O documento discute como o treinamento de força pode ajudar as mulheres a superar a alienação corporal e desenvolver uma identidade feminina mais positiva. A alienação corporal é mais comum em mulheres e pode levar a problemas como desordens alimentares e sedentarismo. O treinamento de força promove o controle do corpo e autoestima ao longo das fases do desenvolvimento feminino como a puberdade e gravidez. Estudos mostram que as mulheres respondem bem ao treinamento e podem desenvolver força de forma semelhante aos homens

1. Treinamento de força para mulheres Marília Coutinho

2. Questões O treinamento de força para mulheres envolve questões de natureza biológica (endócrina e de fisiologia muscular), emocional, social e relativas ao ciclo de vida feminino: A apropriação do corpo pela mulher As fases do amadurecimento feminino As respostas endócrinas e fisiológicas da mulher ao treinamento de força Os esportes de força e a mulher

3. Alienação corporal ALIENAÇÃO CORPORAL: somos socialmente separados de nossos corpos através de uma falsa cisão entre mente e corpo. Essa dualidade tem origens históricas remotas e se instaura muito precocemente na vida das pessoas. O afastamento, ou alienação, nessa expressão, implicam PERDA DE INTEGRAÇÃO e de CONTROLE A mulheres são mais atingidas do que os homens pela alienação corporal, por motivos que remontam à estrutura das relações de gênero em nossa sociedade.

5. (re) Apropriação do corpo O treinamento de força é a atividade que mais favorece e provavelmente a única que permite uma plena re-apropriação do corpo pelo indivíduo por promover: 1. o desenvolvimento e recuperação do controle da função motriz mais básica, a FORÇA. 2. consciência corporal completa (relativa à amplitude do movimento, força, potência, velocidade e equilíbrio) 3. percepção de controle sobre modificações morfológicas (aumentar ou diminuir partes do corpo, modificar a composição corporal quanto a gordura e massa magra).

6. A alienação corporal pesa mais sobre as mulheres Existem várias manifestações patológicas da alienação corporal: - desordens alimentares - insatisfação com a própria imagem / desordens dismórficas - sedentarismo (sim, considero sedentarismo um comportamento patológico) - desordens sexuais - fracasso na adesão a programas de atividade física - fracasso na adesão a tratamentos de saúde que requerem pro-atividade

7. Desordens alimentares Sobre-alimentação involuntária Sobre-alimentação voluntária Sub-alimentação Anorexia Bulimia

9. Insatisfação com a própria imagem / desordens dismórficas ruptura entre a interpretação de informação (quantitativa, visual e principalmente auto-percepção através de sinais internos ou auto-manipulação) sobre o corpo e a formação de uma imagem desse corpo

12. Sedentarismo Calcula-se em cerca de 57% a mortalidade mundial associada a causas de risco relacionadas à inatividade física e inadequação nutricional. A adoção de modos de vida que suprimam a mobilidade é produto da interiorização em massa da alienação corporal. É uma condição em que o corpo é inibido em sua expressão mais básica, que é o movimento.

14. Desordens sexuais negação das expressões corporais básicas: a mobilidade, a sexualidade e a nutrição

15. Fracasso na adesão a programas de atividade física e fracasso na adesão a tratamentos de saúde que requerem pro-atividade Em ambos os casos, o indivíduo adota uma postura de passividade e impotência, em que a responsabilidade sobre seu corpo é delegada a um “outro” (médico, educador físico, terapeuta, etc.). Essa recusa ou incapacidade em assumir responsabilidade sobre o próprio corpo é produto da alienação do mesmo.

16. Nas mulheres Muito cedo na infância, as meninas são separadas dos meninos e sua mobilidade é restrita. A elas são oferecidas opções de atividade com um elenco muito menor de movimentos – em amplitude, velocidade, localização espacial, etc. Meninas brincam em áreas menores, no plano, com movimentos de pequena amplitude, potência e velocidade.

19. A incidência da obesidade em mulheres é cerca de 10% superior do que em homens em quase todos os países industrializados. Estatísticas americanas mostram que a proporção de mulheres com anorexia nervosa, bulimia ou “binge eating disorder” é cinco vezes maior do que a dos homens. Outros estudos sugerem que apenas 5 a 10% dos portadores de anorexia ou bulimia sejam homens.

21. Pelos motivos já discutidos, o sedentarismo é muito mais significativo entre mulheres do que em homens. Uma pesquisa bastante criativa publicada em 1999 no American Journal of Public Health desenvolveu uma metodologia para quantificar o sedentarismo. Os resultados da aplicação da metodologia numa amostra da população adulta da cidade de Genebra mostrou que 79.5% dos homens e 87.2% das mulheres eram sedentários.

22. Auto-imagem feminina, força e hipertrofia força física e volume muscular são atributos HISTORICAMENTE associados ao gênero masculino. Essa associação entre força/hipertrofia e masculinidade é tão profunda e arraigada que fica difícil às mulheres sequer ter consciência de que fisiologicamente, os fenômenos não discriminam gênero. Ou seja: mulheres desenvolvem força e volume muscular da mesma forma que homens. Força e músculos não têm nada de intríncecamente masculino.

25. Com isso, pode se instalar um ciclo virtuoso (em oposição a vicioso), no qual a recuperação da auto-estima e uma auto-imagem positiva permitem que a mulher se engaje cada vez mais fortemente no programa. As transformações morfológicas e fisiológicas que tal compromisso acarretam são dramáticas: pelas mudanças em composição corporal (% de gordura e massa magra), ela adquire formas estética e sexualmente mais atraentes; o treinamento intenso eleva sua produção de testosterona, o que eleva sua agressividade e libido. A maior agressividade e libido aumentada fazem dessa mulher alguém com mais ímpeto profissional e sexual. Ele constrói, através do treinamento de força, uma nova e mais positiva IDENTIDADE FEMININA.

27. Fases do amadurecimento feminino – a puberdade Enquanto a correlação entre a composição corporal da criança e do adulto no mesmo indivíduo é moderada, a correlação entre a composição corporal do adolescente e do adulto é altíssima. Por exemplo, entre crianças entre 8 e 13 anos com um IMC maior que o 95º percentil, 33% dos meninos e 50% das meninas continuam obesos como adultos, enquanto para adolescentes entre 13 e 18 anos com um IMC superior ao 95º percentil, 50% dos meninos e 66% das meninas se tornam adultos obesos Esse estudo evidencia a maior vulnerabilidade das mulheres quanto aos danos resultantes de uma composição corporal desfavorável na adolescência.

28. Outro estudo aponta um aspecto ainda mais complexo dessa vulnerabilidade: enquanto o gasto energético total nos meninos aumenta anualmente da infância à puberdade, nas meninas o padrão sofre uma descontinuidade. Há um aumento inicial entre 5.5 anos e 6.5 anos (1365 +/- 330 kcal/dia para 1815 +/- 392 kcal/dia), mas a partir dos 9.5 anos, ocorre uma redução significativa (1608 +/- 284 kcal/dia), sem mudanças na ingestão calórica. Essa diferença de gênero no consumo total de enerbia é explicada por uma redução de 50% em atividade física (kcal/dia e horas/semana) nas meninas entre 6.5 e 9.5 anos. Esses dados sugeresm que existe um dimorfismo sexual no desenvolvimento que precede a instalação da puberdade, com um padrão de conservação de energia nas meninas à custa de redução em atividade física.

29. Fases do amadurecimento feminino – a gravidez e o parto menor número de complicações durante o parto - recuperação pós-parto mais rápida - menor incidência de dores nas costas e menos enxaquecas - sensação de bem-estar e melhor auto-imagem - mais vitalidade - maior flexibilidade - melhor capacidade aeróbica - melhor circulação nas extremidades - maior força e coordenação muscular, o que permite uma melhor adaptação ao ganho de peso e mudanças no equilíbrio - menor incidência de constipação

31. Como a mulher responde ao treinamento de força Mulheres desenvolvem, em média, menos força que os homens. A força corporal total média da mulher é 63.5% a do homem; a força isométrica de membros superiores da mulher é em média 55.8% da do homem; a força isométrica de membros inferiores da mulher é em média 71,9% da do homem.

32. 53 1RM máquina Flexão braço 68 Máxima isométrica Extensão de joelho 37 1RM máquina Supino 73 Máxima isométrica Leg press 50 1RM máquina Extensão de joelho 54 1RM máquina Flexão de joelho % da força masculina Tipo de teste Movimento ou exercício

33. os records mundias para a categoria de 53kg para mulheres em 1991 foi de 142.8kg para agachamento; 72.6kg para supino; 156.8kg para levantamento terra. Para a categoria de 52kg em homens, os mesmos exercícios tiveram records de 183kg, 115.9kg e 192,8kg. A força absoluta média das mulheres para supino e leg press é respectivamente 50% e 74% da dos homens. Porém se ajustados para altura e massa magra, os valores são de 74% e 104% da força dos homens.

34. Porcentagem da força das mulheres em relação aos homens, relativa ao peso corporal (torque pico isocinético) 81 92 150º 80 90 90º 84 84 60º Posterior de coxa 77 99 150º 81 102 90º 83 90 60º Quadríceps Concêntrico Excêntrico

35. Efeitos do treinamento Aumentos em massa magra e decréscimos em porcentagem de gordura corporal em programas de treinamento de força de curta duração (8 a 20 semanas) são equivalentes em magnitude para homens e mulheres. Quando submetidos a programas de treinamento idênticos, mulheres ganham força tão rápido quanto ou mais rápido que os homens. Existem inúmeras diferenças fisiológicas entre a musculatura feminina e masculina, tanto sob o ponto de vista da composição do tecido em fibras, como de resposta neural e outros aspectos fisiológicos. Nenhuma dessas diferenças, no entanto, jusfica a necessidade de programas específicos de treinamento para mulheres, que sejam diferentes daqueles desenvolvidos para os homens.

36. As mulheres e os esportes de força Fisiculturismo feminino Figure Fitness Levantamento básico Levantamento olímpico

37. Fisiculturismo feminino

38. Figure

39. Fitness

40. Levantamento básico

43. Levantamento olímpico