O documento discute os estímulos, mecanismos moleculares e princípios metodológicos da hipertrofia e resistência muscular. Aborda fatores como tensão, microlesões, recrutamento de fibras musculares, fatores de crescimento e métodos de treinamento resistido para promover a hipertrofia muscular.

1. HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Prof. Ms. Cássio Mascarenhas Robert Pires [email_address]

2. LITERATURA ESPECÍFICA

3. LITERATURA ESPECÍFICA

4. LITERATURA ESPECÍFICA

5. LITERATURA ESPECÍFICA

6. LITERATURA ESPECÍFICA

7. APLICAÇÕES DO TREINO RESISTIDO Fisiculturismo de competição Fisiculturismo amador (estética) Performance desportiva Programas de reabilitação motora Saúde e qualidade de vida

8. COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO Volume: número de séries p/ cada exercício número de exercícios/grupo muscular número total de séries número de repetições Intensidade: peso a ser levantado (percentual ou absoluto) ordem dos exercícios combinação dos grupos musculares na sessão

9. COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO Densidade: tempo de descanso entre séries ??? Interferência na intensidade??? Freqüência: número de sessões/semana Intervalo entre sessões

10. TEMPO DE RECUPERAÇÃO E RESPOSTA METABÓLICA

11. FATORES DETERMINANTES DO AUMENTO DA FORÇA MUSCULAR Fatores estruturais Fatores neurais Ciclo do alongamento-encurtamento Fatores hormonais (equilíbrio anabólico)

12. Estruturais Hipertrofia Fibras Recrutamento Coordenação intramuscular Coordenação intermuscular Alongamento- Encurtamento Reflexo miotático Elasticidade Hormonais Equilíbrio anabólico Hormônio de crescimento Testosterona Nervosos Cortisol

13. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Adaptações musculares: hipertrofia (  área de secção transversa), hiperplasia (  n º fibras musculares) e alterações fenotípicas (interconversão dos tipos de fibras musculares) * Hipertrofia: aumento da área de secção transversa  Hipertrofia aguda  deslocamento de fluido Hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática  aumento do conteúdo sarcoplasmático Hipertrofia miofibrilar ou tensional  síntese de novas miofibrilas   síntese de proteínas (actina e miosina)   n o. sarcômeros em paralelo

14. H I P E R T R O F I A Miofibrilas Tecido conjuntivo Vascularização Fibras Musculares Tamanho Número Tamanho Número?

15. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Hipertrofia miofibrilar ou tensional  síntese de novas miofibrilas   síntese de proteínas (actina e miosina) Sobrecarga funcional aumentada  hipertrofia muscular  tensão   resposta hipertrófica

16. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS tensão   incidência de microlesões Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros

17. Microlesão induzida por esforço intenso

18. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS tensão   incidência de microlesões Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros   expressão genética de fatores de crescimento locais (HGF, FGF, IGF-1, MGF) * Tensão X comprimento muscular

19. HIPERTROFIA E IGF-1

20. Hipertrofia e atividade proliferativa das células satélites

21. Fatores a influenciar a proliferação das células satélites

22. CURVA TENSÃO-COMPRIMENTO

23. TENSÃO-COMPRIMENTO IN VIVO

24. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Tensão X regime de contração maior microlesão em regimes excêntricos  maior hipertrofia???

25. Contração excêntrica e lesão muscular

26. Crescimento muscular em função da posição muscular (encurtamento e alongamento)

27. HIPERTROFIA E IGF-1

28. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Tensão X regime de contração maior microlesão em regimes excêntricos  maior hipertrofia  “ faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc.  65 a 85% 1RM

29. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Tensão/hipertrofia X n º repetições  6 a 12 rep.  “faixa ótima de tensão”

30. Intensidade do peso levantado e número de repetições máximas

31. PERCENTUAL DE FORÇA E REPETIÇÕES MÁXIMAS

32. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares maior hipertrofia em fibras Tipo II

33. Reposta hipertrófica de fibras tipo I e II após período de treinamento de força

34. REPOSTA HIPERTRÓFICA DE FIBRAS TIPO I e II

35. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS maior hipertrofia em fibras Tipo II  “ faixa ótima de tensão”  maior recrutamento das fibras Tipo IIb

36. INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS

37. INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS “ Princípio do tamanho”

38. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS maior hipertrofia em fibras Tipo II  “ faixa ótima de tensão”  maior recrutamento das fibras Tipo IIb * maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica

39. Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento

40. Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento

41. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS * Hipertrofia e  força X tempo de treinamento 8 primeiras semanas   recrutamento motor (fator neural)  aumentos posteriores  hipertrofia muscular (fatores estruturais)

42. Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento

43. Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento

44. Relação do aumento da força com IEMG e hipertrofia

45. Readaptação hipertrófica após destreinamento

46. INTENSIDADES DE CARGA UTILIZADAS NO TREINO RESISTIDO INTENSIDADE %1RM CONTRAÇÃO Supra-máxima >105 excêntrica Máxima 90-100 concêntrica Alta 80-90 concêntrica Sub-máxima 50-80 concêntrica Baixa 30-50 concêntrica

47. NÚMERO DE REPETIÇÕES E RESPOSTAS MUSCULARES OBJETIVO ADAPTAÇÃO REPET. Força máx.  recrutamento 1-5 Hipertrofia  volume musc. 6-12 RML  cap. metabólica 25-150 e definição

48. INTERVALOS EM VÁRIAS INTENSIDADES DE CARGA Int. (% 1RM) Veloc. execução Intervalo Objetivo > 100 (excêntrico) lenta 5-7 min.  força 90-100 lenta/média 3-5/7 min.  força 60-85 lenta/média 1-3 min. Hipertrofia 50-60 rápida 3-5 min. Potência 30-50 lenta/média 1-2 min Definição

50. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

51. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO Método de séries múltiplas: - 2-3 séries aquecimento  3-4 séries de 5-8 repetições Método de séries simples: - 1 série de 8-12 rep. -  rápida do nível de força

52. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO Método da “roubada”: alteração do padrão de movimento  aumento do peso levantado (5-10kg) cuidados com lesões

53. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO Método da exaustão: séries realizadas até a “falha concêntrica”, com técnica adequada maior recrutamento de U.M. Método da repetição forçada: séries de exaustão + 3-5 rep. com auxílio  força e RML

54. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO Método de queima: séries de exaustão + mov. incompletos s/ auxílio Método da Super-bomba: séries 90-95% 1RM  3-4 rep.  15 seg. intervalo  total de  15 séries

55. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO Flushing: execução de dois ou mais exercícios p/ o mesmo grupo muscular aumento do fluxo sanguíneo regional   hipertrofia Métodos piramidais ( intensidades entre 65-85% 1RM) pirâmide crescente pirâmide decrescente pirâmide crescente-decrescente

56. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO

57. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO Pirâmide decrescente

58. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO Método de pesos múltiplos (Drop set): início c/ 80-90% 1RM (5-6 rep.)  retirar  10% a cada 6-7 rep. adicionais, até completar um total de  25 rep. Método Blitz: um único grupo muscular/ sessão de treino  1x/semana (25 a 30 séries no total) * sistema parcelado: treinos 2 ª e quintas, terças e sextas, quartas e sábados (  20 séries/sessão)

59. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO * Método de super-séries: sucessão de exercícios p/ o mesmo grupo muscular  pré-fadiga do músculo principal (voador e supino) * Circuito : 8 a 12 exercícios distintos  15-40 rep.  40-60% 1RM   30 seg. de intervalo  aptidão cardiorrespiratória -  mobilização de AGL

60. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

61. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

62. Diretrizes para Progressão do Treinamento da Força/Hipertrofia Muscular

63. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

64. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

65. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

66. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO

67. FASE 1: Adaptação Anatômica (AA) Diretrizes para o planejamento individual da fase de adaptação anatômica Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Duração da fase de 6-12 6 3-6 adaptação anatômica No. de estações 9-12 9 9 No. de séries 2 3 3-4 Intervalo das séries (min) 2-3 2 2 Frequência semanal 2-3 3-4 3-5 Sessões de treinamento 1 1 2 aeróbio/semana

68. FASE 2: Hipertrofia (H) Diretrizes para treinamento na fase de Hipertrofia Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Duração da fase de 6 3-6 12 hipertrofia (semanas) No. de repetições/série 6-12 9-12 9-12 No. de séries/exercícios 2-3 4-5 3-7 Intervalo das séries (seg.) 60-120 45-60 30-45 Treinos/semana 2-3 4-5 5-6 Sessões de treinamento 1 1-2 2-3 aeróbio/semana

69. FASE 3: Força Máxima (FXM) Guia de treinamento para a fase de força máxima Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Repetições/séries 1-4 3-8 3-8 Séries/sessão 10-15 15-20 20-32 Intervalo (min) 4-5 3-5 3-5 Freq. Semanal: 100% 1RM não 2-3 2-3 Excêntrico não não 1 Ritmo/veloc. execução lento lento Ativo

70. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO DEFINIÇÃO MUSCULAR

71. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO DEFINIÇÃO MUSCULAR

72. EFICÁCIA DOS DISTINTOS EXERCÍCIOS PARA OS DIVERSOS GRUPOS MUSCULARES - Análises por meio de IEMG

73. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Peitoral maior Supino declinado c/ halteres 93 Supino declinado c/ barra 89 Flexão de braços entre 2 bancos 88 Supino reto com halteres 87 Supino reto com barra 85 Crucifixo reto 84 Peitoral menor Supino inclinado c/ halteres 91 Supino inclinado c/ barra 85 Crucifixo inclinado 83 Supino reto com halteres 87 Supino inclinado (barra smith) 81

74. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Deltóide medial Elevação lateral inclinado 66 Elevação lateral em pé 63 Elevação lateral sentado 62 Elevação lateral no cabo 47 Deltóide posterior Crucifixo inverso em pé 85 Crucifixo inverso sentado 83 Crucifixo inverso no cabo 77 Deltóide anterior Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79 Elevação frontal em pé com halteres 73 Desenvolvimento pela frente sentado com barra 61

75. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Bíceps braquial (porção longa) Rosca scott com barra 90 Rosca alternada inclinado 88 Rosca direta com barra (pegada fechada) 86 Rosca alternada com halteres 84 Rosca concentrada com halteres 80 Rosca direta com barra (pegada aberta) 63 Rosca direta na barra W (pegada aberta) 61

76. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Tríceps braquial (porção lateral) Tríceps testa inclinado com barra 92 Tríceps na polia alta (barra triangular) 90 Mergulho entre 2 bancos 87 Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa) 85 Tríceps francês com a corda 84 Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra) 82 Supino fechado 72

77. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Grande dorsal Remada curvada 93 Remada alternada 91 Remada cavalinho 89 Puxador pela frente 86 Remada sentado 83 Reto femoral Agachamento (90°) 88 Cadeira extensora 86 Agachamento hack (90°) 78 Leg press (110°) 76 Agachamento na barra smith (90°) 60

78. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Bíceps femoral (isquiotibiais) Flexão de joelho em pé 82 Cama flexora 71 Cadeira flexora 58 Stiff ou peso morto 56 Semitendíneo Cadeira flexora 88 Flexor de joelho em pé 79 Cama flexora 70 Stiff ou peso morto 56

79. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Gastrocnêmio (gêmeos) Gêmeos burrinho 80 Gêmeos em pé unilateral 79 Gêmeos em pé 68 Gêmeos sentado 61

80. Supercompensação de fibras IIx após período de treino de hipertrofia

81. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR Definição: capacidade de realizar trabalho motor e resistir à fadiga * fadiga: perda momentânea da capacidade de manter uma determinada taxa de trabalho  Resistência muscular local: - recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total  Resistência muscular geral: - recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total

82. RESISTÊNCIA MUSCULAR: FORMAS BÁSICAS DE EXPRESSÃO

83. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR  Resistência muscular local: - recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total Ex.: rosca bíceps, tríceps no pulley, peck deck, etc.  Resistência muscular geral: - recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total Ex.: ½ agachamento, leg-press, supino reto, etc. * Qual o motivo e a importância dessa classificação???

84. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR - Limiar anaeróbio em musculação

85. LIMIAR ANAERÓBIO EM MUSCULAÇÃO

86. LACTACIDEMIA PARA GRUPO LP-T

87. LACTACIDEMIA PARA O GRUPO LP-NT

88. LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-T

89. LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-NT

90. INTENSIDADE DE PESO E RECRUTAMENTO DE FIBRAS Resistência muscular aeróbia Resistência muscular aeróbia/anaeróbia

91. - Resistência muscular aeróbia  até 30% 1RM: 60-70 a 100-120 rep. - Resistência aeróbia/anaeróbia  40-50% 1RM: 20-40 rep. máximas RESISTÊNCIA MUSCULAR AERÓBIA E MISTA

92. Vo 2máx. após 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol 12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana

93. Efeito de 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol sobre a função cardíaca 12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana