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Treinamento de força: principais conceitos e métodos
- 1. TREINAMENTO DE FORÇA Prof. Dr. Tácio Santos
- 7. Adaptações Neurais ↑ Coordenação Intramuscular ↑ Coordenação Intermuscular ↑ Junção Neuromuscular ↑ Neurotransmissores Pré-Sinápticos ↑ Receptores Pós-Sinápticos
- 12. Nível de Treinamento INICIANTES: Indivíduos sem experiência prévia em treinamento de força, ou com tempo insuficiente para reaver adaptações de períodos anteriores. INTERMEDIÁRIOS: Indivíduos que treinam de maneira consistente há aproximadamente seis meses. AVANÇADOS: Indivíduos que treinam há pelo menos um ano, e que obtiveram ganhos expressivos de força muscular e hipertrofia muscular.
- 13. Nível de Treinamento • A classificação, principalmente de INTERMEDIÁRIO e AVANÇADO não está relacionada apenas ao tempo de treinamento, e sim a relação entre o tempo de treinamento e a consistência deste treinamento. • As principais características para a ponderação na CLASSIFICAÇÃO NÍVEL DE TREINAMENTO são a frequência e a maneira como o treinamento foi realizado. O tempo de treinamento é mais uma mera referência, e não uma definição absoluta.
- 14. Intensidade • 1 Repetição Máxima / % de 1 Repetição Máxima (1RM / % 1RM) • Dificuldade Logística para os Testes • Variabilidade entre Grupos Musculares • Dificuldade para Progressões • Repetições Máximas (RMs) / Zonas de Treinamento • Ajuste Constante • Progressão de 2 a 10% • 1 - 6 RM / 8 - 12 RM / 15 - 25 RM
- 15. Ordem dos Exercícios Recomendações Gerais: Início por exercícios multiarticulares, e por grupos musculares maiores. Recomendações Específicas: Início por exercícios mais específicos para o grupo muscular a ser priorizado.
- 16. Tipo de Ação Muscular • Ações Excêntricas • Menor recrutamento de unidades motoras para a mesma carga • Menor gasto energético para a mesma carga • Carga máxima aproximadamente 30% maior • Equalização entre Ações Excêntricas, Concêntricas e Isométricas • Mesma resposta quando a força muscular é equalizada
- 17. Velocidade de Execução • Desde que as repetições sejam realizadas até a falha concêntrica, repetições de meio a 8 segundos são capazes de promover hipertrofia muscular. • Repetições com mais de 10 segundos (superlenta) produzem menor hipertrofia muscular, mas também geram esta resposta.
- 20. Volume de Treinamento Iniciantes: 8 a 10 séries.grupo.semana (4 a 16 - 8 a 20 séries.dia) Intermediários: 10 a 15 séries.grupo.semana (até 20 séries.dia) Avançados: 15 a 30 séries.grupo.semana (até 24 séries.dia)
- 21. Frequência Semanal • Volume Semanal 2 > 1: Há Evidencias 3 > 2: Não Há Evidencias
- 23. PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
- 26. Duração dos Ciclos de Treinamento Ciclo Duração Microciclo 1 a 4 semanas Mesociclo 4 a 6 semanas Macrociclo 6 a 12 meses
- 27. Intensidade Intensidade Repetições Máximas Muito Leve ↑ 20 RM Leve 12 a 15 RM Moderada 8 a 10 RM Alta 4 a 6 RM Muito Alta 1 a 3 RM
- 28. Carga (% do volume máximo) Recuperativa 20 a 40% Estabilizadora 40 a 60% Ordinário 60 a 80% Choque 80 a 100% Adaptado de Monteiro (2018) Carga de Treinamento
- 29. Modelos de Periodização 02/01/1904 03/01/1904 04/01/1904 05/01/1904 PERIODIZAÇÃO LINEAR Intensidade Volume
- 30. Modelos de Periodização 02/01/1904 03/01/1904 04/01/1904 05/01/1904 PERIODIZAÇÃO LINEAR REVERSA Intensidade Volume
- 31. Modelos de Periodização 02/01/1904 03/01/1904 04/01/1904 05/01/1904 PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR Intensidade Volume
- 33. Comparação Entre Modelos de Periodização Periodização Linear Reversa Periodização Linear Periodização Não Linear • Aumento da Força Muscular
- 34. Comparação Entre Modelos de Periodização Periodização Linear Periodização Não Linear e Periodização Linear Reversa • Aumento da Resistência Muscular
- 35. Comparação Entre Modelos de Periodização Periodização Linear Reversa Periodização Não Linear e Periodização Linear • Aumento da Hipertrofia Muscular
- 37. MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
- 38. Métodos de Treinamento • Métodos de Organização • Bi-série, Tri-série, Super-série, Agonista-Antagonista, Circuito... • Métodos de Execução • Pico de Contração, Isometria Funcional, Oclusão Vascular... • Métodos Pós-Fadiga • Drop-Set, Pausa-Descanso, Repetições Parciais, Repetições Roubadas...
- 39. Bibliografia PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P.; CHARRO, M.; TIBANA, R. Prescrição de Periodização do Treinamento de Força em Academias. 2ª Ed. Barueri: Manole, 2016. FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 4ª Ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.