Treinamento neuromuscular1

TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR
TREINAMENTO DESPORTIVO
Prof° .Esp.Moisés Mendes
CREF:0025 G/PI

CONCEITO:
É o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor do
atleta(ou não) e a interação neuromuscular a fim de
provocar adaptação em nível muscular ou grupamento
muscular.
IMPORTANTE;IMPORTANTE;
Também conhecido como:
•Condicionamento neuromuscular,
•Treinamento neuromuscular.
FINALIDADES;
1. Profilática;
2. Terapêutica;
3. Psicológica;
4. Estética,
5. Treinamento.
Prof° Moisés Mendes

Origem:
Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson
na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de
permitir o treino em recinto fechado durante o
inverno.
a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO
Realização de um número de exercícios dentro de umRealização de um número de exercícios dentro de um
tempo pré-determinado em cada estação;
b) CIRCUITO DE CARGA FIXA
Realização de um número determinado de repetições
em cada estação.
c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA
Ajustado a individualidade biológica e ao valor do
volume e da intensidade do microciclo.

FINALIDADE:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que
necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva,
flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais.
PECULIARIDADES:
Consiste numa série de exercícios (estações)
dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamentedispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente
sem interrupção (não há intervalos)
O fator especificador será a capacidade
motora visada e o desporto considerado.

VANTAGENS:
- Economia de tempo
- Permite o treino mesmo com condições climáticas
desfavoráveis;
- Resultados a curto prazo
- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;
- É um trabalho altamente motivador;
- Permite um controle fisiológico;- Permite um controle fisiológico;
- Fácil aplicação da sobrecarga;
DESVANTAGENS:
- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas
atinjam um nível que conseguiriam com treinamento
especializado;
- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas
ou iniciantes;

VOLUME
- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;
- O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:
CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES
VELOCIDADE 15-25VELOCIDADE
RML
FORÇA EXPLOSIVA
FORÇA DINÂMICA
15-25
13-40
6-12
4-6
- Realizado de 3 a 6 vezes por semana

INTENSIDADE
- Baseada na capacidade motora visada:
Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução
Estações de RML = grande número de repetições;
-Não há intervalos entre as voltas no circuito;
- CIRCUITO AERÓBICO:
2 ou 3 voltas
Prioriza exercícios de RMLPrioriza exercícios de RML
Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)
-CIRCUITO ANAERÓBICO:
1 a 2 voltas
Prioriza exercícios de força
Grande alternância de intensidades

MONTAGEM DA SESSÃO:
1. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que
serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5
exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos
desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos;
2. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a
permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica
treinada;
3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM
Capacidade Intensidade
%
Intensidade
Graduação
Observações
Força Dinâmica
Força Explosiva
RML
Velocidade de Mov.
81-100
60-80
40-60
30-50
Forte
Médio
Fraco
Fraco
Amplitude total
Caráter explosivo
Fazer todas as repetições
Rapidez de execução
4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima,
repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste).

Exemplo de Circuit Training para Basquetebol

ORIGEM:
A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER
em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa
do músculo.
FINALIDADE:
Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força
dinâmica e explosiva.dinâmica e explosiva.

PECULIARIDADES:
Utiliza implementos como sobrecarga adicional.
IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS
- Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do
movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por
meio de roldana, polia ou alavanca)
movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por
meio de roldana, polia ou alavanca)
IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS
- Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco
articular.(Máquinas Cybex, Minigym)

LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR
TREINAMENTO
ORGANIZAÇÃO
DOS PROGRAMAS
FATORES
INFLUENCIADORES
AVALIAÇÃO
DOS PROGRAMAS

1. Individualidade biológica
2. Interdependência volume/intensidade
3. Continuidade
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
FÍSICO
ESTRUTURA DOS
PROGRAMAS
3. Continuidade
4. Adaptação
5. Princípio da especificidade do movimento
6. Princípio da sobrecarga

VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALO
F. Dinâmica 1 a 6 lenta 90-100% 4 a 6 2' a 5'
Hipertrofia 6 a 10 lenta/média 70 a 90% 3 a 6 3'
Potência 6 a 12 rápida 60 a 80% 3 a 6 2' a 5'
RML 13 a 40 média 40 a 60% 2 a 4 1' a 2'
CLASSIFICAÇÃO DOS PROGRAMAS
1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL)
- Visa a recreação e proporcionalidade corporal
2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO)
2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO)
- Aplicação desportiva e médica
TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO)
Termos técnicos de A a Z na musculação.

PRINCIPIOS BÁSICOS
1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:
Crianças e Adolescentes
Mulheres (gravidez e varizes)
Idosos
Hipertensos
1. Coxa
2. PeitoHipertensos
Deficientes físicos
2. Peito
3. Costas
4. Lombares
5. Ombros
6. Bíceps
7. Tríceps
8. Antebraço
9. Panturrilhas
10. Abdominais
EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU
MULTIARTICULARES
( contam com sinergismos de
outros grupos musculares)

SÉRIE BÁSICA
1. ALTERNADA POR SEGMENTO
- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-
se outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce.
Indicado para Circuit Training na fase básica de preparação.
Coxa
Abdômen
Anterior Pressão de Pernas
SEGMENTO REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Abdômen
Braço/Tronco
Coxa
Braço/Tronco
Coxa
Braço/tronco
Abdômen
Braço
Anterior
Anterior/Posterior
Posterior
Posterior/Superior
Anterior
Posterior/Anterior
Anterior
Anterior
Abdominal
Puxada por trás
Flexão de pernas
Desenvolvimento pela Frente
Extensão de Pernas
Supino Reto
Abdominal
Rosca Bíceps Direta

VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
1.1 – Número de Exercícios
1.2 – Número de Repetições dos Exercícios
1.3 –Séries = Ordem de execução dos
exercícios
1.3.1 – Básicas
1.3.2 – Intermediárias
1.3.3 - Avançadas
1. VOLUME
1.4 – Número de Séries
1.5 – Freqüência diária e semanal de treino
1.7 – Tempo de duração da sessão
2.1 – Carga dos exercícios (kg)
2.2 – Velocidade de Execução dos
exercícios
2.3 – Intervalos entre os exercícios e
Pausas entre as séries
2. INTENSIDADE

ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE
PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES
CAPACIDADE
MOTORA
% CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDAD
E
NÚMERO DE
SÉRIES
Força 90-100 % 1 - 6 >2 min Lenta 4 - 6
Hipertrofia 70 – 90 % 6 – 8 3 min Lenta 3 - 6
Força
Explosiva
60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6
Resistência
Muscular
40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2 – 4

PROGRAMANDO O TREINAMENTO
PERIODIZAÇÃO
Plano anual = divisão do treinamento em fases menores;
Ex: Esporte Profissional e Olímpico
Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motoraDas capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora
dominante
Ex: Para se chegar à potência muscular é necessário o
desenvolvimento prévio da força muscular;

SÉRIE NÚMERO DE SÉRIES
BÁSICA 1 – 2
INTERMEDIÁRIA 3 – 4
CLASSIFICAÇÃO DAS SÉRIES
AVANÇADA 5

POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS
1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares
1.Região anterior da coxa e do
quadril;
2. Região lombar, glútea e posterior
da coxa;
3. Região anterior do ombro e
3. Região anterior do ombro e
superior do tórax;
4. Região posterior da perna;
5. Região posterior do ombro, braço
e tórax;
6. Região abdominal;
7. Região anterior do braço
8. Região anterior da perna.

2. EQUILÍBRIO ENTRE A FORÇA E O TAMANHO DOS GRUPOS MUSCULARES OPOSTOS
- Pares de exercícios para grupos musculares opostos (para obter
articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e boa postura).
a) Peito com região dorsal;
b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;
b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;
c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão);
d)Abdominais com a região lombar;
e)Parte anterior com a posterior da coxa;
f)Parte anterior com a posterior da perna.

3. ALTERNAR EXERCÍCIOS DE EMPURRAR COM OS DE PUXAR.
1. Supino
2. Puxada p/ Frente
3. Desenvolvimento sentado
4. Rosca Bíceps
5. Extensão Tríceps
Empurrar
Puxar
Empurrar
Puxar
Empurrar
Peito
Costas
Ombros
Braço (Anterior)
Braço (Posterior)
EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR
5. Extensão Tríceps
6. Rosca de Perna
7. Extensão do Joelho
Empurrar
Puxar
Empurrar
Braço (Posterior)
Perna (Posterior)
Coxa (Anterior)
EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR
FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR
“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos
exercícios de empurrar, tais como o supino ou o desenvolvimento”.

2. SÉRIE ESPECÍFICA
2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA
Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma
determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOSARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Coluna sobre quadril
Coluna sobre o quadril
Cotovelo
Cotovelo
Flexão
Inclinação Lateral
Rotação
Extensão
Extensão
Flexão
Abdominal
Inclinação lateral do tronco
Rotação do tronco
Hiperextensão da coluna
Rosca Tríceps
Rosca Invertida

4. SÉRIES EM SEQÜÊNCIA OU SÉRIES ALTERNADAS
EM SEQÜÊNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros,
desenvolvimento de ombros.
ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, desenvolvimento de
ombros, agachamento à frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado
ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, agachamento à
frente, abdominal (repetir três vezes).

TIPOS DE SÉRIES
1. *SÉRIE BÁSICA
Um exercício para cada grande área muscular, a saber:
a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor)
b) BRAÇOS: Bíceps e Tríceps
c) OMBROS: (Deltóide)
d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides)
e) COXAS: (Quadríceps e Isquiopoplíteos)
f) ABDÔMEN (Reto Abdominal e Oblíquos Interno e Externo).
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g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS ÁREAS MUSCULARES:
1) Antebraço; 2) Região Lombar; 3) Panturrilhas
*Indivíduos que que nunca realizaram exercícios de musculação, antes do teste de 1RM devem ser
submetidos a um período de adaptação de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-músculo-
articular;
Usar os mesmos exercícios da série a ser montada perfazendo:
20-25 repetições para os membros superiores
25-30 repetições para os membros inferiores e abdômen
O PERÍODO DE ADAPTAÇÃO É INDISPENSÁVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.

TIPOS DE SÉRIES
2. ALTERNADA POR SEGMENTO
- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra
região anatômica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit
Training na fase básica da preparação.
Coxa Anterior Pressão de Pernas
SEGMENTO REGIÃO EXERCÍCIOS
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Coxa
Abdômen
Braço/Tronco
Coxa
Braço/Tronco
Coxa
Braço/tronco
Abdômen
Braço
Anterior
Anterior
Anterior/Posterior
Posterior
Posterior/Superior
Anterior
Posterior/Anterior
Anterior
Anterior
Pressão de Pernas
Abdominal
Puxada por trás
Flexão de pernas
Desenvolvimento pela Frente
Extensão de Pernas
Supino Reto
Abdominal
Rosca Bíceps Direta

3. – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
3.1 - COMPLETA
Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma
determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS
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Coluna sobre quadril
Flexão
Inclinação Lateral
Rotação
Extensão
Abdominal
Inclinação lateral do tronco
Rotação do tronco
Hiperextensão da coluna

5. PRÉ-EXAUSTÃO
Realiza-se 2 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que,
entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento.
Exemplo:
Exercício 1: Puxada por trás no pulley
Exercício 2: Pullover reto
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Exercício 2: Pullover reto

6. PARCELADA
- Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1
ou 2 dias.
A) Em 1 dia
Manhã = Cintura escapular e braços
Tarde = Tronco
Noite = Coxas e pernas
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Noite = Coxas e pernas
B) Em 5 dias: Rotina fracionada:
2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior
3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior
7. PRIORITÁRIA
- Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma
recuperação de atrofia ou outro motivo específico.
Usada na fase específica do treinamento.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
1 – Velocidade de execução
Lenta (iniciantes e trabalhos de resistência e força)
Média (trabalhos de resistência)
Rápida (trabalhos de potência)
2 – Intervalos entre os exercícios
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2 – Intervalos entre os exercícios
- Orientado conforme o estado de treinamento individual.
- Em séries de força dinâmica = 4-5 minutos
- Em séries de resistência muscular = 2-3 minutos
3 - Intervalos entre as séries = 5 – 7 minutos
FREQUÊNCIA CARDÍACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm
INDICAM UMA RECUPERAÇÃO CONSIDERÁVEL

A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS
1. Bloqueada
- O praticante inspira, executa o exercício e depois expira.
Indicado para atletas já confirmados.
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2. Eletiva Ativa
- Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.
3 – Eletiva Passiva
- Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta
vantagens fisiológicas.

4 – CONTINUADA
-Respira-se normalmente durante a execução do exercício
5 – COMBINADA
- Combinações entre as respirações:
a) Bloqueada e eletiva-ativa
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a) Bloqueada e eletiva-ativa
- Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se
na fase negativa
b) Bloqueada e eletiva passiva
- Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-
se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.

A PRESCRIÇÃO INICIAL DA SOBRECARGA
FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL
DO PERÍODO DE ADAPTAÇÃO
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EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO
Roscas 1/10 1/12
Desenvolvimento 1/8 1/10
Remadas e Puxadas 1/10 1/12
Elevação de Ombros 1/8 1/10
Agachamento 1/2 1/4
Crucifixo 1/12 1/16
Dorsais 1/8 1/10

DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO
1. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)
Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número
determinado de contrações isotônicas concêntricas em toda amplitude o arco articular;
Método de ensaio-e-erro.
Pode ser:
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Pode ser:
a) Crescente (mais utilizado)
b) Decrescente
EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM
EM SEDENTÁRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM
2. TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RESISTÊNCIA)
- Usado quando se trabalha com o peso do corpo
FORTE = Máximo de repetições possíveis (TRM)
MÉDIO = Máximo de repetições em 30 segundos (TRM 30 seg)
FRACO = Máximo de repetições em 1 minuto (TRM 1 min)

FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO
CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MÁXIMA DE 1 RM
EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO
Pressão de pernas 2x 1,5x
Supino 1/2 1/3
Rosca de Braços 1/4 1/6
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Rosca de Braços 1/4 1/6
Flexão/Extensão Pernas 1/2 1/4
Puxadas 2/3 1/2
O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM É A EXPERIÊNCIA DO APLICADOR EM
ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO
BEM PRÓXIMO DO MÁXIMO

REALIZAÇÃO DO TESTE DE CARGA MÁXIMA
Considerar:
1. Sexo: Homens são em média 20% mais fortes que as mulheres
2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de
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2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de
força
3. Estado de treinamento: Treinados podem ter até 140% mais de
força
4. Peso Corporal:

EXEMPLO:
Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realização do teste
de 1RM no supino.
Conforme a tabela
70 kg x ½ (supino) = 35 kg
Considerando a idade
35 kg + (35 x 15%) = 40 kg
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Considerando o estado de treinamento
40 kg + (40 x 20%) = 48 kg
1ª tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa
de 5 kg
2ª tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforço
3ª tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta não consegue levantar o peso,
portanto:
TPM de 1RM = 55 kg

OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES
MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS
1. PIRÂMIDE
90%
95%
100%
1x100% 2x95%
2x95% 4x90%
3x90% 6x60%ou
80%
85%
90%
3x90% 6x60%
4x85% 8x70%
5x80% 10x60%
ou
Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou
aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e
decrescente.
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2) ONDA UNIFORME
Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída
de forma uniforme.
90% 90% 90%
80% 80% 80% 80%
3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE
80%
90%
85%
95%
90%
100%
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4. ESCADA ASCENDENTE
70%
75%
80%
85%
90%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a
sexta-feira efetuando 90% desta carga.
No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou
2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
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VISA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA ATRAVÉS DE
CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS
Origem:
Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953
Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico
introduzindo-o no T.D.
Finalidade:
Visa desenvolver força estática. Útil no
treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e
natação.
Vantagens:
Não necessita de equipamentos
Desvantagens:
Aumento da pressão sanguínea
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Volume do treinamento
Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de
contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado,
realizando-se 3-5 repetições por exercício.
Intensidade do treinamento
A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima.
Montagem da sessãoMontagem da sessão
a) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados
na modalidade;
CARGA: 70%
DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg
Nº DE REPETIÇÕES: 3-5
Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10
INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg
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EXERCÍCIOSEXERCÍCIOS
ISOMÉTRICOS
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Origem:
Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;
Peculiaridades
Engloba de 4 tipos de exercícios:
a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)
b) Exercícios com medicinebol: velocidade
c) Exercícios acrobáticos: coordenação
d) Exercícios abdominais
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FINALIDADES
1. Potência Generalizada
25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras,
coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento
2. Potência Localizada
45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva
localizada. Ex.: Rosca bíceps
3. Potência Explosiva3. Potência Explosiva
10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos
implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.:
Exercícios c/ medicinebol
4. Potência Controlada
5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio
peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.:
Saltos carpados
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Aplicação durante o macrociclo
I - Período preparatório básico
Final da fase básica, após uma boa base de RML para
desportos que precisam mais de velocidade do que de força;
Enfatizar os exercícios de potência generalizada
II - Período preparatório específico
Para desportos onde a força explosiva pressupõe umaPara desportos onde a força explosiva pressupõe uma
maior participação da força do que da velocidade;
Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T.
Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os
exercícios de potência localizada.
III - Período competitivo
Utilizado como manutenção da força adquirida.
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Desvantagens
- Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;
- Não possui mensuração perfeita
Vantagens
-Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-
13 semanas);
- Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios
VolumeVolume
3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12
repetições.
Intensidade
Ritmo = o mais veloz possível
Intervalos = 2-5’ (ativo)
Quilagem: Experientes = 60-70%
Alto rendimento = 70-80%
Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)
Atletas
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MONTAGEM DA SESSÃO
TIPOS DE POTÊNCIA FASE BÁSICA FASE
ESPECÍFICA
Generalizada (25-40%)
Localizada (45-60%)
Explosiva (10%)
Controlada (5%)
8 estações
9 estações
2 estações
1 estação
5 estações
12 estações
2 estações
1 estação
FINAL DA
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- PODE SER TRABALHADA ATRAVÉS DO ALONGAMENTO OU POR
MEIO DO FLEXIONAMENTO.
I - ALONGAMENTO
a) Estiramento (passivo/ativo/misto)
b) Suspensão
c) Soltura
II - FLEXIONAMENTO a) Ativo
b) Passivo
c) Scientific Stretching for Sports (3S)
(Tensão - relaxamento- estiramento)
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COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
a) Mobilidade articular
- Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos
tendões e ligamentos
b) Elasticidade Muscularb) Elasticidade Muscular
- Função da individualidade biológica
c) Volume muscular
d) Maleabilidade da pele
- Extensibilidade
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FATORES
INFLUENCIADORES
a) Sexo
b) Idade
c) Hora do dia
d) Temperatura
e) Estado de treinamento
ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE
Cápsula Articular 47%
Músculo 41%
Tendão 10%
Pele 2%
e) Estado de treinamento
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GREGO PLIO = AUMENTO METRIA= MEDIDA
FINALIDADE:
Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos
ORIGEM:
Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij
(1968) na antiga URSS.
Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos
M.I.
Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico
O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a
ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico
(pré-estiramento), do mesmo músculo.
* Os exercícios são realizados através de saltos.
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APLICAÇÃO
Somente para atletas já confirmados.
Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas ,
etc.
* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.
** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a
outros métodos de treinamento da força.outros métodos de treinamento da força.
DESVANTAGENS
Não há benefícios cardiopulmonar.
Dificuldade de avaliação da intensidade.
Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.
Bloqueio total da circulação sangüínea do
músculo contraído.
Não produz melhoria nas modalidades em que
predomina a potência.
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Montagem da série
A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de
Power Training.
1. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)
2. Determinação da intensidade (altura da queda)
CAPACIDADE MOTORA ALTURA DA QUEDA
Velocidade 50-73 cmVelocidade
Força explosiva
50-73 cm
74-110 cm
3. Determinação do volume
ESCOLA CARACTERÍSTICA SÉRIES REPETIÇÕES P/
SÉRIE
ALEMÃ
SOVIÉTICA
Sem sobrecarga
Com sobrecarga
6-10
3-6
5 a 7 (p/ atletas
de médio
rendimento)
8 a 10 (p/ atletas
de alto
rendimento)
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MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA
Objetiva a resistência muscular localizada.
CARGA: 20-40%
REPETIÇÕES: 20-50
PAUSAS: 1- 1,30 minPAUSAS: 1- 1,30 min
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Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de
duração do exercício.
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Devemos abraçar o livro!
Boa Sorte e obrigado!!!

AULA DISPONÍVEL NO:
http://professormoises.wordpress.com

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