Aerobica

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Aerobica

  1. 1. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade Disciplina de: Educação Física Docente: Professor Pedro Neves Autora: Inês Costa nº9 10ºB Data de Realização: 13/12/2011 Data de Entrega: 13/12/2011
  2. 2. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade Modalidades da Aeróbica É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo. É reconhecida como uma atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por um período prolongado. Chamada de Ginástica Aeróbica. A aeróbica, enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das condições cardio-respiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados e adequados éo fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da inatividade por nós chamada de sedentarismo.
  3. 3. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade Princípios do Exercício Aeróbico Os melhores exercícios aeróbicos os que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta. Existem 3 aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula: Frequência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana); Intensidade (deve ser monitorada Zona Alvo : de 60% 85% ); Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse"). O seu objetivo
  4. 4. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorarando a capacidade aeróbica de endurance nos músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos. Aquecimento Essa fase da aula tem um papel importantíssimo no contexto geral, não só por preparar as estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no processo de aprendizagem é fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos. Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula, ou seja, livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Além disso, tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que o corpo fique mais disposto e ápto para a execução do alongamento. Não são mais usados hoje, nas aulas de aeróbica movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais, como por exemplo os chutes altos. Desta forma, levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica, torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula. Fisiológicos Prevenção de doenças do coração; Prevenção de doenças pulmonares; Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc...) Redução do percentual Melhoria do bem-estar geral; de gordura;
  5. 5. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade Motores Melhorar as capacidades motoras ( coordenação, agilidade, consciência corporal, etc...) Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas; Harmonização dos movimentos corporais; Prevenção de problemas e vícios posturais; Sócio-afetivos Fazer Sentir-se parte de um Incorporar novos valores Melhorar a capacidade de convivência em Incrementar a relação instrutor/aluno; amigos; grupo; sociais; grupo; Psicológicos Resgate do auto-conceito positivo; Incorporar novos valores pessoais; Adquirir novos hábitos e estilo de vida; Combate ao estresse; Aprender a motivar-se através do movimento, dentre outros. Estrutura de uma aula de Aeróbica Como toda sessão de atividade física, uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas. Vamos ver: Aquecimento: 5-10 min Trabalho aeróbico principal: 10-40 min Esfriamento: 3-10 min Localizado (quando houver): 10-25 min Alongamento/ relaxamento: 5-15 min Exercícios Indicados: Balanceios; Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo); Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.
  6. 6. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade Exercícios contra-indicados: Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade; Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso; Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical; Movimentos de pescoço em alta velocidade; Mudanças bruscas de plano; Excesso de exigência de coordenação motora; Posição básica com pernas extendidas. Exercícios de Alto Impacto: Corrida; Corrida estacionária; Chutinho; Elevação de joelhos; Saltito com contratempo; Polichinelo; Pêndulo lateral. Saltito alternado; Exercícios de Baixo Impacto: Marcha Saltito "Step-Touch"( "Grapevine" Elevação Toque "Twist"; Toque lateral; um passo (deslocamento lateral lateral de no e volta) cruzado) joelhos; calcanhar;
  7. 7. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou : Giros; Piruetas no solo ou no alto; Saltos; Pliométricos; Funk; Movimentos isolados quaisquer. Capacidades Físicas na aula de Ginástica Aeróbica qualidade de um desempenho de uma motoras, sendo um dessas habilidades. aeróbico, de uma forma de capacidades como resistência muscular aulas de aeróbica que coordenação motora, força Capacidade: Traço geral ou indivíduo relacionada com o variedade de habilidades componente de estrutura No programa de treinamento geral, busca-se uma melhora resistência aeróbica geral, localizada, pouco para as atuam também sobre a flexibilidade e, algumas vezes,
  8. 8. Escola EB 2,3/S Dr.ª Maria Judite Serrão Andrade potência e agilidade. A intensidade da aula de GA, varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. Nas turmas de iniciantes, o ritmo indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos inciantes, 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto. As pernas dominam a maior elevação da frequência cardíaca, ou seja, quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% durante o exercício. Portanto, em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores, sendo considerados os superiores complemento. Coreografias Por menor que seja uma combinação de passos em uma aula de GA, se existirem, são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes. A memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma.

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