O documento apresenta informações sobre avaliação física em academias e treinamento personalizado, abordando três tópicos principais: 1) avaliação da força muscular, 2) parâmetros para individualização do treinamento de força, e 3) diretrizes para programas de treinamento de força, hipertrofia, potência e resistência muscular localizada.

1. e‐saber
Complementando seu conhecimento.
apresenta
Avaliação Física em
Academias e Treinamento
Personalizado

2. Avaliação Física em Academias e
Treinamento Personalizado
Conteúdo Programá/co
Parte I ‐ Prof. Me. Rodrigo Ferro Magosso
Avaliação Cardiorrespiratória
Currículo: h<p://la<es.cnpq.br/5613324995577495
Parte II ‐ Prof. Msd. Guilherme Fleury Fina SpereAa
Avaliação da Composição Corporal
Currículo: h<p://la<es.cnpq.br/4518946333094830
Parte III ‐ Prof. Me. Guilherme B. Pereira
Avaliação do Treinamento de Força
Currículo: h<p://la<es.cnpq.br/0159911069166581

3. e-saber
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e-saber: Complementando o seu conhecimento.

4. Avaliação Física em Academias e
Treinamento Personalizado
Avaliação do
Treinamento de Força
Prof. Me. Guilherme B. Pereira

5. Conteúdo Programático
Avaliação Física em Academias e Treinamento
Personalizado
‐ Importância e obje/vos da individualização do
treinamento de força
‐ Marcadores de Intensidade do Esforço
‐ Controle de Carga no Exercício Resis/do
‐ Índice de Força Máxima Rela/va

6. Individualização do
Programa de Treinamento
?
Liberação para a prática
Estabelecimento de
objetivos
Determinar a magnitude
das melhoras e
natureza do programa

7. Como Individualizar o
Programa de Treinamento
• Existem fatores e/ou lesões que podem limitar os
exercícios realizados?
• Quais grupos musculares precisam ser treinados?
• Que Spo de contrações musculares?
• Quais são as vias bioenergéScas a serem trabalhadas?
• Existem limitações tempo para a sessão?
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O seu conhecimento a um clique.

8. Objetivos
do
Treinamento
de Força
Indivíduos que não visam performance
desporSva. Obj.: manutenção da saúde
Saúde e Fitness
do organismo aliada à estéSca e
socialização.
Protocolos de treinamento ajustados ao
Esportiva
esporte. Obj.: aumentar a performance
específica.

11. Conteúdo Programático
Avaliação Física em Academias e Treinamento
Personalizado
‐ Importância e objeSvos da individualização do
treinamento de força
‐ Marcadores de Intensidade do Esforço
‐ Controle de Carga no Exercício Resis/do
‐ Índice de Força Máxima Rela/va

12. Como medir a força do seu aluno?
Testes diretos
Dinamometria isocinética
Testes indiretos
- Teste de 1RM
- Número máximo de repetições com carga fixa
- Carga baseada em percentual da massa corporal
- Percentual de 1RM
- Carga máxima para um número pre-estabelecido de repetições
- Variáveis antropométricas

13. Dinamometria Isociné/ca
Vídeo
Transmitindo o conhecimento.

14. A maior carga que pode ser movida por uma
amplitude específica de movimento uma única vez
e com execução correta.
Método prático, de baixo custo operacional e
aparentemente seguro para a maioria das
populações.
Relatado como confiável.

15. 3 a 5 tenta/vas
Intervalo entre 3 – 5 minutos

16. e‐saber
TransmiSndo o conhecimento.
Vídeoonline
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17. Cronin JB, Henderson Ploutz-Snyder LL,
ME, 2004
Giamis EL, 2001
Salvador EP et al., 2004
Dias RMR, 2005
Indicam aumentos na força muscular em testes repeSSvos
de 1‐RM
‐ Homens e mulheres jovens
‐ Idosos
‐ Indivíduos treinados ou sem experiência prévia
Falta de familiarização pode comprometer a análise
das informações

18. Mulheres jovens Mulheres idosas
3‐4 sessões 8‐9 sessões
Homens adultos jovens, sem e
com experiência prévia
2‐3 sessões
Exercícios que envolvem grandes grupos
musculares necessitam de um período maior de
familiarização

19. Conclusões importantes
- A familiarização prévia com testes de 1RM é muito
importante para a análise da força muscular em
indivíduos sem ou com experiência no TF.
- O padrão temporal do processo de familiarização é
individual (gênero, idade e nível de treinamento).
- Grandes grupos musculares necessitam de um
período maior de familiarização.

20. O Teste de 1RM
é bão pra todo
mundo?
Precauções

21. Precauções
- Indivíduos iniciantes
- Crianças e Adolescentes
- Adultos sedentários, idosos
- Hipertensos e cardíacos e nos casos de recuperação
muscular.
- Lesões musculo-esqueléticas
Abadie & Wentworth, 2000; Manso, 1999; Pereira & Gomes, 2003; Mayhew, Ware &
Prinster, 1993.

23. Testes submáximos para predizer
a força máxima
- Número máximo de repetições com uma
carga fixa
- Carga baseada em um percentual da massa
corporal
- Percentual de 1RM
- Variáveis antropométricas

24. Número máximo de repetições com carga fixa
‐ Forma simples de procedimento
‐ Limitações: número de repeSções realizadas.
‐ Número de repe/ções ≤ 10.
‐ Elevado número de repe/ções prejudica a
qualidade da predição.

25. Nº de repetições % da carga máxima
1RM 100%
2RM 95%(+ 2)
3RM 90%(+ 3)
4RM 82%(+ 4)
5RM 78%(+ 5)
6RM 74%(+ 6)
7RM 70%(+ 7)
8RM 65%(+ 8)
9RM 61%(+ 9)
10RM 61%(+ 10)
11RM 57%(+ 11)
12RM 53%(+ 12)

26. Percentual de 1RM - Repetições respectivas
Nº de
% da carga máxima
repetições
1 100%
2 95%
3 93%
4 90%
5 87%
6 85%
7 83%
8 80%
9 77%
10 75%
11 70%
12 67%
15 65%

27. 80x=50x100
x=5000/80

28. Carga baseada em percentual da massa corporal
73% 1RM 80% 1RM
75‐115% 1RM
Limitação: a escolha do percentual a ser
u/lizado é didcil, pois muitas vezes esse valor
pode representar uma carga maior que 1RM.

29. Predição de 1RM por meio das Variáveis Antropométricas

32. 0-2 40%
2-3 50%
4-5 60%
5-7 70%
7-8 80%
8-10 90-100%

33. Página 10, conclusão, último parágrafo

34. Conteúdo Programático
Avaliação Física em Academias e Treinamento
Personalizado
‐ Importância e objeSvos da individualização do
treinamento de força
‐ Marcadores de Intensidade do Esforço
‐ Controle de Carga no Exercício Resis/do
‐ Índice de Força Máxima Rela/va

36. FORÇA
HIPERTROFIA
POTÊNCIA
RML

38. AUMENTO DA FORÇA
NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS
60-70% (1RM)
8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE
1 - 3 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO
AVANÇADO
70-100% (1RM)
1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE
3 - 6 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO
FREQUÊNCIA
• OVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM
N
• NTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/
I
SEM OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES
POR SEMANA
• VANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA
A
GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA

39. HIPERTROFIA
NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS
70 - 85% (1RM)
8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE
1 - 3 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO
AVANÇADO
70-100% (1RM)
1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE (6-12)
3 - 6 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO
FREQUÊNCIA
• OVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM
N
• NTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/
I
SEM OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES
POR SEMANA
• VANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA
A
GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA

40. POTÊNCIA
INCORPORAR EXERCICÍOS DE
POTÊNCIA NO PROGRAMA
NORMAL DE TREINAMENTO
MEMBROS SUPERIORES
30-60% (1RM)
1-3 séries
3-6 repetições/série
MEMBROS INFERIORES
0-60% (1RM)
1-3 séries
3-6 repetições/série
Intervalo de recuperação e freqüência
similar ao treino para força

41. RESTÊNCIA MUSCULAR
LOCALIZADA
NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS
10-15 reps
AVANÇADO
10-25 reps
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
1-2 MIN  15-20 reps/série
< 1 MIN  10-15 reps/série
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Circuito
Suficiente para o próxima exercício

42. Conteúdo Programático
Avaliação Física em Academias e Treinamento
Personalizado
‐ Importância e objeSvos da individualização do
treinamento de força
‐ Marcadores de Intensidade do Esforço
‐ Controle de Carga no Exercício ResisSdo
‐ Índice de Força Máxima Rela/va

43. Adaptado de Heyward, 1991
FR= 1RM no supino/Peso do indivíduo
= 100/85 = 1,18

45. Adpatado de Heyward, 1991
Supino = 7 pontos
Rosca direta = 7 pontos

49. Avaliação Física em Academias e
Treinamento Personalizado
Conteúdo Programá/co
Prof. Me. Rodrigo Ferro Magosso
Avaliação Cardiorrespiratória
Prof. Msd. Guilherme Fleury SpereAa
Avaliação da Composição Corporal
Prof. Me. Guilherme B. Pereira
Avaliação do Treinamento de Força

50. Obrigado.
“Líder faz aquilo que é certo e não aquilo que é conveniente.”
Bernardinho

51. e-saber
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