treinamento em musculação

1. Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos
Básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora
dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino do aquecimento. Dar
prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições
).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas.
Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valências físicas adaptativas (Endurance
cardiovascular, resistência muscular localizada); assim como adaptação ou introdução aos
treinamento específicos (força ,velocidade, resistência).
Específico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades
físicas específicas objetivadas pelos alunos, (força, velocidade resistência de força muscular
localizada etc).
Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste período são direcionados ao
recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um período
entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da força
máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.
Períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas não devem variar, faz-se
apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por
série, com a respectiva manutenção na série do numero de exercícios, das cargas e
repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser
ampliados durante a primeira semana readaptativa.
Transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após longos
períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do
treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prática,
cria condições de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain .
PERÍODOS DE TREINO EM MUSCULAÇÃO
BÁSICO ADAPTATIVO ESPECÍFICO TRANSIÇÃO READAPTATIVO
4 A 8 4 A 8 4 A 12 1 A 4 1 A 4
SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS
2 A 3 2 a 3 1 A 3 1 A 2 1 A 2
MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS
1 A 2 1 A 2 1 A 3 1 1
MESOS MESOS MESOS MESO MESO
ORGANIZAÇÃO BÁSICA DO TREINAMENTO
Um treinamento por meio de subdivisões racionais, faz-se necessário para que haja uma
lógica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divisões racionais ou
periodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim
como, perguntas sem respostas.
O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases da
educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e
previamente organizado por um profissional da educação física.
Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia
de treino sob um controle pleno ou racional.

2. Macrociclo
É o plano de organização geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olímpico
com duração de 4 anos.
Mesociclos
São o conjunto de microciclos
(1 a 12 microciclos)
Microciclos
São as menores unidades do treinamento.
(1 a 4 semanas, extensiva até 6 semanas)
Microciclo e suas subdivisões
Ordinário ou formativo
Choque
Recuperativo
Microciclos formais
Subdivisões Duração
Choque 1 Semana
Recuperativo 1 A 2 Semanas
Ordinário ou formativo 2 A 4 Semanas
Introdutório 1 A 2 Semanas
Cronograma básico ou readaptativo
(MESOCICLO 1)
Microciclo numero
Semana 1 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1
Semana 2 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 1
Semana 3 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2
Semana 4 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições 2
Semana 5 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas )
Resumo da periodização

3. Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo
(semestral, anual).
Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
Macrociclo - olímpico 4 anos
Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
Microciclos - 01 a 04 semanas
Metodologia de treinamento
Período de
treinamento
Semanas para
treinamento
Qualidade física objetivada Percentual de carga
Básico 04 a 08 Endurance muscular
Resistência de força muscular
40% a 49% ou
50% a 59%
Adaptativo 04 a 08 Resistência de força muscular 50% a 59%
Especifico 04 a 12 Endurance, resistência, força,
hipertrofia*
De 40% até 100%
Transição 02 a 04 Resistência de força muscular 50 a 59% **
*A hipertrofia muscular não deve ser classificada como valência ou qualidade física,
por ser uma compensação ou adaptação fisiológica provocada por períodos prolongados de
treinamento de força. Por motivos didáticos, o termo hipertrofia foi incluído na divisão do
presente quadro.
**O período de transição é estimulado quando há uma queda ou estabilização do
rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da força. Comumente não é realizado
nenhum período de transição nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistência de força
muscular ou endurance, quando existir, as modificações deverão incidir sobre o volume do
treinamento.
As cargas (pesos) de treinamento no período de transição, devem estar sempre
acima daquelas que foram utilizadas durante o período básico. Os pesos são equivalentes à
40% a 49% ou 50% a 59% da força máxima atual. O Ideal é utilizar cargas em torno de 50% a
59% como força de treinamento, principalmente quando o período básico foi iniciado com um
percentual de carga de 50% a 59% da força máxima atual.
Macrociclo anual Modificar
Período Semana Microcicl
o
Mesocicl
o
Volum
e
Intensidad
e
Série
1a
e 2a
IBásico
3a
e 4a
II
I
x
Adaptativo 1a
a 4a
I II x
1a
a 4a
I x x
5a
a 8a
II x
Especifico
9a
a 12a
III
III
x
1a
e 2a
I x x xTransição
3a
e 4a
II
IV
x
Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exercícios.
Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperação e velocidade de execução.
Série: é a seqüência dos exercícios.