O documento discute os principais componentes da preparação física para esportes, incluindo capacidades físicas como resistência, força, velocidade e flexibilidade. Também aborda objetivos, métodos e parâmetros para o treinamento aeróbio e anaeróbio.

1. PROF. ESP. ANASTÁCIO NECO

2. • PREPARAÇÃO FÍSICA – é um componente do sistema de
treinamento, que tem como objetivo propiciar o bom
DESENVOLVIMENTO E APERFEIÇOAMENTO em um nível
máximo para o desempenho na modalidade esportiva.
• Capacidades Físicas
Resistência;
Força;
Velocidade;
Flexibilidade;
Coordenação

4. • Essas capacidades por mais que tenham as suas
particularidades, não se desenvolvem ou se aperfeiçoam
separadamente.
• Existem dois níveis de OBJETIVOS para a preparação física:
1) Propiciar o desenvolvimento multilateral geral das
capacidades físicas (criação de uma base);
2) Está relacionado com as exigências máximas das
capacidades, destacando assim a especificidade do gênero
da atividade desportiva.

5. RESISTÊNCIA FORÇA
VELOCIDADE
FLEXIBILIDADE
COORDENAÇÃO

6. • Resistência – trabalho PSICOFÍSICO prolongado, mantendo os
parâmetros musculares de dado movimento.
• A fonte direta de energia para a contração muscular é o
Adenosina Trifosfato (ATP);
• A ressíntese de ATP
AERÓBICO (OXIDAÇÃO – GORDURAS)
ANAERÓBICO LÁTICO (GLICOGÊNIO MUSCULAR)
ANAERÓBICO ALÁTICO (FOSFAGÊNIOS)

7. • ANAERÓBICO ALÁTICO (FOSFAGÊNIO)
- Assegura energia aos músculos em atividade já nos primeiros
segundos;
- Potencial energéticos de EXERCÍCIOS DE CURTA DURAÇÃO (6
a 10 seg.).
• ANAERÓBICO LÁTICO (GLICOGÊNIO MUSCULAR)
- Atinge a potência máxima depois de 30 a 45 seg após o início
do trabalho;
- Potencial energético com duração de 30 seg. até 2 a 5 min
• AERÓBICOS (GORDURAS)
- Atinge a potência máxima em trabalhos prolongados;
- Potencial energético com duração de algumas horas.

9. • É considerado por muitos estudiosos como fundamental para
várias modalidades desportivas, pois a elevação dos níveis
aeróbios forma a BASE FUNCIONAL para o aperfeiçoamento
de diversos aspectos do desportista.
• Por todas essas considerações, esse tipo de resistência é
também chamada de RESISTÊNCIA GERAL;
• O treinamento dessa resistência deve ser específica para cada
modalidade;
• Manifesta-se de forma DIRETA, nas modalidades CÍCLICAS;
• Nas ACÍCLICAS (coordenação complexa) manifesta-se de
forma indireta.

10. MANIFESTAÇÃO CÍCLICA
MANIFESTAÇÃO ACÍCLICA

11. • APLICAÇÃO DO VOLUME – deve ser realizado de forma que
garanta as PREMISSAS FUNCIONAIS para a EFICIÊNCIA do
trabalho;
• ABUSO NO VOLUME DE ORIENTAÇÃO AERÓBIA – pode
provocar mudanças no organismo do atleta que dificultam o
crescimento das capacidades de VELOCIDADE E
COORDENAÇÃO;
• METODOLOGIA – deve apresentar uma combinação
equilibrada dos exercícios nos regimes AERÓBIOS E
ANAERÓBIOS.

12. • A execução dos exercícios de forma eficiente deve ocorrer no
nível de LIMIAR ANAERÓBICO (lactato 3-4 mMol/L);
• O estado do organismo que corresponde a essa intensidade de
carga, passou-se a se chamar de CRÍTICO OU ESTADO
ESTÁVEL MÁXIMO;
• Nessa intensidade é possível se manter a atividade por um
TEMPO prolongado e o índice dos níveis dos sistemas funcionais
relativamente estáveis (VO2, FC, Ph, etc.).
• OBS: A intensidade e a realização de trabalho no limiar
anaeróbico, é o critério mais informativo da resistência aeróbia
do atleta.

13. ANÁLISE DE LACTATO

15. • INICIANTES – durante 15 a 30 min, com intensidade de
exercício de 40 a 50% do VO2 máx;
• ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO – durante 1 a 2 horas, com
intensidade 80 a 85% do VO2 máx.
FREQUÊNCIA CARDÍACA (ATLETA)
- Período preparatório – 150 a 160 bpm;
- Período específico – 175 a 185 bpm.

20. • COOPER, 1977 (teste de 12 minutos): Deverá ser realizado
numa pista de atletismo, ou em local plano, que seja possível
ter o controle exato da distância percorrida (parques, pistas
reduzidas). O indivíduo deverá percorrer em 12 minutos a
maior distância possível, que será anotada em metros.
VO2 MÁXIMO (ML/KG/MIN) = (D – 504,9) / 44,73

21. PROTOCOLOS ESPAÇOS REDUZIDOS
Teste de Cooper 12 Min – Adaptado para quadra (Osieck,
2002). O espaço utilizado deve ser um retângulo e medir 10m x
20m, e pode ser delimitado por cones. A cada volta são
percorridos 60 metros. A fórmula deve ter a seguinte correção e
depois aplicada na fórmula de Cooper:
• Homens -> DCR = 409,87 + 0,93862 (D)
Mulheres -> DCR = 160,28 + 1,0035 (D)
• DCR = distância corrigida em metros.
• D = número de voltas x 60
VO2 MÁX. = (DCR – 504,1/ 44,9)

22. TESTE DE 1 MILHA
Proposto por Kline et al (1987), este teste permite estimar o VO2
(ml/Kg/min) de indivíduos com MENOR CONDIÇÃO FÍSICA ou
que apresentam limitações quanto à realização de esforços físicos
mais intensos. Consiste em procurar caminhar, em ritmo individual,
uma distância de 1600 metros, controlando a frequência
cardíaca ao final do teste, assim como o tempo despendido para
realizar o percurso.
VO2 máx = 132,853 – (0,0769 x PT/0,454) – IDADE (0,3877) –
TEMPO (3,2649) – FC (0,1565)
HOMENS: adicionar 6,315
PT=peso total
FC=frequência cardíaca

23. FCMÁXIMA = 220 – idade (KARNORVEN E COLS., 1957);
Frequência Cardíaca Máxima: indivíduos destreinados (Sheffield
e col, 1965):
FCMÁX = 205 – (0,42 X IDADE)
• Frequência Cardíaca Máxima: indivíduos treinados (Sheffield e
col, 1965) :
FCMÁX = 198 – (0,42 X IDADE)

24. FCTREINO = (FCMAX – FCREP) X %FCT + FCREP
• Exemplo, indivíduo com FCmax de 145 bpm e FCrep de 75
bpm que deseja fazer reabilitação (zona 01 da tabela acima)
:
• = ( 145 – 75 ) x 40% + 75 = 103 bpm (limite inferior)
= ( 145 – 75 ) x 60% + 75 = 117 bpm (limite superior)

25. • 50 % a 60 % FC Max – Atividades Moderadas
• 60 % a 70% FC Max – Controle do Peso
• 70% a 80% FC Max – Aeróbio
• 80% a 90% FC Max – Liminar Anaeróbio
• 90% a 100 FC Max – Esforço Máximo

26. • Os exercícios realizados com intensidade inferior a 70% do
nível do limiar anaeróbico e com duração de 1h a 1,5h,
embora úteis como atividade recreativa, não garantem um bom
EFEITO DE TREINAMENTO (cargas de recuperação do atleta).
• OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS DE LONGA DURAÇÃO
- Economia no aproveitamento energético;
- Elevação das possibilidades do organismo em utilizar as
GORDURAS como fonte de energia.

27. • É necessário a realização de exercícios prolongados (algumas
horas) com intensidade não superior ao LIMIAR ANAERÓBICO
(3-4 mMol/L);
• O trabalho com uma intensidade que produza lactato no
sangue, BLOQUEIA o metabolismo da gordura;
• Não se deve limitar exclusivamente a aplicação do método
continuo;
• É importante a aplicação de métodos contínuos variáveis e os
métodos intervalados construídos com base nos EXERCÍCIOS DO
REGIME MISTO (AERÓBIOS/ANAERÓBIOS).

31. • Oferece melhores possibilidades na criação de INFLUÊNCIAS
de treinamento que visam ao aumento das possibilidades de o
atleta trabalhar no nível do VO2 máx;
• Sabe-se que um dos principais influenciadores do VO2, são as
capacidades FUNCIONAIS DO SISTEMA CARDIOVASCULAR
(DÉBITO CARDÍACO);

32. • APLICAÇÃO DE CARGAS AERÓBIAS
- Ocorre a DILATAÇÃO DO CORAÇÃO, mas não garante a ALTA
FORÇA da contração do miocárdio.
• APLICAÇÃO DE CARGAS ANAERÓBIAS
- Ocorre a HIPERTROFIA SUBSTANCIAL das paredes do coração,
mas exerce influência substancial no VOLUME DE EJEÇÃO.

33. CORAÇÃO DILATADO

34. CORAÇÃO HIPERTROFIADO

35. • Preparação de ciclistas para a corrida de 100 km
- 4 x 25 km/ intervalo com corrida lenta de 10 min;
Obs: Cada um dos percursos é superado com velocidade
competitiva.
- 2 x 50 km/ com diminuição do intervalo de descanso.

36. • A concentração de LACTATO é o principal fator limitante na
execução dos exercícios de caráter anaeróbio glicolítico;
• A concentração do LACTATO leva a diminuição das propriedades
dos músculos e exerce influência sobre outros sistemas;
• As pessoas não TREINADAS apresentam ESTADO DE FADIGA,
quando a CONCENTRAÇÃO DE LACTATO no sangue está
próxima do nível máximo para o estado de treinamento (10-12
mMol/L).
• Para atletas este LIMITE pode superar os 30mMol/L.

37. • O ritmo de execução do exercício na prática, determina a
quantidade e a grandeza do ACÚMULO DE LACTATO.
• Ao prescrever o TEMPO DE DURAÇÃO DO EXERCÍCIO de
treino, deve-se considerar que a POTÊNCIA MÁXIMA do
mecanismo ANAERÓBICO-GLICOLÍTICO atinge valores
máximos, nunca antes do 30-45 seg.
• O trabalho deve perdurar nesse nível de INTENSIDADE durante
2 a 3 min.

38. • Pode-se utilizar as variantes do métodos intervalados e
contínuos;
MÉTODO INTERVALADO
- Aplicam-se com mais FREQUÊNCIA os exercícios com a duração
da FASE INTENSIVA de 30 seg até 3 min.

39. UTILIZAÇÃO DO MÉTODO INTERVALADO E OS PARÂMETROS DE CARGAS
Duração da
fase
intensiva
Nº de fases
intensivas
Intervalo de
descanso entre
fases intensivas
na série (Min)
Intervalo de
descanso
entre séries
(min)
Nº de
séries na
sessão
Nº total de
fases intensivas
na sessão
3 1 - 8-12 - 6-8
2 2-3 2-3 10-12 2-6 10-15
1 3-6 3-6 10-15 3-8 20-30
0,5 4-8 4-8 10-15 4-10 30-40

44. IDADE/AVALI
AÇÃO
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
RUIM <32 <28 <21 <16 <12 <6
ABAIXO DA
MÉDIA
33-37 29-32 22-26 17-21 13-17 7-11
MÉDIA 38-41 33-36 27-30 22-25 18-21 12-16
ACIMA DA
MÉDIA
42-47 37-42 31-35 26-30 22-25 17-22
EXCELENTE >48 >43 >36 >31 >26 >23
ABDOMINAL PARA HOMENS
(POLLOCK, 1993)

45. IDADE/AVALIAÇÃ
O
15-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
RUIM <26 <20 <14 <6 <2 <1
ABAIXO DA
MÉDIA
27-31 21-24 15-19 7-14 3-4 2-3
MÉDIA 32-35 25-30 20-23 15-19 5-11 4-11
ACIMA DA MÉDIA 36-44 31-35 24-28 20-24 12-18 12-15
EXCELENTE >45 >36 >29 >25 >19 >16
ADOMINAL PARA MULHERES
(POLLOCK, 1993)

47. • As reservas ATP-PC nos músculos não são grandes, e já se
degradam nos primeiros segundos após o início do trabalho de
alta intensidade.
• A rápida diminuição do teor de CP nos músculos em atividade
é observada com cargas superiores a 75% do VO2máx.
• O objetivo desse tipo de treinamento é esgotar as reservas de
CP nos músculos em atividade para estimular sua
supercompensação posterior.

48. • Levando em consideração a velocidade de consumo das
reservas da CP, a duração de um exercício representa 10 a 15
seg.
• Os intervalos de recuperação não devem ser menores do que 2
a 3 min.
• Convém realizar treinamento com 2 a 3 séries e 3 a 6
repetições em cada série, prevendo-se o intervalo de 5 a 8 min
para o descanso.

49. • O esgotamento das reservas de CP nos músculos em atividade
manifesta-se na REDUÇÃO substancial da potência máxima do
trabalho (diminuição da velocidade de corrida).
• Geralmente consegue-se o REFERIDO ESTADO já com 8 a 12
repetições do exercício da intensidade de 95 a 100%.
• Caso o número de repetições seja aumentado, as influências de
treino irão adquirir, passo a passo, a orientação aneróbico-
glicolítica e aeróbia.

50. • CORRIDA DE 45,7 (KISS, 1987)
• 1º passo: providencie o equipamento que será necessário para
a realização do teste. Neste caso, um cronômetro e um apito
devem ser providenciados.
• 2º passo: ao sinal do professor, por meio do apito, o atleta
inicia a corrida e completa os 45,7 metros continuamente no
menor tempo possível. Registra-se então o tempo que o atleta
levou para correr todo o percurso. Os resultados devem ser
coletados por meio de cronômetro e expressos com
aproximação decimal.
• 3º passo: de acordo com as tabelas abaixo, avalie o nível de
potência anaeróbia do atleta.

51. • Potência anaeróbia para homens adultos saudáveis (segundos)
• Potência anaeróbia para mulheres adultas saudáveis
(segundos)
IDADE EXCELENTE ACIMA DA
MÉDIA
MÉDIA ABAIXO
DA MÉDIA
FRACO
> 18 ANOS <6,4 6,4- 6,6 6,7 – 7,0 7,1 – 7,5 > 7,5
IDADE EXCELENTE ACIMA DA
MÉDIA
MÉDIA ABAIXO
DA MÉDIA
FRACO
> 18 ANOS <7,5 7,5- 7,9 8,0 – 8,2 8,3– 8,9 > 9,0