1) O documento discute o histórico e origem das academias na Grécia Antiga e Roma, assim como razões comuns para praticar atividades físicas em academias hoje em dia. 2) Aborda conceitos básicos de anatomia, fisiologia e bioenergética muscular relevantes para o treinamento de musculação. 3) Fornece diretrizes para prescrição de treinamento de musculação considerando objetivos, intensidade, volume e períodos de treinamento/recuperação.

1. Universidade Federal do Paraná Setor de Ciências Biológicas Departamento de Educação Física Atividades Físicas em Academia Prof. Julimar Luiz Pereira [email_address]

2. Academia: origens O termo academia tem sua origem em 387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus - jardins consagrados ao herói ateniense Academo - e que, embora destinada oficialmente ao culto das musas era local dos ensinamentos filosóficos de Platão a seus discípulos. Com o passar dos tempos o povo romano passou a atribuir o termo academia a todo e qualquer tipo de escola.

5. Razões mais frequentes: Aptidão Física & Saúde (Wellness) Lazer Social Estética Desporto Reabilitação

9. Novas velhas soluções...

10. 3. Como alcançar os objetivos ? NUTRIÇÃO REPOUSO TREINAMENTO

11. 1. Bases Neuromotoras Unidade Motora Placa Neuromotora Fuso Muscular Órgão Tendinoso de Golgi

12. Célula Muscular

13. Placa neuromotora

14. 2.Bases Histológicas Composição Muscular Componentes Participação Proteína Contrátil 25-30 % Sarcoplasma 20-30% Mitocôndrias 10-20% Componente Visco-elástico (capilares, glicogênio, gordura, tecido conjuntivo Restante (Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)

15. Tipos de Fibras Musculares Tipo I - Oxidativa/ Lentas/ Vermelha Tipo IIA - Glicolítica/ Rápidas/ Brancas Tipo IIB - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed. Determinado pelo neurônio-motor O treinamento não altera mas potencializa.

17. Trabalho (contração muscular) Isométrico  F=R Isotônico Concêntrico (+)  F >R Isotônico Excêntrico (-)  F < R O trabalho excêntrico suporta uma carga máxima entre 20 a 50 % sup. ao trabalho concêntrico.

18. Bases Bioenergéticas Sistema ATP-PC 10 - 15 seg. Via metabólica alática Ativ. de alta intensidade

19. Ressíntese do ATP à partir da PCr:

20. Estoque dos Fosfagênios em um Sprint

21. Glicólise Até 2 minutos Anaeróbica lática Ativ. de alta intensidade Possui o lactato como limitador Recuperação mais longa Potencializa o gasto energético

22. Utilização de glicogênio no esforço

23. Sistema Oxidativo Ilimitada Predominante a partir de 2 minutos Síntese mais rápida que a glicolítica Necessita de glicose para ser eficiente

24. Metabolismo das gorduras

25. As fontes energéticas sempre estarão atuando...

26. Utilização de substratos durante o esforço

28. Hipertrofia Muscular

29. 4. Respostas ao Treinamento 1. Hipertrofia sarcoplasmática (metabólica): temporária predileção FOL Estímulo  13 a 30 RM

30. Hipertrofia Tensional (inserção de proteínas): permanente (duradoura) predileção por FGR estímulo  6 a 12 RM potencializada por rupturas na miosina indicada por hidroxipolina e induzidas pelo exercício ( “dor tardia”).

31. Mecanismo Celular

32. Fatores intervenientes: Dieta Período de repouso (assimilação) Retenção de Nitrogênio Síntese dos ácidos nucleicos Qualidade do Treinamento Estímulo específico Regulação pela testosterona

33. Ganho de Força x Hipertrofia

34. Ganho de Força x Hipertrofia

35. Fatores intervenientes Oclusão Vascular Miostatina Nutrição

36. Outros Fenômenos Hiperplasia Células Satélites

37. Mudanças no tipo de fibra muscular em resposta ao treinamento.

38. Mudanças na Força em Mulheres

39. 2.Definição muscular (definhação) Gordura sub-cutânea Definhação muscular Depende da dieta Estímulo: ativ. Combinadas (localizadas e aeróbicas) Bons resultados com séries exaustivas

40. Musculação Estética

41. As pessoas idealizam modelos estéticos!!! E muitas vezes há uma distorção da auto-imagem corporal !!!

42. Qual é o referencial estético? Baixo % de gordura? Ou um percentual adequado.... 23% de gordura corporal ?

43. Musculatura definida? Ou musculatura hipertrofiada?

44. O padrão estético é temporal...

45. ...a estética apresenta um referencial pessoal!

46. Além do que existem certas limitações hereditárias... certos resultados são produto de potencialidades, treinamento e algo mais!!!

47. Musculação para Mulheres O programa de treinamento deve ser elaborado conforme o objetivo (perda de peso, diminuição de medidas, tonificação, fortalecimento, hipertrofia) e revisado conforme as respostas individuais ao treinamento.

48. Musculação para Mulheres Aspectos hormonais Composição corporal Força absoluta e força relativa Limitações

49. Musculação para Mulheres Apontar regiões “críticas” e identificar estratégias e exercícios específicos. Regiões “críticas”: braços, seios, cintura, abdomen, quadril/glúteos, coxas, pernas.

50. Musculação para Mulheres Braços: Maior deposição de gordura (região posterior) Trabalho prioritariamente uniarticular Variação de exercícios

51. Musculação para Mulheres Seios: Sustentação não associada diretamente ao tecido muscular Possibilidade de estimulação de diferentes porções (esternal e clavicular) Controle da amplitude e angulação do movimento (exercícios específicos) Cuidados extras com a instabilidade articular

52. Musculação para Mulheres Cintura/abdomen: Exercício localizado diminui a barriga ? Fortalecimento localizado Exercícios em diferentes planos Combinação isotônicos e isométricos

53. Musculação para Mulheres Quadril/Glúteos: Trabalho uniarticular Exercícios de rotação Adequar volume/intensidade Relações de pré-estiramento muscular

54. Musculação para Mulheres Coxas: Fortalecimento/equilíbrio ant/post. Hipertrofia, tonificação ou diminuição de volume ?

55. Musculação para Mulheres Pernas: Definição do objetivo Opção por exercícios uni ou biarticulares Cuidado com o retorno venoso

56. Definição Muscular e Emagrecimento

57. Lipídios Triacilglicerol (TG) Ácidos Graxos Livres (AGL) Glicerol LIPOLISE HSL Glicerol cinase

58. Conceitos A oxidação de AG está relacionada à sua concentração plasmática  TG-LSH plasmático  [AGL] nos músculos Quanto  fluxo sang.  lipólise. A vasoconstrição simpática  fluxo Entrada de AGL depende de um gradiente de concentração Saturação dos mecanismos de transporte (Maughan et al, 2000; Marks et al, 1996; Wilmore e Costill, 2001)

59. . Controle da passagem de AGL através da membrana mitocondrial CPT I  limitadora da oxidação de AGL. Inibida pela malonil CoA ( Berthon et al , 1998)

60. Starrit et al (2000): CPT I inibida por uma  pH (7,0-6,8) Sugere que exercícios intensos desfavorecem o transporte em função do lactato muscular.

61. Gordura Localizada Definição Muscular/Gordura Localizada Receptores adrenérgicos lipolíticos Receptores adrenérgicos antilipolíticos A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do que o TR.AEROB isolado na diminuição da gordura localizada abdominal (Park et al, 2003)

62. Fase de Definição Muscular

64. Fase de desenvolvimento da resistência

66. Definição Muscular Protocolo de Treinamento Alto número de repetições Intervalos curtos Combinação com exercícios aeróbios

67. Tônus Muscular “ é o turgor residual da musculatura” (Rasch e Burke, 1977). Componentes: central periférico

68. Eletro-estimulação É possível que a eletroestimulação seja tão efetiva quanto o trabalho resistido ? Não! As evidências científicas sugerem que não há hipertrofia, melhora na comp. corporal, na coordenação e na potência (Holcomb, 2005).

69. Tônus Muscular Protocolo de Treinamento Alternância de séries com alta intensidade e altos volumes

70. Celulite Formação Ineficiência da circulação linfática (2 a . camada) Acúmulo de líquidos Nódulos de gordura envolvidos por um tecido endurecido (cicatricial) Depressões nas camadas mais superficiais da pele (epiderme). Aspecto de “casca de laranja”

71. Celulite Causas Tóxicas Metabólicas Alérgicas Circulatórias/Endócrinas hormônios (TPM) stress roupas justas sedentarismo alimentação rica em sal e gordura

72. Celulite 2. Regiões mais afetadas Metade superior das coxas (ant. e post.) Região interna dos joelhos Região abdominal Região glútea Braços (ant. e post.)

73. Celulite 3. Diferenças entre Homens e Mulheres Posicionamento do Septo Fibroso (Querleux et al, 2002) Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo sangüíneo periférico/microcirculação (Bertin et al, 2001) Diminuição da tensão intradérmica por vasodilatação (Pierard-Franchimont et al, 2000)

74. Celulite 4. Relação Celulite x Gordura Corporal Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT: 64,9% tinham IMC elevado 0% apresentavam %G <20

75. Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal 81,8% Microvariz 14,2% Varizes 54,5% Estrias 94,8% Gordura Localizada 74,6% Refrigerantes 91,5% Excesso de GORD 84,5% Excesso de CHO

76. Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal Prática de Ativ. Fís. em Mulheres Portadoras de CLT 4,2% Atividades Moderadas a Intensas 45,1% Atividades Leves 50,7% Não pratica 77 N

77. Celulite 5. Classificação Branda (grau 1) Média (grau 2) Grave (grau 3) 6. Tratamento Hábitos salutares Dieta Atividade física Coadjuvantes

78. Varizes Gênese Componente hereditário Componente ambiental 2. Cuidados e contra-indicações Intensidade de carga Posição do corpo

79. Controle das Cargas de Treinamento Força Pura Força Hipertrófica Força Resistente Força Explosiva RML

80. Controle da Intensidade e Volume Indicadores de Intensidade Indicadores de Volume

81. Controle de Cargas Teste de Carga Máxima – 1 RM Teste de Repetições Máximas

82. Tabela de Controle da Intensidade e Volume na Musculação

84. Seleção dos Exercícios

87. Métodos de Treinamento Série Simples Parcelado Repet. Roubada Piramidal Negativo Prioritário Pré-exaustão Isolado Super Set Drop Set Método Combinado Isotensão Exaustão Completa

88. O circuito na musculação é uma forma recomendada para, além da força, estimular a resistência aeróbia ??

89. Melhoras na Força Muscular Fry, 2004

90. MHC e 3x / 2x-6sem. / 3x-9sem. Carroll et al, 1998

91. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação Ordem dos Exercícios 14H, 4M, 6mes, 10RM, 48h interval. (Simão et al, 2005)

92. 4. Perda de peso O Treinamento Com Pesos promove:  MCM  Metabolismo Basal

93. Treinamento Concorrente Respostas a combinação ML + CORRIDA 10 H, 3 x 10 REP, 70%CM, 7 exerc, 105’rep/ 25’, 70%VO 2 max. (Drumond et al, 2005)

94. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação Exercício Abdominal Tradicional x Aparelho Sternlicht et al, 2005

95. Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação Percepção Subjetiva do Esforço Robertson et al, 2003, 2006.

96. Desporto Melhoria das Qualidades da Força Prevenção de Lesões Treinamento Isotônico Especificidade Periodização Periodização Ondulatória “ Treinamento Concorrente”

97. PA e ML em mulheres Byrne e Wilmore, 2000

98. ML e Terceira Idade Kalapotharakos et al, 2005