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ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA
PARA PRESCRIÇÃO AERÓBIA
MÉTODO DE TREINAMENTO


             Prof. Mário Pozzi
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA

 •Sedentários e ativos;
 •Treinados;
 •Atletas de alto rendimento.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Com treinamento contínuo é possível aumentar o
  VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras
  semanas de treino.
• 3 sessões por semana;
• Mínimo de 20min por sessão;
• Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no
  LL ou 60% FCmax).
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Após as primeiras semanas:
• Utilização de treinamento contínuo e intervalado;
• Intensidade entre 70 – 80% VO2max;
• Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max;
• Maior gasto calórico por sessão.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Em períodos maiores que 6 a 8 meses:
O     treinamento   de    intensidade   submáxima
    (<IVO2max), realizado de forma contínua ou
    intervalado, tende a não determinar melhoras do
    VO2max.
A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2
  sessões de treinamento intervalado de alta
  intensidade passa a ser essencial.
Componentes de carga de treinamento        Quantidade

Intensidade                           50 – 70% VO2max
                                      65 – 80% FCmax
                                      Entre LL e o LAn
Duração                               30 – 60 min

Frequência                            3 – 5 sessões/semana

Volume semanal                        90 – 300 min

Tipo de exercício                     Corrida, ciclismo,
                                      natação
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Treinamento intervalado:
Para essa população pode ser feita em uma
  frequência semanal baixa a moderada e com
  intensidades pouco acima das prescritas no
  contínuo.
Componentes da carga de treinamento            Quantidade
Intensidade                           70 – 80% VO2max
                                      80 – 90% FCmax
                                      90 – 100% da LAn
Duração das repetições                1 – 5 min
Recuperação entre tiros               30s – 2 min
Recuperação entre séries              1 – 2 min
Relação de esforço: pausa             1:1; 2:1; 3:1; 4:1
Tipo de pausa                         Ativa a 50% VO2max,
                                      65% da FCmax
Número de repetições                  6 – 20
Duração total da série                30 – 50 min
Frequência                            1 – 3 sessões/semana
Volume semanal                        30 – 120 min
Tipo de exercício                     Corrida, ciclismo,
                                      natação
TREINADOS
Participantes de treinamento aeróbio acima de 8
  meses:
• Possuem baixa sensibilidade a melhora da
  potência aeróbio;
• Contínuos      e    intervalados   de    intensidade
  submáxima;
• Intervalados       de   intensidade     máxima   ou
  supramáxima.
TREINADOS
• 6 a 8 sessões semanais de aeróbio;
• 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima
  da LAn;
• 1 sessão de intensidade máxima;
• O restante com contínuos submáximos abaixo
  da LAn.
Componentes da carga de treinamento         Quantidade

Intensidade                            70 – 80% VO2max
                                       80 – 90% FCmax
                                       90 -100% LAn
Duração                                30 – 60 min

Frequência                             3 – 5 sessões/semana

Volume semanal                         90 – 300 min

Tipo de exercício                      Corrida, ciclismo,
                                       natação
Componente da carga de treinamento            Quantidade

Intensidade                           80 -90% VO2max

Duração das repetições                1 – 5min

Recuperação entre tiros               30s – 2min

Recuperação entre séries              1 – 2min

Tipo de pausa                         Ativa 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa               2:1; 3:1; 4:1

Número de repetições                  6 – 20

Duração total da série                20 – 40min

Frequência                            1 – 2 sessões/semana

Volume semanal                        20 – 80min

Tipo de exercício                     Corrida, ciclismo,
                                      natação
ATLETAS
Atletas de endurance altamente treinados, não
   apresentam aumento do VO2max, mesmo com
  um treinamento intervalado de alta intensidade.
Nessa população, há melhora em variáveis como o
  tempo de exaustão a 100% IVO2max,           a
  IVO2max e a economia do movimento com esse
  tipo de treinamento, que contribuem para a
  melhora na performance aeróbia.
Componente da carga de treinamento            Quantidade

Intensidade                           100 – 130% VO2max

Duração das repetições                30s – 5min, 50-60% Tlim

Recuperação entre tiros               30s – 3min, 60% Tlim

Recuperação entre séries              1 – 2min

Tipo de pausa                         Ativa – 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa               1:1, 2:1

Número de repetições                  6 – 20

Duração total da série                15 – 20min

Frequência                            1 – 2 sessões/semana

Volume semanal                        15 – 40min

Tipo de exercício                     Corrida, ciclismo,
                                      natação
Componentes da carga de treinamento         Quantidade

Intensidade                            70 – 85% VO2max
                                       80 – 92% FCmax
                                       90 -100% LAn
Duração                                30 – 50 min

Frequência                             3 – 5 sessões/semana

Volume semanal                         90 – 250 min

Tipo de exercício                      Corrida, ciclismo,
                                       natação
Componente da carga de treinamento            Quantidade

Intensidade                           90 – 95% VO2max

Duração das repetições                1 – 5min

Recuperação entre tiros               30s – 2min

Recuperação entre séries              1 – 2min

Tipo de pausa                         Ativa 50-60% VO2max

Relação esforço – pausa               2:1; 3:1; 4:1

Número de repetições                  6 – 20

Duração total da série                20 – 40min

Frequência                            1 – 2 sessões/semana

Volume semanal                        20 – 80min

Tipo de exercício                     Corrida, ciclismo,
                                      natação
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA

 •Sedentários e ativos;
 •Treinados;
 •Atletas de alto rendimento.
As características, em geral, desse tipo de
  treinamento são de menor intensidade, a maior
  duração total da série e a menor tempo de
  recuperação.
Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os
  aumentos na carga são em média de 2 – 3% por
  semana.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
A possibilidade de utilização de intensidade mais
  baixas para a melhora da capacidade aeróbia
  nessa população pode ser uma vantagem,
  particularmente no início do treinamento.
Podem    ser   realizados   1   a   2   sessões   de
  treinamento intervalado na mesma intensidade
  que a do contínuo.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2
  sessões com intensidades entre LL e LAn,
  realizadas de forma contínua e intervalada.
O volume de treinamento deve ser de pelo menos
  de 90 a 300min semanais.
A resposta do lactato tende a ser bastante sensível
   ao treinamento.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Após 4 – 6 semanas, é interessante que se
  modifique algum componente da carga
  (intensidade, volume ou frequência), e que este
  procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6
  semanas também.
Componentes da carga de treinamento         Quantidade

Intensidade                            50 - 70% VO2max
                                       65 - 80% FCmax
                                       LL
Duração                                20 – 60 min

Frequência                             3 – 5 sessões/semana

Volume semanal                         60 - 300 min

Tipo de exercício                      Corrida, ciclismo,
                                       natação
Componente da carga de treinamento            Quantidade

Intensidade                             70 - 80% VO2max
                                        80 -90% FCmax
                                        90 – 100% Lan
Duração das repetições                  1 – 5min

Recuperação entre tiros                 30s – 2min

Recuperação entre séries                1 – 2min

Tipo de pausa                           Ativa no LL

Relação esforço – pausa                 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições                    6 – 20

Duração total da série                  20 – 40min

Frequência                              1 – 2 sessões/semana

Volume semanal                          20 – 60min

Tipo de exercício                       Corrida, ciclismo, natação
TREINADOS
Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial
  a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de
  treinamento de intensidade elevada.
Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou
  intervalada (100 – 105% LAn).
Duração entre 30 e 90min,         realizados   em
  intensidades entre LL e LAn.
Componentes da carga de treinamento         Quantidade

Intensidade                            70 - 80% VO2max
                                       80 - 90% FCmax
                                       90 – 100% LAn
Duração                                30 – 60 min

Frequência                             3 – 5 sessões/semana

Volume semanal                         90 - 300 min

Tipo de exercício                      Corrida, ciclismo,
                                       natação
Componente da carga de treinamento            Quantidade

Intensidade                             80 - 90% VO2max
                                        90 - 95% FCmax
                                        100 – 105% Lan
Duração das repetições                  1 – 5min

Recuperação entre tiros                 30s – 3min

Recuperação entre séries                1 – 2min

Tipo de pausa                           Ativa no LL

Relação esforço – pausa                 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições                    6 – 20

Duração total da série                  20 – 40min

Frequência                              1 – 2 sessões/semana

Volume semanal                          20 – 80min

Tipo de exercício                       Corrida, ciclismo, natação
ATLETAS
Para provas de 30 – 150min em média, uma
 melhora da resposta do lactato, em geral, está
  associada com a melhoria da performance em
  competição.
Neste   nível   de   rendimento    o   treinamento
  intervalado de alta intensidade é o mais eficiente
  para melhora da capacidade aeróbia.
Componentes da carga de treinamento         Quantidade

Intensidade                            65 -90% VO2max
                                       75 - 95% FCmax
                                       95% LL a 100% LAn
Duração                                20min – 5H

Frequência                             3 – 5 sessões/semana

Volume semanal                         60min – 25H

Tipo de exercício                      Corrida, ciclismo,
                                       natação
Componente da carga de treinamento            Quantidade

Intensidade                             85 - 95% VO2max
                                        92 - 97% FCmax
                                        90 – 105% Lan
Duração das repetições                  1 – 10min

Recuperação entre tiros                 30s – 3min

Recuperação entre séries                1 – 2min

Tipo de pausa                           Ativa 60% VO2max

Relação esforço – pausa                 3:1; 4:1; 5:1

Número de repetições                    2 – 20

Duração total da série                  20 – 40min

Frequência                              1 – 2 sessões/semana

Volume semanal                          20 – 80min

Tipo de exercício                       Corrida, ciclismo, natação
MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO
      TREINAMENTO AERÓBIO EM
      DIFERENTES POPULAÇÕES
Treinamento aeróbio em modalidade única;
Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício;
Treinamento combinado;
Treinamento aeróbio para atletas de esporte coletivos,
Treinamento de atletas de alto rendimento;
Treinamento aeróbio para nadadores;
Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.
TREINAMENTO AERÓBIO EM
   MODALIDADE ÚNICA
Intensidade   Duração      Tipo de
                                            treinamento
          Segunda   60% FCmax 40min         Contínuo
INICIAL
          Terça

          Quarta    70% FCmax 30min         Contínuo

          Quinta

          Sexta     60% FCmax 50min         Contínuo

          Sábado

          Domingo
INTERMEDIÁRIO

           Intensidade   Duração      Tipo       Série   Recuperação
                                                          entre tiros
Segunda    70% FCmax     50min      Contínuo

Terça      90% FCmax     30min     intervalado   5X4        2min a
                                                 min      60%FCmax
Quarta     60% FCmax     60min      Contínuo

Quinta     85% FCmax     40min     Intervalado   10X3       1min a
                                                 min      60%FCmax
Sexta

Sábado     65% FCmax     60min      contínuo

Domingo
AVANÇADO
          Intensidade   Dur.       Tipo       Série   Recup.   Recup.
                                                       tiros   séries
Segunda      75%        50min   Contínuo
            FCmax
Terça        95%        40min   Intervalado   10X3    1min a
            FCmax                              min     60%
Quarta       65%        60min   Contínuo
            FCmax
Quinta       90%        32min   Intervalado   2X4X4   1min a    3min
            FCmax                              min     60%     passiva
Sexta        60%        40min   Contínuo
            FCmax
Sábado       70%        80min   Intervalado
            FCmax
Domingo
TREINAMENTO AERÓBIO EM
DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIO
Intensidade   Dur.      Tipo      Tipo treino   Série   Recup.
                                exercício                          Tiros
Segunda      65%        50min   ciclismo     contínuo
            FCmax
Terça        90%        30min    corrida    intervalado   10X2    1min a
            FCmax                                          min     60%
Quarta       55%        60min   ciclismo     contínuo
            FCmax
Quinta       80%        30min    corrida    intervalado   4X5     3min a
            FCmax                                         min      60%
Sexta        65%        60min   ciclismo     contínuo
            FCmax
Sábado


Domingo
TREINAMENTO COMBINADO
AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

          Intensidade   Duração      Tipo       Série   Recuperação
                                                         entre tiros
Segunda   70% FCmax     40min      Contínuo

Terça     70% FCmax     20min      Contínuo

Quarta    85% FCmax     25min     Intervalado   5X3        2min a
                                                min      60%FCmax
Quinta    60% FCmax     30min      Contínuo

Sexta

Sábado     60 - 80%     30min      Contínuo
            FCmax                   Fartlek
Domingo
O FARTLEK
           Fartlek = “Jogo de corridas”.
Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)

      CARACTERÍSTICAS:
      A) Superação de de percursos em subidas, descidas,
         planos, trechos de areia, etc;
      B) Realizado em bosques, campos e montanhas;
      C) Variações de ritmos de trabalho;
      D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;
      E)     Esforços de intensidade média e de longa duração
      F)     Controle do esforço feito pelo atleta;
      G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);
      H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);
      I)     Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.
FARTLÉK

CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO


a) Trote suave (5-10’)
b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme
c) Marcha rápida (5’)
d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados
com trotes
e) Marcha lenta até a recuperação
f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia
g) Corrida de 150 m em subida
h) Trote para volta à calma
                                 * FC ENTRE 120-170 bpm
AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO

          Intensidade   Duração
                        Grupos      Tipo
                                   Número       Série
                                                Núm     Recuperação
                         musc     exercícios    série    entre tiros
                                                        entre séries
Segunda   70% FCmax     40min      Contínuo

Terça     70% 12 RM
           8 – FCmax    20min
                        MMSS       Contínuo
                                    10 - 12      3        60 – 90s
                         MMII
Quarta    85% FCmax     25min     Intervalado   5X3        2min a
                                                min      60%FCmax
Quinta
Quinta     8 – FCmax
          60% 12 RM     MMSS
                        30min       10 - 12
                                   Contínuo      3        60 – 90s
                         MMII
Sexta
Sexta

Sábado
Sábado     60 - 80%     30min      Contínuo
            FCmax                   Fartlek
Domingo
Domingo
TREINAMENTO AERÓBIO PARA
ATLETAS DE ESPORTE COLETIVOS
TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO
  RENDIMENTO DE ENDURANCE
TREINAMENTO AERÓBIO PARA
       NADADORES
TREINAMENTO AERÓBIO PARA
 MODALIDADES COMBINADAS
OBRIGADO!!!


     CONTATO:
mlpozzi@yahoo.om.br
   11 - 67036771

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Prescrição aeróbia

  • 1.
  • 2. ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA PARA PRESCRIÇÃO AERÓBIA MÉTODO DE TREINAMENTO Prof. Mário Pozzi
  • 3. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA •Sedentários e ativos; •Treinados; •Atletas de alto rendimento.
  • 4. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Com treinamento contínuo é possível aumentar o VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras semanas de treino. • 3 sessões por semana; • Mínimo de 20min por sessão; • Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no LL ou 60% FCmax).
  • 5. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após as primeiras semanas: • Utilização de treinamento contínuo e intervalado; • Intensidade entre 70 – 80% VO2max; • Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max; • Maior gasto calórico por sessão.
  • 6. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Em períodos maiores que 6 a 8 meses: O treinamento de intensidade submáxima (<IVO2max), realizado de forma contínua ou intervalado, tende a não determinar melhoras do VO2max. A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2 sessões de treinamento intervalado de alta intensidade passa a ser essencial.
  • 7. Componentes de carga de treinamento Quantidade Intensidade 50 – 70% VO2max 65 – 80% FCmax Entre LL e o LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 8. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Treinamento intervalado: Para essa população pode ser feita em uma frequência semanal baixa a moderada e com intensidades pouco acima das prescritas no contínuo.
  • 9. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 80% VO2max 80 – 90% FCmax 90 – 100% da LAn Duração das repetições 1 – 5 min Recuperação entre tiros 30s – 2 min Recuperação entre séries 1 – 2 min Relação de esforço: pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1 Tipo de pausa Ativa a 50% VO2max, 65% da FCmax Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 30 – 50 min Frequência 1 – 3 sessões/semana Volume semanal 30 – 120 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 10. TREINADOS Participantes de treinamento aeróbio acima de 8 meses: • Possuem baixa sensibilidade a melhora da potência aeróbio; • Contínuos e intervalados de intensidade submáxima; • Intervalados de intensidade máxima ou supramáxima.
  • 11. TREINADOS • 6 a 8 sessões semanais de aeróbio; • 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima da LAn; • 1 sessão de intensidade máxima; • O restante com contínuos submáximos abaixo da LAn.
  • 12. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 80% VO2max 80 – 90% FCmax 90 -100% LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 13. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 80 -90% VO2max Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 14. ATLETAS Atletas de endurance altamente treinados, não apresentam aumento do VO2max, mesmo com um treinamento intervalado de alta intensidade. Nessa população, há melhora em variáveis como o tempo de exaustão a 100% IVO2max, a IVO2max e a economia do movimento com esse tipo de treinamento, que contribuem para a melhora na performance aeróbia.
  • 15. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 100 – 130% VO2max Duração das repetições 30s – 5min, 50-60% Tlim Recuperação entre tiros 30s – 3min, 60% Tlim Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa – 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 1:1, 2:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 15 – 20min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 15 – 40min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 16. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 – 85% VO2max 80 – 92% FCmax 90 -100% LAn Duração 30 – 50 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 – 250 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 17. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 90 – 95% VO2max Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 18. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA •Sedentários e ativos; •Treinados; •Atletas de alto rendimento.
  • 19. As características, em geral, desse tipo de treinamento são de menor intensidade, a maior duração total da série e a menor tempo de recuperação. Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os aumentos na carga são em média de 2 – 3% por semana.
  • 20. SEDENTÁRIOS E ATIVOS A possibilidade de utilização de intensidade mais baixas para a melhora da capacidade aeróbia nessa população pode ser uma vantagem, particularmente no início do treinamento. Podem ser realizados 1 a 2 sessões de treinamento intervalado na mesma intensidade que a do contínuo.
  • 21. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2 sessões com intensidades entre LL e LAn, realizadas de forma contínua e intervalada. O volume de treinamento deve ser de pelo menos de 90 a 300min semanais. A resposta do lactato tende a ser bastante sensível ao treinamento.
  • 22. SEDENTÁRIOS E ATIVOS Após 4 – 6 semanas, é interessante que se modifique algum componente da carga (intensidade, volume ou frequência), e que este procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6 semanas também.
  • 23. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 50 - 70% VO2max 65 - 80% FCmax LL Duração 20 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 60 - 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 24. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 - 80% VO2max 80 -90% FCmax 90 – 100% Lan Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 2min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa no LL Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 60min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 25. TREINADOS Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de treinamento de intensidade elevada. Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou intervalada (100 – 105% LAn). Duração entre 30 e 90min, realizados em intensidades entre LL e LAn.
  • 26. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 70 - 80% VO2max 80 - 90% FCmax 90 – 100% LAn Duração 30 – 60 min Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 90 - 300 min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 27. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 80 - 90% VO2max 90 - 95% FCmax 100 – 105% Lan Duração das repetições 1 – 5min Recuperação entre tiros 30s – 3min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa no LL Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 6 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 28. ATLETAS Para provas de 30 – 150min em média, uma melhora da resposta do lactato, em geral, está associada com a melhoria da performance em competição. Neste nível de rendimento o treinamento intervalado de alta intensidade é o mais eficiente para melhora da capacidade aeróbia.
  • 29. Componentes da carga de treinamento Quantidade Intensidade 65 -90% VO2max 75 - 95% FCmax 95% LL a 100% LAn Duração 20min – 5H Frequência 3 – 5 sessões/semana Volume semanal 60min – 25H Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 30. Componente da carga de treinamento Quantidade Intensidade 85 - 95% VO2max 92 - 97% FCmax 90 – 105% Lan Duração das repetições 1 – 10min Recuperação entre tiros 30s – 3min Recuperação entre séries 1 – 2min Tipo de pausa Ativa 60% VO2max Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1 Número de repetições 2 – 20 Duração total da série 20 – 40min Frequência 1 – 2 sessões/semana Volume semanal 20 – 80min Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação
  • 31. MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES POPULAÇÕES Treinamento aeróbio em modalidade única; Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício; Treinamento combinado; Treinamento aeróbio para atletas de esporte coletivos, Treinamento de atletas de alto rendimento; Treinamento aeróbio para nadadores; Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.
  • 32. TREINAMENTO AERÓBIO EM MODALIDADE ÚNICA
  • 33. Intensidade Duração Tipo de treinamento Segunda 60% FCmax 40min Contínuo INICIAL Terça Quarta 70% FCmax 30min Contínuo Quinta Sexta 60% FCmax 50min Contínuo Sábado Domingo
  • 34. INTERMEDIÁRIO Intensidade Duração Tipo Série Recuperação entre tiros Segunda 70% FCmax 50min Contínuo Terça 90% FCmax 30min intervalado 5X4 2min a min 60%FCmax Quarta 60% FCmax 60min Contínuo Quinta 85% FCmax 40min Intervalado 10X3 1min a min 60%FCmax Sexta Sábado 65% FCmax 60min contínuo Domingo
  • 35. AVANÇADO Intensidade Dur. Tipo Série Recup. Recup. tiros séries Segunda 75% 50min Contínuo FCmax Terça 95% 40min Intervalado 10X3 1min a FCmax min 60% Quarta 65% 60min Contínuo FCmax Quinta 90% 32min Intervalado 2X4X4 1min a 3min FCmax min 60% passiva Sexta 60% 40min Contínuo FCmax Sábado 70% 80min Intervalado FCmax Domingo
  • 36. TREINAMENTO AERÓBIO EM DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIO
  • 37. Intensidade Dur. Tipo Tipo treino Série Recup. exercício Tiros Segunda 65% 50min ciclismo contínuo FCmax Terça 90% 30min corrida intervalado 10X2 1min a FCmax min 60% Quarta 55% 60min ciclismo contínuo FCmax Quinta 80% 30min corrida intervalado 4X5 3min a FCmax min 60% Sexta 65% 60min ciclismo contínuo FCmax Sábado Domingo
  • 39. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO Intensidade Duração Tipo Série Recuperação entre tiros Segunda 70% FCmax 40min Contínuo Terça 70% FCmax 20min Contínuo Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a min 60%FCmax Quinta 60% FCmax 30min Contínuo Sexta Sábado 60 - 80% 30min Contínuo FCmax Fartlek Domingo
  • 40. O FARTLEK Fartlek = “Jogo de corridas”. Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.) CARACTERÍSTICAS: A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc; B) Realizado em bosques, campos e montanhas; C) Variações de ritmos de trabalho; D) Alternância entre corridas rápidas e lentas; E) Esforços de intensidade média e de longa duração F) Controle do esforço feito pelo atleta; G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m); H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos); I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.
  • 41. FARTLÉK CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO a) Trote suave (5-10’) b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme c) Marcha rápida (5’) d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes e) Marcha lenta até a recuperação f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia g) Corrida de 150 m em subida h) Trote para volta à calma * FC ENTRE 120-170 bpm
  • 42. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO Intensidade Duração Grupos Tipo Número Série Núm Recuperação musc exercícios série entre tiros entre séries Segunda 70% FCmax 40min Contínuo Terça 70% 12 RM 8 – FCmax 20min MMSS Contínuo 10 - 12 3 60 – 90s MMII Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a min 60%FCmax Quinta Quinta 8 – FCmax 60% 12 RM MMSS 30min 10 - 12 Contínuo 3 60 – 90s MMII Sexta Sexta Sábado Sábado 60 - 80% 30min Contínuo FCmax Fartlek Domingo Domingo
  • 43. TREINAMENTO AERÓBIO PARA ATLETAS DE ESPORTE COLETIVOS
  • 44. TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO DE ENDURANCE
  • 46. TREINAMENTO AERÓBIO PARA MODALIDADES COMBINADAS
  • 47. OBRIGADO!!! CONTATO: mlpozzi@yahoo.om.br 11 - 67036771