5,7 g
            Gordura saturada: 0 g                     Sódio: 75 mg

Ingredientes para 2 pessoas
   2 bananas-nanicas médias
   1 xícara de morango congelado
   1 colher (sopa) de aveia em flocos finos
   1 copo de iogurte desnatado
   ½ copo de leite desnatado
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em liquidificador até que fiquem homogêneos.
Sirva a seguir.                                                       21
Frutas grelhadas com iogurte
                               Composição por porção
             Calorias: 147 kcal                     Colesterol: 4 mg
              Proteínas: 4,2 g                     Carboidratos: 30 g
            Gordura total: 1,2 g                      Fibras: 2,8 g
           Gordura saturada: 0,6 g                   Sódio: 47 mg

 Ingredientes para 4 pessoas
    2 ameixas vermelhas                  2 colheres (sopa) açúcar mascavo ou mel
    2 nectarinas                         5 colheres (sopa) de vinho
    2 pêssegos                           1 colher (chá) de extrato de baunilha
    2 figos                              1 pau de canela
    Suco de uma laranja                  2 copos de iogurte natural de
                                         consistência firme
 Modo de preparo
 Corte as frutas ao meio, retire os caroços e coloque em uma assadeira
 viradas para cima. Salpique o açúcar e a baunilha e coloque a canela
 partida. Regue com o vinho e o suco de laranja. Leve ao forno por 15
 minutos.Espere esfriar e sirva com o iogurte.

                      Parafuso arco-íris
                             Composição por porção
            Calorias: 210 kcal                      Colesterol: 0
             Proteínas: 3,8 g                   Carboidratos: 21,5 g
            Gordura total: 12 g                     Fibras: 6,6 g
          Gordura saturada: 2,6 g                 Sódio: 860 mg

 Ingredientes para 6 pessoas
    4 xícaras (chá) de macarrão            1 xícara de tomate cereja cortados
    parafuso cozido                        ao meio
    2 xícaras de flores de                 ½ xícara de cebolinha verde picada
    brócolis cozidas                       2 dentes de alho espremidos
    ½ pimentão amarelo cortado             ½ xícara de azeite de oliva
    em cubinhos                            1 colher (chá) de sal
                                           Pimenta-do-reino e orégano a gosto
 Modo de preparo
 Refogue o alho no azeite. Acrescente o pimentão e refogue por 5 minutos.
 Acrescente o brócolis, os tomates e o macarrão. Tempere com o sal, o
 orégano e a pimenta. Antes de servir, salpique a cebolinha.
22
Bolo rico
                               Composição por porção
             Calorias: 373 kcal                    Colesterol: 33 mg
              Proteínas: 8,1 g                    Carboidratos: 31,3 g
           Gordura total: 17,3 g                      Fibras: 4,1 g
          Gordura saturada: 0, 3 g                   Sódio: 52 mg

Ingredientes para 16 pessoas
    4 bananas-nanicas maduras               1 colher (sopa) de farinha de
    1 xícara (chá) de óleo de               trigo integral
    milho ou canola                         1 e ½ xícara (chá) de farinha
    3 ovos                                  de linhaça
    2 xícaras (chá) de açúcar mascavo       ½ xícara de passas brancas,
    1 e ½ xícara (chá) de aveia em          sem sementes
    flocos finos                            ½ xícara de castanha-do-pará picada
    1 colher (chá) de fermento em pó        1 colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo
Misture o açúcar com as farinhas e a canela e reserve. Bata em um
liquidificador as bananas, os ovos e o óleo. Junte às farinhas e misture até
ficar homogêneo. Acrescente o fermento delicadamente. Coloque, em
uma forma com orifício no meio, metade da massa, salpique as passas e as
castanhas e complete com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido e
asse por mais ou menos 40 minutos. Desenforme depois de frio.


                Vitamina de Moranlimão
                               Composição por porção
             Calorias: 229 kcal                     Colesterol: 3 mg
               Proteínas: 12 g                     Carboidratos: 41 g
             Gordura total: 3 g                       Fibras: 6,9 g
           Gordura saturada: 0,6 g                   Sódio: 86 mg

Ingredientes para 1 pessoa:
    1 xícara (chá) de leite gelado          1 colher (chá) de suco de limão
    1 xícara (chá) de morango               3 colheres (sopa) de aveia ou
                                            cereal instantâneo em flocos
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes em liquidificador e sirva.
                                                                              23
meu
                 prato
                   saudável




         www.meupratosaudavel.com.br



          Uma vida saudável
          começa com uma
           boa alimentação


Patrocínio:




24

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Habitos alimentares e prevenção de doenças
Habitos alimentares e prevenção de doençasHabitos alimentares e prevenção de doenças
Habitos alimentares e prevenção de doenças
SuseGonzalez
 
Alimentação e qualidade de vida
Alimentação e qualidade de vidaAlimentação e qualidade de vida
Alimentação e qualidade de vida
phtizzo
 
Avaliação nutricional: avaliação do consumo alimentar
Avaliação nutricional: avaliação do consumo alimentarAvaliação nutricional: avaliação do consumo alimentar
Avaliação nutricional: avaliação do consumo alimentar
KetlenBatista
 
Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...
Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...
Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...
KetlenBatista
 
Aulas de nutrição e dietética
Aulas de nutrição e dietéticaAulas de nutrição e dietética
Aulas de nutrição e dietética
Fabiano de Carvalho
 
Alimentação na Gestação
Alimentação na GestaçãoAlimentação na Gestação
Alimentação na Gestação
Julio Cesar Dessoy
 
Cardápio dieta branda
Cardápio dieta brandaCardápio dieta branda
Cardápio dieta branda
Janaíra Alves
 
Alimentos Funcionais
Alimentos FuncionaisAlimentos Funcionais
Alimentos Funcionais
Marcel Thomas
 
Alimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças Crônica
Alimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças CrônicaAlimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças Crônica
Alimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças Crônica
cipasap
 
Alimentação saudável slides
Alimentação saudável slidesAlimentação saudável slides
Alimentação saudável slides
Márcia Mantovani Evandro Dirschnabel
 
Alimentação escolar
Alimentação escolarAlimentação escolar
Alimentação na gestação
Alimentação na gestaçãoAlimentação na gestação
Alimentação na gestação
Alinebrauna Brauna
 
Alimentação Saudável
Alimentação SaudávelAlimentação Saudável
Alimentação Saudável
Externato Santo Antonio
 
Nutrição e Câncer
Nutrição e CâncerNutrição e Câncer
Nutrição e Câncer
Oncoguia
 
Palestra educação nutricional
Palestra educação nutricionalPalestra educação nutricional
Palestra educação nutricional
Eeb Martinho De Haro
 
Alimentação saudável
Alimentação saudávelAlimentação saudável
Alimentação saudável
quelrs
 
Alimentação Saudável para Crianças - ESCA
Alimentação Saudável para Crianças - ESCAAlimentação Saudável para Crianças - ESCA
Alimentação Saudável para Crianças - ESCA
Nelsonys
 
Palestra sobre alimentacao_saudavel
Palestra sobre alimentacao_saudavelPalestra sobre alimentacao_saudavel
Palestra sobre alimentacao_saudavel
Edson Watanabe
 
Nutrientes nos diferentes ciclos da vida
Nutrientes nos diferentes  ciclos da vidaNutrientes nos diferentes  ciclos da vida
Nutrientes nos diferentes ciclos da vida
Marcelo Silva
 
Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015
Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015
Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015
abcarvalhas
 

Mais procurados (20)

Habitos alimentares e prevenção de doenças
Habitos alimentares e prevenção de doençasHabitos alimentares e prevenção de doenças
Habitos alimentares e prevenção de doenças
 
Alimentação e qualidade de vida
Alimentação e qualidade de vidaAlimentação e qualidade de vida
Alimentação e qualidade de vida
 
Avaliação nutricional: avaliação do consumo alimentar
Avaliação nutricional: avaliação do consumo alimentarAvaliação nutricional: avaliação do consumo alimentar
Avaliação nutricional: avaliação do consumo alimentar
 
Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...
Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...
Técnica e dietética: pesagem e medição per capita porção fator de correção e ...
 
Aulas de nutrição e dietética
Aulas de nutrição e dietéticaAulas de nutrição e dietética
Aulas de nutrição e dietética
 
Alimentação na Gestação
Alimentação na GestaçãoAlimentação na Gestação
Alimentação na Gestação
 
Cardápio dieta branda
Cardápio dieta brandaCardápio dieta branda
Cardápio dieta branda
 
Alimentos Funcionais
Alimentos FuncionaisAlimentos Funcionais
Alimentos Funcionais
 
Alimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças Crônica
Alimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças CrônicaAlimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças Crônica
Alimimentação E Nutrição Na Prevenção de Doenças Crônica
 
Alimentação saudável slides
Alimentação saudável slidesAlimentação saudável slides
Alimentação saudável slides
 
Alimentação escolar
Alimentação escolarAlimentação escolar
Alimentação escolar
 
Alimentação na gestação
Alimentação na gestaçãoAlimentação na gestação
Alimentação na gestação
 
Alimentação Saudável
Alimentação SaudávelAlimentação Saudável
Alimentação Saudável
 
Nutrição e Câncer
Nutrição e CâncerNutrição e Câncer
Nutrição e Câncer
 
Palestra educação nutricional
Palestra educação nutricionalPalestra educação nutricional
Palestra educação nutricional
 
Alimentação saudável
Alimentação saudávelAlimentação saudável
Alimentação saudável
 
Alimentação Saudável para Crianças - ESCA
Alimentação Saudável para Crianças - ESCAAlimentação Saudável para Crianças - ESCA
Alimentação Saudável para Crianças - ESCA
 
Palestra sobre alimentacao_saudavel
Palestra sobre alimentacao_saudavelPalestra sobre alimentacao_saudavel
Palestra sobre alimentacao_saudavel
 
Nutrientes nos diferentes ciclos da vida
Nutrientes nos diferentes  ciclos da vidaNutrientes nos diferentes  ciclos da vida
Nutrientes nos diferentes ciclos da vida
 
Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015
Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015
Alimentação na gravidez cs norton_matos_16-04-2015
 

Destaque

Nutrição Infantil - Caderno de Atividades
Nutrição Infantil - Caderno de AtividadesNutrição Infantil - Caderno de Atividades
Nutrição Infantil - Caderno de Atividades
Dr. Benevenuto
 
Jogo da alimentação saudável
Jogo da alimentação saudávelJogo da alimentação saudável
Jogo da alimentação saudável
Programa Promoção e Educação para a Saúde
 
Manual consumidor
Manual consumidorManual consumidor
Manual consumidor
Dr. Benevenuto
 
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudávelMeu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Dr. Benevenuto
 
Guia alimentar bolso
Guia alimentar bolsoGuia alimentar bolso
Guia alimentar bolso
Dr. Benevenuto
 
Obesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietéticoObesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietético
Dr. Benevenuto
 
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadoresCancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Dr. Benevenuto
 
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascularI DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
Dr. Benevenuto
 
Fitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e ColesterolFitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e Colesterol
Dr. Benevenuto
 
Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02
Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02
Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02
tsunamidaiquiri
 
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Dr. Benevenuto
 
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor conscienteALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
Dr. Benevenuto
 
Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150
Dr. Benevenuto
 
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Dr. Benevenuto
 
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da SaúdeManual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Dr. Benevenuto
 
Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientes
Alimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientesAlimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientes
Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientes
Dr. Benevenuto
 
Receitas dieta mediterrânica algarvia
Receitas dieta mediterrânica algarviaReceitas dieta mediterrânica algarvia
Receitas dieta mediterrânica algarvia
mucamaba
 
Saude dos professores
Saude dos professoresSaude dos professores
Saude dos professores
Dr. Benevenuto
 
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Dr. Benevenuto
 
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Dr. Benevenuto
 

Destaque (20)

Nutrição Infantil - Caderno de Atividades
Nutrição Infantil - Caderno de AtividadesNutrição Infantil - Caderno de Atividades
Nutrição Infantil - Caderno de Atividades
 
Jogo da alimentação saudável
Jogo da alimentação saudávelJogo da alimentação saudável
Jogo da alimentação saudável
 
Manual consumidor
Manual consumidorManual consumidor
Manual consumidor
 
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudávelMeu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável
 
Guia alimentar bolso
Guia alimentar bolsoGuia alimentar bolso
Guia alimentar bolso
 
Obesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietéticoObesidade tratamento dietético
Obesidade tratamento dietético
 
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadoresCancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
Cancer guia de nutricao_para_pacientes_cuidadores
 
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascularI DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
I DIretrIz sobre o Consumo de Gorduras e saúde CardIovascular
 
Fitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e ColesterolFitoesteróis e Colesterol
Fitoesteróis e Colesterol
 
Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02
Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02
Receitas AlimentaçãO Escolar Lanche Gostoso 02
 
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
Nutrição e Atividade Física, Consenso SBME, 2009
 
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor conscienteALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
ALIMENTOS ORGÂNICOS um guia para o consumidor consciente
 
Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150Cartilha peixe 105x150
Cartilha peixe 105x150
 
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
Guia Alimentar Para pessoas com Diabetes Tipo 2
 
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da SaúdeManual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
Manual Oficial de Contagem de Carboidratos para Profissionais da Saúde
 
Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientes
Alimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientesAlimentação na Prevenção de  Cálculos Renais - Orientação  aos pacientes
Alimentação na Prevenção de Cálculos Renais - Orientação aos pacientes
 
Receitas dieta mediterrânica algarvia
Receitas dieta mediterrânica algarviaReceitas dieta mediterrânica algarvia
Receitas dieta mediterrânica algarvia
 
Saude dos professores
Saude dos professoresSaude dos professores
Saude dos professores
 
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
Manual: Gestação de Alto Risco (M. da Saúde, 2010)
 
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
Orientações Nutricionais Cirurgia Bariátrica - UFRGS - Hospital de Clínicas P...
 

Semelhante a Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável

Cuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentaçãoCuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentação
CLESIOANDRADE
 
Alimentacao
AlimentacaoAlimentacao
Alimentacao
Carla de Freitas
 
Aula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptx
Aula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptxAula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptx
Aula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptx
NadjaAndrade5
 
dez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptxdez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptx
AnaPaulaBorgesBernar2
 
dez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptxdez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptx
AnaPaulaBorgesBernar2
 
Andreia Satiko - Slide 1 (11380688).ppt
Andreia Satiko - Slide 1 (11380688).pptAndreia Satiko - Slide 1 (11380688).ppt
Andreia Satiko - Slide 1 (11380688).ppt
SamuelR21
 
Alimentação Saudável Blog
Alimentação Saudável   BlogAlimentação Saudável   Blog
Alimentação Saudável Blog
Agricultura Sao Paulo
 
ApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 Padrao
ApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 PadraoApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 Padrao
ApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 Padrao
Agricultura Sao Paulo
 
Slide curso mães
Slide curso mães Slide curso mães
Slide curso mães
Agricultura Sao Paulo
 
Alimentação
AlimentaçãoAlimentação
Alimentação
carlosmoreira
 
Manual de Nutrição para Idosos
Manual de Nutrição para IdososManual de Nutrição para Idosos
Manual de Nutrição para Idosos
Isabela Fernandez
 
Power point alimentação e cozinha saudáveis
Power point alimentação e cozinha saudáveisPower point alimentação e cozinha saudáveis
Power point alimentação e cozinha saudáveis
lurdesmon
 
Entenda a tabela nutricional dos alimentos
Entenda a tabela nutricional dos alimentosEntenda a tabela nutricional dos alimentos
Entenda a tabela nutricional dos alimentos
Perfeita Alimentos
 
10 passos alimentação dos adultos
10 passos alimentação dos adultos10 passos alimentação dos adultos
10 passos alimentação dos adultos
gisa_legal
 
A dieta vegetariana
A dieta vegetarianaA dieta vegetariana
A dieta vegetariana
Andreia Araujo Lima Torres
 
A L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R A
A L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R AA L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R A
A L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R A
guest764b902
 
alimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolin
alimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolinalimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolin
alimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolin
marlene_herter
 
Palestra Alimentação Saudável -2009
Palestra Alimentação Saudável -2009Palestra Alimentação Saudável -2009
Palestra Alimentação Saudável -2009
guest764b902
 
Confira as receitas para perder peso rápido!
Confira as receitas para perder peso rápido!Confira as receitas para perder peso rápido!
Confira as receitas para perder peso rápido!
RafaelaAndrade72
 
Dez passos para uma alimentação
Dez passos para uma alimentaçãoDez passos para uma alimentação
Dez passos para uma alimentação
Flavio Hernandez
 

Semelhante a Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável (20)

Cuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentaçãoCuidados com a alimentação
Cuidados com a alimentação
 
Alimentacao
AlimentacaoAlimentacao
Alimentacao
 
Aula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptx
Aula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptxAula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptx
Aula 07 Cuidados na Alimentação e a Dieta do Idoso.pptx
 
dez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptxdez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptx
 
dez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptxdez_passos_hiperdia.pptx
dez_passos_hiperdia.pptx
 
Andreia Satiko - Slide 1 (11380688).ppt
Andreia Satiko - Slide 1 (11380688).pptAndreia Satiko - Slide 1 (11380688).ppt
Andreia Satiko - Slide 1 (11380688).ppt
 
Alimentação Saudável Blog
Alimentação Saudável   BlogAlimentação Saudável   Blog
Alimentação Saudável Blog
 
ApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 Padrao
ApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 PadraoApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 Padrao
ApresentaçAo Agronegocio Janeiro 200 Padrao
 
Slide curso mães
Slide curso mães Slide curso mães
Slide curso mães
 
Alimentação
AlimentaçãoAlimentação
Alimentação
 
Manual de Nutrição para Idosos
Manual de Nutrição para IdososManual de Nutrição para Idosos
Manual de Nutrição para Idosos
 
Power point alimentação e cozinha saudáveis
Power point alimentação e cozinha saudáveisPower point alimentação e cozinha saudáveis
Power point alimentação e cozinha saudáveis
 
Entenda a tabela nutricional dos alimentos
Entenda a tabela nutricional dos alimentosEntenda a tabela nutricional dos alimentos
Entenda a tabela nutricional dos alimentos
 
10 passos alimentação dos adultos
10 passos alimentação dos adultos10 passos alimentação dos adultos
10 passos alimentação dos adultos
 
A dieta vegetariana
A dieta vegetarianaA dieta vegetariana
A dieta vegetariana
 
A L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R A
A L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R AA L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R A
A L I M E N T AÇÃ O P A L E S T R A
 
alimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolin
alimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolinalimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolin
alimentação saudável joaçaba marlene herter dalmolin
 
Palestra Alimentação Saudável -2009
Palestra Alimentação Saudável -2009Palestra Alimentação Saudável -2009
Palestra Alimentação Saudável -2009
 
Confira as receitas para perder peso rápido!
Confira as receitas para perder peso rápido!Confira as receitas para perder peso rápido!
Confira as receitas para perder peso rápido!
 
Dez passos para uma alimentação
Dez passos para uma alimentaçãoDez passos para uma alimentação
Dez passos para uma alimentação
 

Mais de Dr. Benevenuto

Cartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do HomemCartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do Homem
Dr. Benevenuto
 
Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem
Dr. Benevenuto
 
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dr. Benevenuto
 
Manual da Gestante
Manual da GestanteManual da Gestante
Manual da Gestante
Dr. Benevenuto
 
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Dr. Benevenuto
 
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Dr. Benevenuto
 
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Dr. Benevenuto
 
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Dr. Benevenuto
 
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Dr. Benevenuto
 
Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010
Dr. Benevenuto
 
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Dr. Benevenuto
 
Guia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavel
Guia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavelGuia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavel
Guia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavel
Dr. Benevenuto
 
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabéticoSou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Dr. Benevenuto
 
Nutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel PassatemposNutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel Passatempos
Dr. Benevenuto
 
10dicas câncer
10dicas câncer10dicas câncer
10dicas câncer
Dr. Benevenuto
 
Manual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas ParticularesManual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas Particulares
Dr. Benevenuto
 

Mais de Dr. Benevenuto (16)

Cartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do HomemCartilha: Saúde do Homem
Cartilha: Saúde do Homem
 
Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem Cartilha saúde do homem
Cartilha saúde do homem
 
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...Dez passos para uma  alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
Dez passos para uma alimentação saudável-Guia alimentar para crianças menore...
 
Manual da Gestante
Manual da GestanteManual da Gestante
Manual da Gestante
 
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
Manual de orientação para a alimentação escolar na educação infantil, ensino ...
 
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos, 2012
 
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
Orientações para a coleta e análise de dados antropométricos em serviços de s...
 
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
Problemas de abordagem difícil: “não come” e “não dorme”
 
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
Album seriado amamentação (Unicef, Min. Saúde)
 
Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010Guia orientador para Celiacos 2010
Guia orientador para Celiacos 2010
 
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
Probióticos e prebióticos - Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gas...
 
Guia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavel
Guia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavelGuia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavel
Guia alimentar: Como ter uma alimentacao saudavel
 
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabéticoSou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
Sou Diabético, E Agora? Um guia prático para simplificar a vida do diabético
 
Nutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel PassatemposNutrição & Coquetel Passatempos
Nutrição & Coquetel Passatempos
 
10dicas câncer
10dicas câncer10dicas câncer
10dicas câncer
 
Manual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas ParticularesManual cantinas: Escolas Particulares
Manual cantinas: Escolas Particulares
 

Meu prato-saudável---programa-alimentar-para-o-coração-saudável

  • 1. meu prato saudável Programa Alimentar para o Coração Saudável
  • 2. Realização: “Elaborado pelo Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto do Coração do HC-FMUSP e LatinMed - ELM Marketing e Editora Médica” Dra. Mitsue Isosaki Elisabeth Cardoso Dra. Elisabete F. Almeida Qualidade de Vida Patrocínio: Qualidade de Vida www.meupratosaudavel.com.br No site você fica sabendo do programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.
  • 3. Quando pensamos em Saúde, muito mais do que a ausência de doenças, ela pode ser definida como qualidade de vida. O Programa “Meu Prato saudável” é um modelo nutricional para servir como uma referência nacional de alimentação saudável nas principais refeições do dia, onde as pessoas podem identificar quais são os melhores ingredientes e qual a quantidade de cada ingrediente a colocar no prato. Tudo dentro da realidade brasileira, com alimentos que as pessoas já estão habituadas no seu dia a dia, mas que carecem de informações corretas e objetividade para a conscientização de seu prato saudável. O Programa “Meu Prato saudável” reforça a prioridade de frear a epidemia mundial de obesidade e reduzir os males relacionados ao excesso de peso, como os problemas cardiovasculares, diabetes e câncer. A representação proposta pelo “Meu Prato saudável” significa um avanço em relação à pirâmide, pois é de mais fácil compreensão para toda a população. Ao visualizar a imagem do prato, as pessoas percebem rapidamente quais são os alimentos e proporções que devem comer. Além disso, o “Meu Prato saudável” também reforça a importância das cores da comida. Quanto melhor a alimentação, mais nutrientes, fitoquímicos (de vegetais) e antioxidantes. Nós somos os principais responsáveis pela nossa Saúde. Aproveite a leitura e passe a adotar o “Meu Prato saudável” nas suas refeições. Bom apetite!
  • 4. A alimentação do brasileiro tem poucos nutrientes e muitas calorias, segundo pesquisa recente do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). Mais de 60% dos brasileiros consomem quantidade de açúcar superior à recomendada pelo Ministério da Saúde (10% da ingestão total de calorias diárias), e pelo menos 82% da população ultrapassa o consumo ideal de gordura saturada (7% da ingestão total de calorias diárias). A pesquisa também destacou a influência do consumo de calorias fora de casa, que, segundo a avaliação, representa 16,2% do total do consumo energético médio diário dos brasileiros − entre 1.490 e 2.289 kcal. A análise de consumo alimentar do IBGE ainda apontou que o consumo de alimentos como biscoito recheado, salgadinhos industrializados, pizzas, doces e refrigerantes certamente são os responsáveis pelo consumo elevado de gorduras saturadas e açúcar. Nos últimos anos, a prioridade tem sido frear a epidemia mundial de obesidade e reduzir a prevalência de males relacionados ao excesso de peso, como problemas cardiovasculares, diabetes e câncer. Ao mesmo tempo, é preocupante o pouco uso que habitualmente fazemos de frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, importantíssimos na promoção da saúde e na prevenção de doenças como as cardiovasculares e alguns tipos de câncer. 4
  • 5. O Meu Prato saudável Guia Meu Prato saudável para incentivar escolhas mais saudáveis e ajudar na prevenção de enfermidades crônicas. O que colocar no prato O que reduzir O que aumentar Comer pensando sempre no menor consumo de calorias, fazendo escolhas saudáveis e ser fisicamente ativo podem ajudar as pessoas a manter um peso saudável, reduzindo o risco de doenças cardíacas, além de promover saúde global. O Meu Prato saudável tem como objetivo ajudá-lo na escolha dos alimentos no momento da refeição, de forma balanceada e atendendo às recomendações nutricionais. Na composição do prato, procure escolher alimentos frescos e naturais, de qualidade, formando uma composição variada e colorida. O que falta e o que está sobrando no nosso prato? Balancear as calorias para manter o peso. Prevenir e/ou reduzir o excesso de peso e a obesidade através da alimentação e da atividade física. Controlar a ingestão de calorias: para aqueles que estão com excesso de peso ou obesos, isso significa consumir menos calorias de comidas e bebidas para manter o peso. Aumentar a atividade física e reduzir o tempo sedentário. Consumir a quantidade de calorias adequada a cada estágio da vida: infância, adolescência, fase adulta, gestação e amamentação e 3ª idade. 5
  • 6. Como fazer seu prato Carboidratos Proteína vegetal No almoço e jantar, reserve Substitua o máximo que Feijão, lentilha, soja, metade dele aos vegetais, puder os grãos refinados derivados de soja, uma porção pequena de por integrais. grão-de-bico, ervilha, carne magra e o restante nozes, castanhas e à dupla arroz com feijão. Exemplos: arroz integral, milho, farinha integral sementes sem sal. Nas demais refeições não se esqueça de incluir leite (para pães, bolos e tortas), ou derivados, seguindo as macarrão integral, porções recomendadas na farinha de milho. pirâmide alimentar. O cereal integral é fonte Proteína animal Café da manhã de fibras e carboidratos, Carnes magras, peixes Uma xícara de café com responsáveis pela energia e aves sem pele, ovos leite desnatado do corpo. e queijos magros, em 2 fatias de pão integral Outras fontes: tubérculos quantidade equivalente com queijo branco e raízes como batatas, a um bife pequeno. ½ mamão papaia mandioca, inhame, cará etc.
  • 7. meu prato saudável Verduras e legumes Água Óleos Especialmente os Em muita quantidade, Prefira os de soja, milho, verde-escuros, laranja cerca de 2 litros por dia. girassol, canola. e vermelhos. Melhor beber fora Para saladas, tempere As hortaliças são fonte das refeições. com azeite de oliva. de vitaminas, minerais Evite frituras. e fibras. Fruta Sal Açúcar Inclua frutas em seu O mínimo possível. Prefira açúcar mascavo café da manhã e como Máximo de 5 colheres ou demerara, mais ricos sobremesa: são ricas (de café) por dia para em minerais. em vitaminas, minerais preparo dos alimentos. Consuma o mínimo possível. e fibras. Não utilizar o saleiro à mesa.
  • 8. A ingestão de calorias de alimentos gordurosos e açucarados. Um exemplo: se uma família de 4 pessoas reduzir o uso mensal de óleo de 3 latas para uma e meia, cada um deixará de ingerir 112 calorias por dia. Em 2 meses, essa mudança resulta em quase 2 kg a menos na balança para cada pessoa. O consumo de preparações que contenham grãos refinados, especialmente aqueles com gorduras, açúcar e sódio. Açúcar. No caso dos doces, o exagero sempre é negativo. Esse hábito potencializa o risco de diabetes, gordura no fígado e triglicérides elevado. Os alimentos que contenham colesterol. Consumir menos de 300 mg de colesterol por dia das principais fontes: gema de ovo, manteiga, creme de leite, miúdos, embutidos e frutos do mar. 8
  • 9. O consumo diário de sódio para menos de 2.300 mg (ou 5 g de sal, equivalentes a 5 colheres de café rasas). Acima de 51 anos, reduzir para 1.200 mg (2 g de sal ou 2 colheres de café rasas de sal de adição para o preparo dos alimentos + 1 g do sal contido naturalmente nos alimentos). O mesmo para os hipertensos, diabéticos ou com doença renal crônica. Álcool. Consumir com moderação, 1 dose (30 g de álcool) por semana para mulheres e 2 doses para homens e somente para adultos (1 dose equivale a 200 ml de vinho, 1 garrafa de cerveja, 70 ml de uísque e 75 ml de vodca ou aguardente). O consumo de gorduras saturadas (gorduras das carnes, manteiga, queijos, coco, azeite de dendê) a menos de 7% do total de calorias diárias, substituindo- as por gorduras mono (azeite de oliva e de canola) e poli-insaturadas (margarinas cremosas e óleos vegetais). O consumo de alimentos que sejam fontes de gorduras trans. Consumir esse tipo de gordura o menos possível, limitando óleos hidrogenados, bolachas recheadas, pastelaria, sorvetes cremosos, salgadinhos de pacotes, batatas fritas, pães e bolos industrializados. 9
  • 10. O que você deve aumentar: 10
  • 11. O consumo de vegetais e frutas. A variedade de vegetais, especialmente os verde-escuros, laranja e vermelhos, além de feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas. Os grãos integrais. Substitua os grãos refinados por eles. O consumo de leite desnatado ou semidesnatado, além de queijos magros, iogurtes e bebidas de soja. A variedade de alimentos com proteínas, como peixes, carne magra, frango sem pele, ovos, produtos de soja, nozes e sementes sem sal. A utilização de óleo vegetal (soja, milho, girassol, canola) no lugar de banha e outras gorduras e de azeite de oliva para temperar saladas. Alimentos que possuam mais potássio, fibras, cálcio e vitamina D, presentes em vegetais, frutas, grãos integrais, leite e derivados desnatados. Como o principal desafio é derrubar o ponteiro da balança, não dá para ignorar que o excesso de peso é um problema multifatorial. As taxas de obesidade no país só podem ser reduzidas com ações em diversos âmbitos, começando por VOCÊ. Que tal começar pelo seu prato? A adoção do Meu Prato saudável não substitui o uso da pirâmide alimentar para compor o cardápio diário balanceado. Na pirâmide estão representados os grupos de alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária na proporção adequada. 11
  • 12. Pirâmide alimentar Fonte: Philippi, ST e col, 1996. O segredo está mesmo no equilíbrio. Pare e pense no que você vai comer. 12
  • 13. O grupo dos açúcares e doces inclui todos os tipos de açúcares, doces e refrigerantes. São fontes de carboidratos e devem ser consumidos no máximo até 2 porções ao dia (1 porção equivale a 1 colher de sopa de açúcar). O grupo dos óleos e gorduras inclui os óleos de soja, milho, canola, girassol, azeite de oliva, margarinas cremosas e creme vegetal light. Recomenda-se a ingestão de 1 ou 2 porções ao dia (1 porção equivale a 1 colher de sopa de azeite). O grupo das carnes e ovos é composto por carnes e peixes em geral e ovos. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 porções ao dia. Deve-se dar preferência às carnes magras e aves sem pele (1 porção equivale a 1 filé pequeno de frango ou 2 ovos). O grupo do leite e derivados é composto pelo leite, iogurte, coalhada e queijos, que são fontes de proteínas e cálcio. Recomenda-se a ingestão de 3 porções ao dia, dando preferência às versões desnatadas (1 porção equivale a 1 copo de leite ou 1 fatia de queijo branco). O grupo das hortaliças é composto pelas verduras e legumes que são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se o consumo de 4 a 5 porções ao dia (1 porção equivale a 1 tomate ou 15 folhas de alface). O grupo das frutas é rico em vitaminas, minerais e fibras. Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções ao dia (1 porção equivale a 1 laranja, ½ mamão papaia ou 1 copo de suco). O grupo dos cereais, tubérculos e raízes fica na base e é a principal fonte de carboidratos. Recomenda-se em média o consumo de 5 a 9 porções ao dia, dando-se preferência aos integrais (1 porção equivale a 2 fatias de pão integral, 4 colheres de sopa de arroz integral ou 2 batatas pequenas). Ao final da cartilha, você encontrará um exemplo de cardápio com 2.000 calorias e sugestões de receitas saudáveis, baseadas nas recomendações da pirâmide alimentar, ajustadas para o Meu Prato saudável. 13
  • 14. Fuja do sedentarismo Em muito pouco tempo, você vai estar seguro das suas escolhas e percebendo o resultado. Mas não pense que a busca por uma vida melhor acaba aqui. A saúde plena se baseia também em deixar a preguiça de lado e tornar-se ativo. A sua saúde sempre se beneficia quando você dá o primeiro passo e se exercita. Qualquer atividade física, mesmo que em períodos curtos de tempo, é melhor do que não fazer nada. e Quer ter ganhos maiores? lh ui: Oq a Para se beneficiar mais dos exercícios físicos, faça atividades aeróbicas moderadas por pelo menos 150 minutos (2 horas e meia) por semana, vigorosas por 75 minutos (1 hora e 15 minutos) semanais, ou uma combinação equivalente entre ambas. As atividades aeróbicas devem ser feitas por períodos de pelo menos 10 minutos e, de preferência, distribuídas ao longo de toda a semana. Resultados ainda melhores são obtidos quando o tempo que se dedica à atividade aeróbica moderada for de 300 minutos (5 horas) por semana, 150 minutos (2 horas e meia) para a atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente entre as duas. A partir deste ponto, quanto mais você se exercita, mais a sua saúde ganha. Pense também em fortalecer os principais grupos musculares do seu corpo. Inclua musculação na sua rotina de atividades físicas uma ou duas vezes por semana. 14
  • 15. Tire suas dúvidas! O que é atividade aeróbica moderada? Em uma escala de 0 a 10, é a atividade aeróbica que eleva a capacidade cardiorrespiratória a 5 ou 6. Caminhada rápida, dançar, nadar, andar de bicicleta são exemplos de atividades com essa característica. O que é atividade aeróbica vigorosa? Em uma escala de 0 a 10, esse tipo de atividade aumenta a capacidade cardiorrespiratória para 7 ou 8. Correr, jogar tênis, nadar de forma contínua ou pedalar em subidas são atividades desse tipo. O que são atividades de fortalecimento muscular? São aquelas que aumentam a força muscular esquelética, a potência, a resistência e a massa. Exercícios desse tipo incluem treino de resistência e de força. O que são atividades de fortalecimento ósseo? São aqueles que impactam e tensionam os ossos e provocam seu crescimento e o aumento da força. Correr, pular corda e levantar pesos são bons exemplos. Fonte: adaptado do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA − 2011. Dessa forma, cuide bem de você adotando um estilo de vida saudável, por meio de uma alimentação adequada, da prática de atividades físicas e sem esquecer do lazer. Aproveite a vida e viva melhor. 15
  • 16. Exemplo de cardápio Refeição Cardápio 1 xícara de café com leite desnatado 2 fatias de pão integral com margarina Café da ½ mamão papaia manhã Lanche Vitamina de frutas com leite desnatado – 1 copo Arroz primavera – 1 porção Feijão – 1 concha pequena Peixe ao mediterrâneo – 1 porção Vagem refogada – 3 colheres (sopa) Almoço Salada de alface – 1 prato de sobremesa Gelatina de vinho com morango – 1 porção Café com leite desnatado – 1 xícara Lanche Biscoito ou torrada integral – 2 unidades Geleia de frutas – 1 colher de chá Parafuso arco-íris – 1 porção Frango grelhado – 1 porção Escarola refogada – 1 porção Jantar Salada de tomates – 1 prato (sobremesa) Abacaxi – 1 fatia Lanche Leite desnatado – 1 copo
  • 17. saudável com 2.000 calorias/dia Sugestões de substituições 1 copo de iogurte desnatado 2 unidades de torrada integral com geleia de frutas 1 laranja Iogurte desnatado com frutas – 200 ml Salada de grãos – 1 porção Salada de acelga – 1 prato de sobremesa Bife grelhado – 1 unidade pequena Cenoura refogada – 3 colheres (sopa) Frutas grelhadas com iogurte – 1 porção Smoothie de frutas – 1 porção Arroz integral – 4 colheres (sopa) Lentilha – 1 concha pequena Canelone de berinjela – 1 porção Salada de agrião – 1 prato (sobremesa) Banana – 1 unidade Café com leite desnatado – 1 xícara 17
  • 18. Receitas Saudáveis 18
  • 19. Arroz primavera Composição por porção Calorias: 84 kcal Colesterol: 0 Proteínas: 2,5 g Carboidratos: 12,5 g Gordura total: 2,6 g Fibras: 2,5 g Gordura saturada: 0, 3 g Sódio: 60 mg Ingredientes para 6 porções 1 xícara (chá) de arroz integral 1 cenoura média cortada em cubinhos 2 xícaras de folhas de espinafre ½ pimentão vermelho cortado 1 cebola pequena picada em cubinhos 3 tomates picados ½ colher (sopa) de azeite de oliva 4 colheres (sobremesa) de 3 copos médios de água semente de linhaça 2 dentes de alho pequeno Salsinha e sal Modo de preparo Refogue a cebola, o pimentão e o alho no azeite. Adicione o arroz, o espinafre, a cenoura e refogue por mais alguns minutos. Coloque a água quente. Deixe cozinhar até ficar ao dente. Arrume o arroz em uma travessa, polvilhe as sementes de linhaça e a salsinha. Canelone de berinjela Composição por porção Calorias: 188 kcal Colesterol: 0 Proteínas: 8,3 g Carboidratos: 10,2 g Gordura total: 12,6 g Fibras: 3,3 g Gordura saturada: 4,1 g Sódio: 390 mg Ingredientes para 6 pessoas 2 berinjelas grandes cortadas em 1 colher (chá) de sal fatias no sentido do comprimento 300 g de ricota amassada, temperada 1 dente de alho picado com orégano ½ cebola picada 2 xícaras de tomates maduros picados ¼ de xícara de azeite Salsinha Manjericão Modo de preparo Ferva as fatias de berinjela em água e sal. Escorra e reserve. Refogue o alho e a cebola no azeite. Acrescente o tomate e tempere com o sal. Faça rolinhos com a berinjela, recheando com a ricota. Arrume em uma travessa, cobrindo com o molho e salpicando com a salsa e o manjericão. Leve ao forno por cerca de 20 minutos. 19
  • 20. Salada de grãos Composição por porção Calorias: 240 kcal Colesterol: 0 Proteínas: 8,3 g Carboidratos: 26 g Gordura total: 11,4 g Fibras: 3,4 g Gordura saturada: 1,9 g Sódio: 274 mg Ingredientes para 10 pessoas 3 xícaras de trigo cozido 1 e ½ colher (chá) de sal 1 e ½ xícara de grãos de soja ¼ de xícara de azeite de oliva verde (edamames) cozidos 1 xícara de castanha-do-pará picada 2 colheres (sopa) de pimentão 1 xícara de salsinha picada vermelho picado em cubinhos 2 cebolas roxas cozidas 1 xícara de uvas-passas brancas Suco de limão 1 xícara de damasco seco picado Pimenta-do-reino e orégano a gosto Modo de preparo Prepare a salada na véspera: junte o trigo cozido ainda morno, a soja, o pimentão, a uva-passa, o damasco, as cebolas e as castanhas, o sal e o azeite misturados previamente com o suco de limão. Acrescente a pimenta e o orégano. Misture tudo, cubra, deixe esfriar e leve à geladeira. Na hora de servir, acrescente a salsinha picada. Gelatina de vinho com morango Composição por porção: Calorias: 37 kcal Colesterol: 0 Proteínas: 0,8 g Carboidratos: 8,4 g Gordura total: 0 g Fibras: 0,9 g Gordura saturada: 0 g Sódio: 30 mg Ingredientes para 4 pessoas 2 xícaras de vinho tinto 1 xícara de morangos picados de colher de sopa de Açúcar ou adoçante a gosto ágar-ágar (ou kanten) Modo de preparo Coloque uma xícara de vinho em uma panelinha e misture o ágar-ágar e leve ao fogo até ferver. Retire do fogo, misture a outra xícara de vinho, adoce e coloque em uma forma molhada. Acrescente os morangos e leve à geladeira até ficar firme. Desenforme e sirva. 20
  • 21. Peixe ao mediterrâneo Composição por porção Calorias: 409 kcal Colesterol: 71,3 mg Proteínas: 25 g Carboidratos: 17 g Gordura total: 28,2 g Fibras: 5,6 g Gordura saturada: 1,1 g Sódio: 288 mg Ingredientes para 4 pessoas 500 g de peixe em postas 1 pimentão vermelho e 1 pimentão (badejo, merluza, bacalhau fresco) amarelo cortado em tiras Suco de um limão 1 xícara de salsinha picada 4 tomates cortados em rodelas 1 e ½ colher (chá) de sal 2 cebolas em rodelas ½ xícara de azeite de oliva 2 cenouras cortadas em tiras Pimenta-do-reino e orégano a gosto Modo de preparo Tempere o peixe com ½ colher de sal e suco de limão, de preferência com pelo menos 2 horas de antecedência. Coloque em um refratário os legumes misturados com os pedaços de peixe, temperados com o restante do sal. Tempere com o orégano e a pimenta-do-reino. Regue com o azeite. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno. Após 30 minutos, retire o papel e mantenha no forno por mais ou menos 15 minutos. Smoothie de frutas Composição por porção Calorias: 179 kcal Colesterol: 0 Proteínas: 7,5 g Carboidratos: 34,1 g Gordura total: 1,3 g Fibras: 5,7 g Gordura saturada: 0 g Sódio: 75 mg Ingredientes para 2 pessoas 2 bananas-nanicas médias 1 xícara de morango congelado 1 colher (sopa) de aveia em flocos finos 1 copo de iogurte desnatado ½ copo de leite desnatado Modo de preparo Bata todos os ingredientes em liquidificador até que fiquem homogêneos. Sirva a seguir. 21
  • 22. Frutas grelhadas com iogurte Composição por porção Calorias: 147 kcal Colesterol: 4 mg Proteínas: 4,2 g Carboidratos: 30 g Gordura total: 1,2 g Fibras: 2,8 g Gordura saturada: 0,6 g Sódio: 47 mg Ingredientes para 4 pessoas 2 ameixas vermelhas 2 colheres (sopa) açúcar mascavo ou mel 2 nectarinas 5 colheres (sopa) de vinho 2 pêssegos 1 colher (chá) de extrato de baunilha 2 figos 1 pau de canela Suco de uma laranja 2 copos de iogurte natural de consistência firme Modo de preparo Corte as frutas ao meio, retire os caroços e coloque em uma assadeira viradas para cima. Salpique o açúcar e a baunilha e coloque a canela partida. Regue com o vinho e o suco de laranja. Leve ao forno por 15 minutos.Espere esfriar e sirva com o iogurte. Parafuso arco-íris Composição por porção Calorias: 210 kcal Colesterol: 0 Proteínas: 3,8 g Carboidratos: 21,5 g Gordura total: 12 g Fibras: 6,6 g Gordura saturada: 2,6 g Sódio: 860 mg Ingredientes para 6 pessoas 4 xícaras (chá) de macarrão 1 xícara de tomate cereja cortados parafuso cozido ao meio 2 xícaras de flores de ½ xícara de cebolinha verde picada brócolis cozidas 2 dentes de alho espremidos ½ pimentão amarelo cortado ½ xícara de azeite de oliva em cubinhos 1 colher (chá) de sal Pimenta-do-reino e orégano a gosto Modo de preparo Refogue o alho no azeite. Acrescente o pimentão e refogue por 5 minutos. Acrescente o brócolis, os tomates e o macarrão. Tempere com o sal, o orégano e a pimenta. Antes de servir, salpique a cebolinha. 22
  • 23. Bolo rico Composição por porção Calorias: 373 kcal Colesterol: 33 mg Proteínas: 8,1 g Carboidratos: 31,3 g Gordura total: 17,3 g Fibras: 4,1 g Gordura saturada: 0, 3 g Sódio: 52 mg Ingredientes para 16 pessoas 4 bananas-nanicas maduras 1 colher (sopa) de farinha de 1 xícara (chá) de óleo de trigo integral milho ou canola 1 e ½ xícara (chá) de farinha 3 ovos de linhaça 2 xícaras (chá) de açúcar mascavo ½ xícara de passas brancas, 1 e ½ xícara (chá) de aveia em sem sementes flocos finos ½ xícara de castanha-do-pará picada 1 colher (chá) de fermento em pó 1 colher (chá) de canela em pó Modo de preparo Misture o açúcar com as farinhas e a canela e reserve. Bata em um liquidificador as bananas, os ovos e o óleo. Junte às farinhas e misture até ficar homogêneo. Acrescente o fermento delicadamente. Coloque, em uma forma com orifício no meio, metade da massa, salpique as passas e as castanhas e complete com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido e asse por mais ou menos 40 minutos. Desenforme depois de frio. Vitamina de Moranlimão Composição por porção Calorias: 229 kcal Colesterol: 3 mg Proteínas: 12 g Carboidratos: 41 g Gordura total: 3 g Fibras: 6,9 g Gordura saturada: 0,6 g Sódio: 86 mg Ingredientes para 1 pessoa: 1 xícara (chá) de leite gelado 1 colher (chá) de suco de limão 1 xícara (chá) de morango 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal instantâneo em flocos Modo de preparo Bata todos os ingredientes em liquidificador e sirva. 23
  • 24. meu prato saudável www.meupratosaudavel.com.br Uma vida saudável começa com uma boa alimentação Patrocínio: 24