Este documento discute vários aspectos do treinamento de força, incluindo: 1) As diferentes manifestações da força e como elas progridem com o treinamento. 2) Como aumentar a carga no treinamento de força variando a intensidade, volume, velocidade e intervalos de recuperação. 3) A relação dose-resposta entre o treinamento de força e ganhos de força e hipertrofia muscular.

1. 9/26/2011
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Facebook= Denis Foschini
Prof. Dr. Denis Foschini
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)
UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)
FORÇA MUSCULAR
É a capacidade de produzir
tensão muscular contra uma
resistência, podendo esta ser para
cada ângulo articular ou - Maior eficiência nos padrões de recrutamento neural
Maior ativação do SNC
movimento específico. -
- Melhor sincronização das unidades motoras
- Inibição da co-contração dos antagonistas
- Inibição dos OTGs (American College Sports Medicine, 2002)
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2. 9/26/2011
Hipertrofia, hiperplasia e
Sarcoplasmática
treinamento de força
HIPERTROFIA
Miofibrilar
+ + HIPERPLASIA
Célula-
Célula-alvo Núcleo Citoplasma
Cromatina
DNA
Receptor
Ação
TRANSCRIÇÃO
Intracelular da H
testosterona
Receptor RNAm
H
Sangue
RNAm
Receptor TRADUÇÃO
Protéico
Proteína de citoplasmático Síntese protéica
transporte +
H H H Resposta do hormônio esteróide
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3. 9/26/2011
MANIFESTAÇÕES DA
FORÇA
RESISTÊNCIA DE FORÇA
ESTÁTICA FORÇA EXPLOSIVA
FORÇA HIPERTRÓFICA
Spiering et al. (2008)
DINÂMICA FORÇA MÁXIMA
1 1RM de iniciação eucariótico 4E6RMproteína-1 12RM
4E-BP1 = fator 4RM ligado a Akt= proteína kinase B RM
20
AR = receptor androgênico MAPKs= mitogênio ativado por proteína kinase
AMPK= adenosina monofosfato ativada por proteína Hipertrofia muscular da rapamicina em mamíferos muscular
Força muscular máxima kinase mTOR= alvo Resistência
Adaptações neurais mTOR AMPK
PI-3K= fosfatidilinositol-3-OH kinase; p70 S6K= proteína ribossomal S6 kinase de 70kDa
Formas de manifestação da PROGRESSÃO COM O TREINAMENTO
FORÇA
Força •Máxima
Força •Hipertrófica
Força •Resistência
Força •Explosiva
ACSM, 2002;2006
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4. 9/26/2011
Como aumentar a VELOCIDADE DO MOVIMENTO
CARGA (sobrecarga) no TF?
INTENSIDADE VOLUME Lenta:
Duração superior a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).
Quilagem utilizada Número de
Velocidade Repetições Moderada:
Duração de 2 a 4 segundos (concêntrica + excêntrica).
Amplitude dos Duração do Treino
Movimentos Número de Séries Rápida:
Duração inferior a dois segundos (concêntrica + excêntrica).
Redução dos Número de exercícios
Intervalos
DIVISÃO DO TRABALHO DE FORÇA
Capacidade
Física
No de
rep.
% de 1
RM
Séries Freqüência
semanal
Intervalo/ Intervalo/ Vel. de
execução
INTERVALO
sessões séries
DE
Força <6 85 a 100% >4 2 a 3 dias 48 a 72 >3 minutos lenta
Máxima (1 a 3) horas
Força 6 a 12 67 a 85% 3 1 a 3 dias 48 a 72 < 1,5 Lenta (?)
Hipertrófica horas minutos
Força
Explosiva
(Potência)
Resistência
de Força
?
15 a 50
?
<65%
>4
2a3
2 dias
3 dias
48 a 72
horas
24 a 48
horas
> 3 minutos
30 seg a
2 minutos
Rápida
moderada
RECUPERAÇÃO
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5. 9/26/2011
INTERVALO
DE
RECUPERAÇÃO
PEQUENO 1 Minuto ou <
MÉDIO 2 – 3 Minutos
LONGO > 3 Minutos
1 minuto
3 minutos
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6. 9/26/2011
MÁQUINAS
VS
PESOS LIVRES •Movimento em 1 plano
•Pequena estabilização do peso
•Movimento em 3 planos
•Grande estabilização do peso
•Indicado para iniciantes • Risco de lesão
•Pequeno risco de lesão
PESOS LIVRES & MÁQUINAS
ACSM Position Stand
Máquinas em geral são mais seguras
P/ iniciantes e intermediários:
máquinas pesos livres
Avançados:
pesos livres máquinas
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7. 9/26/2011
ORDEM
DOS
EXERCÍCIOS
ORDEM EXERCÍCIO
ACSM Position Stand
Grandes
1 SÉRIE
Médios
VS
3 SÉRIES
Pequenos
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8. 9/26/2011
Série única vs Múltiplas séries
Exercícios:
Exercícios:
1. Bíceps curl;
curl;
2. Leg-press right;
Leg- right;
3. Leg-press left;
Leg- left;
4. Bench press.
press.
FREQUÊNCIA
DE
TREINAMENTO
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9. 9/26/2011
RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA RELAÇÃO DOSE-RESPOSTA PARA O TREINAMENTO
O TREINAMENTO DE FORÇA E DE FORÇA E HIPERTROFIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
HIPERTROFIA
“DOSE-RESPONSE RELATIONSHIP FOR STRENGHT AND HYPERTROFIC GAINS”
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