O documento descreve os elementos básicos da prescrição de exercícios físicos, incluindo modo, intensidade, volume e frequência. Ele explica como medir a intensidade do exercício usando frequência cardíaca e escalas de percepção de esforço, e fornece diretrizes sobre zonas alvo de treinamento e frequência de acordo com o nível de condicionamento físico.

1. PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS

2. O QUE É PRESCRIÇÃO DE
EXERCÍCIOS FÍSICOS?
 Todo processo através do qual é estabelecido
recomendações para o cumprimento de um
programa de exercícios físicos, que é concebido
de forma sistemática e individualizada.
 Se caracteriza por uma preparação sistemática
do organismo, onde há modificações
morfológicas e funcionais, de acordo com a
condição física do indivíduo.
 Os objetivos do programa dependem das
características do indivíduo e suas motivações.

3. OBJETIVOS:
 Promoção da saúde através da prevenção dos
fatores de risco de doenças de causa
hipocinética;
 Melhoria da condição física
 Informar os benefícios do exercício e a forma
correta e segura de executá-lo

4. ELEMENTOS BÁSICOS:
 MODO
 INTENSIDADE
 VOLUME
 FREQUÊNCIA

5. MODO:
 RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA: Exercícios
aeróbicos – caminhada, ciclismo, remo, natação,
corrida, etc.
 FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: Treinos com
sobrecargas – musculação com peso livre e
máquinas.
 COMPOSIÇÃO CORPORAL: Exercícios aeróbicos e
treinos de força – associação das modalidades
anteriores
 FLEXIBILIDADE: Exercícios para aperfeiçoar a
amplitude muscular – Alongamentos estáticos ,
dinâmicos e PNF (facilitação neuromuscular
proprioceptiva)- contrações excêntricas e
concêntricas mantidas sem relaxamento
 RELAXAMENTO NEUROMUSCULAR – Exercícios

6. INTENSIDADE:
 A intensidade pode ser medida de acordo com o
tipo de exercício e sua quantificação pode ser
feita através de métodos mais ou menos
precisos.
 A monitoração da FREQUÊNCIA CARDÍACA é a
forma mais utilizada nos aeróbicos por ser
acessível e relativamente precisa.
 Escalas de percepção de esforço e dispêndio
energético (VO2) – para metabolização máxima
de lipídios.

7. FREQUÊNCIA CARDÍACA:
 Indicador útil de adaptação fisiológica e
intensidade de esforço
 Fcmáx: 220-idade – margem de erro de 10 a
15%, pois não considera o nível de treino do
praticante.
 Karvonen é mais precisa:
 FC treino = Fc repouso + intensidade . (FC máx
– FC rep.)
 Aferição da FC rep – 2 min. após acordar e antes
de levantar. Por volta de 60 a 65bpm.
 Utilização de monitores da FC ou
cardiofrequêncímetros.

8. ZONA ALVO DE TREINO EM
FUNÇÃO DA FC:
* É necessário que se alcance um LIMIAR DE
TREINO, para que se provoque adaptações – nível
mínimo de intensidade de exercício para provocar
alterações na aptidão física.
• Deve-se determinar também o limiar máximo
• Zona Alvo – intensidade do esforço situado entre
o limiar de treino e o limite superior
* O nível de condicionamento físico é proporcional
a intensidade. Ex.: sedentários, hipertensos,
cardíacos – 40 a 60% da Fcmáx e indivíduos
treinados: 70 a 85% da Fcmáx
* Importante realizar o período de recuperação – 3
min. (restabelecimento cardíaco)

9. ESCALAS DE PERCEPÇÃO DE
ESFORÇO
 0 - NENHUMA
 0,5 – MUITO, MUITO LEVE
 1– MUITO LEVE
 2 – LEVE
 3 – MODERADA
 4 – POUCO INTENSA
 5 – INTENSA
 6/7 – MUITO INTENSA
 8/9 – MUITO MUITO INTENSA
 10 - MÁXIMA

10. FREQUÊNCIA
 A frequência refere-se ao número de exercícios
ou sessões de treino que são realizados por
unidade de tempo - semanais.
 Treinar 3 vezes por semana já é o suficiente para
melhorar os componentes da condição física.
 A variação da frequência vai depender do
objetivo do programa e da capacidade funcional
do indivíduo.
 A medida que se evolui, as adaptações
fisiológicas vão permitindo aumento da
intensidade.

11.  A escala de percepção de esforço pode ser
utilizada na prescrição da intensidade do
exercício para pessoas aparentemente saudáveis
e/ou como método complementar para
determinar se a intensidade do exercício é
adequada.