Métodos e sistemas de treinamento de força

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico
geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular.
Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento,
o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os
vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que
ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado
sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo
respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa
muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o
treinamento.
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é
através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente
planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma
determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial
conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.
Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia,
e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar
seus resultados.
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na
pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três
questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual
a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia
muscular e outros).
Método Isotônico
Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento
da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo
cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o
desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura
esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O
descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função
do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o
aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica,
sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo
o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:
1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de
aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma
carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há
regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da
massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries
de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) –
dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1
minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior
ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de
carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3
minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível
de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.
2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirâmide Crescente
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a
preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e
aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e
diminuir o número de repetições ao longo da série.
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com
cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas
elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as
séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais
para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia,
também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de
níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito
divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a
hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de

alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em
utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir
como preparação psicomotora.
- Pirâmide Truncada Crescente
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita
chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90%
dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições
como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de
repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou
próximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A
utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para
fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características
metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser
benéfico para hipertrofia.
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para
metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.
- Pirâmide Truncada Decrescente
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa
dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-
se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e
Carnaval, 1985).
3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo
muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do
fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-
exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício,
um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a
execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes
(e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o
temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a
contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na

circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo
entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries
consecutivas.
4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo
grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir
porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo
muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou
diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.
O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e
desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as
séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo
entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries
consecutivas, após três exercícios sem pausa.
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua
utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.
5 – Método Super-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios
de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem
pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda
passagem e depois a terceira.
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2
minutos após os quatro exercícios diretos.
- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos
musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de
joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os
exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o

respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda
passagem.
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado,
supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-
contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de
atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na
manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante
observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de
executá-los um após o outro, imediatamente.
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se
levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e
preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os
exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao
primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo
exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os
exercícios.
Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total
de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes
elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço
generalizado, diferente da maioria dos treinos.
6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método
consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo
(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos
em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM
(repetição máxima).
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante,
e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a
denominação duas séries, utilizamos duas passagens).
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na
montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para
membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo
de no máximo 15 segundos entre exercícios.
7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício
composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um
embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de
enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para
grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua
menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a
utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que
haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade
relativa dos músculos acessórios.
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de
alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos
sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de
funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar
em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos,
a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão
motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive
recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.
Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set,
produzindo as mesmas alterações fisiológicas.
Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2
minutos entre as séries.
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua
utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente
em aparelhos próximos uns dos outros.
8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas
quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea),
portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um
intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para
hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.
9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de
mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio
executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o
movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá

prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições,
etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com
a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará
o exercício e sim o tornará mais fácil.
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um
menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica,
pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga,
o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros
fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é
interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições
forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração
em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é
recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso
com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5
semanas.
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões,
não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4
e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de
séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro,
lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo
uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração
das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares,
e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e
quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua
de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
10 – Método Blitz - (hipertrofia)
No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um
grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há

comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o
mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma
semana, em alguns casos.
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento,
com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no
número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições,
com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o
treino.
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades
motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria
suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na
carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o
esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho
relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em
esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto
de hipertrofia.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras
execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3
minutos entre as séries.
12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em
seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas
repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se
em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão
irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de
maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de
execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não
seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um
perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos
exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e

intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma
escala temporal.
A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a
vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta
o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas
incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode
reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho,
aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam
fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.
Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e
desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo
em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa
recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o
utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É
comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em
movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos,
levantamento terra e supinos com barras.
13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos.
Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam
repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em
seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja
impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por
qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação.
Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade
não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e
este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas
séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases
intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios
multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho
dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir
também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de
treinamento e lesões articulares;

- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60
segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins,
conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para
fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).
Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente
baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante
a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho
mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como
cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de
excitabilidade.
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova
baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência
muscular.
Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e
enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão
subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os
ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente
baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se
desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom
método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e
repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.
A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica,
segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das
fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno
são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e
potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores,
principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos,
meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria
normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas

musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos
tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).
Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas
fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto,
para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de
repetições baixas com cargas máximas.
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros
grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série,
mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries
de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o
ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito
altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de
um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é
recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da
potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
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16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)
Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições,
tempo, fadiga).
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado
metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior
quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados
de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis
à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.
Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo,
principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número
elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos
habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode
promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva
da carga absoluta.
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força,
por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.
17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo
das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é
contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as
unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao
realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da
entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas),
logo no início do movimento.
Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes
estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado
acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa
muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta
condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém
elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
18 – Método Set 21 – (resistência muscular)
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/-
90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a
contração completa;
- Executar o movimento completo.
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho
específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o
fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase
seguinte.
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do
set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos
movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.
Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento
(chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os
trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior
estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de
unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e
seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os
conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral,
mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos
uniarticulares com padrões circulares.
19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)
Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se
executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível
fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares
possíveis.
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa
capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao
prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço
relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.
Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4
segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em
média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
Método Isométrico
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou
submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares
para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado
ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do
movimento de determinada articulação.
As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de
trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.
Método Isocinético
No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada
grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para
que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de
treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do
movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade
melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de

treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo
isocinético, como, por exemplo, a natação.
Método Pliométrico
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente,
produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico
maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga
é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase
excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da
contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a
seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os
benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).
O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais
objetivada.
Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical,
saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir
de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as
pernas e várias outras modificações.
O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com
uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização
de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).
Conclusão
Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos
métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa
muscular.
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao
progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência
revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente
efetivo o tempo todo.
Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo
de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga,
dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.
Referências Bibliográficas:
Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia,

Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e
prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de
força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.
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