O documento discute a construção de microciclos e mesociclos de treinamento. Apresenta diferentes estruturas de microciclos com variações no número de sessões e dias de descanso. Discutem-se também os objetivos e características de microciclos de desenvolvimento, choque, regeneração e competição. Finalmente, sugere um exemplo de macrociclo para um atleta de futebol de 22 anos.

1. CICLOS DE TREINAMENTO PROFA MSA VANESSA A F BISQUOLO

2. Microciclo Programação semanal de treinamento que se sucede em um programa anual. As sessões de um mesmo microciclo podem diferir de acordo com os objetivos de cada uma.

3. Elaborando sessões Capacidade de trabalho Necessidade de recuperação Calendário competitivo

4. Construindo microciclos Antiguidade Sistema tetra (Philostratus) Primeiro dia: preparação Segundo dia: exercícios intensivos Terceiro dia: atividades recuperativas Quarto dia: exercícios moderados

5. Construindo microciclos Ozolin (1971) técnica (média intensidade). técnica (intensidades submáxima e máxima) . velocidade -curta duração (acima do limite). resistência anaeróbia Elevar força (carga 90 á 100%) Resistência muscular (cargas médias e baixas) Resistência muscular (cargas altas) Resistência cardiorespiratória (intensidade máxima) Resistência cardiorrespiratória (intensidade moderada)

6. Construindo microciclos Bompa (1999) Elementos técnicos ou táticos Velocidade ou força rápida Força Resistência geral

7. Estrutura do microciclo Considerações: Grandes grupos musculares requerem maior tempo de recuperação que grupos pequenos. A resistência específica em intensidade submaxima deve ser trabalhada no máximo 3x/s. As sessões de trabalho máximo não devem ultrapassar 3x/s. Trabalho de baixa intensidade ou recuperação ativa 1x/s. A sessão de recuperação deve suceder uma sessão máxima.

8. Construindo o microciclo Fixe os objetivos do microciclo Especificar as demandas (s, v, i, c) Fixe a intensidade (alternância de carga) Métodos e meios Indicar dias de treinamento e de competição Iniciar os microciclos com sessões de baixa e média intensidade Em semana de competição só uma sessão de pico de 3 a 5 dias antes da competição. Analisar o número de sessões diárias

9. Técnico x Atleta Discutir: Objetivos do microciclo Padrões de desenvolvimento Métodos Dificuldades Prioridades Discutir o desempenho alcançado

10. Classificação dos microciclos Microciclo com 8 sessões de treinamento * Interessante para atletas que possuem maior tempo livre nos finais de semana. T T T T T T T T T M D S S Q Q T S

11. Classificação dos microciclos Microciclo com estrutura 3+1 3 períodos de treinamento Quarto período de recuperação Ênfase ao descanso no final de semana T T T T T T T T T T M D S S Q Q T S

12. Classificação dos microciclos Microciclo com estrutura 5+1 5 períodos de treinamento Sexto período de recuperação Ênfase ao descanso no final de semana T T T T T T T T T T T M D S S Q Q T S

13. Classificação dos microciclos Microciclo com estrutura 5+1+1 5 períodos de treinamento Sexto período de recuperação Ênfase no aumento do volume T T T T T T T T T T T T M D S S Q Q T S

14. Classificação dos microciclos Atletas bem preparados Presença do técnico Melhora de elo fraco de treinamento TF TF TF TF 19:00 T T T T T T 17:00 TC TC TC TC TC TC TC 7:00 D S S Q Q T S

15. Intensidade Microciclo com 1 pico 0 20 40 60 80 100 S T Q Q S S D Dias Intensidade

16. Intensidade Microciclo com 2 picos

17. Intensidade Microciclo com 2 picos e alta demanda Microciclo com 2 picos, cujo segundo é a competição

18. Intensidade Microciclo com 3 picos alternado por sessões de baixa intensidade

19. Classificação estrutural Microciclo de desenvolvimento Microciclo de choque Microciclo de regeneração Microciclo de competição

20. Microciclo de desenvolvimento Específico do período preparatório Objetivos: Incrementar as habilidades Desenvolver habilidades biomotoras especificas. Podem ter 2 ou 3 picos

21. Microciclo de choque Caracterizado por elevações súbitas das exigências do treinamento. Objetivos: Quebrar a homeostase do atleta. Não deve ser realizado antes da competição. Deve ser sucedido por um microciclo de recuperação.

22. Microciclo de recuperação Objetivo: remover a fadiga fisiológica e mental Normalmente se utiliza um treinamento aeróbio de baixa intensidade Deve ser utilizado após uma competição ou após um microciclo de choque

23. Microciclo de competição Objetivos: Manipular o volume e a intensidade do treinamento para otimizar o desempenho nas competições. Ocasionar supercompensação.

24. Classificação de intensidade 1- Intensidade máxima. 2 – Intensidade maior que o ritmo de jogo, de corrida ou combate. 3 – Intensidade igual ao ritmo de jogo. 4 – intensidade menor que o ritmo de jogo. 5 – compensação. Normalmente as atividades acima do ritmo de jogo possuem maior componente anaeróbio.

25. Sugestão de classificação de habilidades e do TF para a alternância dos sistemas de energia Resistência muscular Força máxima – 1/2s Resistencia muscular Média e longa duração Resistência de potencia Treinamento de potência (curta duração) Resistência aeróbia Treinamento de velocidade 10-60s Velocidade máxima Habilidades táticas média e longa duração Habilidades táticas – 10-60s Habilidades táticas – 1-5s Habilidades técnicas longa duração Habilidades técnicas – 10 - 60s Habilidades técnicas – 1-10s Aeróbio Anaeróbia lática Anaeróbio alático

26. Dicas de planejamento LEMBRE-SE: ATP –CP : restauração rápida. O treinamento aeróbio: otimiza a restauração dos estoques de glicogênio. Dessa forma, a alternância de sessões utilizando-se de diferentes sistemas energéticos melhora a eficiência do treinamento. No final de cada macrociclo um microciclo de recuperação ajuda a supercompensação

27. Microciclo de compensação

28. Microciclo de competição

29. Mesociclo Período de 2 a 6 semanas (microciclos). Tempo necessário para desenvolver ou aperfeiçoar um elemento técnico ou tático. Objetivo: projetar as diretrizes de um programa de treinamento.

30. Duração do mesociclo Fatores envolvidos: Datas das competições Tipos de mesociclos: Metabólicos Neurais

31. Mesociclo neural Prioridade: Habilidades complexas Velocidade Potencia Sobrecargas intensas Normalmente são menores devido à sobrecarga do SNC

32. Mesociclo metabólico Objetivo: Melhora do sistema metabólico Duração: Anaeróbios : curtos Aróbios: longos

33. Mesociclos e período de treinamento Mesociclos preparatórios: Objetivos: induzir o organismo à adaptações Mesociclos de desenvolvimento: cargas progressivas Mesociclos de choque: cargas altas

34. Mesociclo de desenvolvimento O mesociclo de desenvolvimento é composto por microciclos com sobrecarga progressiva seguida de um microciclo de recuperação.

35. Mesociclo de desenvolvimento Inicio do período preparatório Aprendizado de novas habilidades técnicas e táticas. Correção de maus hábitos técnicos Estabelecimento de bases para o treinamento.

36. Mesociclos de choque Utilização de cargas máximas. Deve ser utilizado quando o atleta está “estaguinado”. Monitorar cuidadosamente a fadiga

37. Macrociclo de competição Comp. T Reg. comp.

38. Considerações Finais: O microciclo é ao lado do planejamento anual, a ferramenta mais importante do treinamento. A alternância de intensidades dentro dos microciclos é embasada cientificamente e visa a restauração dos sistemas energéticos. Os microciclos de regeneração são essenciais para evitar o supertreinamento Não abuse dos microciclos de choque, pois sua recompensa pode ser a fadiga.

39. Elaborarar macrociclos atleta de futebol, 22 anos Mesociclo de desenvolvimento Mesociclo de choque Mesociclo de regeneração Mesociclo de competição