O documento discute vários métodos de treinamento aeróbico, incluindo métodos contínuos como corrida de fundo e intervalados como interval training lento e rápido. Ele explica como a intensidade, volume, tempo e intervalos afetam o desenvolvimento da resistência aeróbica e anaeróbica. Além disso, discute fatores como altitude e hipóxia que podem proporcionar adaptações específicas.

1. MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO *
Marlos Rodrigues Domingues
Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em:
- Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica,
anaeróbica lática e anaeróbica alática.
- Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada,
e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática.
- Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação,
membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e
agilidade.
Fatores de influência nos treinos:
- Nível inicial dos atletas
- Intensidade dos treinos
- Volume de treinamento
- Freqüência semanal do treino
- Forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou
aéreos)
Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições
específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade
biológica.
O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a
produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for
ultrapassado.
- Limite inferior: 50% do VO2 máximo
- Limite superior: 85% do VO2 máximo
Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se
consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha.
O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento
do exercício.
Estímulos de treino:
ESTÍMULO RESPOSTA
Débeis Nenhum
Fracos Excitação
Médios Adaptação
Fortes Adaptação
Muito fortes Danos
*
Artigo disponível on line via: http://www.vetorial.net/~coriolis/renancur.html

2. O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do
método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume,
devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da
interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está
baixo, do contrário se chegará ao overtraining.
Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao
dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência
anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por
semana.
Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se
perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for
muito longo e sem um aumento de intensidade.
MÉTODOS DE TREINO AERÓBICOS
Métodos Contínuos
São aqueles que envolvem cargas de longa duração, sem
interrupções no seu desenvolvimento, cujo fator preponderante é a quantidade
de trabalho (volume) e não intensidade (qualidade).
Existem um número bastante ponderável de métodos de treinamento
contínuo dentre os quais devem ser conhecidos os seguintes:
- Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas,
contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume:
40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica:
100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em
dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana.
30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo.
Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o
tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a
distância e fica nela até estacionar de novo.
- Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após
trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido
em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14
semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de
velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas),
competição e pós-competição (2-4 semanas).
- Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de
transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de
alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em
bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90
minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade:

3. aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) /
desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) /
trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com
corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos
naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou
200 metros com velocidade e número de repetições
proporcionais a cada atleta).
- Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de
capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e
velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio
atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com
outros pra quebrar a rotina.
- Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para
atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2
Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação
divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água.
Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever
atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo,
caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei,
basquete, tênis, futebol, etc.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categoria Consumo de O2/Kg
Muito fraco 28 ou -
Fraco 28.1 – 34
Aceitável 34.1 – 42.0
Boa 42.1 – 52.0
Excelente 52.1 ou +
Parâmetros comuns: ETRIA
- Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos;
- Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é
vinculada ao sistema energético trabalhado;
- Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de
10 a 60 repetições;
- Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao
metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar
dentro do intervalo: fase específica.
- Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora
- Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa
- Ativa: anaeróbica lática
- Passiva: repouso total – velocidade

4. Métodos Intervalados
Interval Traning Lento
15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser
usado no período básico como primeiro método intervalado.
Estímulo 40" – 5’
Tempo 60% - 80% da velocidade máxima
Repetições 15 – 30
Intervalo Ativador
objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica
Interval Traning Rápido
Esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base
fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m).
* O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.
Estímulo 40" – 2’
Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima
Repetições 30 – 45
Intervalo Recuperador
objetivo Resistência anaeróbica lática
Interval Sprint
Desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade.
Fadiga rápida, diminuição da velocidade.
Estímulo Até 40"
Tempo 95 –100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Soltando
objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade
Aceleration Sprint
Desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na
velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor.
Estímulo Até 20"
Tempo 95 – 100% da velocidade máxima
Repetições 30 – 60
Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando
objetivo Velocidade pura

5. Existem células musculares satélite que são inativas e que com o
trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um
tipo de fibra aumentou em relação a outro.
Hollow Sprint
Dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma
distância dos tiros.
Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha
Tempo 95 – 100% no primeiro sprint
Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º
Intervalo Recuperador
objetivo Velocidade pura
MATVEIEV (1982)
CAPACIDADE CARGA REPETIÇÕES VELOCIDADE
FORÇA PURA 90 – 100% 1–3 --
FORÇA EXPLOSIVA 60 – 85% 6 – 20 MÁXIMA
R. M. L. ATÉ 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE
Métodos Fracionados
Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total
dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.
ANAERÓBICO Restauração ATP - CP ATÉ 10" 2’- 5’
ALÁTICO Débito Alático 3’ – 5’
Glicogênio muscular 12 – 48 horas
exercício contínuo
ANAERÓBICO
7 – 24 horas
LÁTICO exercício
intervalado
Glicogênio hepático 12 – 24 horas
Lactato (remoção) 1 H 30 MINUTOS 30’- 1 hora
(repouso ativo)
1 – 2 horas
(repouso estático)
Pagamento do débito de O2 30’ - 1 hora
O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só
quer recuperar os níveis de ATP – CP, e não começou ainda a remoção de
lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de
lactato.

6. Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do
anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10%
anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.
Sprints Repetidos
Corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo
de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino.
Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo.
O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".
Corridas Repetidas
Corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao
tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo.
Intensidade calculada pela velocidade da corrida.
Métodos em Circuito
Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular,
cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos
sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com
atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de
recuperação ativa.
O circuit-training pode ser:
- Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com
recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso
é bem menor que a atividade, não pode ter atletas
simultaneamente em repouso e atividade.
- Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços
mais homogêneos.
- Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos
anteriores.
Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade,
agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma
estação para cada qualidade.

7. Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter
situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado
com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.
Métodos Adaptativos
Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a
estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em
altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade
aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias
menores que 10 segundos.
A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2
disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que
estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando
CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do
organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As
altitudes devem ser maiores que 1500 metros.
Prescrição de treinamento
Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC
de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo
consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato,
pela distância alvo.
* A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica.
A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos
muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente
do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai.
Tabela aproximada de erros:
Segundos Erro (bpm)
6 20
10 12
15 8
30 4
60 2
Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60
FC Reserva = 200 – 60 = 140
60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144

8. 85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182
Pelo consumo de Oxigênio.
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1
MET MAX = 56/3.5 = 16 METS
FT = (MET MAX + 60) / 100
FT = (16 + 60) / 100 = 0.76
IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76
IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H
FT = fração do treino
IT = intensidade do treino
O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga
multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 .
Pela velocidade de corrida do limiar de lactato.
Equação de TANAKA
Teste de 40" em metros
Teste de 5’ em metros
VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223)
O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar
anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do
VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o
teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.

9. Prescrição pela distância alvo.
Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a
distância e reinicia-se.
Dia 1 = 6000 em 24’
Dia 2 = 6000 em 23’
Dia 3 = 6000 em 22’
Dia 4 = 6000 em 21’
Prescrição do treino anaeróbico.
Pelo VO2 máximo:
Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 .
IT = VO2 MÁX X 1.10
IT = 56 X 1.10 = 61.6
VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN
Prescrição / Determinação de Ideais
Ex.: força explosiva
Teste de impulsão vertical:
Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o
melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma
porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de
78 cm.
Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm
O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.

10. Índice
MÉTODOS DE TREINO AERÓBICOS 2
Métodos Contínuos 2
Métodos Intervalados 4
Interval Traning Lento 4
Interval Traning Rápido 4
Interval Sprint 4
Aceleration Sprint 4
Hollow Sprint 5
Métodos Fracionados 5
Sprints Repetidos 6
Corridas Repetidas 6
Métodos em Circuito 6
Métodos Adaptativos 7