O documento discute as variáveis de volume e intensidade no treinamento esportivo. Volume refere-se a fatores quantitativos como duração, distância e repetições, enquanto intensidade se refere a fatores qualitativos como carga, velocidade e intervalo de recuperação. Explica como calcular e elevar o volume e intensidade de treinamento de forma progressiva de acordo com o esporte e nível do atleta.

1. Variáveis do treinamento VOLUME X INTENSIDADE PROFA MSA VANESSA A F BISQUOLO www.faverobisquolo.hpg.ig.br [email_address]

2. VOLUME COMPONENTE QUANTITATIVO Duração Distância ou peso por unidade de tempo Repetições por período Soma do trabalho realizado em uma sessão ou fase do treinamento

3. VOLUME X FASE Número de sessões Duração das sessões Dias trabalhados

4. VOLUME Desportos aeróbios Desportos que exijam perfeição em habilidades técnicas e/ou táticas

5. VOLUME Correlação positiva com desempenho alcançado. Regional: 400 horas Nível nascional: 600 horas Nível Internacional: 800 horas 20 melhores do mundo: + de 1000 horas/ano

6. Calculando o volume de treinamento: Selecione uma unidade adequada ao desporto. Ex: Treinamento de força: peso Canoagem: distância Obs: o calculo é mais preciso quando se utiliza mais de uma unidade de mediada, distância e tempo, peso e velocidade, etc...

7. INTENSIDADE COMPONENTE QUALITATIVO relação entre trabalho e tempo Variáveis: carga velocidade intervalo de recuperação

8. Medindo a intensidade Desportos coletivos: ritmo de jogo Desportos contra resistência ou de alta velocidade: considere 100% o melhor desempenho. Obs: pode-se fazer com que o atleta treine acima dos 100% de uma variável quando se reduz a outra. Ex: 100%= 100m/10s=10m/s 90m/8,5s=10,5m/s 10,5/10= 105%

9. Escala de intensidade de exercícios de força e velocidade Supermáxima 100-105 6 Máxima 90-100 5 Submáxima 80-90 4 Média 70-80 3 Intermediária 50-70 2 Baixa 30-50 1 Intensidade Porcentagem do desempenho máximo Nível de intensidade

10. Intensidade para desportos cíclicos 95 5 Aeróbio baixo 30min 5 90 10 Aeróbio Médio 6-30min 4 30 70 AL e aeróbio Submáximo 1-6min 3 10-20 90-80 ATP_CP e AL Máximo 15-60s 2 0-5 100-95 ATP_CP Acima do limite máximo 1-15s 1 Aeróbia Anaeróbia Sistema produção de energia Intensidade Duração Zona

11. zona de treinamento Zona 1: Suprimento de O 2 ATP-CP muscular Capacidade do atleta de suportar o déficit de O 2 Características: atividades intensas com movimentos rápidos. Ex: 100 metros rasos

12. zona de treinamento Zona 2: Suprimento de O 2 ATP-CP muscular Características: atividades intensas com duração de 15 à 60s. Ex: 400 metros rasos

13. zona de treinamento Zona 3: Capacidade do atleta de suportar o acumulo de acido lático Capacidade do atleta de suportar o déficit de O 2 Características: grande importância de velocidade e resistência. Ex: 1500 metros rasos

14. zona de treinamento Zona 4: Ritmo e a distribuição da energia ao longo da prova Características: provas com predominância aeróbia. Ex: 10 mil metros rasos

15. zona de treinamento Zona 5: Capacidade do sistema cardiovascular Capacidade do atleta de suportar o déficit de O 2 Características: atividades intensidade baixa e alto volume de energia despendida. Ex: maratona

16. IMPORTANTE!!! Cargas baixas: desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e consistência no desempenho. Alta intensidade: adaptação rápida, menor consistência de desempenho. Dessa forma, a alternância entre o volume e a intensidade é necessária para o menor desempenho.

17. RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE VOLUME: tempo, distância, número de repetições. INTENSIDADE: Velocidade, carga. * para que o atleta aumente em uma sessão uma dessas duas valências é necessário que a outra seja reduzida.

18. Elevação do volume de treinamento. DURAÇÃO: Ex: 3x60 min 3x90 min 3x120 min

19. Elevação do volume de treinamento. Número de sessões: Ex: 3 x 120 min 4 x 120 min 5 x 120 min

20. Elevação do volume de treinamento. Elevação do número de repetições, exercícios ou elementos técnicos por unidade de treinamento. Distância ou duração da repetição de um exercício.

21. Elevação da intensidade de treinamento. Aumentar a velocidade para se realizar uma distância. Ex: 100 metros/ 12 s 100 metros/ 11 s 100 metros/ 10 s

22. Elevação da intensidade de treinamento. Aumentar o número de repetições com a mesma carga. Ex: 80%CM/ 8 repetições 80%CM/ 10 repetições 80%CM/ 12 repetições

23. Elevação da intensidade de treinamento. Aumentar o número de competições por fase de treinamento. ( Apenas se esse número estiver abaixo do desejado para atletas da modalidade em questão). Redução do intervalo de recuperação entre as sessões.

24. Complexibilidade Grau de sofisticação de um exercício. Exercícios com grande complexibilidade exigem um maior grau de desgaste muscular e psicológico. A complexibilidade envolvida em uma sessão deve ser levada em consideração para que o atleta tenha uma recuperação adequada.

25. Considerações Finais Um grande volume de treinamento normalmente se traduz em adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho do atleta. O aumento da intensidade é primordial em desportos que exijam força e/ou velocidade. É essencial que se examine a progressão do volume e da intensidade do treinamento para que obtenha um ótimo desempenho.