O documento discute as bases metodológicas para a prescrição de programas de treinamento com pesos. Ele descreve os principais tipos de treinamento com pesos, incluindo dinâmico, isométrico, isocinético, pliométrico e excêntrico. Também discute princípios como escolha de exercícios, intensidade, volume, frequência e formas de progressão da carga.

1. Musculação – Bases Metodológicas para Prescrição de Programas de Treinamento Prof. Ms. Marcelo Sant’Anna E-mail: msantanna@cpovo.net

2. TREINAMENTO DE FORÇA = MUSCULAÇÃO = TREINAMENTO COM PESOS = TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA (FLECK e KRAEMER, 1999). Principal objetivo:  Força Muscular.

3. Estudos relacionados ao T.F. DeLorme e Watkins, 1948 2 a Guerra Mundial - reabilitação de soldados. Atualmente ... Kelley (2000); Maiorana et al. (2000) Redução de fatores de riscos associados com doenças cardiovasculares. Kraemer et al. (2002); Häkkinen et al. (2001) Adaptações morfológicas.  Peso Corporal e  M.Muscular

4. ACSM (1998, 2002), AHA (2001): T.F.  método efetivo no desenvolvimento musculoesquelético e na melhoria da saúde e do condicionamento físico.

5. Qual o melhor programa de T.F.? Entidades internacionais e pesquisadores da área têm buscado desenvolver diretrizes de programas de T.F. apropriadas aos vários segmentos da população. Feigenbaum e Pollock (1997); Carpinelli e Otto (1998); ACSM (2002)

6. Formas de manifestação da força muscular – Tipos de T.F. TREINAMENTO DINÂMICO TREINAMENTO ISOMÉTRICO TREINAMENTO ISOCINÉTICO TREINAMENTO PLIOMÉTRICO TREINAMENTO EXCÊNTRICO

7. TREINAMENTO DINÂMICO

8. TREINAMENTO DINÂMICO RESISTÊNCIA INVARIÁVEL RESISTÊNCIA VARIÁVEL A força exercida pelo músculo não é constante. Varia com a vantagem mecânica da articulação e com o comprimento do músculo a cada ponto do movimento.  Força Dinâmica. Alterações na Composição Corporal:  Secção transversa do músculo (hipertrofia muscular) e  Gordura Corporal.

9. TREINAMENTO ISOMÉTRICO -  Força, principalmente nos ângulos articulares nos quais o treinamento é realizado. - Especificidade no ângulo articular . Transferência no  da força: 20º p/ mais ou menos. -  Secção transversa do músculo (hipertrofia muscular). - Evitar manobra de Valsalva   Pressão Arterial

10. TREINAMENTO ISOCINÉTICO - Velocidade angular constante. - Potencializa  de força em todos os ângulos articulares. - Treinamentos entre 180 a 240º/s promovem  de força numa grande extensão de velocidade. - Dores musculares mínimas.

11. TREINAMENTO ISOCINÉTICO

12. TREINAMENTO PLIOMÉTRICO (Ciclo estende-flexiona) - Maior força na ação concêntrica: utilização da energia elástica (tendões e outros tecidos conjuntivos) na ação concêntrica; reflexo de estiramento (ação dos fusos musculares)  recrutamento de unidades motoras adicionais. - Não apresenta adaptações significativas da composição corporal. - Maior riscos de lesões.

13. TREINAMENTO EXCÊNTRICO (ou Resistência Negativa) - Força ação excêntrica > Força ação concêntrica  componentes elásticos. - Não resulta em maiores ganhos de força muscular isométrica, excêntrica e concêntrica do que o treinamento dinâmico normal. - Carga ótima para treinamento excêntrico: 120% de 1RM. - Maior dor pós-exercício.

14. TREINAMENTO DINÂMICO

15. Formas de Manifestação da Força Muscular Força Muscular Máxima 85 a 100% de 1RM; Repetições: até 6; Séries por grupo muscular maiores que 4; Freqüência semanal: 2 a 3 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; Intervalo entre séries: 2 a 5 min; Velocidade de execução: lenta.

16. Hipertrofia 70 a 85% de 1RM; Repetições: de 6 a 12; Séries por grupo muscular maiores que 3; Freqüência semanal: 1 a 3 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; Intervalo entre séries: menor que 1,5 min; Velocidade de execução: lenta.

17. Potência Muscular 30 a 90% de 1RM, conforme a exigência do desporto; Repetições: variam conforme a intensidade; Séries por grupo muscular maiores que 4; Freqüência semanal: 2 dias; Intervalo entre as sessões: 48 a 72 h; Intervalo entre séries: maior que 3 min; Velocidade de execução: rápida.

18. Resistência Muscular 40 a 65% de 1RM; Repetições: 15 a 30; Séries por grupo muscular: 2 a 3 séries; Freqüência semanal: 3 dias; Intervalo entre as sessões: 24 a 48 h; Intervalo entre séries: de 30 seg a 2 minutos; Velocidade de execução: moderada.

19. ... Suspeito está fugindo com o veículo da vítima ...

20. Princípios Básicos do T.F. Escolha do exercício e do equipamento; Ordem dos exercícios; Volume dos exercícios; Intensidade dos exercícios; Freqüência de treino; Intervalo (entre séries e exercícios); Velocidade de execução; Tipos de respiração; Amplitude articular.

21. Escolha do Exercício e do Equipamento Equipamentos x Pesos Livres Avaliação Postural (Pré-Treinamento) – Verificar desvios posturais e/ou atitudes posturais. Identificar músculos provavelmente encurtados e enfraquecidos. Buscar o Equilíbrio Articular (Agonista e Antagonista) P/ Alunos iniciantes: Privilegiar exercícios multiarticulares, antecedendo os monoarticulares

22. Ordem dos Exercícios Na sessão: iniciar com exercícios para grandes sinergia muscular  evitar fadiga precoce. Formas de montagem do programa de treinamento: Alternada por Segmento; Localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); Associada à articulação adjacente (pré-exaustão) Direcionada por grupo muscular; Mista

23. Volume dos Exercícios SÉRIES x REPETIÇÕES x PESO ou SÉRIES x REPETIÇÕES

24. Intensidade dos Exercícios % de 1RM ou Número de Repetições Máximas (RM)

25. Protocolo de Avaliação do 1RM ( Knuttgen e Kraemer - 1987) Avaliação de 1RM Máxima carga deslocada em Uma Repetição Máxima; Velocidade e amplitude articular controladas.

26. MÉTODOS CONVENCIONAIS  % de 1-RM  Repetições Máximas  Russos “Chutowsky” e “Aschowsky” Modulação da Carga de Treinamento

27. MÉTODOS MODERNOS  Percepção Subjetiva de Esforço (Escala de Borg).  Estimativa de 1-RM por peso corporal. Modulação da Carga de Treinamento

28. MÉTODOS FUTURISTAS  Tabelas normativas formatadas pelo nível de percepção do esforço.  Tabelas normativas formatadas por variáveis antropométricas (massa muscular, circunferências, AST do músculo). Modulação da Carga de Treinamento

29. Freqüência do Treinamento Iniciantes: 3x/semana c/ 48h de recuperação. Tesch (1988): 2 sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir resposta adaptativa para hipertrofia muscular

30. Intervalo entre as séries e exercícios

31. Formas de controle da carga Aumentar o peso (kg) do exercício Aumentar as repetições Aumentar as séries Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios Diminuir a velocidade de execução Realizar os exercícios com maior amplitude articular

32. Tipos de Respiração Normal ou Continuada Ativa Passiva Bloqueada Mista

33. Amplitude Articular Amplitude Total Amplitude Parcial

34. Forma de Organização das Séries Múltiplas Séries Pirâmide

35. Forma de Organização das Séries Bi-Set Tri-Set Super Série (realização de mais de 4 exercícios sem intervalo entre eles) Super Série 2 (agonista/antagonista) Treinamento em Circuito Pré-Exaustão (monoarticular e multiarticular) Super-Slow

36.  OBRIGADO !!