Este documento discute o desenvolvimento da força e potência através do treinamento de força. Ele explica os diferentes tipos de força, métodos de treinamento, cargas, repetições e considerações para o planejamento de programas de treinamento de acordo com os objetivos e necessidades do atleta e do esporte.

1. DESENVOLVIMENTO DE FORÇA E POTÊNCIA PROFA MSA VANESSA A F BSQUOLO

2. Capacidades Biomotoras Movimentos encorporaram vários elementos: Força Duração Complexidade deslocamento

3. Capacidades Biomotoras A capacidade biomotora depende da esfera quantitativa, na qual a magnitude dos níveis de força, velocidade e resistência limitam o trabalho físico, dadas as demandas qualitativas. Cada exercício tem uma capacidade dominante

4. FORÇA RESISTÊNCIA VELOCIDADE COORDENAÇÃO FLEXIBILIDADE RM Resistência de velocidade agilidade mobilidade Potência FM Resistência anaeróbia Resistência aeróbia Velocidade máxima Coordenação perfeita Amplitude total do movimento

5. Treinamento de Força Força: uma característica mecânica e uma capacidade humana. A utilização de vários métodos de desenvolvimento de força leva à um crescimento cerca de 8 à 12 vezes mais rápido do que quando se utiliza apenas as capacidades disponíveis para determinado desporto.

6. Força como característica mecânica F = m . a Onde: m = massa a = aceleração F mx = m mx . a F mx = m . A mx * Há uma correlação inversa entre a força aplicada e a velocidade do movimento

7. Força X velocidade Força velocidade Levantamento de peso Arremesso peso Lançamento beisebol

8. Fisiologia do treinamento de força Definição: capacidade neuromuscular de superar uma resistência externa e interna. Fatores determinantes: Biomecânica Massa muscular Intensidade de contração

9. Fisiologia do treinamento de força Hipertrofia: Aumento de miofibrilas Aumento da densidade capilar por fibra muscular Aumento da quantidade de proteína Aumento do número de fibras musculares

10. Magnitude da força Coordenação intramuscular Unidades motoras Força de reação muscular impulsos Coordenação intermuscular: interação de vários grupos musculares

11. Tipos de contração muscular Força da gravidade Aparelhos isocinéticos Resistência fixa Estimulação elétrica

12. Força da gravidade Contração dinâmica Contra: concêntrica Somatória : excêntrica

13. Contração Isocinética Movimento igual ou constante Mesma resistência em diferentes ângulos O aparelho oferece uma resistência igual à força oferecida felo atleta nas fases concêntrica e excêntrica. Nattilus; Mini Gym; Cybex

14. Resistência Fixa Aplicar força contra aparelhos ou objetos imóveis. Condição estática ou isométrica. Desenvolve tensão sem alterar comprimento.

15. Estimulação Elétrica Pode-se aplicar até 150ipm Fisiológico até 50ipm Aumento de força 30% + CVM Aumento de resistência

16. Fatores que afetam o desempenho de força Força máxima: Potencial muscular Soma da força de todos os músculos envolvidos no movimento. Uso do potencial Capacidade de empregar fibras musculares simultaneamente. técnica

17. Tipos de força Generalizada: A força de todo o sistema muscular Força específica: Músculos particulares do desporto Força máxima: Maior força na CVM

18. Tipos de Força Resistência muscular: Capacidade muscular de sustentar trabalho por tempo prolongado. Força absoluta: Capacidade de exercer força independentemente do peso corporal. Força Relativa: Razão entre a força absoluta e o peso corporal.

19. Metodologia do treinamento de força Principais fontes de resistência externa: Peso corporal; Medicine balls; Tiras elásticas; Halteres; Barras; Resistência fixa.

20. Metodologia do treinamento de força Exercícios analíticos: Pequenos grupos musculares ou um segmento corporal. Resistência local Exercícios sintéticos: Vários grupos musculares Resistência geral

21. Considerações: Trabalhar os seguimentos passivos antes dos ativos. Combinar pesos livres com outros tipos de treinamento. Desenvolver boa flexibilidade antes da força. Fazer exercícios de flexibilidade antes do trabalho de força facilita a recuperação.

22. Seleção de Exercícios Idade Nível de desempenho Necessidades do desporto Fase de treinamento

23. Seleção de Exercícios Elite Enfatizar músculos mais utilizados Poucos exercícios iniciantes: 9 a 12 exercícios Principais grupos musculares

24. Seleção de Exercícios Necessidades do desporto Tipo de sistema utilizado Musculatura utilizada Ex: saltador em altura poucos exercícios (3-4) Lutador (5-8)

25. Seleção de Exercícios Fases do treinamento Preparatória Desenvolvimento de força geral Grande número de exercícios Transição Enfatizar a musculatura mais utilizada no desporto Reduzir o número de exercícios O número de exercícios deve ser reduzido e mais especializado com a progressão do treinamento físico.

26. Carga de treinamento Massa ou quantidade de peso usada no desenvolvimento de força. Supramáxima: (100 à 175%) Excêntrico ou negativo Atletas que já tenham histórico desse tipo de treinamento auxilio

27. Carga de Treinamento Carga máxima 90 a 100% CVM Carga pesada 80 a 90% Carga média 50 a 80% Carga leve Abaixo de 50%

28. Número de repetições e ritmo de execução O número de repetição e o ritmo de execução são funções da carga. FM (90-175%) – 1/3rep – lento Potencia (30-80%) – 5/10rep – moderado RM - + 250 (até limite) - médio

29. Número de séries Número de repetições de um exercício seguido de descanso. Relação inversa entre esforço e número de séries. Fatores: Capacidade do atleta Potencial de treinamento Número de grupos musculares Número de exercícios

30. Intervalo de descanso Geral: Reduzir progressivamente o intervalo de descanso conforme o atleta se adapta. Prolongar conforme a carga aumenta. Fatores: Estado de treino Número de músculos envolvidos Tipo de força

31. Intervalo de descanso Desenvolvimento de FM: 2-5min Exercícios máximos: 5 – 10 min Resistência muscular: 1 – 2 min Circuito : quando FC voltar a 120bpm Considerar taxa de recuperação individual. Exercícios de relaxamento

32. Volume de treinamento de força Necessidades específicas do desporto Idade Sexo Classificação desportiva Fase do treinamento

33. Volume de treinamento de força Média a baixa Alta a média alta Intervalo de descanso Média alta Baixa ritmo de execução Baixa Média Alta Séries Alta média Baixa Repetições De média a baixa Média a baixa Alta Carga RM Potência FM

34. Metodologia do programa de treinamento de força Identificar força máxima Escolher percentual de força Escolher número de repetições Considerar Necessidades do atleta Tipo de força visada

35. Metodologia do programa de treinamento de força Testar o número máximo de repetições com a carga selecionada. calcular número de repetições: RM (%) =NR 12 (75%)=9 100 100 Reavaliar a cada macrociclo

36. Metodologia do programa de treinamento de força Calculando a carga a cada microciclo: RM CD + CP = NR Onde o numerador é o número de repetições máximas CD é a constante divisão CP é a constante progressão 12 1,5 + 2 = 10

37. CD e CP por classificação do atleta 1 2 Jovens e iniciantes 1 1,8 Atletas perspectivos 2 1,5 Nível nacional 2 1,2 Classe de elite CP CD Classificação do atleta

38. Métodos de treinamento de força Força máxima: Trabalhar todas ou a maioria das unidades neuromusculares. Empregar estímulos máximos e supramáximos Alternar grupos musculares Desportos:ex.levantamento de peso, arremesso de martelo. Desportos em que prevaleçam outro tipo de força podem ser beneficiados pelo desenvolvimento de FM.

39. Métodos de treinamento de força Potência: Principal estímulo: Executar movimentos dinamicamente ligados à magnitude da força empregada. Força de aceleração Desportos ex. saltos, corridas de curta distância.

40. Métodos de treinamento de força Resistência Muscular Acíclica (curta duração) Cíclica (longa duração)

41. Métodos de treinamento de força Resistencia muscular aciclica: Repetir parte das rotinas do desporto com intensidade levemente mais alta que na competição. Treinamento com peso 50 a 80% CM – 10 a 30 rep Desportos: ginástica, artes marciais...

42. Métodos de treinamento de força Resistência muscular cíclica: Esportes com mais de 2 minutos de duração. Curta duração: 40 a 50% CM – 30 a 100 rep. Longa duração: carga levemente mais baixas repetições até a exaustão.

43. Considerações finais O treinamento de força é um elemento chave para a melhora de desempenho em qualquer desporto. Para que se obtenha um desempenho ótimo utilizando o treinamento de força é necessário que se aplique o treinamento adequado ao desporto em questão.