O documento descreve diferentes métodos de treinamento com foco na intensidade, incluindo: 1) carga estável, 2) escalonados parciais e completos como onda, escada e pirâmide, 3) exaustão como total, drop-set e retirada. Os métodos variam a carga em percentuais da máxima repetição máxima para proporcionar diferentes estímulos musculares.

1. Prof. Marcelo Ricardo Dias Treinamento de Força
Métodos de treinamento - por intensidade 1
MÉTODOS POR INTENSIDADE
1- Carga estável
2- Escalonados parciais (Delorm e Oxford)
3- Escalonados completos (onda, escada e
pirâmide)
4- Exaustão (total, drop-set e retirada)
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1. CARGA ESTÁVEL:
- Método mais comum nas academia (submáximo).
- Mantêm-se as repetições e os pesos em todas as séries.
Exercícios % de carga séries repetições
Supino com halteres 70% 3 10
Remada baixa 70% 3 10
Leg Press … 70% 3 10
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Métodos de treinamento: por intensidade
2. ESCALONADOS PARCIAIS:
-Devem encontrar a carga para 10-RM
2.1. Delorm
-Aumenta em percentual até 100% a carga de 10-RM a cada série, sem
alterar as repetições.
2.2. Oxford
-Diminui em percentual a partir de 100% a carga de 10-RM a cada série,
sem alterar as repetições.
* O percentual de troca deve ser de acordo com o número de repetições.
* Indivíduos avançados devem trocar com um percentual menor.
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2.1. DELORME:
- Aumenta 25% de 10-RM a cada série e mantém-se as repetições.
- 3 séries por exercício com 10 repetições.
- Carga a 50, 75 e 100% de 10-RM.
EXERCÍCIO 10RM
1º série
(50%)
2º série
(75%)
3º série
(100%)
Agachamento 100 kg 50 75 100
Supino reto 50 kg 25 38 50
Rosca direta 36 kg 18 27 36
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Métodos de treinamento - por intensidade 2
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2.2. OXFORD:
- Diminui 25% de 10-RM a cada série e mantém-se as repetições.
- 3 séries por exercício com 10 repetições
- Carga a 100, 75 e 50% de 10-RM.
EXERCÍCIO 10RM
1º série
(100%)
2º série
(75%)
3º série
(50%)
Agachamento 100 kg 100 75 50
Supino reto 50 kg 50 38 25
Rosca direta 36 kg 36 27 18
Métodos de treinamento: por intensidade
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3. ESCALONADOS COMPLETOS:
3.1. Onda
-Alteração com aumento e diminuição de carga a cada série.
3.2. Escada
-Aumento ou diminuição de carga com a manutenção em
duas série seguidas.
3.3. Pirâmide
-Aumento ou diminuição contínua de carga a cada série.
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3.1 ONDA:
-Alteração com aumento e diminuição do percentual de 1-RM.
-O número de repetições se comporta inversamente proporcional ao
percentual de carga.
-Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o aumento da força.
-Pode ser:
 Constante
 Crescente
 Decrescente
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ONDA CONSTANTE:
Exemplo:
- 3 ou 4 séries
- 10-8-10-8 repetições
- 70%, 80%, 70% e 80% por série.
70% 70% 70%
80%80%80%
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Métodos de treinamento - por intensidade 3
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65
70
75
80
85
1ª série 2ª série 3ª série
Carga(%de1RM)
7
8
9
10
11
Repetições
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ONDA CRESCENTE:
Exemplo:
- 3 ou 4 séries
- 12-8-10-6 repetições
- 70%, 80%, 75% e 85%.
70%
75%
90%
80%
80%
85%
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65
70
75
80
85
1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
Carga(%de1RM)
7
8
9
10
11
Repetições
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ONDA DECRESCENTE:
Exemplo:
- 3 ou 4 séries
- 8-12-10-14 repetições
- 80%, 70%, 75% e 65%.
65%
75%
70%
80%
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Métodos de treinamento - por intensidade 4
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65
70
75
80
85
1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
Carga(%de1RM)
7
8
9
10
11
Repetições
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3.2 ESCADA:
-Aumento ou diminuição do percentual de 1-RM com a
manutenção em duas série seguidas.
-O número de repetições se comporta inversamente
proporcional ao percentual de carga.
-Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o
aumento da força.
-Pode ser crescente ou decrescente.
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ESCADA CRESCENTE:
Exemplo:
-3 ou 4 séries
-10-10-8-8 repetições
-70%, 70%, 80% e 80%.
ESCADA DECRESCENTE:
Exemplo:
-3 ou 4 séries
-8-8-10-10 repetições
-80%, 80%, 70% e 70%.
70%70%
80%80%
70%70%
80% 80%
Métodos de treinamento: por intensidade
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65
70
75
80
85
1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
Carga(%de1RM)
7
8
9
10
11
Repetições
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Métodos de treinamento - por intensidade 5
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65
70
75
80
85
1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
Carga(%de1RM)
7
8
9
10
11
Repetições
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3.3 PIRÂMIDE
-Mais utilizado para o aumento da massa muscular.
-Aumento ou diminuição contínua do percentual de 1-RM a cada série.
-O número de repetições se comporta inversamente proporcional ao
percentual de carga.
-Quanto mais próximos das cargas máximas, maior é o aumento da
força.
- Pode ser: Crescente ou Decrescente
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Métodos de treinamento: por intensidade
70%
65%
60%
8 rep.
10 rep.
12 rep.
PIRÂMIDE CRESCENTE:
Exemplo:
- 3 a 4 séries
- 12-10-8-6 repetições
- 60%, 65%, 70% e 75%.
truncada
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65
70
75
80
85
1ª série 2ª série 3ª sérieCarga(%de1RM)
Repetições
6
8
9
10
12
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Métodos de treinamento - por intensidade 6
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PIRÂMIDE DECRESCENTE:
Exemplo:
-3 a 4 séries
-6-8-10 repetições
-80%, 75% e 70%
70%
75%
80%
6 rep.
8 rep.
10 rep.
Métodos de treinamento: por intensidade
truncada
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60
70
80
90
1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
Carga(%de1RM)
Repetições
6
8
10
12
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4. EXAUSTÃO
-Realiza-se o máximo de repetições com um determinado
percentual de carga até a exaustão.
4.1 Total
-Exaustão com o número máximo de repetições com uma
determinada carga.
4.2 Drop-set
-Exaustão com o número máximo de repetições com diminuição
da carga.
4.3 Retirada
-Exaustão parcial a cada bloco de repetições com diminuição de
carga até zerar.
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4.1 EXAUSTÃO TOTAL
-Realiza-se o máximo de repetições com um determinado
percentual de carga até a exaustão.
-O mínimo de intervalo entre as séries.
Métodos de treinamento: por intensidade
Exercícios % de carga séries repetições
Supino com halteres 70% 3 10 a 12
Remada baixa 70% 3 10 a 12
Leg Press … 70% 3 12 a 15

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4.2 DROP-SET
-Exaustão com o número máximo de repetições com diminuição
da carga.
-Após a execução das repetições determinadas, imediatamente e
sem repouso (ajudado), realiza-se o máximo de repetições
realizadas na última série com o percentual de carga inferior ao
executado (10 a 30%).
-Não se realiza mais repetições que as pré-determinadas.
-Deve ser executado após o último exercício do grupamento.
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EXERCÍCIO
1º série
(10 rep.)
2º série
(8 rep.)
3º série
(6 rep.)
DROP-SET
até 6 rep.
1. Supino declinado 40 kg 44 kg 48 kg
2.Cross over 1 placa 2 placas 3 placas
3.Voador 10 placas 12 placas 14 placas + 11 placas
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4.3 RETIRADA
-Exaustão parcial a cada bloco de repetições com
diminuição de carga até zerar.
-Realiza-se um pequenos blocos de repetições com a
retirada de carga até não realizar o movimento ou zerar a
carga.
-Deve ser executado após o último exercício do
grupamento.
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Métodos de treinamento: por intensidade
1ª série 2ª série 3ª série
8 repetições
com 10
placas
8 repetições
com 10
placas
Repetições Peso
8 10 placas
6 8 placas
4 6 placas
2 4 placas
1 2 placas