O documento discute diferentes formas de treinamento de força, incluindo treinamento isométrico, concêntrico e excêntrico. Também aborda sobretraining (overtraining) e overreaching, definindo-os e listando sintomas físicos, fisiológicos, psicológicos e imunológicos. Finalmente, discute variáveis importantes para prevenção de overtraining, como escolha de exercícios, intensidade, intervalos e uso de periodização.

1. Formas de treinamento Hipertrofia Hiperplasia

2. Treinamento Isométrico Ação muscular isométrica é aquela na qual não há mudança no comprimento do músculo; Não envolve movimento; Além das variáveis normais, como séries e repetições, usa-se o tempo de permanência em isometria para cada repetição. Ex: Séries de 15 a 20 repetições máximas com duração média de 3 a 5 segundos.

3. Treinamento Isométrico O aumento da força acontece principalmente nos ângulos treinados; A força dinâmica pode ser melhorada, quando são incluídas ações isométricas em vários pontos da amplitude do movimento. Ângulo crítico no movimento articular, onde se verifica a maior solicitação de força, onde muitas vezes não consegue superar a resistência. Ex: ângulo aproximado de 90° entre o braço e o antebraço na flexão do cotovelo no exercício de rosca direta.

4. Treinamento Isométrico Além do ganho de força, pode resultar hipertrofia muscular, porém não há uma relação linear ou proporcional entre o aumento o aumento da hipertrofia e o aumento da força. E também varia muito de músculo para músculo.

5. Não é aconselhável para pessoas que possuem hipertensão arterial ou problemas cardiovasculares, pois há um grande aumento da pressão arterial. E a M anobra de Valsalva também não deve ser estimulada devido ao aumento da pressão arterial.

6. Treinamento com ação muscular Concêntrica e Excêntrica Na ação muscular concêntrica, a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular. Na ação muscular excêntrica é aquela que o músculo se alonga de forma controlada. Proporciona aumento de força, pequeno aumento da massa magra e diminuição da gordura corporal. De acordo com o American College of Sports Medicine (1990) o condicionamento físico é necessário no mínimo uma série de exercícios para cada grupamento muscular principal durante a sessão de treino.

8. Treinamento com ação muscular Excêntrica O músculo se alonga de forma controlada, com cargas superiores a 1 RM. Ex: levantar um peso com duas mãos e abaixar com apenas uma delas, ou a ajuda de alguém para superar a fase concêntrica ou positiva. O peso ideal para o treino excêntrico é aquele que o indivíduo pode ceder lentamente e parar quando quiser(120% de 1 RM).

9. Como evitar erros de Treinamento Quando ocorrem erros no treinamento, como sobrecarga exagerada sem que haja o devido descanso, o que leva a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas que causam estagnação ou perda significativa de desempenho a pessoa entra em estado de overreaching ou overtraining.

10. Overreaching O overreaching é considerado um estágio anterior ao overtraining, que resulta na diminuição do desempenho por um curto período, porém dura apenas algumas semanas e pode ser revertido com descanso adequado. Alguns técnicos e preparadores físicos induzem o overreaching propositalmente, mesmo que haja a diminuição da performance, pois após um período adequado de descanso ou diminuição da sobrecarga de treinamento, pode vir acompanhada de melhora do rendimento esportivo. É uma técnica arriscada, pois é muito importante entender o treinamento.

11. Overtraining Pode ser definido pela diminuição da performance durante semanas e meses, devido à má adaptação ao treinamento; portanto, pode surgir quando o treinamento é elaborado de forma errada. Ocorre quando a pessoa treina de forma inadequada, não respeitando os intervalos ou tempo de recuperação. Este exagero poderia ser evitado com um bom planejamento em relação a volume, intensidade e pausas de recuperação dos treinos.

12. Overtraining O erro mais comum no treinamento é a progressão e a adição inadequadas dos pesos, o que muitas vezes resulta em lesões musculares e dos tecidos conjuntivos. O descanso é de grande importância para a recuperação e supercompensação adequada. A susceptibilidade ao overreaching/ overtraining é extremamente individual. Nem todas as capacidades e habilidades são comprometidas ao mesmo ritmo.

13. Overtraining em atletas de endurance Os atletas, na tentativa de alcançar altos níveis de desempenho com o treinamento podem ser levados ou se tornarem excessivamente treinados, e freqüentemente exibir sinais e sintomas do supertreinamento. Dentre esses sinais estão incluídos fadiga crônica, estagnação ou decréscimo no desempenho, infecções respiratórias e alterações no humor. Embora não exista indicação de que o supertreinamento cause danos irreversíveis ao atleta, o risco de lesão, doenças ou retirada prematura do esporte é aumentado. Para o controle desses fatores, o repouso ou treinamento reduzido dentro do programa de treinamento durante algumas semanas ou meses tornam-se necessários para uma completa recuperação física e mental do atleta.

15. Sintomas Overtraining e Overreaching Perda da coordenação Tolerância reduzida a sobrecarga Diminuição da força muscular Diminuição da performance Em relação ao treinamento :

16. Sintomas Overtraining e Overreaching Lesões musculares; Balanço nitrogenado negativo; Diminuição da concentração de testosterona livre Fadiga cronica; Sede; Amenorréia; Dores de cabeça; Náuseas Aumento da freqüência respiratória e aumento do metabolismo basal Mudanças na pressão arterial e Freqüência cardíaca durante repouso, atividade e recuperação Em relação aos aspectos fisiológicos

17. Sintomas Overtraining e Overreaching Medo das competições; Apatia Dificuldade de concentração no trabalho e no treino. Insônia; Anorexia nervosa; Perda de apetite Bulimia; Depressão; Instabilidade emocional Em relação aos aspectos psicológicos

18. Sintomas Overtraining e Overreaching Alergias Resfriados Aumento da suscetibilidade a doenças Em relação aos aspectos imunológicos

19. Variáveis importantes para a prevenção do Overtraining Deve-se ter o cuidado com a manipulação das variáveis, pois ele está associado principalmente a queda do rendimento, para isso deve-se manipular de forma racional as variáveis de treinamento e utilizar os recursos de periodização: Escolha dos exercícios Ordem dos exercícios Intensidade dos exercícios Intervalo entre as séries, os exercícios e as sessões

20. Variáveis importantes para a prevenção do Overtraining O erro em qualquer uma dessas variáveis na progressão do programa poderia, resultar em overtraining, porém os mecanismos que mediam a diminuição do desempenho podem ser diferentes. O overtraining tem sido visto como um erro entre a intensidade e o volume; portanto, o uso da periodização é um meio de utilizar a intensidade e o volume da melhor forma, aumentando o rendimento de forma progressiva e segura.

21. Aspectos do Overtraining e Overreaching ligados a intensidade e volume no treinamento de força Não houve alteração no Comportamento do sono, na freqüência cardíaca de repouso ou na composição Corporal. Diminuição da força em aparelho isocinético. Diminuição da força isométrica Diminuição da força máxima Aumento da intensidade de treinamento

22. Aspectos do Overtraining e Overreaching ligados a intensidade e volume no treinamento de força Aumento do ácido graxo livre (AGL) circulante após o treino, o que significa maior lipólise após o treinamento. Não houve mudança na freqüência cardíaca de repouso . A concentração de cortisol no sangue aumenta em resposta ao aumento do volume de treinamento de força. Aumento do volume de treinamento

23. Fim Obrigada pela atenção!