O documento discute os benefícios do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) comparado ao treino contínuo moderado. O HIIT envolve exercícios breves e intensos intercalados com períodos curtos de recuperação e pode levar a melhorias na aptidão cardiovascular e metabolismo similar ou superior ao treino contínuo, em menos tempo. O documento também fornece exemplos de protocolos HIIT e diretrizes para sua implementação segura e efetiva.

1. High Intensity Interval Training
aplicado ao Fitness
O HIIT explicado e comparado
VII Jornada Técnico Científica em Exercício e Saúde
João Brito (ESDRM-IPS)

2. Page  2
High-intensity interval training (HIIT)
 Carateriza-se por exercícios físicos
realizados com grande intensidade,
intercalados por períodos de repouso ou
de recuperação com exercícios de baixa
intensidade.
 2 tipos de exercícios HIIT:
– Realizado em ergómetros, corrida, natação, etc.
– exercícios com o peso corporal
 Combina o treino de intensidade elevada com o treino intervalado

3. Page  3
Objetivo do HIIT Praticante mais saudável
Numa perspetiva de saúde pública o objetivo é “ganhar tempo”:
uma vez que a "falta de tempo“ continua a ser uma das barreiras mais
referidas para a realização regular de exercício.
Praticante com melhor
aptidão física

4. Page  4
Benefícios
 Whyte, 2010. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in
sedentary overweight/obese men.
– melhoria da sensibilidade à insulina (23,3%)
– diminuição da pressão arterial sistólica diminuiu (4,7%)
 Burgomaster et al. 2005. Six sessions of sprint interval training increases muscle
oxidative potential and cycle endurance capacity in humans.
– aumento da capacidade oxidativa do músculo esquelético que é
expresso pelo aumento da atividade e/ou do conteúdo de
proteínas nas enzimas mitocondriais
Bartlett et al. 2011. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable
than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence
– evidências recentes sugerem que o HIT é percebido como mais
agradável do que o exercício contínuo de intensidade moderada

5. Page  5
Benefícios
 Wisloff et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus
moderate continuous training in heart failure patients.
– Alterações na morfologia do ventrículo esquerdo (inotropismo; pré-
carga; VS).
 Little et al. (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and
increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes.
– 6 sessões, em 2 semanas reduziram o níveis de glucose
sanguínea e postprandial glucose.
– Melhoria do conteúdo de GLUT4 em pacientes com diabetes II
Tjonna et al. (2008). Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a
Treatment for the Metabolic Syndrome: A Pilot Study
– VO2máx aumentou mais com o TI do que com o treino moderado
(35% vs 16%) e foi associado à diminuição dos fatores de risco
que constituem a síndrome metabólica.

6. Page  6
Benefícios
 Macpherson, et al. (2010). Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance
but Not Max Cardiac Output
– HIIT diminui mais a %MG em 6 semanas, comparativamente ao
método contínuo de treino;
– HIIT causa maior DE do que o método contínuo pelo fato de o
DE após exercício (EPOC) ser mais elevado.
 Intensidades máximas e supramáximas provocam uma diminuição
do somatório das pregas adiposas (Overend et al., 1992; Tremblay et al., 1994).

7. Page  7
Benefícios
Macpherson et al (2010)

8. Page  9
Outros benefícios
Treino intervalado foi superior para melhorar a função do endotélio:
 Vários estudos científicos apontam para a relevância do papel do
endotélio na etiologia de várias doenças, nomeadamente, do foro
cardiovascular, metabólico e imunológico.
 Atividade bioquímica do endotélio - intervenção no metabolismo
de substâncias vasoativas (angiotensina I e II; produção de antigénios e a
intervenção no processo de coagulação do sangue) e de substâncias
vasodilatadoras (prostaciclina e o óxido nítrico).
 As células endoteliais intervêm no processo de formação de
novos vasos sanguíneos e a reparação dos danificados.
Aumento da atividade e concentração de enzimas antioxidantes

9. Page  10
Dispêndio energético e utilização de substratos energéticos
Exercício de baixa intensidade = maior utilização percentual de lípidos
(McArdle et al., 1996) = baixo dispêndio energético e reduzido efeito termogénico
durante e após o exercício.
Exercício de elevada intensidade = maior utilização do substrato de HC e
maior DE durante e após o exercício
Mais importante, o metabolismo dos lípidos e a TMR pode manter-se
elevada até 24h após o exercício (Bielinski, Schultz, & Jéquier, 1985; Treuth, Hunter, & Williams,
1996).
O aumento do metabolismo dos lípidos e da TMR facilita a perda de
peso através do aumento do DE diário e da maior utilização dos lípidos.
~60-75% do DE diário advém da TMR (Wilmore & Costill, 1994), aumentando a
TMR incrementa o DE diário.

10. Page  11
Resposta Hormonal no exercício e no pós- exercício
Catecolaminas
- Responsáveis por libertar ácidos gordos livres dos adipócitos;
- Altamente correlacionadas com a magnitude e duração do EPOC
(Imamura et al. 2004).
Hormona de crescimento (tem propriedades anabólicas e catabólicas)
- Facilita a lipólise dos adipócitos;
- Torna os adipócitos mais sensíveis às catecolaminas;
- A utilização da gordura no pós-exercício está diretamente relacionada
com os níveis de GH induzidos no treino (Moller et al. 1992; Pritzlaff et al. 2002).

11. HIIT e a Relação Exercício - Recuperação
Exercício
Intensidade máxima ou quase max
Recuperação
Intensidade leve
EXERCÍCIO INTENSO
RECUPERAÇÃO

12. Page  13
Motivação

13. • Resistência Geral - >1/3 da musculatura
- melhoria do sistema cardiovascular
• Resistência Local - < 1/6
- definição muscular
HIIT e Tipos de Resistência

14. Objetivo
melhoria da capacidade aeróbia
melhoria do limiar anaeróbio
melhor oxidação das gorduras
maior depósito de glicogénio muscular
Métodos
contínuo uniforme
contínuo variável
Via energética aeróbia

15. Via energética anaeróbia
Objectivo
aumento das reservas de fosfato
produção e tolerância ao lactato
melhoria do limiar anaeróbio
Métodos
intervalado intensivo
intervalado extensivo
repetição/pausa
das cargas concretas específico-competitivas

16. Page  17

17. Page  18
O primeiro protocolo do HIIT teve origem com Izumi Tabata:
• Intervalos de 20seg max esforço e 10seg repouso, no total de 4min;
2-4xsemana
Outros protocolos:
• 30” de intensidade elevada (75% a 85% FCmax) e 30” de
recuperação ativa com exerc. leves; 2-4xsemana
• 60” intensidade a 95%VO2max e 75” intensidade leve; 12 ciclos;
3xsemana (Gibala, 2009)
• 8reps de exerc TF alternados com 1’-2’ cardio à max intensidade;
3xsemana
• Wingate (Vandewalle, et al, 1987), 30”/4’, 4-6 reps.
Frequência - três vezes por semana pode produzir os melhores
resultados, limitando o risco de lesão (Daussin et al 2008;.. Helgerud et al 2007;. Musa et al
2009;. Perry et al 2008).

18. Page  19

19. Page  20

20. Page  21

21. Page  22

22. Page  23

23. Page  24
Intervalado intensivo
Intensidade

24. Page  25

25. Page  26
Controlo da intensidade

26. Page  27
Controlo da intensidade
%VO2max = (%FCmax – 37)/=0.64
%FCmax = (0.64 x %VO2max) + 37
(Swain, 1994)

27. Page  28
 30”/30” e 60”/60” produzem efeitos iguais no VO2max (Gosselin et al, 2012).
 Maior [La] em intervalos de exercício >30”
 Qto < a recuperação mais ativo o metabolismo anaeróbio e menor
a performance.
 Intervalo de esforço - dificuldade em manter a intensidade em
todos os intervalos
 Intervalos de 20” a 4’, interromper a série qdo não é possível
manter a intensidade.
 A recuperação deve ser 4 x maior do que o intervalo de esforço
(60’ a 90’) (Mandroukas et al, 2011).
 Duração máxima do treino HIIT: 20’ a 30’ (Rhea, 2010).
 Deve ser periodizado, mas manter natureza estocástica (Mandroukas et al,
2011).

28. Tipo: TC70
Método: Contínuo
Intensidade: 60 - 70% FCmáx
Distâncias (km) duração
A 3 - 7 15’ – 60’
B 7 - 12 25’ – 90’
C 12 - 15 …
D 15 - 20 …
Treino – contínuo a 60-70% do FCmáx (TC70)

29. Treino – intervalado a 75-80% do FCmáx (TI80)
Tipo: TI80
Método : Contínuo/Intervalado
Intensidade: 75 – 85% FCmáx
nº de rep. recuperação duração intensidade(%)
A 5 - 8 5' - 6' 2-5' 75 - 85
B 3 - 4 7' - 10' 6-10' 75 - 85
C 1 - 2 10' - 12' 11-20' 75 - 85
D 1 21-30' 75 - 85

30. Treino – intervalado a 90-100% do FCmax (TI100 )
Tipo: TI100
Método: Intervalado
Intensidade: 90 - 100% FCmáx
nº de recuperação distância intensidade(%)
rep. (m/tempo)
A 12-20 1.30' – 2’ 100/200(20”-40”) 100 – 110
B 10–18 2' - 3‘ 400(60”-100”) 95 – 100
C 6-11 3' - 4' 600(2’-3’) 90 – 95
D 4-8 4' - 5‘ 800(2’’30’-4”) 90 - 95

31. Tipo: TFE
Método: Intervalado
Intensidade: supramáxima 110-120% VO2máx
nº de rep. recuperação 10 km 20 km maratona
A 8 - 12 2’ – 4’ 0.8 1.0 1.5
B 6 - 10 3’ – 4’ 1.0 1.2 2
C 5 - 8 5’ – 6’ 1.2 1.6 3
D 3 - 5 6’ – 8’ 1.6 2.4 4
E 2 8’ – 10’ 2.4 4.0 8
F 1 4.0 - 5.0 8.0 - 10 16 - 18
Treino fracionado específico (TFE)

32. Fase Semana TC70 TI80 TFE TI100
1 1 A-B-B
2 A-B-B
3 A-B-B
4 A-B-B
5 A-B-B
6 A-B
2 7 A-B-C A
8 A-B-C A
9 A-B-B B
10 A-B-C B
11 A-B-D C
12 A-B
3 13 A-B-C C D
14 A-B-D D A
15 A-B-B A B
16 A-B-C B C
17 A-B-D C D
18 A-B D
4 19 B-C A A A
20 B-B-D B B
21 B-B B A C
22 B-C C B D
23 B-B-D D B
24 B-B A
5 25 B-B-D C-A
26 B-B-D C-A
27 B-B-D D-A
28 A-B-B D-A
29 B-B-D A-E
30 B-B-C A-T
31 A-B-D A-B
32 A-B-A A

33. Page  34

34. Page  35
• Um praticante que consiga correr durante 30 minutos
consecutivos numa intensidade moderada pode iniciar
progressivamente o método de treino intervalado.
• Iniciar com uma relação carga/recuperação, na duração
de 3/1 ou 3/2 e na intensidade de 70-80%FCmax/40-
50%FCmax

35. Page  36
Condições especiais
• Beneficiam (ao nível do sistema
cardiovascular central e periférico) do treino
a intensidades mais elevadas e com
estímulos de diferentes cargas e duração.
• Iniciar com uma relação
carga/recuperação, de 3/3 e com
intensidade de 70%FCmax/40%Fcmax.
• Racional do HIIT: evidência de que o VS limita o VO2máx.

36. Page  37
Referências
Bartels, M.N., Bourne, G.W., & Dwyer, J.H. 2010. High-intensity exercise for patients in cardiac rehabilitation
after myocardial infarction. Physical Medicine and Rehabilitation, 2 (2), 151-55.
Billat, L.V. 2001. Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special
recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine,
31 (1), 13-31.
Burgomaster, K.A., et al. 2008. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval
and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology, 586 (1), 151-60.
Daussin, F.N., et al. 2008. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and
mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American
Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295, R264-72.
Oliveira, E.P., & Burini, R.C. 2009. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current
Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12 (5), 533-38.
Gibala, M. 2009. Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition, and
Metabolism, 34 (3), 428-32.
Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate
training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39 (4), 665-71.
Horowitz, J.F., & Klein, S. 2000. Lipid metabolism during endurance exercise. American Journal of Clinical
Nutrition, 72 (2 Suppl.), 558S-63S.
Joyner, M.J. 1991. Modeling: Optimal marathon performance on the basis of physiological factors.Journal of
Applied Physiology, 70 (2), 683-87.
Joyner, M.J., & Coyle, E.F. 2008. Endurance exercise performance: The physiology of champions.Journal of
Physiology, 586 (1), 35-44.

37. Page  38
Kubukeli, Z.N., Noakes, T.D., & Dennis, S.C. 2002. Training techniques to improve endurance exercise
performances. Sports Medicine, 32 (8), 489-509.
LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. 2006. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-
exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science, 24 (12), 1247-64.
Laursen, P.B. 2010. Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume
training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20 (Suppl. 2), 1-10.
MacDougall, J.D., et al. 1998. Muscle performance and enzymatic adaptations to sprint interval
training. Journal of Applied Physiology, 84 (6), 2138-42.
Musa, D.I., et al. 2009. The effect of a high-intensity interval training program on high-density lipoprotein
cholesterol in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (2), 587-92.
Pavlik, G., et al. 2010. The athlete's heart Part I (Review). Acta Physiologica Hungarica, 97 (4), 337-53.
Perry, C.G., et al. 2008. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic
capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33 (6), 1112-23.
Seiler, S., & Hetlelid, K.J. 2005. The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval
training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37 (9), 1601-1607.
Slørdahl, S.A., et al. 2004. Atrioventricular plane displacement in untrained and trained females.Medicine &
Science in Sports & Exercise, 36 (11), 1871-75.
Tabata, I., et al. 1996. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on
anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (10), 1327-30.
Talanian, J.L., et al. 2007. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat
oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102 (4), 1439-47.
Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. 2009. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of
exercise training? Exercise Sport Science Review, 37 (3), 139-46.

38. Page  39
Obrigado pela atenção