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Musculacao.periodização
- 1. 9/26/2011 Prof. Dr. Denis Foschini UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP) UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP) O quê é Periodização do Treinamento? O termo "Periodização" refere-se a métodos PROGRAMAS PERIODIZADOS específicos de articulação de aspectos do Vs treinamento, que garantem a variação NÃO- NÃO-PERIODIZADOS sistemática do volume e intensidade. (FRANKEL and KRAVITZ, 2000). 1
- 2. 9/26/2011 PROGRAMAS PERIODIZADOS vs NÃO-PERIODIZADOS NÃO- Vantagens sobre programas não-periodizados: não- Curto Longo prazo prazo • Desenvolvimento de força máxima; • Potência muscular; Periodizado Periodizado • Performance motora; • Capacidade de salto e Não • Aumento de massa magra. periodizado Kraemer e Ratamess, 2004 Kraemer e Ratamess, 2004 PORQUÊ PERIODIZAR??? Objetivos da Periodização “Seus conhecimentos técnicos também devem fazer a diferença” 2
- 3. 9/26/2011 Como aumentar a ELABORAÇÃO da PERIODIZAÇÃO CARGA (sobrecarga) no TF? (sobrecarga) INTENSIDADE VOLUME - OBJETIVO - Tempo/objetivo - tempo/semanal – tempo/sessão Quilagem utilizada Número de Repetições - Montagem Velocidade Duração do Treino - Método Amplitude dos Movimentos Número de Séries - Recuperação Redução dos Intervalos Número de exercícios - Alimentação - Entre outros Existe concorrência entre treinamento aeróbio e musculação? AERÓBIO X MUSCULAÇÃO 3
- 4. 9/26/2011 Intensidade do Exercício Exercício de endurance TF intensidade/ relativa Intensidade %VO2max %FCmax PE %CVM Muito leve <20 <35 <10 <30 Leve 20-39 35-54 10-11 30-49 Moderada 40-59 55-69 12-13 50-69 Pesado 60-84 70-89 14-16 70-84 Muito pesado ≥85 ≥90 17-19 ≥85 Máximo 100 100 20 100 4
- 5. 9/26/2011 Principais competições Volume PERIODIZAÇÃO LINEAR Divide o programa de treinamento em diferentes períodos ou ciclos; ciclos; Intensidade Treinamento de habilidade Macrociclos (9 a 12 meses); meses); Terminologia Fase de Primeira Fase de Segunda transição européia preparação transição competição recuperação ativa Mesociclos (3-4 meses); meses); Terminologia americana Força/ Força/potência Pico Recuperação (atletas de hipertrofia ativa Microciclos (1-4 semanas). semanas). Rhea et al., 2002 potência) Deschenes e Kraemer, 2002 20 – 15RM 15 – 20RM Sobrecarga 10-6RM 6-10RM 10-15RM 15-10RM 15-14 14-13 13-12 11-10 Micro Micro Micro Micro 1 mês 1 mês 1 mês 1 mês Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 4 meses 4 meses 4 meses Início 12 meses Macrociclo 5
- 6. 9/26/2011 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA ou NÃO-LINEAR Periodização ondulatória diária Não linear Ondulatória em Ondas OUTRO EXEMPLO 4 a 6 12 a 15 8 a 10 4 a 6 12 a 15 8 a 10 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Primeiros ensaios de Poliquin (1988) 1988) Variação no volume e intensidade dentro de cada ciclo de 7 a 10 dias; Alterações mais freqüentes na intensidade e volume Manter a variação no estímulo do treino sem contê-lo em 1 fase restrita; Fases são mais curtas Rhea et al., 2002 Kraemer e Häkkinen, 2004 Häkkinen, 6
- 7. 9/26/2011 Periodização Ondulatório Comparação de Programas Periodizados Linear e Ondulatório para Força com Volume Diária e Intensidades iguais Semanal Flexível Autores: Matthew R. Rhea, Stephen D. Ball, Wayne Rhea, T. Phillips e Lee N. Burkett Períodico: Períodico: Journal of Strength and Conditioning Research 16(2), 250–255, 2002. 250– MÉTODOS 7
- 8. 9/26/2011 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 3x semana Frequência 3x semana A A SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Semana 1 Semana 1 4-6RM 12-15RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Semana 2 Semana 2 4-6RM 12-15RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Semana 3 Semana 3 4-6RM 12-15RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM Periodização Ondulatória DIÁRIA Periodização Ondulatória SEMANAL Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 3x semana Frequência 3x semana A A–B–G SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino G Semana 1 Semana 1 6-8RM 12-15RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino G Semana 2 Semana 2 6-8RM 12-15RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 12-15RM Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino G Semana 3 Semana 3 6-8RM 12-15RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM Periodização Ondulatória DIÁRIA-PARCIAL Periodização Ondulatória DIÁRIA Sobrecarga = (6-8RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) 8
- 9. 9/26/2011 PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 4x semana Frequência 5x semana A-B A-B-C SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB Treino A Treino B Futebol com Treino A Treino B Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Semana 1 Semana 1 4-6RM 4-6RM os amigos 8-10RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM 8-10RM Treino A Treino B Truco com Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C Treino A Semana 2 Semana 2 12-15RM 12-15RM os amigos 4-6RM 4-6RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM Treino A Treino B Treino A Treino B Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C Semana 3 Cartório Semana 3 8-10RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM Periodização Ondulatória DIÁRIA Periodização Ondulatória DIÁRIA Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA Frequência 6x semana 6x SEG TER QUA QUI SEX SÁB p/ semana Semana 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Semana 2 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 8 a 10 8 a 10 8 a 10 4a6 4a6 4a6 Semana 3 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 12 a 15 12 a 15 12 a 15 8 a 10 8 a 10 8 a 10 Semana 4 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Periodização Ondulatória (diária) 9