Este documento discute suplementos e alimentos para hipertrofia muscular. Ele explica que proteínas, carboidratos e creatina são importantes para o ganho de massa muscular e discute as fontes e doses recomendadas destes nutrientes. O documento também aborda riscos potenciais de suplementação e a importância de obter nutrientes de alimentos sempre que possível.

1. HHIIPPEERRTTRROOFFIIAA
MMUUSSCCUULLAARR
SSUUPPLLEEMMEENNTTOOSS EE
AALLIIMMEENNTTOOSS
ALLYS VVIILLEELLAA DDEE OOLLIIVVEEIIRRAA
NNUUTTRRIICCIIOONNIISSTTAA CCRRNN11 55221155

2. HIPERTROFIA MUSCULAR

5. TREINAMENTO

10. Catabolismo x Anabolismo
 Restrição calórica
 Pouco sono
 Restrição de CHO
 Alimentação pobre em
micronutrientes
 Balanço calórico positivo
 Sono adequado
 Ingestão adequada de CHO
 Ingestão adequada de PTN
 Vitaminas

11. GASTO ENERGÉTICO

12. GASTO ENERGÉTICO
Síntese de PTN  1 g/sem = +5 a 8 kcal
(Williams, 1999)
↑ 2 kg mm/mês = 300 a 500 kcal/dia
Processo de síntese proteica pode permanecer
estimulado por mais de 24 horas

13. RECOMENDAÇÕES
NUTRICIONAIS
CONSENSO ACSM/
CANADIAN (2009)
CONSENSO SBME
(2009)
CARBOIDRATO 6 - 10g/kg/dia 5 - 10g/kg/dia
(longa duração até 10g/kg/dia)
Após EF 0,7 - 1,0g/kg 0,7 - 1,5g/kg
PROTEÍNA 10 - 35% VET –
Força 1,2 - 1,7g/kg/dia 1,6 - 1,7g/kg/dia
LIPÍDIOS 20 - 35% VET
(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)
1g/kg/dia (30% VET)
(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)

14. CARBOIDRATO
Principal substrato energético: 45 a 65% do VET

15. CARBOIDRATO
Escolha dos alimentos:
Hábitos alimentares
Preferências alimentares
Horário de treinamento
Resposta glicêmica

16. Perceval S. Bahado-Singh, Cliff K. Riley, Andrew O. Wheatley, and Henry I. C. Lowe. Relationship between
Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly
Consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2011, 2011.

17. Fonte: www.fcf.usp.br/tabela/

18. SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

19. SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

20. MALTODEXTRINA
 Malto-oligossacarídeos
 Oligossacarídeo: 3 a 9 monossacarídeos
 IG = 105
 Funções:
 Fonte de energia (1 g  4 kcal)
 Poupar glicogênio e proteína
 Reposição de glicogênio
 Aumento da glicemia
Atkinson FS et al., Diabetes Care. 2008; 31 (12): 2281-2283.

21. DEXTROSE
 Monossacarídeo: Glicose
 IG = 103 - 111
 Funções:
 Fonte de energia (1 g  4 kcal)
 Poupar glicogênio e proteína
 Reposição de glicogênio
 Aumento da glicemia

22. CARBOIDRATO
NO EXECÍCIO FÍSICO
 Qual a real necessidade de uso?
 PRÉ-TREINO
 INTRA-TREINO
 PÓS-TREINO
Figueiredo and Cameron-Smith Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42

23. PROTEÍNAS
Essencial no reparo das MLA
Necessidades de PTN: intensidade, duração, frequência
do exercício e peso do indivíduo
Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização
de proteínas:
< necessidade para manter a massa magra
recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda
em estudo.

24. PROTEÍNAS
Dose ideal para hipertrofia muscular?

26. HIPERTROFIA MUSCULAR
PROTEÍNAS
Phillips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-
38.

27. PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR
Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.

28. PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR
PROTEÍNAS
Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.

29. Dose ideal?
10 g de aminoácidos essenciais
3 a 4 g de leucina
Cerca de 20 a 25 g de proteína de
alta qualidade
Moore et al., 2009
Tipton KD et al., Appl Physiol Nutr Metab.
2009;34(2):151-61.
Stark et al. Journal of the International Society
of Sports Nutrition 2012, 9:54

30. SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA
Philips SM, Van Loon LJ; J Sports
Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

31. SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA
KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006.
LAYMAN et al, J Nutr, 2005.
PHILLIPS – comunicação oral – 2008.
Philips SM, Van Loon LJ; J Sports
Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

32. QUAIS OS TIPOS DE PROTEÍNAS MAIS COMUNS?
Proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas
Whey Protein
Casein
Proteínas da soja
Proteínas do ovo
Colágeno
Proteína hidrolisada do trigo (glutamina peptídeo)

33. Classificação do cômputo químico de aminoácidos corrigido pela
digestibilidade de proteínas alimentícias selecionadas (FAO/OMS (1989)
Fonte Protéica: PDCAAs
Proteína isolada de soja 1,0
Caseína 1,0
Clara de ovo 1,0
Proteína da carne bovina 0,92
Vantagens da Proteína Isolada de Soja:
 Proteína de Alto Valor Biológico
 Fonte de proteína AVB para vegetarianos
 As isoflavonas naturais são conservadas - 1 a 3 mg/g ptn

34. Proteínas do LLeeiittee ee SSoorroo ddoo LLeeiittee
 Composição aproximada do leite integral:
87,1% Umidade
3,8% Lipídeos
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
3,5% Proteínas
2,9% caseína
0,6% Proteínas do soro
São características das proteínas do leite:
Boa composição em aminoácidos essenciais
Alta digestibilidade

35. WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina
Concentrado protéico do soro do leite
Composição
80% Proteínas
aproximada:
7% Gorduras
6% Lactose
3% Cinzas
4% Umidade
WPI (Whey Protein Isolate)
Isolado protéico do soro do leite
92% Proteínas
1% Gorduras
1% Lactose
2% Cinzas
4% Umidade
Composição
aproximada:
Leite Integral:
3,5% Proteínas
3,8% Gorduras
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
87,1% Umidade
214mg BCAA/g
234mg BCAA/g

36. ESCOLHA DA FONTE PROTÉICA

37. MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO
RESISTIDO
VELOCIDADE DE DIGESTÃO:
RÁPIDA:
WHEY
INTERMEDIÁRIA:
SOJA
LENTA:
CASEÍNA

38. MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO
RESISTIDO
TESTE:
20g de whey
20g de blend de proteínas
RESULTADOS IGUAIS PARA AMBOS OS GRUPOS:
Fluxo sanguíneo;
Liberação de AA;
Balanço líquido de fenilalanina;
Degradação protéica reduzida pós treino.
Reidy PT et al., J Nutr. 2013;143(4):410-6.

39. DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS

40. DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS
Adaptado de: Pennings B. et al., Am J Clin Nutr.
2011; 93(5):997-1005

41. BCAA
Funções:
Anticatabólico (sem evidências)
Fadiga central (CHO)
Precursor de glutamina (grupo USP)
Necessidades:
LEU 14mg/kg
ILEU 10mg/kg
VAL 10mg/kg
Utilização:
6g/dia.

42. LEUCINA
Leucina + isoleucina + valina = BCAAs
Ativa mTOR  hipertrofia
Pós-treino?
Nelson AR et al., Med Sci Sports Exerc. 2012
Jan;44(1):57-68

43. CREATINA
 FONTES: carnes, peixes (4g/kg)
 SÍNTESE: 1g/dia
 Fígado, rins e pâncreas
 95% no músculo esquelético
 5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro
 Arginina, glycina e metionina
 TURNOVER: 2g/dia

44. Sistema ATP-CP
 Energia por 15 a 20 segundos
 Exercícios de alta intensidade e curta duração
 Reação simples, não depende de Oxigênio
 Principal substrato: CP = Creatina fosfato (está
disponível nas células)
 CP + ADP + H⁺ = ATP + creatina
Creatina quinase (CK)

45. Sistema ATP-CP

46. CREATINA
CREATINA
ESTABILIZAÇÃO DA
MEMBRANA
HORMONAL
RECURSO
PARA O
TREINAME
NTO
TURNOVER
PROTÉICO
MOLECULAR
ADAPTAÇÕES
CENTRAIS

47. CREATINA
20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias
 5 a 10 g / dia – 28 dias
Dose de manutenção
Associação com CHO – ­10%

48. CREATINA
2 a 45% absorção:
Alta – responsivos
Baixa – não responsivos
Vegetarianos
 Efeitos colaterais:
Fase de carga: até 4kg

49. Suplementação de ômega 3  4 g/dia
1,86 de EPA (ácido eicosapentaenóico – 20:5 n-3)
1,5 g de DHA (ácido docosahexaenóico – 22:6 n-3)
Aumento da síntese proteica
Ativação Rheb
Ativação hVPS34
Alteração da composição e fluidez da membrana lipídica
Clinical Science (2011) 121, 267–278

50. MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6:
importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., vol.19, n.6, pp. 761-770, 2006.

52. Mercado de suplementos
alimentares nos EUA
BAILEY et al. J Nutr. 2011 Feb;141(2):261-6.
COHEN. N Engl J Med. 2012 Feb 2;366(5):389-91.

53. RISCOS DOS SUPLEMENTOS
Ausência de cuidados na fabricação
Doses erradas dos ingredientes
descritos nos rótulos
Geyer et al, 2004 15% de suplementos
não hormonais continham esteróides
não declarados

54. ALIMENTO
Proteínas
Laticínios = 6,2 g/200 mL
Whey PTN = 0,6%
Caseína = 2,9%
Carnes e Soja = 30 g/100 g
Ovos = 4 g/unid.
Vitaminas e minerais
Frutas
Legumes e verduras
Carboidratos
Alimentos fonte de
carboidrato
SUPLEMENTO
Proteínas
Whey PTN = 20-30
g/dose
BCAA = 214 mg/g
Caseína
Albumina
PTN de soja isolada
Vitaminas e minerais
Isolados ou complexos
Carboidratos
Dextrose
Maltodextrina
Waxy Maize

55. OBRIGADO!
Allys Vilela de Oliveira
Nutricionista CRN1 5215
allysvilela@gmail.com
www.ariciamotta.blogspot.com
www.ariciamotta.com.br