Notas Soltas de Treino

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Notas Soltas de Treino

  1. 1. Partida… largada… fugida… Lembrei-me do Nuno F. (que “aparentemente” vai voltar aos treinos… e fui recuperar o que há algum tempo tinha escrito na “Performance”
  2. 2. O motor somos nós <ul><li>O trinómio base para a melhorarmos: </li></ul><ul><li>Alimentação – “Aquilo que comemos é o que somos” </li></ul><ul><li>Treino – “No train no Gain” </li></ul><ul><li>Repouso – “Treinar forte, descansar a dobrar”. </li></ul>
  3. 3. Alicerces <ul><li>Treino variado – Intercalar treinos que privilegiem a vertente a desenvolver (velocidade, força, potência recuperação). </li></ul><ul><li>Treino progressivo - Aumentar progressivamente duração e intensidade. Se após cada treino ficamos exaustos estamos a exagerar. O organismo não está a conseguir assimilar o trabalho. </li></ul><ul><li>Organizar cargas de treino – Após realizar treinos exigentes efectuar saídas de recuperação activa sem exigir muito. </li></ul><ul><li>Estimulo da carga - A eficácia do treino surge a partir de determinada intensidade. Se treinar sempre de “forma ligeira” não optimiza a sua performance apenas melhora a capacidade de endurance. </li></ul><ul><li>Rotina – Organizar 3/4 treinos semana. Ser flexível e reajustar o plano sempre que necessário. </li></ul><ul><li>As saídas de treino têm um objectivo – Antes de sair para treinar, “recapitular mentalmente” o tipo de treino (velocidade, força, resistência) e a intensidade. Fidelidade ao plano inicial. </li></ul><ul><li>Intercalar saídas “solitárias” e “saídas em grupo” - As primeiras permitem conhecer os limites e efectuar treinos planeados de “qualidade”. As segundas permitem quebrar a monotonia e encontrar motivação extra. </li></ul>
  4. 4. <ul><li>Treino de Intervalos (Interval Trainning – IT) </li></ul><ul><li>Caracterização : Consiste em intervalar períodos de trabalho com períodos de recuperação, com o objectivo de treinar a intensidades altas sem resultar uma fadiga excessiva. </li></ul><ul><li>Terminologia do IT : </li></ul><ul><li>Período de trabalho – Duração do esforço </li></ul><ul><li>Recuperação -Fase de repouso activo que se segue ao período de trabalho ou a uma serie de esforços </li></ul><ul><li>Frequência número de treinos por semana </li></ul><ul><li>Serie - Repetição de períodos de trabalho intercalados com recuperação </li></ul><ul><li>Microciclo – Conj. de treinos (Ex: treino de Domingo, Terça e Quinta) </li></ul><ul><li>Ciclo – Conj. de microciclos (Ex: 3 semanas de treino de endurance base) </li></ul><ul><li>Conclusão: A utilização do IT, permite uma grande eficácia e eficiência ao nível do treino quando comparado com outros tipo de treino. É possível num ciclo de 8 semanas ter ganhos consideráveis. </li></ul>Pedalar com pés e cabeça Treinar com o objectivo de melhorar a performance implica conhecer vários os tipos de treino bem como as zonas de intensidade cardíaca.
  5. 5. <ul><li>Treino Fraccionado </li></ul><ul><li>Caracterização : Tipo de treino próximo do IT. Difere na maior duração do esforço (atinge-se ¾ da nossa “distância máxima”), e na elevada intensidade (90 a 95% da Frequência Cardíaca Máxima - FCMax). A recuperação, dada a intensidade elevada, entre esforços é mais completa. </li></ul><ul><li>C onclusão : Tipo de treino utilizado para treinar esforços intensos e relativamente curtos. Provoca bastante desgaste. É um treino indicado para melhorar a potência máxima aeróbia (ver tabela). </li></ul><ul><li>É um tipo de treino que pode, por .exemplo, ser utilizado num período de trabalho de 30 minutos. </li></ul><ul><li>Exemplo de estruturação de um treino : </li></ul><ul><li>20Min Aquecimento; </li></ul><ul><li>Período de trabalho: 6 x 5Min com 5 Min de recuperação entre esforços Ou </li></ul><ul><li>12 x 2Min 30Seg com 2Min 30Seg de recuperação entre esforços </li></ul><ul><li>Intensidade: 90% da FCMax </li></ul><ul><li>Retorno à calma: 15 Min. </li></ul>Pedalar com pés e cabeça
  6. 6. <ul><li>Fartlek </li></ul><ul><li>Caracterização : </li></ul><ul><li>Método que combina o IT e o treino fraccionado. É um treino de intensidade, que pode combinar todos os tipos de treino </li></ul><ul><li>Conclusão : </li></ul><ul><li>É um tipo de treino que funciona bem em percursos acidentados e que permite o encadeamento de exercícios exigentes que permitem trabalhar pontos fracos (velocidade, capacidade de reacção, potência, força, sprint). </li></ul><ul><li>Exemplo de estruturação de um treino: </li></ul><ul><li>20 min de aquecimento </li></ul><ul><li>10 Min de endurance base </li></ul><ul><li>Subida em força 30 RPM </li></ul><ul><li>Descida em velocidade/rotação </li></ul><ul><li>Subida a 90/95 % Fcmax </li></ul><ul><li>Recuperação em plano </li></ul><ul><li>Subida em Sprint </li></ul><ul><li>Descida em velocidade/recuperação </li></ul><ul><li>Subida em potência 70 RPM 80/90% FCMax </li></ul><ul><li>20 Min de retorno à calma </li></ul>Pedalar com pés e cabeça
  7. 7. <ul><li>Treino Continuo </li></ul><ul><li>Caracterização : </li></ul><ul><li>Método utilizado pela generalidade dos praticantes. Na maior parte dos casos, não se concretiza em qualquer planeamento, mas apenas em “andar de bicicleta” procurando alcançar a maior distância ou durante o maior tempo possível. </li></ul><ul><li>Traduz-se num treino em contínuo sem grandes alterações de intensidade. </li></ul><ul><li>Conclusão : </li></ul><ul><li>Permite percorrer grandes distâncias sem grande fadiga aparente. Provoca, no organismo, um “efeito diesel” resultante das longas distâncias percorridas sem alterações de intensidade assim como o esgotamento das reservas de glicogénio nos músculos </li></ul><ul><li>Traduz-se no método menos eficaz relativamente ao tempo/Kms percorridos. </li></ul>Pedalar com pés e cabeça
  8. 8. <ul><li>Endurance intermitente </li></ul><ul><li>Caracterização : </li></ul><ul><li>Variante do IT, baseia-se também em períodos trabalho e recuperação. Diferencia-se do IT pela importância da variação da frequência cardíaca entre o período de trabalho e a recuperação. Limita esta variação entre 5 a 10 pulsações. </li></ul><ul><li>A duração de cada serie de treino é expressa em segundos. </li></ul><ul><li>A intensidade deste tipo de treino será de +- 90% da FCMax. </li></ul><ul><li>O tipo de percurso ideal para este tipo de treino é subidas longas entre 6% a 8% de inclinação. </li></ul><ul><li>Conclusão : </li></ul><ul><li>Melhora as capacidades de recuperação, e permite o aumento da carga de trabalho ao longo de um treino. </li></ul><ul><li>Exemplo de estruturação de um treino: </li></ul><ul><li>Aquecimento: 20Min </li></ul><ul><li>Intensidade: 90% da FCMax; </li></ul><ul><li>15s(T – Trabalho) – 15s(R - Recuperação); 20s(T) - 20s(R);15s(T) – 15s(R);20s(T) - 20s(R);15s(T) – 15s(R);20s(T) – 20s(R);Retorno à calma: 15 Min. </li></ul>Pedalar com pés e cabeça
  9. 9. <ul><li>Treino de Força </li></ul><ul><li>Caracterização : </li></ul><ul><li>È um tipo de treino de duração progressiva em que se executam 5/6 repetições de 1 a 5 Min em que a cadência da pedalada deve-se manter entre 30/40 RPM. </li></ul><ul><li>É um treino muscular e não um trabalho cardiovascular pelo que a frequência cardíaca deve manter-se baixa. </li></ul><ul><li>Objectivo : </li></ul><ul><li>Tornar os músculos mais fortes sem aumentar a massa/volume muscular, de forma a podermos desenvolver, numa fase posterior a potência, ou seja a conjugação do treino de força e velocidade. </li></ul>Pedalar com pés e cabeça
  10. 10. <ul><li>Treino de Velocidade </li></ul><ul><li>Caracterização : </li></ul><ul><li>Privilegia a velocidade/cadência ao invés da força, de forma progressivamente aproximar a cadência normal de pedalada das 100 RPM Neste tipo de treino deve integrar períodos em hiper-velocidade +- 30 Seg. As sessões de treino devem privilegiar cadências próximas das 100 RPM. O Período de trabalho não ultrapassar uma 1h e 30m. </li></ul><ul><li>Objectivo : </li></ul><ul><li>Aumentar a percentagem de fibras rápidas a capacidade de coordenação muscular. Este tipo de treino evita a médio prazo problemas musculares como tendinites provadas por cadências muito baixas que privilegiam a força. Um aspecto benéfico de cadências +- 95RPM é permitirem uma melhor oxigenação muscular, limitando a fadiga muscular. </li></ul><ul><li>É um treino muscular e não um trabalho cardiovascular pelo que a frequência cardíaca deve manter-se baixa. </li></ul>Pedalar com pés e cabeça
  11. 11. Zonas de intensidade cardiovascular <ul><li>Frequência Cardíaca Máxima (FCMax) </li></ul><ul><li>Para estabelecer zonas individuais de intensidade cardiovascular temos que conhecer a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax). </li></ul><ul><li>Como identificar a FCMax? </li></ul><ul><li>Realizar fazer uma prova de esforço num centro médico-desportivo. Método que permite para além de conhecer a FCMax ficar com um relatório médico da tolerância do organismo ao esforço. </li></ul><ul><li>Após um BOM aquecimento, aproveite uma subida prolongada constante e não muito íngreme (4/5%) para aumentar a velocidade de forma progressiva, quando atingir o ponto em que não consegue aumentar/manter a velocidade deverá ter atingido a sua FCMax. Este método, relativamente simples de efectuar dá-lhe uma indicação da sua progressão. É importante ter a noção que o valor da FCmax também varia de acordo com o treino. </li></ul><ul><li>Retirar ao valor 220 o valor da nossa idade Ex: Uma pessoa com 30 anos = (220-30) = 190 FCMax teórica. Esta fórmula dá uma indicação genérica, e serve apenas como “linha de orientação”, caso se esteja a iniciar na prática desportiva. </li></ul>
  12. 12. <ul><li>Endurance base – Corresponde à zona 1. É fundamental para ganhar endurance. Não se tem sensação de esforço , provoca poucas ou nenhumas dores musculares, é uma intensidade que nos permite falar facilmente com os nossos companheiros de treino. É o trabalho nesta intensidade que permite queimar lípidos de forma substancial. </li></ul><ul><li>Endurance baixo – Corresponde à zona 2. É nesta zona que se situa o “tecto anaeróbico”, a partir do qual o tempo de esforço e bastante limitado. Nesta intensidade aparecem dores musculares e é difícil conversar. Trabalhar nesta zona permite melhorar a capacidade de “andar depressa” durante mais tempo. </li></ul><ul><li>Endurance Alto – Corresponde a zona 3. Intensidade típica de um sprint. Os músculos ressentem-se do esforço e falar tornar-se extremamente difícil. Treinar nesta intensidade não faz sentido quando se inicia um plano de treino. Treinar regularmente acima dos 90% da FCMax potencia a probabilidade de lesões derivadas da fadiga. </li></ul>Zonas de intensidade cardiovascular

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