SlideShare uma empresa Scribd logo
Faculdade Dom Bosco                BREVE CURRÍCULUM
                    Curso de Extensão                          Rogério César Fermino

                    em Educação Física          Formação Acadêmica
                                                  -   Graduação em Educação Física – PUCPR
                                                  -   Especialização em Musculação e Treinamento de Força – UGF
                                                  -   Especialização em Desenvolvimento Motor – FADE.UP
                                                  -   Mestrado Ciências do Desporto – FADE.UP
                                                  -   Doutorando em Atividade Física e Saúde – UFPR

    Prescrição de                               Atuação Profissional
                                                   - Universidades, Pesquisa, Cursos, Treinamentos e Consultorias


Treinamento de Força                            Principal Área de Estudo
                                                   - Epidemiologia – Ambiente x Atividade Física e Saúde

                                                Áreas de Interesse e Atuação
                                                   - Avaliação e Prescrição de Exercícios para Indivíduos Saudáveis e em
    Prof. Drd. Rogério Fermino                       Condições Especiais de Saúde
                                                   - Treinamento de Força e Aeróbio




                                                        www.gpaq.com.br




         Estrutura
  1. Definições gerais
  2. Tipos de ação muscular
  3. Benefícios do treinamento
  4. Prescrição de treinamento
  5. Índice de progressão
  6. Bases biomecânicas
  7. Segurança na prescrição e acompanhamento
Prof. Drd. Rogério César Fermino



                                                                                                     Exercício resistido
                                                                                                                  x
                                                                                                   Exercício com pesos
                                                                                                                  x
                                                                                                          Musculação
                                                                                                                  x
                                                                                             Treinamento de resistência
                                                                                                                  x
                                                                                                  Treinamento de força




                                                    Prof. Drd. Rogério César Fermino

                                                                                           Bases do Treinamento de Força
Exercício resistido                                                                                        Força Muscular
Atividades que utilizam a
força muscular para mover um peso ou                                                      “É a força que um músculo ou grupo muscular pode
uma força contrária.                                                                      exercer contra uma resistência em um esforço máximo.”

                                                                                                                                           Baechle,
                                                                                                                                          (Baechle, 1994 )
Exemplo: levantamento de pesos e/ou
exercícios utilizando aparelhos.                                                          “ É a quantidade máxima de força que um músculo ou
                                                                                           grupo muscular pode gerar em um padrão específico
                                                                                           de movimento em uma determinada velocidade de
                                                                                           movimento.”
                                                                                                                            (Knuttgen & Kraemer, 1987)




                                                                                                                        Prof. Drd. Rogério César Fermino




                                                                                          Saúde:

                                                                                          Não é apenas a ausência de doenças.
                                                                                          Em uma perspectiva holística, é o estado
                                                                                          geral de equilíbrio em diferentes
                                                                                          aspectos e sistemas que caracterizam o
Aptidão Física:                                                                           homem: biológico, psicológico, social,
“Conceito multidimensional definido como um
conjunto de atributos que as pessoas possuem                                              emocional, mental e intelectual,
ou desenvolvem, e que se relaciona com a                                                  resultando em sensação de bem-estar.
capacidade de realizar atividade física.”
                                                                                                                       (Bouchard et al., 1994; Nahas, 2006)
(capacidade aeróbia, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal)
Histórico do Treinamento de Força

   Década de 50 – reabilitação e desempenho
   Década de 60 – adultos saudáveis
   II Grande Guerra Mundial – estudos sobre reps. e cargas                        Adultos
   Década de 80 - pouco aceito pela comunidade médica
                                                                                                 Exercícios resistidos:
   Década de 90 – referência no ACSM                                                             2 x semana (ou + em dias não consecutivos)
                                                                                                 Intensidade moderada / elevada
   ACSM (MSSE, 2002)                                                                             8-12 repetições,
                                                                                                 8-10 exercícios,
   Kraemer & Ratames (MSSE, 2004)                                                                grandes grupos musculares
   ACSM (MSSE, 2009)




               Controle do              ↑ função
              peso corporal          cardiovascular
 ↓ Pressão
  arterial                                                ↑ bem estar
                                                           fis e psic.
 ↓ risco
de DM 2
                  Benefícios do                                 ↓ FatR
                                                                de DAC
↓ risco          Treinamento de
cancer                Força
de colo                                                         Melhora
                                                                  perfil
                                                                lipídico
↑ força e
hipertrofia                                        ↑ capacidade
 muscular     ↑ estab.                               funcional
                                 ↑ DMO
              dinâmica
                                                 (ACSM, 2009 – Position Stand)




                                                                                  Bases do Treinamento de Força
                                                                                                  Força Muscular

                                                                                 “É a força que um músculo ou grupo muscular pode
                                                                                 exercer contra uma resistência em um esforço máximo.”

                                                                                                                            (Baechle, 1994 )


                                                                                 “ É a quantidade máxima de força que um músculo ou
                                                                                  grupo muscular pode gerar em um padrão específico
                                                                                  de movimento em uma determinada velocidade de
                                                                                  movimento.”
                                                                                                                   (Knuttgen & Kraemer, 1987)
                         (U. S. Department of Health and Human Services, 2008)
Tipos de ação muscular


   - Isométrica

   - Concêntrica

   - Excêntrica


                   (Fleck & Kraemer, 2006)
Definições…
                                                                                                                   Série
                                                                                                                  Grupo de repetições realizadas continuamente sem interrupção ou
                                                                                                                  descanso (entre 1 à 6 ou +)

                                                                                                                   Repetições
                                                                                                                   Movimento completo de um exercício. Normalmente consiste em
                                                                                                                   fase concêntrica e excêntrica (entre 1 a 25 ou +)

                                                                                                                   Repetições máximas (RM)
                                                                                                                   Número máximo de repetições, por série, que pode ser realizado
                                                                                                                   com a técnica adequada utilizando-se determinada carga.
                                                                                                                   Realização até a fadiga voluntária momentânea. 1 RM versus 10 RM

                                                                                                                   Exercício concêntrico, excêntrico e isométrico
                                                                                                                                                                                                     (Fleck & Kraemer, 2006)




                PRESCRIÇÃO DE                                                                                                       Motivos para a
                 TREINAMENTO
                                                                                                                      procura de atividade
                   DE FORÇA
                                                                                                                     física em academias?
                                   Rogério Fermino




                                    Homens                                                                                                         Mulheres
                    Saúde                                                                                                           Saúde



    Condicion. físico geral                                        20-30 anos                                       Condicion. físico geral                                             20-30 anos
                                                                   30-40 anos                                                                                                           30-40 anos

  Fortalecimento muscular                                                                                         Fortalecimento muscular


                   Outros                                                                                                           Outros


         Redução de peso                                                                                                 Redução de peso


Aumentar a massa muscular                                                                                       Aumentar a massa muscular

                              0%   5%   10%   15%      20%      25%     30%     35%      40%     45%      50%                                 0%   5%   10%   15%   20%    25%    30%      35%   40%      45%    50%    55%


                                                    Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.                                                       Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.
Treinamento de Força
                  Motivos para a
     praticar treinamento
                                                                           Endurance   Hipertrofia     Força                 Potência
                             de força?
                                                                                   Iniciante, intermediário, avançado

                                                                                                                                   ACSM (2009)




                                                                                                         Prof. Drd. Rogério César Fermino


              Força Muscular
 41% AMBIENTE                                                                             HIPERTROFIA



                                                                           RESISTÊNCIA                                       FORÇA




                                                            59% GENÉTICA                     POTÊNCIA
Katzmarzyk et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001;56(12):497-502.




    A Arte da Prescrição
    de Exercícios
Extrema-
                                                                                                                                                                                                                                     mente
                                                                                                                                                                                                                   Difícil            difícil

                                                                                                                                                                                             Um pouco
                                                                                                                                                                                              difícil
                                                                                                                                                                             Um pouco
                                                                                                                                                                               fácil
                                                                                                                                                           Fácil
                                                                                                                                     Extrema-
                                                                                                                                      mente
                                                                                                                                       fácil

                                                                                                                               Robertson RJ, et al. Councurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med Sci
                                                    U.S. Department of Health and Human Services, 2008                         Sports Exerc 2003;35(2):333-41.




                                                                                                                                         PRESCRIÇÃO DE
                                                                                                                                          TREINAMENTO
                                                                                                                                            DE FORÇA
                                                                                                                                                                   Tudo 3 x 10 ??

  AHA. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 Update. Circulation 2007;166:572-84.




Modelo de prescrição de exercícios
   para treinamento de força
                                                                                                                               O que levar em consideração na
 Análise das                                    Dados do                          Base de conhecimento
                                                                                                                               hora de prescrever exercícios?
necessidades                                     teste                             científico para o TF

                                                                                                                                Objetivos do aluno                                       Avaliação da força muscular
                                              Assimilação                                                                       Indicação para o treinamento                             Nível de treinamento
                                                                                                                                Liberação para o exercício                               Experiência prévia
                                                                                                                                Prioridades                                              Coordenação motora
                                                 Escolhas
                                                                                                                                Busca de resultados                                      Disponibilidade de equipamentos
                                                                                                                                Quadro clínico                                           (máquinas vs pesos livres)
                                Variáveis agudas do programa                                                                    (doenças, perfil ósteomioarticular, postural, etc)       Característica do treinamento
                                                                                                                                Prontidão para o exercício                               (alta vs baixa intensidade)
               Individualização                                    Monitoração, testagem                                        (gosto - motivação)                                      Número de alunos em sala
                                                                                                                                Perfil psicológico                                       Atend. personalizado ou generalizado
                                                                                                                                Preferências pessoais                                    Tempo na mudança do programa?
                            Manipulações crônicas do programa
                                                                                                                                Condições para o treinamento                             Variação de estímulos
                                                                                                                                Disponibilidade de tempo
                                                                                                                                Combinação com outras atividades
                               Planejamento total do programa
                                                                                                                                (aeróbias, alongamento, etc)
                                                                                             Fleck e Kraemer (2006)
Curva de Supercompensação                                                           Variáveis do Treinamento de Força
Cada grupo muscular deve ser estimulado (treinado) de 2 a 3 vezes por
semana (ACSM, 2009). Ou apenas 1 vez por semana se o estímulo for                      1.    Número de séries
de ALTÍSSIMA intensidade → alto rendimento → fisiculturista.
                                                                                       2.    Número de repetições
    Nível de condicionamento                                                           3.    Carga mobilizada       (%1RM – PSE)
    Estímulos (treinos)
                                                                                       4.    Intervalo entre séries (tempo em seg/ min)
    Reserva de energia
    Período de restauração                                                             5.    Intervalo entre exercícios (tempo em seg / min)
    Período de restauração ampliada
                                                                                       6.    Seleção dos exercícios        (uni e multi-articulares)
    Assimilação compensatória
                                                                                       7.    Ordem dos exercícios        (grandes e pequenos grupos)

                                                                                       8.    Ação muscular      (concêntrica, excêntrica, isométrica)

                                                                                       9. Velocidade de execução (lenta, moderada, rápida)
                                                                                       10. Frequência (dias por semana)




      CLASSIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS                                                    Conceitos fundamentais de progressão
AGONISTA
Músculo responsável pela ação ação muscular desejada.
                                                                                    Sobrecarga progressiva
Ex. Flexão do do cotovelo = bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial
                                                                                    Aumento gradual. Tolerância individual. Aumento sistemático da
ANTAGONISTA                                                                         sobrecarga (2 à 10%). Aumento de carga, repetições, tempo de
Tem efeito contrário do agonista, freia o movimento no retorno a posição inicial.   intervalo, volume, combinação destas variáveis.
Ex: Flexão do tronco: Agonista=mm do abdôme, Antagonista=mm eretores da
    coluna
                                                                                    Especificidade
SINERGISTA
                                                                                    Tarefas envolvidas e adaptação. Específicas para ação muscular,
Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na produção da ação desejada de
  um músculo agonista.
                                                                                    velocidade, amplitude, grupos musculares treinados, sistemas
                                                                                    energéticos, volume e intensidade do treinamento.
ESTABILIZADOR, FIXADOR OU SUSTENTADOR
Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento.      Variação
   Referem-se a músculos isometricamente ativos para manter o membro
   movendo-se, quando o músculo de referência se contrai.                           Fundamental importância. Bom senso na aplicação (personal
                                                                                    trainer )
NEUTRALIZADOR
Cria um torque para opor uma ação indesejada de um outro músculo; Impedem que       Periodização.
    outros músculos, senão os desejados, executem a ação.                                                                         (ACSM, 2009 – Position Stand)




PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA
   Frequência: 2, 3, 4, 5, 6 ou 7 vezes por semana?
   Ações musculares: concêntricas, excêntricas ou isométrica?                       PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
   Seleção: exercícios multi ou uniarticulares, grandes ou pequenos grupos
   Ordem: G → P OU P → G,                M → U OU U → M                                   DE FORÇA PARA
   Nº exercícios: 5, 10 OU 15 exercícios por sessão
  Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1, 2, 3, 4 ou 5 exercícios
   Método: alternado por segmento ou concentrado por grupo muscular?                                    INICIANTES
   Séries: 1, 2, 3, 4, 5 ou 6 séries
   Repetições: 1-6, 6-12, 12-15, 15-25 ou ≥ 25
   Carga/intensidade: Leve, moderada, intensa?? e o % 1RM? e a PSE?
   Vel. execução: Lenta, moderada, rápida ou máxima??
   Respiração: coordenada, bloqueada ou livre?
   Intervalo: curto, médio ou longo?
PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES                                                                   PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES
  Objetivos                                                                               Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único)
                                                                                          Ações musculares: concêntricas e excêntricas
 Fatores neurogênicos – adaptação neural
 (aprendizado dos movimentos, técnicas e posturas de execução corretas,                   Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
 coordenação motora, controle do treino, etc – enfim adaptação)
                                                                                          Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares
 Proporcionar estímulo para o início das adaptações articulares,
                                                                                          Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal)
 musculares, tendinosas e ósseas para treino de força mais intenso
                                                                                          Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício
 Duração: 3 a 6-7 semanas
                                                                                          Método: alternado por segmento
                                                                                          Séries: 1 a 3 séries
  Considerações Gerais
                                                                                          Repetições: 10 a 15 repetições
     Trabalhar grandes grupos musculares (exerc. multiarticulares)
                                                                                          Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts
    Preferência por máquinas (facilidade e aprendizado do movimento)
                                                                                          Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
                  Tipo de força               Força de resistência                        Respiração: Contínua ou livre
                    Avaliação              Teste de peso por repetição                    Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)




                                                                                     MODELO DE PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES
   MODELO DE ELABORAÇÃO DE
     PROGRAMA DE TREINO                                                              Nº           Exercício        Séries   Repetições    Carga     Intervalo

                              Iniciantes                                              1     Supino máquina         1–3        10 – 15     Leve a
                                                                                                                                         Moderada
                                                                                                                                                        60 seg.

                                                                                      2     Leg press horizontal   1–3       10 – 15      Leve a        60 seg.
       Segunda                      Quarta                       Sexta
                                                                                                                                         Moderada
                                                                                      3     Polia alta frente      1–3       10 – 15      Leve a        60 seg.
1. Peitoral                1. Peitoral                  1. Peitoral                                                                      Moderada
2. Quadríceps              2. Quadríceps                2. Quadríceps                 4     Mesa flexora           1–3       10 – 15      Leve a        60 seg.
3. Grande dorsal           3. Grande dorsal             3. Grande dorsal                                                                 Moderada
4. Ísquiotibiais           4. Ísquiotibiais             4. Ísquiotibiais              5     Abdominal máquina      1–3        10 – 15     Leve a        60 seg.
5. Abdominal               5. Abdominal                 5. Abdominal                                                                     Moderada
6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares   6. Paravertebrais lombares    6     Extensão lombar        1–3       10 – 15      Leve a        60 seg.
7. Bíceps                  7. Bíceps                    7. Bíceps                                                                        Moderada
8. Tríceps                 8. Tríceps                   8. Tríceps                    7     Rosca scott            1–3       10 – 15      Leve a        60 seg.
                                                                                                                                         Moderada
                                                                                      8     Tríceps máquina        1–3       10 – 15      Leve a        60 seg.
                                                                                                                                         Moderada




   MODELO DE ELABORAÇÃO DE
     PROGRAMA DE TREINO
                              Iniciantes                                             PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
                                                                                           DE FORÇA PARA
      Progressão de cargas:
      Linear
                                                                                               RESISTÊNCIA MUSCULAR
      1ª semana: 1 série
      2ª semana: 2 séries
      3ª semana: 3 séries                                                                  Iniciante, intermediário e avançado
      4ª-7ª semana: 3 séries
PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR                                                PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR
  Objetivos
                                                                                   Considerações Gerais
  Aumentar a capacidade de resistência e fortalecimento muscular
  mais específico (importante em muitos gestos esportivos)                           Trabalhar grandes massas musculares (exerc. multiarticulares)

  Proporcionar estímulo suficiente para adaptações articulares,                      Utilizar vários ângulos da mesma articulação (esportes)
  musculares, tendinosas e ósseas para um trabalho de força mais
  intenso e/ou da prática esportiva específica.                                      Músculos a serem enfatizados → início da sessão (esportes)

                                                                                     Lesões e correção postural
     Aumento da coordenação intra e intermuscular
                                                                                     Preferência por máquinas (iniciante e intermediário)
          Economia do movimento
                                                                                     Após, pode-se utilizar pesos livres (avançado) → prioridade esportiva
               Maior eficiência mecânica
               (menor custo energético para a mesma ação motora)
                                                                                                          Tipo de força              Força de resistência
      Duração: 3 a 6 meses (1-2 meses cada nível de treino)                                                Avaliação               Teste de peso por repetição




PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - INICIANTES                                              PRESCR. RESISTÊNCIA - INTERMEDIÁRIOS
  Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único)                                     Frequência: (1)2 a     (2)4   x sem / (1)treino único ou   (2)parcelado   A-B
  Ações musculares: concêntricas e excêntricas                                      Ações musculares: concêntricas e excêntricas
  Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)                       Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
  Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares                         Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares
  Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal)                            Nº exercícios: (1)8 a 10 OU (2)5 a 8 exercícios
  Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício                             Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 a 2 exercícios
  Método: alternado por segmento (MMSS → MMII)                                      Método: altern seg, concent seg** ou concentrado por grupo muscular*
  Séries: 1 a 3 séries                                                              Séries: múltiplas (1 a 4 séries)
  Repetições: 10 a 15 repetições                                                    Repetições: 10 a 15 repetições (ou +)
  Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts                     Carga/intensidade: Moderada / 50-70% 1RM / PSE 5-6 pts
  Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)             Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
  Respiração: Contínua ou livre                                                     Respiração: Contínua ou livre
  Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)                             Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)




PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - AVANÇADOS                                                  MODELO DE ELABORAÇÃO DE
  Frequência: (1)4 a   (2)6   x por semana / parcelado     (1)AB   OU   (2)ABC
                                                                                 PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA
  Ações musculares: concêntricas e excêntricas
                                                                                                                     Iniciantes
  Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos)
  Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares                                                       3 x por semana
  Nº exercícios: 5 a 8 exercícios                                                        Segunda                       Quarta                      Sexta
  Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 2 a 3 exercícios
  Método: altern seg, concent seg* ou concentrado por grupo muscular**            1. Peitoral                1. Peitoral                  1. Peitoral
                                                                                  2. Quadríceps              2. Quadríceps                2. Quadríceps
  Séries: múltiplas (1 a 4 séries)
                                                                                  3. Grande dorsal           3. Grande dorsal             3. Grande dorsal
  Repetições: 10 a 25 repetições (ou +)                                           4. Ísquiotibiais           4. Ísquiotibiais             4. Ísquiotibiais
  Carga/intensidade: Leve a alta / 30-80% 1RM / PSE 3-8 pts                       5. Abdominal               5. Abdominal                 5. Abdominal
                                                                                  6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares   6. Paravertebrais lombares
  Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov)
                                                                                  7. Bíceps                  7. Bíceps                    7. Bíceps
  Respiração: Contínua ou livre                                                   8. Tríceps                 8. Tríceps                   8. Tríceps
  Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
MODELO DE ELABORAÇÃO DE                                                                                MODELO DE ELABORAÇÃO DE
PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA                                                                       PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA
                       Intermediários ou Avançados                                                                                                Avançados

                                   4 x por semana                                                                                            6 x por semana

  Segunda             Terça        Quarta        Quinta            Sexta         Sábado     Domingo     Segunda           Terça             Quarta           Quinta           Sexta            Sábado          Dom.


   Treino A         Treino B                    Treino A         Treino B                               Treino A        Treino B           Treino C         Treino A        Treino B           Treino C

1. Peitoral     1. Grande dorsal   descanso   1. Peitoral     1. Grande dorsal   descanso   descanso   1. Peitoral   1. Grande dorsal   1. Quadríceps      1. Peitoral   1. Grande dorsal   1. Quadríceps       off
2. Quadríceps   2. Ísquiotibiais              2. Quadríceps   2. Ísquiotibiais                         2. Tríceps    2. Bíceps          2. Ísquiotibiais   2. Tríceps    2. Bíceps          2. Ísquiotibiais
3. Abdominal    3. Bíceps                     3. Abdominal    3. Bíceps                                3. Deltóide   3. Lombar          3. Panturrilha     5. Deltóide   3. Lombar          3. Panturrilha
4. Tríceps      4. Lombar                     4. Tríceps      4. Lombar                                + Abdominal                      + Abdominal                      + Abdominal
5. Deltóide     5. Panturrilha                5. Deltóide     5. Panturrilha




           Bases Biomecânicas                                                                               Aspectos de segurança
                        - Supino                                                                                          - Auxílio
                        - Leg press                                                                                       - Respiração
                        - Polia alta frente
                                                                                                                          - Técnica de execução
                        - Mesa flexora
                        - Rosca bíceps
                                                                                                                          - Amplitude de movimento
                        - Panturrilha                                                                                     - Manutenção dos equipamentos
                        - Rosca tríceps                                                                                   - Calçados
                        - Abdominal
                                                                                                                          - Luvas
                        - Elevação lateral
                                                                                                                          - Cintos
                                                                                                                                                                                            (Fleck & Kraemer, 2006)




                                                                                                                                                       Faculdade Dom Bosco
                                                                                                                                                        Curso de Extensão
                                                                                                                                                        em Educação Física



                                                                                                            Prescrição de
                                                                                                        Treinamento de Força
 Prof. Drd. Rogério César Fermino
         CREF 6211-G/PR
                                                                                                                        Prof. Drd. Rogério Fermino
   rogeriofermino@hotmail.com

Mais conteúdo relacionado

Mais procurados

Alongamento
AlongamentoAlongamento
Treinamento de Força
Treinamento de ForçaTreinamento de Força
Treinamento de Força
Fernando Farias
 
Principios do-treinamento-desportivo1
Principios do-treinamento-desportivo1Principios do-treinamento-desportivo1
Principios do-treinamento-desportivo1
Wagner Luiz Figueiredo
 
Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral
Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa AmaralIntrodução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral
Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral
Paulo Costa Amaral
 
Aula Ginásticas de Academia
Aula Ginásticas de AcademiaAula Ginásticas de Academia
Aula Ginásticas de Academia
Junior Oliveira
 
Avaliação vo2
Avaliação vo2Avaliação vo2
Avaliação vo2
washington carlos vieira
 
Condicionamento físico
Condicionamento físicoCondicionamento físico
Condicionamento físico
NatanaelMoreiraAmori
 
Treinamento de força
Treinamento de força Treinamento de força
Treinamento de força
Lucio Flavio Personal
 
Aula 4 Adaptacoes Cardiovasculares Ao Exercicio
Aula 4   Adaptacoes Cardiovasculares Ao ExercicioAula 4   Adaptacoes Cardiovasculares Ao Exercicio
Aula 4 Adaptacoes Cardiovasculares Ao Exercicio
Felipe P Carpes - Universidade Federal do Pampa
 
Diferença de atividade física para Exercício físico!
Diferença de atividade física para Exercício físico!Diferença de atividade física para Exercício físico!
Diferença de atividade física para Exercício físico!
Joemille Leal
 
Treinamento desportivo 2004
Treinamento desportivo   2004Treinamento desportivo   2004
Treinamento desportivo 2004
washington carlos vieira
 
Fontes de energia e exercício aula 5
Fontes de energia e exercício  aula 5Fontes de energia e exercício  aula 5
Fontes de energia e exercício aula 5
Clovis Gurski
 
Exercício Aeróbico x Exercício Anaeróbico
Exercício Aeróbico x Exercício AnaeróbicoExercício Aeróbico x Exercício Anaeróbico
Exercício Aeróbico x Exercício Anaeróbico
Prof. Saulo Bezerra
 
Ginástica localizada
Ginástica localizadaGinástica localizada
Ginástica localizada
anabeatrizsa
 
Exercício resistido
Exercício resistidoExercício resistido
Exercício resistido
washington carlos vieira
 
Slides ginástica
Slides ginásticaSlides ginástica
Slides ginástica
Ana Lucia Costa
 
Periodização
PeriodizaçãoPeriodização
Biomecânica aplicada ao jogador de basquete
Biomecânica aplicada ao jogador de basquete Biomecânica aplicada ao jogador de basquete
Biomecânica aplicada ao jogador de basquete
Samara Lyvia
 
Musculação
MusculaçãoMusculação
Musculação
DesconFiles
 
Avaliação das capacidades fisicas
Avaliação das capacidades fisicasAvaliação das capacidades fisicas
Avaliação das capacidades fisicas
washington carlos vieira
 

Mais procurados (20)

Alongamento
AlongamentoAlongamento
Alongamento
 
Treinamento de Força
Treinamento de ForçaTreinamento de Força
Treinamento de Força
 
Principios do-treinamento-desportivo1
Principios do-treinamento-desportivo1Principios do-treinamento-desportivo1
Principios do-treinamento-desportivo1
 
Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral
Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa AmaralIntrodução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral
Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral
 
Aula Ginásticas de Academia
Aula Ginásticas de AcademiaAula Ginásticas de Academia
Aula Ginásticas de Academia
 
Avaliação vo2
Avaliação vo2Avaliação vo2
Avaliação vo2
 
Condicionamento físico
Condicionamento físicoCondicionamento físico
Condicionamento físico
 
Treinamento de força
Treinamento de força Treinamento de força
Treinamento de força
 
Aula 4 Adaptacoes Cardiovasculares Ao Exercicio
Aula 4   Adaptacoes Cardiovasculares Ao ExercicioAula 4   Adaptacoes Cardiovasculares Ao Exercicio
Aula 4 Adaptacoes Cardiovasculares Ao Exercicio
 
Diferença de atividade física para Exercício físico!
Diferença de atividade física para Exercício físico!Diferença de atividade física para Exercício físico!
Diferença de atividade física para Exercício físico!
 
Treinamento desportivo 2004
Treinamento desportivo   2004Treinamento desportivo   2004
Treinamento desportivo 2004
 
Fontes de energia e exercício aula 5
Fontes de energia e exercício  aula 5Fontes de energia e exercício  aula 5
Fontes de energia e exercício aula 5
 
Exercício Aeróbico x Exercício Anaeróbico
Exercício Aeróbico x Exercício AnaeróbicoExercício Aeróbico x Exercício Anaeróbico
Exercício Aeróbico x Exercício Anaeróbico
 
Ginástica localizada
Ginástica localizadaGinástica localizada
Ginástica localizada
 
Exercício resistido
Exercício resistidoExercício resistido
Exercício resistido
 
Slides ginástica
Slides ginásticaSlides ginástica
Slides ginástica
 
Periodização
PeriodizaçãoPeriodização
Periodização
 
Biomecânica aplicada ao jogador de basquete
Biomecânica aplicada ao jogador de basquete Biomecânica aplicada ao jogador de basquete
Biomecânica aplicada ao jogador de basquete
 
Musculação
MusculaçãoMusculação
Musculação
 
Avaliação das capacidades fisicas
Avaliação das capacidades fisicasAvaliação das capacidades fisicas
Avaliação das capacidades fisicas
 

Destaque

Periodização - Hipertrofia Muscular
Periodização - Hipertrofia Muscular Periodização - Hipertrofia Muscular
Periodização - Hipertrofia Muscular
Faculdade Max Planck
 
Ciclos de treinamento
Ciclos de treinamentoCiclos de treinamento
Ciclos de treinamento
washington carlos vieira
 
Gabriel Santiago - plano de captação
Gabriel Santiago - plano de captaçãoGabriel Santiago - plano de captação
Gabriel Santiago - plano de captação
Diego Crespo Drago
 
Ciclos de treinamento 02
Ciclos de treinamento 02Ciclos de treinamento 02
Ciclos de treinamento 02
washington carlos vieira
 
Planejamento da sessão de treinamento
Planejamento da sessão de treinamentoPlanejamento da sessão de treinamento
Planejamento da sessão de treinamento
washington carlos vieira
 
(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
Renata Aleane Ferreira Martins
 
Avaliação Neuromuscular
Avaliação NeuromuscularAvaliação Neuromuscular
Avaliação Neuromuscular
Amarildo César
 
Treinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicas
Treinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicasTreinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicas
Treinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicas
Rafael Laurindo
 
Avaliação física
Avaliação físicaAvaliação física
Avaliação física
Washington Vieira
 
E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...
E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...
E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...
Adriano Vretaros
 
Aptidão ao longo da vida
Aptidão ao longo da vidaAptidão ao longo da vida
Aptidão ao longo da vida
Reniton Oliveira Santos
 
Métodos de avaliação física
Métodos de avaliação físicaMétodos de avaliação física
Métodos de avaliação física
Joao P. Dubas
 
Programa Social "Comunidade Power"
Programa Social "Comunidade Power"Programa Social "Comunidade Power"
Programa Social "Comunidade Power"
Marilia Coutinho
 
A importancia da_tecnica_de_corrida
A importancia da_tecnica_de_corridaA importancia da_tecnica_de_corrida
A importancia da_tecnica_de_corrida
Danielly Santos
 
Protocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superiores
Protocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superioresProtocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superiores
Protocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superiores
Fernando Valentim
 
Prescrição de atividade física
Prescrição de atividade físicaPrescrição de atividade física
Prescrição de atividade física
washington carlos vieira
 
Hipertrofia muscular alimentos e suplementos
Hipertrofia muscular   alimentos e suplementosHipertrofia muscular   alimentos e suplementos
Hipertrofia muscular alimentos e suplementos
Aricia Motta Arantes Lustosa
 
Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.
Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.
Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.
Pedro Ferrer
 
Comportamento das Capacidades Físicas
Comportamento das Capacidades FísicasComportamento das Capacidades Físicas
Comportamento das Capacidades Físicas
Rodrigo Saffi Mello
 
Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais
Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais
Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais
Evelyn Feitosa
 

Destaque (20)

Periodização - Hipertrofia Muscular
Periodização - Hipertrofia Muscular Periodização - Hipertrofia Muscular
Periodização - Hipertrofia Muscular
 
Ciclos de treinamento
Ciclos de treinamentoCiclos de treinamento
Ciclos de treinamento
 
Gabriel Santiago - plano de captação
Gabriel Santiago - plano de captaçãoGabriel Santiago - plano de captação
Gabriel Santiago - plano de captação
 
Ciclos de treinamento 02
Ciclos de treinamento 02Ciclos de treinamento 02
Ciclos de treinamento 02
 
Planejamento da sessão de treinamento
Planejamento da sessão de treinamentoPlanejamento da sessão de treinamento
Planejamento da sessão de treinamento
 
(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
(Periodização)períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
 
Avaliação Neuromuscular
Avaliação NeuromuscularAvaliação Neuromuscular
Avaliação Neuromuscular
 
Treinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicas
Treinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicasTreinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicas
Treinamento e aperfeiçoamento das capacidades físicas
 
Avaliação física
Avaliação físicaAvaliação física
Avaliação física
 
E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...
E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...
E-book - Futebol: Bases Científicas da Preparação de Força (ISBN: 978-85-9203...
 
Aptidão ao longo da vida
Aptidão ao longo da vidaAptidão ao longo da vida
Aptidão ao longo da vida
 
Métodos de avaliação física
Métodos de avaliação físicaMétodos de avaliação física
Métodos de avaliação física
 
Programa Social "Comunidade Power"
Programa Social "Comunidade Power"Programa Social "Comunidade Power"
Programa Social "Comunidade Power"
 
A importancia da_tecnica_de_corrida
A importancia da_tecnica_de_corridaA importancia da_tecnica_de_corrida
A importancia da_tecnica_de_corrida
 
Protocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superiores
Protocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superioresProtocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superiores
Protocolo de avaliação da resistência muscular localizada de membros superiores
 
Prescrição de atividade física
Prescrição de atividade físicaPrescrição de atividade física
Prescrição de atividade física
 
Hipertrofia muscular alimentos e suplementos
Hipertrofia muscular   alimentos e suplementosHipertrofia muscular   alimentos e suplementos
Hipertrofia muscular alimentos e suplementos
 
Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.
Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.
Pedro Ferrer - Metodologia para o treino de guarda-redes.
 
Comportamento das Capacidades Físicas
Comportamento das Capacidades FísicasComportamento das Capacidades Físicas
Comportamento das Capacidades Físicas
 
Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais
Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais
Noções de Atividade Física e Treinamento para Grupos Especiais
 

Semelhante a Prescrição em treinamento de força

Musculação conceitos e aplicações
Musculação   conceitos e aplicaçõesMusculação   conceitos e aplicações
Musculação conceitos e aplicações
washington carlos vieira
 
Treinamento funcional cefiep1
Treinamento funcional cefiep1Treinamento funcional cefiep1
Treinamento funcional cefiep1
marcelosilveirazero1
 
Aula 01
Aula 01Aula 01
Qualidades Físicas - Força
Qualidades Físicas - ForçaQualidades Físicas - Força
Qualidades Físicas - Força
Filipe Matos
 
RESUMO
RESUMORESUMO
RESUMO
Vakuva Jose
 
Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02
Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02
Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02
Fernando Racim
 
Conceitos básicos de treinamento
Conceitos básicos de treinamentoConceitos básicos de treinamento
Conceitos básicos de treinamento
washington carlos vieira
 
Tipos de força
Tipos de forçaTipos de força
Tipos de força
washington carlos vieira
 
Sobre ed. fisica e musculaçao
Sobre ed. fisica e musculaçaoSobre ed. fisica e musculaçao
Sobre ed. fisica e musculaçao
pagodes
 
Slideshre cinesioterapia fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013
 Slideshre cinesioterapia   fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013 Slideshre cinesioterapia   fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013
Slideshre cinesioterapia fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013
Fabio Mazzola
 
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki QueirozTrançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Kiran Gorki Queiroz
 
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki QueirozTrançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Kiran Gorki Queiroz
 
Treinamento físico 9º ano
Treinamento físico   9º anoTreinamento físico   9º ano
Treinamento físico 9º ano
Abmael Rocha Junior
 
Conhecimento muscular
Conhecimento muscularConhecimento muscular
Conhecimento muscular
JAFBLACKSP
 
Treinamento físico 9º ano
Treinamento físico   9º anoTreinamento físico   9º ano
Treinamento físico 9º ano
Abmael Rocha Junior
 
Aula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptx
Aula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptxAula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptx
Aula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptx
CARLOSAUGUSTOFERNAND10
 
01 historia do treinamento força.pptx (3).pdf
01 historia do treinamento  força.pptx (3).pdf01 historia do treinamento  força.pptx (3).pdf
01 historia do treinamento força.pptx (3).pdf
johnjesus8
 
A Imporância da Força no Treino Físico
A Imporância da Força no Treino FísicoA Imporância da Força no Treino Físico
A Imporância da Força no Treino Físico
Fernando Farias
 
Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...
Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...
Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...
MayraPereira16
 
FISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTO
FISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTOFISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTO
FISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTO
PedroGonalves420894
 

Semelhante a Prescrição em treinamento de força (20)

Musculação conceitos e aplicações
Musculação   conceitos e aplicaçõesMusculação   conceitos e aplicações
Musculação conceitos e aplicações
 
Treinamento funcional cefiep1
Treinamento funcional cefiep1Treinamento funcional cefiep1
Treinamento funcional cefiep1
 
Aula 01
Aula 01Aula 01
Aula 01
 
Qualidades Físicas - Força
Qualidades Físicas - ForçaQualidades Físicas - Força
Qualidades Físicas - Força
 
RESUMO
RESUMORESUMO
RESUMO
 
Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02
Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02
Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02
 
Conceitos básicos de treinamento
Conceitos básicos de treinamentoConceitos básicos de treinamento
Conceitos básicos de treinamento
 
Tipos de força
Tipos de forçaTipos de força
Tipos de força
 
Sobre ed. fisica e musculaçao
Sobre ed. fisica e musculaçaoSobre ed. fisica e musculaçao
Sobre ed. fisica e musculaçao
 
Slideshre cinesioterapia fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013
 Slideshre cinesioterapia   fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013 Slideshre cinesioterapia   fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013
Slideshre cinesioterapia fisioterapia do trabalho e ergonomia fevereiro 2013
 
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki QueirozTrançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
 
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki QueirozTrançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
Trançados Musculares - Aula 01 - Kiran Gorki Queiroz
 
Treinamento físico 9º ano
Treinamento físico   9º anoTreinamento físico   9º ano
Treinamento físico 9º ano
 
Conhecimento muscular
Conhecimento muscularConhecimento muscular
Conhecimento muscular
 
Treinamento físico 9º ano
Treinamento físico   9º anoTreinamento físico   9º ano
Treinamento físico 9º ano
 
Aula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptx
Aula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptxAula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptx
Aula Ensino Médio Princípio do Treinamento.pptx
 
01 historia do treinamento força.pptx (3).pdf
01 historia do treinamento  força.pptx (3).pdf01 historia do treinamento  força.pptx (3).pdf
01 historia do treinamento força.pptx (3).pdf
 
A Imporância da Força no Treino Físico
A Imporância da Força no Treino FísicoA Imporância da Força no Treino Físico
A Imporância da Força no Treino Físico
 
Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...
Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...
Conceitos Básicos - Educação fisica- Atividade física - Exercicio Físico -Cap...
 
FISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTO
FISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTOFISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTO
FISIOLOGIA DO ESFORÇO E EXERCÍCIO APOIO AO TÉCNICO DE DESPORTO
 

Último

Infografia | Presidência húngara do Conselho da UE
Infografia | Presidência húngara do Conselho da UEInfografia | Presidência húngara do Conselho da UE
Infografia | Presidência húngara do Conselho da UE
Centro Jacques Delors
 
Oceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Oceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsxOceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Oceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Luzia Gabriele
 
Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024
Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024
Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024
principeandregalli
 
APA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptx
APA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptxAPA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptx
APA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptx
orquestrasinfonicaam
 
EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23
Sandra Pratas
 
Os Profetas do Velho Testamento: Cronologia
Os Profetas do Velho Testamento: CronologiaOs Profetas do Velho Testamento: Cronologia
Os Profetas do Velho Testamento: Cronologia
Renato Henriques
 
Caça-palavras - multiplicação
Caça-palavras  -  multiplicaçãoCaça-palavras  -  multiplicação
Caça-palavras - multiplicação
Mary Alvarenga
 
Guerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Guerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsxGuerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Guerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Luzia Gabriele
 
Caça-palavras e cruzadinha - Encontros consonantais.
Caça-palavras e cruzadinha -  Encontros consonantais.Caça-palavras e cruzadinha -  Encontros consonantais.
Caça-palavras e cruzadinha - Encontros consonantais.
Mary Alvarenga
 
Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...
Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...
Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...
LuizHenriquedeAlmeid6
 
PERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdf
PERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdfPERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdf
PERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdf
EsterGabriiela1
 
Desafio matemático - multiplicação e divisão.
Desafio matemático -  multiplicação e divisão.Desafio matemático -  multiplicação e divisão.
Desafio matemático - multiplicação e divisão.
Mary Alvarenga
 
EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23
Sandra Pratas
 
Estudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTA
Estudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTAEstudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTA
Estudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTA
deboracorrea21
 
Slide para aplicação da AVAL. FLUÊNCIA.pptx
Slide para aplicação  da AVAL. FLUÊNCIA.pptxSlide para aplicação  da AVAL. FLUÊNCIA.pptx
Slide para aplicação da AVAL. FLUÊNCIA.pptx
LeilaVilasboas
 
EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23
Sandra Pratas
 
responder de alfabetização e questoe.pdf
responder de alfabetização e questoe.pdfresponder de alfabetização e questoe.pdf
responder de alfabetização e questoe.pdf
marcos oliveira
 
apresentação metodologia terapia ocupacional
apresentação metodologia terapia ocupacionalapresentação metodologia terapia ocupacional
apresentação metodologia terapia ocupacional
shirleisousa9166
 
Licao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptx
Licao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptxLicao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptx
Licao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptx
jetroescola
 

Último (20)

Infografia | Presidência húngara do Conselho da UE
Infografia | Presidência húngara do Conselho da UEInfografia | Presidência húngara do Conselho da UE
Infografia | Presidência húngara do Conselho da UE
 
Oceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Oceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsxOceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Oceano, Fonte de Vida e Beleza Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
 
Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024
Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024
Guia Genealógico da Principesca e Ducal Casa de Mesolcina, 2024
 
APA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptx
APA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptxAPA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptx
APA fonoaudiologia Pratica Trabalho Prontos.pptx
 
EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O SONHO DO EVARISTO_RITA E CLÁUDIA_22_23
 
Os Profetas do Velho Testamento: Cronologia
Os Profetas do Velho Testamento: CronologiaOs Profetas do Velho Testamento: Cronologia
Os Profetas do Velho Testamento: Cronologia
 
Caça-palavras - multiplicação
Caça-palavras  -  multiplicaçãoCaça-palavras  -  multiplicação
Caça-palavras - multiplicação
 
Guerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Guerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsxGuerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
Guerra e Paz Maria Inês Aroeira Braga.ppsx
 
Caça-palavras e cruzadinha - Encontros consonantais.
Caça-palavras e cruzadinha -  Encontros consonantais.Caça-palavras e cruzadinha -  Encontros consonantais.
Caça-palavras e cruzadinha - Encontros consonantais.
 
Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...
Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...
Slides Lição 2, Betel, A Igreja e a relevância, para a adoração verdadeira no...
 
PERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdf
PERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdfPERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdf
PERÍODO COMPOSTO POR COORDENAÇÃO PDF.pdf
 
Desafio matemático - multiplicação e divisão.
Desafio matemático -  multiplicação e divisão.Desafio matemático -  multiplicação e divisão.
Desafio matemático - multiplicação e divisão.
 
EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_MARINELA NEVES & PAULA FRANCISCO_22_23
 
Estudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTA
Estudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTAEstudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTA
Estudo Infantil - MISSÕES NACIONAIS - IGREJA BATISTA
 
Slide para aplicação da AVAL. FLUÊNCIA.pptx
Slide para aplicação  da AVAL. FLUÊNCIA.pptxSlide para aplicação  da AVAL. FLUÊNCIA.pptx
Slide para aplicação da AVAL. FLUÊNCIA.pptx
 
EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23
EBOOK_HORA DO CONTO_O MONSTRO DAS CORES_ANGELINA & MÓNICA_22_23
 
responder de alfabetização e questoe.pdf
responder de alfabetização e questoe.pdfresponder de alfabetização e questoe.pdf
responder de alfabetização e questoe.pdf
 
apresentação metodologia terapia ocupacional
apresentação metodologia terapia ocupacionalapresentação metodologia terapia ocupacional
apresentação metodologia terapia ocupacional
 
Licao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptx
Licao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptxLicao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptx
Licao de adultos Topico 1 CPAD edit.pptx
 
RECORDANDO BONS MOMENTOS! _
RECORDANDO BONS MOMENTOS!               _RECORDANDO BONS MOMENTOS!               _
RECORDANDO BONS MOMENTOS! _
 

Prescrição em treinamento de força

  • 1. Faculdade Dom Bosco BREVE CURRÍCULUM Curso de Extensão Rogério César Fermino em Educação Física Formação Acadêmica - Graduação em Educação Física – PUCPR - Especialização em Musculação e Treinamento de Força – UGF - Especialização em Desenvolvimento Motor – FADE.UP - Mestrado Ciências do Desporto – FADE.UP - Doutorando em Atividade Física e Saúde – UFPR Prescrição de Atuação Profissional - Universidades, Pesquisa, Cursos, Treinamentos e Consultorias Treinamento de Força Principal Área de Estudo - Epidemiologia – Ambiente x Atividade Física e Saúde Áreas de Interesse e Atuação - Avaliação e Prescrição de Exercícios para Indivíduos Saudáveis e em Prof. Drd. Rogério Fermino Condições Especiais de Saúde - Treinamento de Força e Aeróbio www.gpaq.com.br Estrutura 1. Definições gerais 2. Tipos de ação muscular 3. Benefícios do treinamento 4. Prescrição de treinamento 5. Índice de progressão 6. Bases biomecânicas 7. Segurança na prescrição e acompanhamento
  • 2. Prof. Drd. Rogério César Fermino Exercício resistido x Exercício com pesos x Musculação x Treinamento de resistência x Treinamento de força Prof. Drd. Rogério César Fermino Bases do Treinamento de Força Exercício resistido Força Muscular Atividades que utilizam a força muscular para mover um peso ou “É a força que um músculo ou grupo muscular pode uma força contrária. exercer contra uma resistência em um esforço máximo.” Baechle, (Baechle, 1994 ) Exemplo: levantamento de pesos e/ou exercícios utilizando aparelhos. “ É a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.” (Knuttgen & Kraemer, 1987) Prof. Drd. Rogério César Fermino Saúde: Não é apenas a ausência de doenças. Em uma perspectiva holística, é o estado geral de equilíbrio em diferentes aspectos e sistemas que caracterizam o Aptidão Física: homem: biológico, psicológico, social, “Conceito multidimensional definido como um conjunto de atributos que as pessoas possuem emocional, mental e intelectual, ou desenvolvem, e que se relaciona com a resultando em sensação de bem-estar. capacidade de realizar atividade física.” (Bouchard et al., 1994; Nahas, 2006) (capacidade aeróbia, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal)
  • 3. Histórico do Treinamento de Força Década de 50 – reabilitação e desempenho Década de 60 – adultos saudáveis II Grande Guerra Mundial – estudos sobre reps. e cargas Adultos Década de 80 - pouco aceito pela comunidade médica Exercícios resistidos: Década de 90 – referência no ACSM 2 x semana (ou + em dias não consecutivos) Intensidade moderada / elevada ACSM (MSSE, 2002) 8-12 repetições, 8-10 exercícios, Kraemer & Ratames (MSSE, 2004) grandes grupos musculares ACSM (MSSE, 2009) Controle do ↑ função peso corporal cardiovascular ↓ Pressão arterial ↑ bem estar fis e psic. ↓ risco de DM 2 Benefícios do ↓ FatR de DAC ↓ risco Treinamento de cancer Força de colo Melhora perfil lipídico ↑ força e hipertrofia ↑ capacidade muscular ↑ estab. funcional ↑ DMO dinâmica (ACSM, 2009 – Position Stand) Bases do Treinamento de Força Força Muscular “É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo.” (Baechle, 1994 ) “ É a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento.” (Knuttgen & Kraemer, 1987) (U. S. Department of Health and Human Services, 2008)
  • 4. Tipos de ação muscular - Isométrica - Concêntrica - Excêntrica (Fleck & Kraemer, 2006)
  • 5. Definições… Série Grupo de repetições realizadas continuamente sem interrupção ou descanso (entre 1 à 6 ou +) Repetições Movimento completo de um exercício. Normalmente consiste em fase concêntrica e excêntrica (entre 1 a 25 ou +) Repetições máximas (RM) Número máximo de repetições, por série, que pode ser realizado com a técnica adequada utilizando-se determinada carga. Realização até a fadiga voluntária momentânea. 1 RM versus 10 RM Exercício concêntrico, excêntrico e isométrico (Fleck & Kraemer, 2006) PRESCRIÇÃO DE Motivos para a TREINAMENTO procura de atividade DE FORÇA física em academias? Rogério Fermino Homens Mulheres Saúde Saúde Condicion. físico geral 20-30 anos Condicion. físico geral 20-30 anos 30-40 anos 30-40 anos Fortalecimento muscular Fortalecimento muscular Outros Outros Redução de peso Redução de peso Aumentar a massa muscular Aumentar a massa muscular 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% 35% 40% 45% 50% 55% Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61. Filardo & Leite. Rev Bras Med do Esporte 2001;7(2):57-61.
  • 6. Treinamento de Força Motivos para a praticar treinamento Endurance Hipertrofia Força Potência de força? Iniciante, intermediário, avançado ACSM (2009) Prof. Drd. Rogério César Fermino Força Muscular 41% AMBIENTE HIPERTROFIA RESISTÊNCIA FORÇA 59% GENÉTICA POTÊNCIA Katzmarzyk et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001;56(12):497-502. A Arte da Prescrição de Exercícios
  • 7. Extrema- mente Difícil difícil Um pouco difícil Um pouco fácil Fácil Extrema- mente fácil Robertson RJ, et al. Councurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance Exercise. Med Sci U.S. Department of Health and Human Services, 2008 Sports Exerc 2003;35(2):333-41. PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Tudo 3 x 10 ?? AHA. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 Update. Circulation 2007;166:572-84. Modelo de prescrição de exercícios para treinamento de força O que levar em consideração na Análise das Dados do Base de conhecimento hora de prescrever exercícios? necessidades teste científico para o TF Objetivos do aluno Avaliação da força muscular Assimilação Indicação para o treinamento Nível de treinamento Liberação para o exercício Experiência prévia Prioridades Coordenação motora Escolhas Busca de resultados Disponibilidade de equipamentos Quadro clínico (máquinas vs pesos livres) Variáveis agudas do programa (doenças, perfil ósteomioarticular, postural, etc) Característica do treinamento Prontidão para o exercício (alta vs baixa intensidade) Individualização Monitoração, testagem (gosto - motivação) Número de alunos em sala Perfil psicológico Atend. personalizado ou generalizado Preferências pessoais Tempo na mudança do programa? Manipulações crônicas do programa Condições para o treinamento Variação de estímulos Disponibilidade de tempo Combinação com outras atividades Planejamento total do programa (aeróbias, alongamento, etc) Fleck e Kraemer (2006)
  • 8. Curva de Supercompensação Variáveis do Treinamento de Força Cada grupo muscular deve ser estimulado (treinado) de 2 a 3 vezes por semana (ACSM, 2009). Ou apenas 1 vez por semana se o estímulo for 1. Número de séries de ALTÍSSIMA intensidade → alto rendimento → fisiculturista. 2. Número de repetições Nível de condicionamento 3. Carga mobilizada (%1RM – PSE) Estímulos (treinos) 4. Intervalo entre séries (tempo em seg/ min) Reserva de energia Período de restauração 5. Intervalo entre exercícios (tempo em seg / min) Período de restauração ampliada 6. Seleção dos exercícios (uni e multi-articulares) Assimilação compensatória 7. Ordem dos exercícios (grandes e pequenos grupos) 8. Ação muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica) 9. Velocidade de execução (lenta, moderada, rápida) 10. Frequência (dias por semana) CLASSIFICAÇÃO DOS MÚSCULOS Conceitos fundamentais de progressão AGONISTA Músculo responsável pela ação ação muscular desejada. Sobrecarga progressiva Ex. Flexão do do cotovelo = bíceps braquial, Braquial e Braquiorradial Aumento gradual. Tolerância individual. Aumento sistemático da ANTAGONISTA sobrecarga (2 à 10%). Aumento de carga, repetições, tempo de Tem efeito contrário do agonista, freia o movimento no retorno a posição inicial. intervalo, volume, combinação destas variáveis. Ex: Flexão do tronco: Agonista=mm do abdôme, Antagonista=mm eretores da coluna Especificidade SINERGISTA Tarefas envolvidas e adaptação. Específicas para ação muscular, Músculos que exercem a mesma função; Auxiliam na produção da ação desejada de um músculo agonista. velocidade, amplitude, grupos musculares treinados, sistemas energéticos, volume e intensidade do treinamento. ESTABILIZADOR, FIXADOR OU SUSTENTADOR Estabiliza uma articulação para outro músculo (agonista) realizar o movimento. Variação Referem-se a músculos isometricamente ativos para manter o membro movendo-se, quando o músculo de referência se contrai. Fundamental importância. Bom senso na aplicação (personal trainer ) NEUTRALIZADOR Cria um torque para opor uma ação indesejada de um outro músculo; Impedem que Periodização. outros músculos, senão os desejados, executem a ação. (ACSM, 2009 – Position Stand) PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA Frequência: 2, 3, 4, 5, 6 ou 7 vezes por semana? Ações musculares: concêntricas, excêntricas ou isométrica? PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO Seleção: exercícios multi ou uniarticulares, grandes ou pequenos grupos Ordem: G → P OU P → G, M → U OU U → M DE FORÇA PARA Nº exercícios: 5, 10 OU 15 exercícios por sessão Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1, 2, 3, 4 ou 5 exercícios Método: alternado por segmento ou concentrado por grupo muscular? INICIANTES Séries: 1, 2, 3, 4, 5 ou 6 séries Repetições: 1-6, 6-12, 12-15, 15-25 ou ≥ 25 Carga/intensidade: Leve, moderada, intensa?? e o % 1RM? e a PSE? Vel. execução: Lenta, moderada, rápida ou máxima?? Respiração: coordenada, bloqueada ou livre? Intervalo: curto, médio ou longo?
  • 9. PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES Objetivos Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único) Ações musculares: concêntricas e excêntricas Fatores neurogênicos – adaptação neural (aprendizado dos movimentos, técnicas e posturas de execução corretas, Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) coordenação motora, controle do treino, etc – enfim adaptação) Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares Proporcionar estímulo para o início das adaptações articulares, Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal) musculares, tendinosas e ósseas para treino de força mais intenso Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício Duração: 3 a 6-7 semanas Método: alternado por segmento Séries: 1 a 3 séries Considerações Gerais Repetições: 10 a 15 repetições Trabalhar grandes grupos musculares (exerc. multiarticulares) Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts Preferência por máquinas (facilidade e aprendizado do movimento) Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) Tipo de força Força de resistência Respiração: Contínua ou livre Avaliação Teste de peso por repetição Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep) MODELO DE PRESCRIÇÃO PARA INICIANTES MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO Nº Exercício Séries Repetições Carga Intervalo Iniciantes 1 Supino máquina 1–3 10 – 15 Leve a Moderada 60 seg. 2 Leg press horizontal 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. Segunda Quarta Sexta Moderada 3 Polia alta frente 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 1. Peitoral 1. Peitoral 1. Peitoral Moderada 2. Quadríceps 2. Quadríceps 2. Quadríceps 4 Mesa flexora 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal Moderada 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 5 Abdominal máquina 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 5. Abdominal 5. Abdominal 5. Abdominal Moderada 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6 Extensão lombar 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. 7. Bíceps 7. Bíceps 7. Bíceps Moderada 8. Tríceps 8. Tríceps 8. Tríceps 7 Rosca scott 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. Moderada 8 Tríceps máquina 1–3 10 – 15 Leve a 60 seg. Moderada MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO Iniciantes PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA Progressão de cargas: Linear RESISTÊNCIA MUSCULAR 1ª semana: 1 série 2ª semana: 2 séries 3ª semana: 3 séries Iniciante, intermediário e avançado 4ª-7ª semana: 3 séries
  • 10. PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR PRESCR. PARA RESISTÊNCIA MUSCULAR Objetivos Considerações Gerais Aumentar a capacidade de resistência e fortalecimento muscular mais específico (importante em muitos gestos esportivos) Trabalhar grandes massas musculares (exerc. multiarticulares) Proporcionar estímulo suficiente para adaptações articulares, Utilizar vários ângulos da mesma articulação (esportes) musculares, tendinosas e ósseas para um trabalho de força mais intenso e/ou da prática esportiva específica. Músculos a serem enfatizados → início da sessão (esportes) Lesões e correção postural Aumento da coordenação intra e intermuscular Preferência por máquinas (iniciante e intermediário) Economia do movimento Após, pode-se utilizar pesos livres (avançado) → prioridade esportiva Maior eficiência mecânica (menor custo energético para a mesma ação motora) Tipo de força Força de resistência Duração: 3 a 6 meses (1-2 meses cada nível de treino) Avaliação Teste de peso por repetição PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - INICIANTES PRESCR. RESISTÊNCIA - INTERMEDIÁRIOS Frequência: 2 a 3 x por semana (treino único) Frequência: (1)2 a (2)4 x sem / (1)treino único ou (2)parcelado A-B Ações musculares: concêntricas e excêntricas Ações musculares: concêntricas e excêntricas Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares Nº exercícios: 8 a 10 exercícios (incluindo abdominal) Nº exercícios: (1)8 a 10 OU (2)5 a 8 exercícios Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 exercício Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 1 a 2 exercícios Método: alternado por segmento (MMSS → MMII) Método: altern seg, concent seg** ou concentrado por grupo muscular* Séries: 1 a 3 séries Séries: múltiplas (1 a 4 séries) Repetições: 10 a 15 repetições Repetições: 10 a 15 repetições (ou +) Carga/intensidade: Leve a moderada / 30-70% 1RM / PSE 2-5 pts Carga/intensidade: Moderada / 50-70% 1RM / PSE 5-6 pts Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) Respiração: Contínua ou livre Respiração: Contínua ou livre Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep) Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep) PRESCRIÇÃO RESISTÊNCIA - AVANÇADOS MODELO DE ELABORAÇÃO DE Frequência: (1)4 a (2)6 x por semana / parcelado (1)AB OU (2)ABC PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA Ações musculares: concêntricas e excêntricas Iniciantes Seleção: exercícios multi e uniarticulares (grandes grupos) Ordem: grandes → pequenos grupos / multi → uniarticulares 3 x por semana Nº exercícios: 5 a 8 exercícios Segunda Quarta Sexta Nº exerc. por grupo muscular/articulação: 2 a 3 exercícios Método: altern seg, concent seg* ou concentrado por grupo muscular** 1. Peitoral 1. Peitoral 1. Peitoral 2. Quadríceps 2. Quadríceps 2. Quadríceps Séries: múltiplas (1 a 4 séries) 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal 3. Grande dorsal Repetições: 10 a 25 repetições (ou +) 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais 4. Ísquiotibiais Carga/intensidade: Leve a alta / 30-80% 1RM / PSE 3-8 pts 5. Abdominal 5. Abdominal 5. Abdominal 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares 6. Paravertebrais lombares Vel. execução: Lenta a moderada (1,5 a 2,5 seg para cada fase do mov) 7. Bíceps 7. Bíceps 7. Bíceps Respiração: Contínua ou livre 8. Tríceps 8. Tríceps 8. Tríceps Intervalo: < 1 min (poucas rep) OU 1-2 min (> nº rep)
  • 11. MODELO DE ELABORAÇÃO DE MODELO DE ELABORAÇÃO DE PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA PROGRAMA DE TREINO - RESISTÊNCIA Intermediários ou Avançados Avançados 4 x por semana 6 x por semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Dom. Treino A Treino B Treino A Treino B Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 1. Peitoral 1. Grande dorsal descanso 1. Peitoral 1. Grande dorsal descanso descanso 1. Peitoral 1. Grande dorsal 1. Quadríceps 1. Peitoral 1. Grande dorsal 1. Quadríceps off 2. Quadríceps 2. Ísquiotibiais 2. Quadríceps 2. Ísquiotibiais 2. Tríceps 2. Bíceps 2. Ísquiotibiais 2. Tríceps 2. Bíceps 2. Ísquiotibiais 3. Abdominal 3. Bíceps 3. Abdominal 3. Bíceps 3. Deltóide 3. Lombar 3. Panturrilha 5. Deltóide 3. Lombar 3. Panturrilha 4. Tríceps 4. Lombar 4. Tríceps 4. Lombar + Abdominal + Abdominal + Abdominal 5. Deltóide 5. Panturrilha 5. Deltóide 5. Panturrilha Bases Biomecânicas Aspectos de segurança - Supino - Auxílio - Leg press - Respiração - Polia alta frente - Técnica de execução - Mesa flexora - Rosca bíceps - Amplitude de movimento - Panturrilha - Manutenção dos equipamentos - Rosca tríceps - Calçados - Abdominal - Luvas - Elevação lateral - Cintos (Fleck & Kraemer, 2006) Faculdade Dom Bosco Curso de Extensão em Educação Física Prescrição de Treinamento de Força Prof. Drd. Rogério César Fermino CREF 6211-G/PR Prof. Drd. Rogério Fermino rogeriofermino@hotmail.com