1. O documento discute os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em comparação a outros tipos de exercícios. 2. Estudos mostram que o HIIT melhora marcadores de saúde como pressão arterial e sensibilidade à insulina em pessoas com síndrome metabólica. 3. O HIIT parece ser mais eficaz do que exercícios contínuos de intensidade moderada na prevenção e tratamento da síndrome metabólica.

3. Agradecimentos
• Profa. Ms. Leony Morgana Galliano
• Prof. Esp. Victor Silveira Coswig
www.geeafab.com
Grupo de Estudos e Pesquisas
em Lutas, Artes Marciais
e Modalidades Esportivas de Combate
EEFE-USP

4. Reflexão inicial
• Cuidados com a prescrição do Exercício Físico
150 a 250 min/semana - AF moderada - Evitar reganho de peso
150 a 250 min/semana - AF moderada - Modesta perda de peso
> 250 min/semana - Perda de peso "clinicamente significante"

5. “Pressupostos”
Hans Selye
Síndrome Geral da Adaptação
Nikolai Yakovlev
Teoria da Supercompensação

6. 6
PROCESSO DE ADAPTAÇÃO BIOLÓGICAESTADODEPRONTIDÃO
ESTÍMULO
FASE DE ALARME
OU QUEDA
FASE DE AUMENTO
DA CAPACIDADE
(SUPERCOMPENSAÇÃO)
ESTRATÉGIAS
DE RECUPERAÇÃO
“Homeostase”

7. Supercompensação
Nikolai Yakovlev

8. Se estes dois “pressupostos” são
verdadeiros...
Temos algumas inferências a fazer:

9. AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
Se desejarmos...

12. Se desejarmos...
AUMENTAR A MASSA ÓSSEA

15. Massa Encefálica

17. E o que acontece com...
SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

18. 30” WGT 30” WGT 30” WGT 30” WGT90’4’4’

20. E a gordura corporal?
Que é “TECIDO CORPORAL”
e “SUBSTRATO ENERGÉTICO”

21. E a gordura corporal?
• Tecido nobre
• Sobrevivência e adaptação
• Longos períodos sem alimento
• Muito tempo em deslocamento
• Maior órgão de reserva energética
15 kg  ~ 110.000 kcal
2.000 kcal  2 meses

22. Atividades Físicas – Oxidação de Gordura

25. Atividades Físicas “para Emagrecer”
Baixa Intensidade
+
Longa Duração
“Muita
queima de gordura
durante o exercício”

26. Atividades Físicas “para Emagrecer”
Após o Exercício
Interrupção
Alimentação
e Repouso

27. Atividades Físicas “para Emagrecer”
Supercompensação
do Tecido
Estressado
(tecido adiposo)
Alimentação
e Repouso

29. O que isto tem a ver com...
SÍNDROME METABÓLICA?

30. Síndrome Metabólica (SM) - conceito
Associação fatores de riscos metabólicos:
• Hipertensão arterial;
• Obesidade abdominal;
• Dislipidemias;
• Resistência a insulina
(em indivíduos com ou sem diabetes mellitus - DM).

31. Critério diagnóstico
Novo critério utilizado para diagnóstico de SM
IDF/NHLBI/World Hearth Federation/International Atherosclerosis Society/AHA (2009)
* Síndrome Metabólica diagnosticada na presença de 3 componentes ou mais
Circunferência abdominal: analisada pelos padrões da população estudada
Pressão arterial: ≥130/85 mmHg
Glicemia em jejum: ≥100 mg/dL ou estar em tratamento anti-hiperglicemiante
Triglicerídeos: ≥150 mg/dL ou estar em tratamento para dislipidemias
Colesterol HDL: <40 mg/dL (homens) ou estar em tratamento para dislipidemias
<50 mg/dL (mulheres) ou estar em tratamento para dislipidemias

34. 1. Metabólico
(Sistema do O2)
2. Metabólico
(Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)
4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
(Buchheit; Laursen, 2013)

35. Trabalho
Pausa
Modalidade
Duração
Intensidade
Intensidade
daPausa
Duração
Séries
# de
Séries
Duração das Séries
Tempo entre Séries
Intensidade de
Recuperação entre
Séries
(Buchheit; Laursen, 2013)

36. 1. Metabólico
(Sistema do O2)
2. Metabólico
(Sistema O2) +
Neuromuscular
3. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio)
4. Metabólico
(Sistema O2 +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
5. Metabólico
(O2 Periférico +
Anaeróbio) +
Neuromuscular
(Buchheit; Laursen, 2013)

37. Onde os “outros” param, o HIIT começa:
Exemplo do 100% do VO2max
Teste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo)
Início a 8 km/h
Aumento de 1 km/h a cada 2 min.
8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15 km/h
100% VO2max

38. VelocidadeAnaeróbiadeReserva
MSS = Velocidade máxima de sprint
Esforço do tipo All-Out
Esforços sempre acima do Limiar Anaeróbio
(Buchheit; Laursen, 2013)

40. 52 hipertensos, 40 min de exercícios:
Contínuo: 60% da FCres

42. Intervalado
Intervalado
Contínuo
Contínuo

44. (Whyte et al., 2012)

48. 34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos
15 semanas de intervenção
• G1: Controle
(10/20’  40’ de exercício)
– 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.
(5’  20’ de exercício)
– 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)

49. Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)

50. % Gordura Corporal

51. Gordura Abdominal

52. • 88 hipertensivos (52±7,8 anos)
• Hipertensão em estágio 1-2 (140-179/90-109 mmHg)
– Controle: atividade leve, sem supervisão
– MIT: 70% FCmax, 47 min (isocalórica com AIT)
– AIT: 4 x [4 min (90-95% FCmax) : 3 min (60-70% FCmax)]
– 3 x / semana, 12 semanas

53. Pressão Sanguínea
(Molmen-Hansen et al., 2011)

54. Redução da Frequência Cardíaca Após o Esforço
(Molmen-Hansen et al., 2011)

55. • 46 mulheres, pré-menopausadas, sedentárias
• 12 semanas de exercícios, 5x/sem, 20 min/ss.

58. • 31 pessoas inativas, com SM.
• Treinamento aeróbio intervalado
• Treinamento de força
• Grupo controle
• 12 semanas, 3x/semana

59. Treinamento
60% de 1RM / 3ª sem. = 3 x 80%1RM (8-12 RM)
4 x 4 min@90%FCmax : 70%@FCpico

60. Pacientes com síndrome metabólica
• 32 pessoas (52,3±3,7 anos), VO2max = 34mL/Kg/min,
• 16 semanas de treino (4 meses)
– Grupo 1: Controle
• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax
• 10’ aquecimento (70%FCmax),
• 4x[4’ a 90% FCmax x 3’ caminhada (70%) FCmax]
• 5 minutos de volta a calma
(Tjonna et al, 2008)

61. Massa Corporal

62. HDL – “Colesterol Bom”

63. Pressão Arterial Diastólica

64. Consumo Máximo de Oxigênio

65. Sensibilidade à Insulina (%)

66. “Treinamento com exercícios, especialmente
os de alta intensidade, parecer ser
altamente benéficos na prevenção da
síndrome metabólica em relação a qualquer
outro tipo de programa de reabilitação”
(Tjonna et al, 2008)

67. Se não for possível...
60 min/ss, 5 x/semana, durante 4 meses
3 min “forte” x 3 min “fraco”

68. # ou ‡:
Diferenças entre treinos











72. O quanto de exercício físico é o bastante?
SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO

73. 4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)]  28 min
40 x [12” (all out) : 8” (recup.)]  12 min
8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)]  4 min
8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)]  4 min
4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)]  2 min
6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)]  6 min
10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)]  1 min

75. OBRIGADO
fabricio_boscolo@uol.com.br
fabricioboscolo.wordpress.com