O documento apresenta as cinco leis básicas do treinamento de força, sendo elas: (1) desenvolver flexibilidade antes da força, (2) desenvolver a força dos tecidos de conexão antes da força muscular, (3) desenvolver a área central do corpo antes dos membros, (4) desenvolver os estabilizadores junto com os motores primários, e (5) treinar movimentos em vez de músculos individuais. O documento também discute fundamentos do treinamento de força como intensidade, volume de treinamento, sob

1. 1
Treinamento
de Força
Sandro de Souza
Referencial teórico: FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007.
As 5 leis básicas do Treinamento de ForçaAs 5 leis básicas do Treinamento de Força
Lei nº1
ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA
FLEXIBILIDADE
• Amplitude de movimento
• Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi-articulares
Lei nº2
ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A
FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO
• Progressão Brusca X Linear
• Tendões = suportar tensão/tração
• Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular
• Interpretação incorreta do princípio da adaptação

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Lei nº3
ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO
CORPO
• Os membros são usados para os movimentos
• O tronco é o transmissor das sobrecargas
Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros
Lei nº4
QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS
ESTABILIZADORES
• Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma
alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento
desejado.
Lei nº5 TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS
Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de
cadeia cinemática (aberta X fechada)
Musculação para estética X Musculação para Saúde)
Princípio da especificidade
Coordenação Intermuscular
As 5 leis básicas do Treinamento de ForçaAs 5 leis básicas do Treinamento de Força
Fundamentos do Treinamento de Força
O Treinamento de Força, como
qualquer outro tipo de
treinamento, está baseado em
princípios, conceitos e
definições subjacentes.
Fleck e Kraemer (2007)

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Fundamentos do Treinamento de Força
1.1. AÇÕES MUSCULARESAÇÕES MUSCULARES
VOLUNTÁRIAS MÁXIMASVOLUNTÁRIAS MÁXIMAS
(AMVM)(AMVM)
O músculo deve contrair com uma
resistência que apresente um nível de
fadiga suportável.
Atenção à fadiga concêntrica
Fundamentos do Treinamento de Força
2.2. INTENSIDADEINTENSIDADE
AMVM
Potência
Intensidade

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Fundamentos do Treinamento de Força
2. INTENSIDADE2. INTENSIDADE
Para aumento da potência, utiliza-se
cargas mais pesadas e repetições na
mesma velocidade.
Quanto mais próximo do máximo a
velocidade, maior a potência.
Para aumento de hipertrofia, utiliza-se
implementos de carga (intensidade) ou do
volume (duração)
Fundamentos do Treinamento de Força
2. INTENSIDADE2. INTENSIDADE

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Fundamentos do Treinamento de Força
3. VOLUME DE TREINAMENTO3. VOLUME DE TREINAMENTO
É a medida da quantidade total de
trabalho realizado em uma sessão de
treinamento, em uma semana, mês ou
período de tempo pré determinado.
Ex: Frequência (dias), n sessões
(semanas, meses, ano), número de
repetições, número exercícios por
sessão
Fundamentos do Treinamento de Força
O método mais simples de estimar o
volume do treino, é somar o número
de repetições em um período
específico, ou pela quantidade total de
peso levantado.
Ex: 45 Kg – 10 Rep = 450 Kg por
série.
3 séries = 1.350 Kg

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Fundamentos do Treinamento de Força
4. SOBRECARGA ESPECÍFICA4. SOBRECARGA ESPECÍFICA
Refere-se á prática de aumentar
continuamente o estresse muscular.
O aumento do volume total de
treinamento (intensidade e/ou volume)
deve ser de 2,5 a 5%.
Fundamentos do Treinamento de Força
5. RECUPERAÇÃO5. RECUPERAÇÃO
Fundamental para restabelecer os
estoques energéticos e permitir uma
boa adaptação às musculaturas
recrutadas durante o treinamento.
Pode ser: entre sets, séries ou
sessões.
O objetivo do aluno determinará qual o
melhor tipo de recuperação.

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F u n d a m e n to s d o T re in a m e n to d e F o rç a
5. RECUPERAÇÃO5. RECUPERAÇÃO –– entre séries
Valência Tempo de recuperação
Força absoluta (avançado) 3 a 5 minutos
Força (Iniciante) 2 a 3 minutos
Força (intermediário) 2 a 3 minutos
Fleck e Kraemer (2007)
Fundamentos do Treinamento de Força
5. RECUPERAÇÃO5. RECUPERAÇÃO ––
entre séries

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F u n d a m e n to s d o T re in a m e n to d e F o rç a
5. RECUPERAÇÃO5. RECUPERAÇÃO –– entre series
Tipo de Treinamento Tempo de recuperação
Alternado 1 a 2 minutos
Localizado 2 a 3 minutos
Circuito (RML)
Alternado
Localizado
Até 30 segundos
30 segundos a 1 minuto
F u n d a m e n t o s d o T r e i n a m e n t o d e F o r ç a
5. RECUPERAÇÃO5. RECUPERAÇÃO –– entre sessões
Treinamento de Hipertrofia Tempo de recuperação
Alternado 24 a 48 horas
Localizado 48 horas a 72 horas

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Fundamentos do Treinamento de Força
6. ESPECIFICIDADE DA AÇÃO6. ESPECIFICIDADE DA AÇÃO
MUSCULARMUSCULAR
O músculo se adapta ao tipo de ação
utilizado no treino. O ganho está
diretamente relacionado ao sistema
nervoso.
Atenção aos esportes!!! Treine os
músculos para o movimento.
Fundamentos do Treinamento de Força
7. ESPECIFICIDADE DO GRUPO7. ESPECIFICIDADE DO GRUPO
MUSCULARMUSCULAR
Cada grupo muscular que exija ganho
de força deve ser treinado. Os
exercícios devem ser escolhidos de
acordo com o músculo a ser
trabalhado.

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F u n d a m e n to s d o T re in a m e n to d e F o rç a
Adaptação
específica
ForçaForça
Hipertrofia
ProfilaxiaProfilaxia
RML
Fundamentos do Treinamento de Força
8. ESPECIFICIDADE DA FONTE8. ESPECIFICIDADE DA FONTE
ENERGÉTICAENERGÉTICA
Qualquer treinamento pode provocar
adaptações dos sistemas metabólicos
predominantemente utilizado para
suprir a energia necessária dos
músculos que realizam determinada
atividade.

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Fundamentos do Treinamento de Força
9. RESPIRAÇÃO9. RESPIRAÇÃO
Fundamental para uma boa realização
do treino. Uma respiração incorreta
acarreta redução na eficiência
mecânica e prejudica o desempenho
do treino.
Fundamentos do Treinamento de Força
Tipo de Respiração Ação muscular
ATIVA Concêntrico / Inspira
Excêntrico / Espira
PASSIVA Concêntrico Espira
Excêntrico Inspira
BLOQUEADA Inspira / Bloqueia / Concêntrico
Bloqueia / Excêntrico / Espira
COMBINADA Inspira / Bloqueia / Concêntrico
Excêntrico / Espira

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E s c o l h a d o p r o g r a m a
•• Qual o objetivo?Qual o objetivo?
•• Tempo disponívelTempo disponível
•• Capacidade genéticaCapacidade genética
•• IdadeIdade
•• SexoSexo
•• Controle, manutenção e variaçõesControle, manutenção e variações
•• ProgressãoProgressão
“A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de
variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os
resultados.”
Fleck & Kramer (2007)
A n á lise das Necessidades
Execuções dos exercícios
• Músculos específicos
• Ângulos articulares
• Tipo de contração
• Necessidade de carga
Metabolismo utilizado: % estimada de contribuição
a partir de
• Fonte de ATP-CP
• Fonte glicolítica
• Fontes oxidativas
Prevenção de lesões
• Locais mais comuns de possíveis lesões
• Locais de lesões prévias
Variáveis agudas do programa
Escolha do exercício
• Estrutural
• Parte do corpo
• Tipo de ação muscular
• Velocidade da ação muscular
Ordem dos exercícios
• Grandes grupos musculares primeiros
• Pequenos grupos musculares primeiro (pré-
exaustão)
• Braços para pernas, braços para braços ou
pernas para pernas
Número de séries - Período de recuperação
• Curto: < 1 minuto
• Moderado: 1 a 3 minutos
• Longo: > 3 minutos
Carga (intensidade)
Escolha do programa

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O r d e m d o s Exercícios
• Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados primeiro;
• Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares para trabalhos de força.
• Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares (pré-exaustão) para desenvolver a
resistência.
• Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em sessões qm que todo o corpo é treinado;
• Alternância de exercícios para os membros superiores e para os inferiores em sessões em que todo o
corpo é treinado;
• Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os pontos fortes;
• Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares;
• Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de exercícios ;
• Exercícios mais intensos para os menos intensos
• Não ser muito estressante para alunos iniciantes.
M o n t a g e m d e S é r i e
O que priorizar?
Está relacionado ao método de montagem de série
propriamente dito
• Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos séries
progressivas simples com os exercícios escalonados de
forma alternada por grupamento.
Ex: supino / agachamento inclinado.
Obs: É importante que os vetores finais de força apresentem
orientações diferenciadas não necessariamente opostas.

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N ú m e r o d e Séries
•Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de
treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries.
• Series múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e
resistência comparado a série única.
• Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para
ganhos de força;
• Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da
hipertrofia muscular;
• Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o
desenvolvimento da resistência muscular localizada.
Montagem de Séries

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Montagem de Séries
Montagem de Séries

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M o n t a g e m d e S é r i e s
Montagem de Séries

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M o n t a g e m d e S é r i e s
Divisão do Programa

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D i v i s ã o d o P r o g r a m a