Hipertrofia

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Hipertrofia

  1. 1. HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Prof. Ms. Cássio Mascarenhas Robert Pires [email_address]
  2. 2. LITERATURA ESPECÍFICA
  3. 3. LITERATURA ESPECÍFICA
  4. 4. LITERATURA ESPECÍFICA
  5. 5. LITERATURA ESPECÍFICA
  6. 6. LITERATURA ESPECÍFICA
  7. 7. APLICAÇÕES DO TREINO RESISTIDO <ul><li>Fisiculturismo de competição </li></ul><ul><li>Fisiculturismo amador (estética) </li></ul><ul><li>Performance desportiva </li></ul><ul><li>Programas de reabilitação motora </li></ul><ul><li>Saúde e qualidade de vida </li></ul>
  8. 8. COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO <ul><li>Volume: </li></ul><ul><li>número de séries p/ cada exercício </li></ul><ul><li>número de exercícios/grupo muscular </li></ul><ul><li>número total de séries </li></ul><ul><li>número de repetições </li></ul><ul><li>Intensidade: </li></ul><ul><li>peso a ser levantado (percentual ou absoluto) </li></ul><ul><li>ordem dos exercícios </li></ul><ul><li>combinação dos grupos musculares na sessão </li></ul>
  9. 9. COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO <ul><li>Densidade: </li></ul><ul><li>tempo de descanso entre séries </li></ul><ul><li>??? Interferência na intensidade??? </li></ul><ul><li>Freqüência: </li></ul><ul><li>número de sessões/semana </li></ul><ul><li>Intervalo entre sessões </li></ul>
  10. 10. TEMPO DE RECUPERAÇÃO E RESPOSTA METABÓLICA
  11. 11. FATORES DETERMINANTES DO AUMENTO DA FORÇA MUSCULAR <ul><li>Fatores estruturais </li></ul><ul><li>Fatores neurais </li></ul><ul><li>Ciclo do alongamento-encurtamento </li></ul><ul><li>Fatores hormonais (equilíbrio anabólico) </li></ul>
  12. 12. Estruturais Hipertrofia Fibras Recrutamento Coordenação intramuscular Coordenação intermuscular Alongamento- Encurtamento Reflexo miotático Elasticidade Hormonais Equilíbrio anabólico Hormônio de crescimento Testosterona Nervosos Cortisol
  13. 13. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>Adaptações musculares: hipertrofia (  área de secção transversa), hiperplasia (  n º fibras musculares) e alterações fenotípicas (interconversão dos tipos de fibras musculares) </li></ul></ul><ul><ul><li>* Hipertrofia: aumento da área de secção transversa </li></ul></ul><ul><ul><ul><li> Hipertrofia aguda  deslocamento de fluido </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática  aumento do conteúdo sarcoplasmático </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Hipertrofia miofibrilar ou tensional  síntese de novas miofibrilas   síntese de proteínas (actina e miosina)   n o. sarcômeros em paralelo </li></ul></ul>
  14. 14. H I P E R T R O F I A Miofibrilas Tecido conjuntivo Vascularização Fibras Musculares Tamanho Número Tamanho Número?
  15. 15. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>Hipertrofia miofibrilar ou tensional  síntese de novas miofibrilas   síntese de proteínas (actina e miosina) </li></ul></ul><ul><ul><li>Sobrecarga funcional aumentada  hipertrofia muscular </li></ul></ul><ul><ul><li> tensão   resposta hipertrófica </li></ul></ul>
  16. 16. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>tensão   incidência de microlesões </li></ul></ul><ul><ul><li>Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros </li></ul></ul>
  17. 17. Microlesão induzida por esforço intenso
  18. 18. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>tensão   incidência de microlesões </li></ul></ul><ul><ul><li>Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros   expressão genética de fatores de crescimento locais (HGF, FGF, IGF-1, MGF) </li></ul></ul><ul><ul><li>* Tensão X comprimento muscular </li></ul></ul>
  19. 19. HIPERTROFIA E IGF-1
  20. 20. Hipertrofia e atividade proliferativa das células satélites
  21. 21. Fatores a influenciar a proliferação das células satélites
  22. 22. CURVA TENSÃO-COMPRIMENTO
  23. 23. TENSÃO-COMPRIMENTO IN VIVO
  24. 24. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>Tensão X regime de contração </li></ul></ul><ul><ul><li>maior microlesão em regimes excêntricos  maior hipertrofia??? </li></ul></ul>
  25. 25. Contração excêntrica e lesão muscular
  26. 26. Crescimento muscular em função da posição muscular (encurtamento e alongamento)
  27. 27. HIPERTROFIA E IGF-1
  28. 28. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>Tensão X regime de contração </li></ul></ul><ul><ul><li>maior microlesão em regimes excêntricos  maior hipertrofia </li></ul></ul><ul><ul><li> “ faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc.  65 a 85% 1RM </li></ul></ul>
  29. 29. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>Tensão/hipertrofia X n º repetições </li></ul></ul><ul><ul><li> 6 a 12 rep.  “faixa ótima de tensão” </li></ul></ul>
  30. 30. Intensidade do peso levantado e número de repetições máximas
  31. 31. PERCENTUAL DE FORÇA E REPETIÇÕES MÁXIMAS
  32. 32. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares </li></ul></ul><ul><ul><li>maior hipertrofia em fibras Tipo II </li></ul></ul>
  33. 33. Reposta hipertrófica de fibras tipo I e II após período de treinamento de força
  34. 34. REPOSTA HIPERTRÓFICA DE FIBRAS TIPO I e II
  35. 35. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>maior hipertrofia em fibras Tipo II </li></ul></ul><ul><ul><li> “ faixa ótima de tensão”  maior recrutamento das fibras Tipo IIb </li></ul></ul>
  36. 36. INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS
  37. 37. INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS “ Princípio do tamanho”
  38. 38. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>maior hipertrofia em fibras Tipo II </li></ul></ul><ul><ul><li> “ faixa ótima de tensão”  maior recrutamento das fibras Tipo IIb </li></ul></ul><ul><ul><li>* maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica </li></ul></ul>
  39. 39. Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento
  40. 40. Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento
  41. 41. HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS <ul><ul><li>* Hipertrofia e  força X tempo de treinamento </li></ul></ul><ul><ul><li>8 primeiras semanas   recrutamento motor (fator neural) </li></ul></ul><ul><ul><li> aumentos posteriores  hipertrofia muscular (fatores estruturais) </li></ul></ul>
  42. 42. Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento
  43. 43. Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento
  44. 44. Relação do aumento da força com IEMG e hipertrofia
  45. 45. Readaptação hipertrófica após destreinamento
  46. 46. INTENSIDADES DE CARGA UTILIZADAS NO TREINO RESISTIDO INTENSIDADE %1RM CONTRAÇÃO Supra-máxima >105 excêntrica Máxima 90-100 concêntrica Alta 80-90 concêntrica Sub-máxima 50-80 concêntrica Baixa 30-50 concêntrica
  47. 47. NÚMERO DE REPETIÇÕES E RESPOSTAS MUSCULARES <ul><li>OBJETIVO ADAPTAÇÃO REPET. </li></ul><ul><li>Força máx.  recrutamento 1-5 </li></ul><ul><li>Hipertrofia  volume musc. 6-12 </li></ul><ul><li>RML  cap. metabólica 25-150 </li></ul><ul><li>e definição </li></ul>
  48. 48. INTERVALOS EM VÁRIAS INTENSIDADES DE CARGA <ul><li>Int. (% 1RM) Veloc. execução Intervalo Objetivo </li></ul><ul><li>> 100 (excêntrico) lenta 5-7 min.  força </li></ul><ul><li>90-100 lenta/média 3-5/7 min.  força </li></ul><ul><li>60-85 lenta/média 1-3 min. Hipertrofia </li></ul><ul><li>50-60 rápida 3-5 min. Potência </li></ul><ul><li>30-50 lenta/média 1-2 min Definição </li></ul>
  49. 50. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  50. 51. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO <ul><ul><li>Método de séries múltiplas: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>- 2-3 séries aquecimento  3-4 séries de 5-8 repetições </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Método de séries simples: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>- 1 série de 8-12 rep. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>-  rápida do nível de força </li></ul></ul></ul>
  51. 52. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO <ul><ul><li>Método da “roubada”: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>alteração do padrão de movimento  aumento do peso levantado (5-10kg) </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>cuidados com lesões </li></ul></ul></ul>
  52. 53. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO <ul><ul><li>Método da exaustão: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>séries realizadas até a “falha concêntrica”, com técnica adequada </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>maior recrutamento de U.M. </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Método da repetição forçada: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>séries de exaustão + 3-5 rep. com auxílio </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li> força e RML </li></ul></ul></ul>
  53. 54. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO <ul><li>Método de queima: </li></ul><ul><ul><ul><li>séries de exaustão + mov. incompletos s/ auxílio </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Método da Super-bomba: </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>séries 90-95% 1RM  3-4 rep.  15 seg. intervalo </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li> total de  15 séries </li></ul></ul></ul>
  54. 55. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO <ul><ul><li>Flushing: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>execução de dois ou mais exercícios p/ o mesmo grupo muscular </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>aumento do fluxo sanguíneo regional   hipertrofia </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Métodos piramidais ( intensidades entre 65-85% 1RM) </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>pirâmide crescente </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>pirâmide decrescente </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>pirâmide crescente-decrescente </li></ul></ul></ul>
  55. 56. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  56. 57. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO Pirâmide decrescente
  57. 58. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO <ul><li>Método de pesos múltiplos (Drop set): </li></ul><ul><ul><ul><li>início c/ 80-90% 1RM (5-6 rep.)  retirar  10% a cada 6-7 rep. adicionais, até completar um total de  25 rep. </li></ul></ul></ul><ul><li>Método Blitz: </li></ul><ul><ul><ul><li>um único grupo muscular/ sessão de treino  1x/semana (25 a 30 séries no total) </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>* sistema parcelado: treinos 2 ª e quintas, terças e sextas, quartas e sábados (  20 séries/sessão) </li></ul></ul></ul>
  58. 59. SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO <ul><li>* Método de super-séries: </li></ul><ul><ul><ul><li>sucessão de exercícios p/ o mesmo grupo muscular </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li> pré-fadiga do músculo principal (voador e supino) </li></ul></ul></ul><ul><li>* Circuito : </li></ul><ul><ul><ul><li>8 a 12 exercícios distintos  15-40 rep.  40-60% 1RM   30 seg. de intervalo </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li> aptidão cardiorrespiratória </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>-  mobilização de AGL </li></ul></ul></ul>
  59. 60. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  60. 61. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  61. 62. Diretrizes para Progressão do Treinamento da Força/Hipertrofia Muscular
  62. 63. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  63. 64. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  64. 65. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  65. 66. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
  66. 67. FASE 1: Adaptação Anatômica (AA) Diretrizes para o planejamento individual da fase de adaptação anatômica Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Duração da fase de 6-12 6 3-6 adaptação anatômica No. de estações 9-12 9 9 No. de séries 2 3 3-4 Intervalo das séries (min) 2-3 2 2 Frequência semanal 2-3 3-4 3-5 Sessões de treinamento 1 1 2 aeróbio/semana
  67. 68. FASE 2: Hipertrofia (H) Diretrizes para treinamento na fase de Hipertrofia Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Duração da fase de 6 3-6 12 hipertrofia (semanas) No. de repetições/série 6-12 9-12 9-12 No. de séries/exercícios 2-3 4-5 3-7 Intervalo das séries (seg.) 60-120 45-60 30-45 Treinos/semana 2-3 4-5 5-6 Sessões de treinamento 1 1-2 2-3 aeróbio/semana
  68. 69. FASE 3: Força Máxima (FXM) Guia de treinamento para a fase de força máxima Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado Repetições/séries 1-4 3-8 3-8 Séries/sessão 10-15 15-20 20-32 Intervalo (min) 4-5 3-5 3-5 Freq. Semanal: 100% 1RM não 2-3 2-3 Excêntrico não não 1 Ritmo/veloc. execução lento lento Ativo
  69. 70. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO DEFINIÇÃO MUSCULAR
  70. 71. MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO DEFINIÇÃO MUSCULAR
  71. 72. <ul><li>EFICÁCIA DOS DISTINTOS EXERCÍCIOS PARA OS DIVERSOS GRUPOS MUSCULARES </li></ul><ul><li>- Análises por meio de IEMG </li></ul>
  72. 73. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Peitoral maior Supino declinado c/ halteres 93 Supino declinado c/ barra 89 Flexão de braços entre 2 bancos 88 Supino reto com halteres 87 Supino reto com barra 85 Crucifixo reto 84 Peitoral menor Supino inclinado c/ halteres 91 Supino inclinado c/ barra 85 Crucifixo inclinado 83 Supino reto com halteres 87 Supino inclinado (barra smith) 81
  73. 74. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Deltóide medial Elevação lateral inclinado 66 Elevação lateral em pé 63 Elevação lateral sentado 62 Elevação lateral no cabo 47 Deltóide posterior Crucifixo inverso em pé 85 Crucifixo inverso sentado 83 Crucifixo inverso no cabo 77 Deltóide anterior Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79 Elevação frontal em pé com halteres 73 Desenvolvimento pela frente sentado com barra 61
  74. 75. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Bíceps braquial (porção longa) Rosca scott com barra 90 Rosca alternada inclinado 88 Rosca direta com barra (pegada fechada) 86 Rosca alternada com halteres 84 Rosca concentrada com halteres 80 Rosca direta com barra (pegada aberta) 63 Rosca direta na barra W (pegada aberta) 61
  75. 76. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Tríceps braquial (porção lateral) Tríceps testa inclinado com barra 92 Tríceps na polia alta (barra triangular) 90 Mergulho entre 2 bancos 87 Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa) 85 Tríceps francês com a corda 84 Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra) 82 Supino fechado 72
  76. 77. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Grande dorsal Remada curvada 93 Remada alternada 91 Remada cavalinho 89 Puxador pela frente 86 Remada sentado 83 Reto femoral Agachamento (90°) 88 Cadeira extensora 86 Agachamento hack (90°) 78 Leg press (110°) 76 Agachamento na barra smith (90°) 60
  77. 78. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Bíceps femoral (isquiotibiais) Flexão de joelho em pé 82 Cama flexora 71 Cadeira flexora 58 Stiff ou peso morto 56 Semitendíneo Cadeira flexora 88 Flexor de joelho em pé 79 Cama flexora 70 Stiff ou peso morto 56
  78. 79. Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia) EXERCÍCIO % IEMG Gastrocnêmio (gêmeos) Gêmeos burrinho 80 Gêmeos em pé unilateral 79 Gêmeos em pé 68 Gêmeos sentado 61
  79. 80. Supercompensação de fibras IIx após período de treino de hipertrofia
  80. 81. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR <ul><li>Definição: </li></ul><ul><li>capacidade de realizar trabalho motor e resistir à fadiga </li></ul><ul><li>* fadiga: perda momentânea da capacidade de manter uma determinada taxa de trabalho </li></ul><ul><li> Resistência muscular local: </li></ul><ul><li>- recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total </li></ul><ul><li> Resistência muscular geral: </li></ul><ul><li>- recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total </li></ul>
  81. 82. RESISTÊNCIA MUSCULAR: FORMAS BÁSICAS DE EXPRESSÃO
  82. 83. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR  Resistência muscular local: - recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total Ex.: rosca bíceps, tríceps no pulley, peck deck, etc.  Resistência muscular geral: - recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total Ex.: ½ agachamento, leg-press, supino reto, etc. * Qual o motivo e a importância dessa classificação???
  83. 84. BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR - Limiar anaeróbio em musculação
  84. 85. LIMIAR ANAERÓBIO EM MUSCULAÇÃO
  85. 86. LACTACIDEMIA PARA GRUPO LP-T
  86. 87. LACTACIDEMIA PARA O GRUPO LP-NT
  87. 88. LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-T
  88. 89. LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-NT
  89. 90. <ul><li>INTENSIDADE DE PESO E RECRUTAMENTO DE FIBRAS </li></ul><ul><li>Resistência muscular aeróbia </li></ul><ul><li>Resistência muscular aeróbia/anaeróbia </li></ul>
  90. 91. - Resistência muscular aeróbia  até 30% 1RM: 60-70 a 100-120 rep. - Resistência aeróbia/anaeróbia  40-50% 1RM: 20-40 rep. máximas RESISTÊNCIA MUSCULAR AERÓBIA E MISTA
  91. 92. Vo 2máx. após 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol 12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana
  92. 93. Efeito de 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol sobre a função cardíaca 12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana

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