Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral

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Introdução ao treinamento aeróbio - Prof. Ms. Paulo Costa Amaral

  1. 1. Introdução ao Treinamento Aeróbio
  2. 2. Formação Acadêmica: Prof. Ms. Paulo C. Amaral CREF nº 023504-G/SP 2001-2004 Graduado em Educação Física 2007-2008 2008-2009 2010-2011 2011-2012 2013-2015 MBA em Gestão Empresarial Mestrado em Administração (Florida, EUA) MBA em Gestão de Pessoas: Liderança e Coaching Pós-Graduado em Exercício Físico aplicado a Reabilitação Cardíaca e a Grupos Especiais Mestrado em Ciências do Envelhecimento (2012-2015) Graduando em Administração (2012-2015) Personal & Professional Coaching Pós-Graduando em Musculação e Condicionamento Físico
  3. 3. Paulo Amaral é master coach, professor universitário, palestrante e consultor de empresas no segmento Fitness & Wellness. Com 12 anos de experiência nas áreas de coaching, gestão de pessoas, gestão empresarial e condicionamento físico, atua principalmente em temas relacionados ao processo de orientação profissional e desenvolvimento de alto potencial, planejamento estratégico pessoal, liderança, marketing pessoal e de relacionamento, planejamento estratégico, plano de negócios, gestão de academias e centros de bem estar, personal training, ginástica coletiva, exercício físico, qualidade de vida, saúde e envelhecimento. Sobre Paulo Amaral
  4. 4. Anaeróbio Aeróbio É um sistema que produz energia a partir das reserva de ATP-CP = (no caso de exercícios intensos e de curta duração - imediato). E pela glicólise (nos exercícios um pouco mais longos – a curto prazo). ATÉ 3 MIN É um sistema que produz energia a partir do O². A principal característica deste tipo de exercício é a intensidade baixa ou moderada e a duração longa (longo prazo). ACIMA DE 3 MIN
  5. 5. Energia
  6. 6. Definição – Exercício Aeróbio “Esforço de longa duração e com intensidade moderada” (HOLLMANN & HETTINGER, 1983) “Trabalho de longo período, sem apresentar consideráveis sinais de fadiga” (GRUNELWALD & WOLLZENMULLER,1984) “É a capacidade de realizar movimentos por um tempo superior a três minutos” (GUISELINI, 2007)
  7. 7. A importância do Exercício Aeróbio •Aumenta a densidade mineral óssea (se houver impacto); •Diminui a gordura corporal; •Preserva a massa magra; •Aumenta a resistência muscular; •Controla a glicemia; •Eleva o HDL; •Reduz o LDL; •Reduz a pressão arterial de repouso; •Aumenta o VO2max.
  8. 8. Orientações gerais de prescrição de exercício físico de acordo com o nível inicial de Aptidão Física Variável Baixa aptidão Moderada aptidão Alta Aptidão Tipo de atividade Escolha individual, observando o grau de habilidade e satisfação (caminhada, corrida, ciclismo, natação ou remo Frequência Semanal 3 3 - 4 5 + Intensidade (FC máxima) 50 – 70% 75 – 85% 70 – 100%* Duração 3x10´ ou 30´ contínuo 30´ a 40´ 30´ a 60´ Fonte: Adaptado de ACSM’s (2000).
  9. 9. Intensidade do Exercício Aeróbio MET (Taxa de Metabolismo de Repouso) Percentuais de consumo máximo de oxigênio (VO2max) Leve Baixo Moderado Vigoroso Árduo (ACSM, 2007)
  10. 10. Prescrição de Treinamento Aeróbio • PSE – Percepção Subjetiva de Esforço; • Frequência Cardíaca; • Frequência Cardíaca de Treino; • Frequência Cardíaca de Reserva; • VO2max.
  11. 11. PSE
  12. 12. A frequência cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente é expressa como número de batimentos do coração por minuto (BPM). Em repouso geralmente a FC fica entre 60 a 80 batimentos, podendo em atletas ou pessoas treinadas, ser menor 40 a 60 (BPM). Frequência Cardíaca
  13. 13. Locais indicados para aferir a FC Frequência Cardíaca
  14. 14. FÓRMULAS DA INTENSIDADE POPULAÇÃO EQUAÇÕES HOMENS 220 - IDADE MULHERES 226 - IDADE TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE) TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE) SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE) SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE) OBESOS 200 – (0,5 X IDADE) (HILLS, 1998)
  15. 15. • 220 – idade (KARVONEN, 1957) • 220 – (0,65 x idade) (JONES, 1975) • 205 – (0,41 x idade) = destreinados / 198 – (0,41 x idade) = treinados (SHEFFIEL, 1965) •208 – (0,7 x idade) (SEALS & TANAKA, 2001) Frequência Cardíaca
  16. 16. Frequência Cardíaca de Treino FcT = [% T (Fcmax – Fc Rep.)] + Fc rep 50% FcT = [0,5 (195 – 70)] + 70 FcT = 132 bpm (KARVONEN,1957)
  17. 17. Frequência Cardíaca de Reserva
  18. 18. Frequência Cardíaca de Reserva HOMENS FCM = 203,9 - (0,812 x idade) + (0,276 x FCR) - (0,084 x Kg) - (4,5 x Código de tabagismo) MULHERES FCM = 204,8 - (0,718 x idade) + (0,162 x FCR) - (0,105 x Kg) - (6,2 x Código de tabagismo) (NEIMAN, 2011) 1=fumante 0=não fumante
  19. 19. Consumo Máximo de Oxigênio (VO2max) É a capacidade máxima que o organismo tem de Absorver, transportar e utilizar o oxigênio. (Fox, 2004). VO2 é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue absorver nos pulmões e usar na produção de energia durante 1 minuto (Weineck, 2000).
  20. 20. VO2Máx x Limiar anaeróbio • VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia. • Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica. • O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato. (FORTEZA, 2006)
  21. 21. Métodos Indiretos de Avaliação para estimativa do VO2max Nem sempre é possível a utilização da mensuração direta do consumo de oxigênio: – Alto custo; – Necessidade de pessoal especializado; – Tempo requerido.
  22. 22. Teste Ergoespirométrico
  23. 23. Métodos Indiretos de Avaliação para estimativa do VO2max Por isso foram desenvolvidos vários protocolos para a estimativa do VO2máx a partir de outras variáveis: – Tempo; – FC; – Outras (IMC, %G, idade etc.).
  24. 24. IMPORTANTE: • Ao se escolher um teste deve ser observado: – a sua precisão; – a população para qual o teste foi desenvolvido. Métodos Indiretos de Avaliação para estimativa do VO2max
  25. 25. Métodos Indiretos de Avaliação para estimativa do VO2max
  26. 26. contato@profpauloamaral.com.br www.profpauloamaral.com.br http://www.facebook.com/profpauloamaral http://www.twitter.com/profpauloamaral

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