Tipos de treinamento que trabalham a capacidade fisica resistencia muscular.

1. Formas de treinamento da
resistência
Aula 32

2. Efeitos do treino aeróbio
• Aumento do tamanho ventricular
• Aumento da capilarização
• Aumento do tamanho das mitocôndrias
– Aumento no número de mitocôndrias
• Aumento da atividade das enzimas
aeróbias
– Citrato sintase
• Aumentando o hematócrito para até 60%

3. Métodos de treinamento
• Contínuos
• Intervalados
– Fracionados
• Em circuito
• Recursos ergogênicos
– Altitude ou câmaras hipobáricas, máscaras

5. Métodos contínuos
• Aeróbio
– Criado por kenneth Cooper (1967).
• Feito para não – atletas.
• Cláudio Coutinho adaptou para atletas de futebol.
– Operacionalização
• Teste de VO2 max.
– Corrida, banco, cicloergômetro
– Teste ergométrico (laudo).
• Tabela de classificação
• Não atletas devem somar 30 pontos/sem.
• Atletas somam 100 pontos / sem.

6. Métodos contínuos
• Aeróbio

7. Métodos contínuos
• Aeróbio
Distância (m) Tempo Pontos
8.000 15:00 – 19:59 5
9.600 20:00 – 23:59 6
12.800 24:00 – 31:59 8
16.000 30:00 – 39:59 10

8. Métodos contínuos
• Aeróbio
DADOS:
VO2 max : 50 ml / Kg/ min
Intensidade: 70% (50 – 80%)
Tempo: 60 min
PC : 80 Kg
IT = 35 ml / Kg/ min
1 Met = 3,5 ml / Kg/ min
1 Met = 1 Km/h
Vel = 35/3,5 = 10 Km/h
GASTO CALÓRICO
1 litro de O2 = 5 Kcal
IT = 35 ml/Kg/min
VO2= 35x80 =2800ml/min
VO2 = 2,8 l / min
VO2 total= 2,8 x 60min
VO2 total = 168 litros de O2
GC = 168 x 5
GC = 840 Kcal
1 kg de gordura = 7000 kcal
7000/840 = 8,3 sessões

9. Métodos contínuos
Zona – alvo
• Alternativa para a falta
de um teste de VO2
max.
• Opercionalização
– Medida da FC basal
– Medida da FC repouso.
– Uso da equação:
FCT = FCR + %D * (FCM – FCR)
% VO2 max % FCR % FCmax
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 92
90 90 96

10. Métodos contínuos
• Zona – alvo
DADOS:
IDADE: 20 anos
FCR: 60 bpm
% Des.: 70% ( 60 – 85%)
Solução:
FCT = FCR + %D * (FCM – FCR)
FCT = 60 + 0,7 x(200-60)
FCT = 60 + 0,7 x (140)
FCT = 60 + 98
FCT = 158 bpm

11. Métodos contínuos
• Corrida contínua
– Pode ser usado na natação,
cilcismo, remo...
– Operacionalização
1-Medida do VO2 max
2-Determinação da intensidade de
trabalho.
VO2T = (%I x 350 + VO2 max) xVO2max
350
3- Determinação do tempo de
duração
Se atleta:
T= 2 a 5 x dist. da prova
5 (VO2t – 3,5)
4- Cálculo da distância
D = (VO2t – 3,5) x t
0,2
Intensidade Volume
0,45 - 0,5 61 - 90
0,51 - 0,7 41 - 60
0,71 - 0,85 24 - 40
0,86 - 1,0 15 - 25

12. Métodos contínuos
VO2 max = 50 ml/Kg/min
% D= 85%
VO2t = (% x 350) xVo2 max
350
VO2t= (0,85x350)x50
350
VO2t= (0,85) x 50
350
VO2t= 0,85 x 50
VO2t= 42,5 ml/kg/min
D= (VO2t – 3,5) x t
0,2
D= (42,5 – 3,5)x
0,2
D= 195 x 40
D= 7800 m.
Intensidade Volume
0,45 - 0,5 61 - 90
0,51 - 0,7 41 - 60
0,71 - 0,85 24 - 40
0,86 - 1,0 15 - 25

13. Métodos contínuos
• Fartlek
– Fart loping = correr; lek (brincar).
• Correr com variação de velocidade á gosto do
atleta.
– Concebido para fundistas e meio – fundistas,
é aplicável hoje a todos os desportos.
– Método informal, sem controle fisiológico
preciso.
– Sessões de 40 a 120 min.

14. Métodos contínuos
• Método Cerutty
– Treinamento para corrida de meio fundo e
fundo.
– Treinos realizados fora da pista de altetismo
– Sessões de 40 a 120 min.
– 100 a 150 Km semanais.
– 3000 Km em seis meses.
– Três sessões diárias.

15. Métodos contínuos
• Método Cerutty
– Operacionalização
• Fortalecimento
– 50 rep de subidas em dunas de 50m.
• Condicionamento
– Chegar a 30 Km/sessão.
• Ritmo
– Piques de 800 a 1500m submáximo (fundista)
– Piques de 100 a 600 submáximo (meio fundista).
• Intensidade
– A maior possível

16. Métodos contínuos
• Marathon training
– Treinamento de fundista e maratonista
– Volumes e intensidadesmaiores que Cerutty.
– Operacionalização
• Volume
– 60 a 150 min. / 365 dias por ano, ininterruptamente.
• Peculiaridades
– Subidas após trabalho em anaerobiose
• Esquema de trabalho
– Seis etapas sucessivas

17. Métodos contínuos
• Marathon training
– Esquema de trabalho
• Cross country – 12 semanas
– 20 Km por semana, chegando a 100
– Longão aos domingos
• Longas distâncias – 14 semanas
– Chegar a 160 Km/sem.
– É o período chave do programa.
– Longão de 32 a 42 Km.
• Terreno ondulado – 8 semanas
– 20 Km/sessão – velocidade nas subidas.
• Aumento da velocidade – 4 semanas
– 12 – 15 Km / dia – duração, tempo de velocidade
• Trabalho intervalado – 12 semanas
• Competição e pós-competição
– Trote suave 5 vezes / sem.
– 1 ou 2 sessões de treino intervalado / sem.

18. Métodos contínuos
• Cross promenade
– Propiciar quebra da rotina de trabalho.
– Ideal para período de transição
especialmente nos esportes coletivos.
– Exercícios de flexibilidade, RML, força
explosiva com trote na transição.
– Percurso mínimo de 3 Km, com sessões de
40 a 90 min.

19. Métodos contínuos
• Cross promenade
– Operacionalização
• Aquecimento de 20 min
– Alongamento e trote em zig – zag.
• Desenvolvimento muscular
– 15 min de trabalho localizado.
• Trabalho contínuo variado
– 30 min de piques, subidas e saltos.
• Trabalho intervalado
– 30 min de piques de 100 ou 200m.

20. Métodos contínuos
• Fartlek
– Fart loping = correr; lek (brincar).
• Correr com variação de velocidade á gosto do
atleta.
– Concebido para fundistas e meio – fundistas,
é aplicável hoje a todos os desportos.
– Método informal, sem controle fisiológico
preciso.
– Sessões de 40 a 120 min.