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NNUUTTRRIICCIIOONNIISSTTAA CCRRNN11 55221155
HIPERTROFIA MUSCULAR
Hipertrofia muscular   alimentos e suplementos
Hipertrofia muscular   alimentos e suplementos
TREINAMENTO
Hipertrofia muscular   alimentos e suplementos
Hipertrofia muscular   alimentos e suplementos
Hipertrofia muscular   alimentos e suplementos
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Catabolismo x Anabolismo 
 Restrição calórica 
 Pouco sono 
 Restrição de CHO 
 Alimentação pobre em 
micronutrientes 
 Balanço calórico positivo 
 Sono adequado 
 Ingestão adequada de CHO 
 Ingestão adequada de PTN 
 Vitaminas
GASTO ENERGÉTICO
GASTO ENERGÉTICO 
Síntese de PTN  1 g/sem = +5 a 8 kcal 
(Williams, 1999) 
↑ 2 kg mm/mês = 300 a 500 kcal/dia 
Processo de síntese proteica pode permanecer 
estimulado por mais de 24 horas
RECOMENDAÇÕES 
NUTRICIONAIS 
CONSENSO ACSM/ 
CANADIAN (2009) 
CONSENSO SBME 
(2009) 
CARBOIDRATO 6 - 10g/kg/dia 5 - 10g/kg/dia 
(longa duração até 10g/kg/dia) 
Após EF 0,7 - 1,0g/kg 0,7 - 1,5g/kg 
PROTEÍNA 10 - 35% VET – 
Força 1,2 - 1,7g/kg/dia 1,6 - 1,7g/kg/dia 
LIPÍDIOS 20 - 35% VET 
(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.) 
1g/kg/dia (30% VET) 
(10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)
CARBOIDRATO 
Principal substrato energético: 45 a 65% do VET
CARBOIDRATO 
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Hábitos alimentares 
Preferências alimentares 
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Perceval S. Bahado-Singh, Cliff K. Riley, Andrew O. Wheatley, and Henry I. C. Lowe. Relationship between 
Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly 
Consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2011, 2011.
Fonte: www.fcf.usp.br/tabela/
SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA
SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA
MALTODEXTRINA 
 Malto-oligossacarídeos 
 Oligossacarídeo: 3 a 9 monossacarídeos 
 IG = 105 
 Funções: 
 Fonte de energia (1 g  4 kcal) 
 Poupar glicogênio e proteína 
 Reposição de glicogênio 
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Atkinson FS et al., Diabetes Care. 2008; 31 (12): 2281-2283.
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PROTEÍNAS 
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PROTEÍNAS 
Phillips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29- 
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PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR 
Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.
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Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.
Dose ideal? 
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Tipton KD et al., Appl Physiol Nutr Metab. 
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Stark et al. Journal of the International Society 
of Sports Nutrition 2012, 9:54
SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA 
Philips SM, Van Loon LJ; J Sports 
Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA 
KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006. 
LAYMAN et al, J Nutr, 2005. 
PHILLIPS – comunicação oral – 2008. 
Philips SM, Van Loon LJ; J Sports 
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Caseína 1,0 
Clara de ovo 1,0 
Proteína da carne bovina 0,92 
Vantagens da Proteína Isolada de Soja: 
 Proteína de Alto Valor Biológico 
 Fonte de proteína AVB para vegetarianos 
 As isoflavonas naturais são conservadas - 1 a 3 mg/g ptn
Proteínas do LLeeiittee ee SSoorroo ddoo LLeeiittee 
 Composição aproximada do leite integral: 
87,1% Umidade 
3,8% Lipídeos 
4,9% Lactose 
0,7% Cinzas 
3,5% Proteínas 
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WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina 
Concentrado protéico do soro do leite 
Composição 
80% Proteínas 
aproximada: 
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6% Lactose 
3% Cinzas 
4% Umidade 
WPI (Whey Protein Isolate) 
Isolado protéico do soro do leite 
92% Proteínas 
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3,5% Proteínas 
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4,9% Lactose 
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87,1% Umidade 
214mg BCAA/g 
234mg BCAA/g
ESCOLHA DA FONTE PROTÉICA
MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO 
RESISTIDO 
VELOCIDADE DE DIGESTÃO: 
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INTERMEDIÁRIA: 
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LENTA: 
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MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO 
RESISTIDO 
TESTE: 
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Reidy PT et al., J Nutr. 2013;143(4):410-6.
DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS
DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS 
Adaptado de: Pennings B. et al., Am J Clin Nutr. 
2011; 93(5):997-1005
BCAA 
Funções: 
Anticatabólico (sem evidências) 
Fadiga central (CHO) 
Precursor de glutamina (grupo USP) 
Necessidades: 
LEU 14mg/kg 
ILEU 10mg/kg 
VAL 10mg/kg 
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LEUCINA 
Leucina + isoleucina + valina = BCAAs 
Ativa mTOR  hipertrofia 
Pós-treino? 
Nelson AR et al., Med Sci Sports Exerc. 2012 
Jan;44(1):57-68
CREATINA 
 FONTES: carnes, peixes (4g/kg) 
 SÍNTESE: 1g/dia 
 Fígado, rins e pâncreas 
 95% no músculo esquelético 
 5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro 
 Arginina, glycina e metionina 
 TURNOVER: 2g/dia
Sistema ATP-CP 
 Energia por 15 a 20 segundos 
 Exercícios de alta intensidade e curta duração 
 Reação simples, não depende de Oxigênio 
 Principal substrato: CP = Creatina fosfato (está 
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 CP + ADP + H⁺ = ATP + creatina 
Creatina quinase (CK)
Sistema ATP-CP
CREATINA 
CREATINA 
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MEMBRANA 
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PARA O 
TREINAME 
NTO 
TURNOVER 
PROTÉICO 
MOLECULAR 
ADAPTAÇÕES 
CENTRAIS
CREATINA 
20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias 
 5 a 10 g / dia – 28 dias 
Dose de manutenção 
Associação com CHO – ­10%
CREATINA 
2 a 45% absorção: 
Alta – responsivos 
Baixa – não responsivos 
Vegetarianos 
 Efeitos colaterais: 
Fase de carga: até 4kg
Suplementação de ômega 3  4 g/dia 
1,86 de EPA (ácido eicosapentaenóico – 20:5 n-3) 
1,5 g de DHA (ácido docosahexaenóico – 22:6 n-3) 
Aumento da síntese proteica 
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Clinical Science (2011) 121, 267–278
MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: 
importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., vol.19, n.6, pp. 761-770, 2006.
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Mercado de suplementos 
alimentares nos EUA 
BAILEY et al. J Nutr. 2011 Feb;141(2):261-6. 
COHEN. N Engl J Med. 2012 Feb 2;366(5):389-91.
RISCOS DOS SUPLEMENTOS 
Ausência de cuidados na fabricação 
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descritos nos rótulos 
Geyer et al, 2004 15% de suplementos 
não hormonais continham esteróides 
não declarados
ALIMENTO 
Proteínas 
Laticínios = 6,2 g/200 mL 
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Whey PTN = 20-30 
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Isolados ou complexos 
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OBRIGADO! 
Allys Vilela de Oliveira 
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Hipertrofia muscular alimentos e suplementos

  • 1. HHIIPPEERRTTRROOFFIIAA MMUUSSCCUULLAARR SSUUPPLLEEMMEENNTTOOSS EE AALLIIMMEENNTTOOSS ALLYS VVIILLEELLAA DDEE OOLLIIVVEEIIRRAA NNUUTTRRIICCIIOONNIISSTTAA CCRRNN11 55221155
  • 10. Catabolismo x Anabolismo  Restrição calórica  Pouco sono  Restrição de CHO  Alimentação pobre em micronutrientes  Balanço calórico positivo  Sono adequado  Ingestão adequada de CHO  Ingestão adequada de PTN  Vitaminas
  • 12. GASTO ENERGÉTICO Síntese de PTN  1 g/sem = +5 a 8 kcal (Williams, 1999) ↑ 2 kg mm/mês = 300 a 500 kcal/dia Processo de síntese proteica pode permanecer estimulado por mais de 24 horas
  • 13. RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS CONSENSO ACSM/ CANADIAN (2009) CONSENSO SBME (2009) CARBOIDRATO 6 - 10g/kg/dia 5 - 10g/kg/dia (longa duração até 10g/kg/dia) Após EF 0,7 - 1,0g/kg 0,7 - 1,5g/kg PROTEÍNA 10 - 35% VET – Força 1,2 - 1,7g/kg/dia 1,6 - 1,7g/kg/dia LIPÍDIOS 20 - 35% VET (10% sat.; 10%pol.; 10% ins.) 1g/kg/dia (30% VET) (10% sat.; 10%pol.; 10% ins.)
  • 14. CARBOIDRATO Principal substrato energético: 45 a 65% do VET
  • 15. CARBOIDRATO Escolha dos alimentos: Hábitos alimentares Preferências alimentares Horário de treinamento Resposta glicêmica
  • 16. Perceval S. Bahado-Singh, Cliff K. Riley, Andrew O. Wheatley, and Henry I. C. Lowe. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2011, 2011.
  • 20. MALTODEXTRINA  Malto-oligossacarídeos  Oligossacarídeo: 3 a 9 monossacarídeos  IG = 105  Funções:  Fonte de energia (1 g  4 kcal)  Poupar glicogênio e proteína  Reposição de glicogênio  Aumento da glicemia Atkinson FS et al., Diabetes Care. 2008; 31 (12): 2281-2283.
  • 21. DEXTROSE  Monossacarídeo: Glicose  IG = 103 - 111  Funções:  Fonte de energia (1 g  4 kcal)  Poupar glicogênio e proteína  Reposição de glicogênio  Aumento da glicemia
  • 22. CARBOIDRATO NO EXECÍCIO FÍSICO  Qual a real necessidade de uso?  PRÉ-TREINO  INTRA-TREINO  PÓS-TREINO Figueiredo and Cameron-Smith Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42
  • 23. PROTEÍNAS Essencial no reparo das MLA Necessidades de PTN: intensidade, duração, frequência do exercício e peso do indivíduo Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas: < necessidade para manter a massa magra recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda em estudo.
  • 24. PROTEÍNAS Dose ideal para hipertrofia muscular?
  • 26. HIPERTROFIA MUSCULAR PROTEÍNAS Phillips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29- 38.
  • 27. PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.
  • 28. PROTEÍNAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR PROTEÍNAS Poortmans JR et al., Braz J Med Biol Res. 2012;45(10):875-90.
  • 29. Dose ideal? 10 g de aminoácidos essenciais 3 a 4 g de leucina Cerca de 20 a 25 g de proteína de alta qualidade Moore et al., 2009 Tipton KD et al., Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(2):151-61. Stark et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:54
  • 30. SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA Philips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  • 31. SUPLEMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA KRIEGER et al, Am J Clin Nutr, 2006. LAYMAN et al, J Nutr, 2005. PHILLIPS – comunicação oral – 2008. Philips SM, Van Loon LJ; J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  • 32. QUAIS OS TIPOS DE PROTEÍNAS MAIS COMUNS? Proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas Whey Protein Casein Proteínas da soja Proteínas do ovo Colágeno Proteína hidrolisada do trigo (glutamina peptídeo)
  • 33. Classificação do cômputo químico de aminoácidos corrigido pela digestibilidade de proteínas alimentícias selecionadas (FAO/OMS (1989) Fonte Protéica: PDCAAs Proteína isolada de soja 1,0 Caseína 1,0 Clara de ovo 1,0 Proteína da carne bovina 0,92 Vantagens da Proteína Isolada de Soja:  Proteína de Alto Valor Biológico  Fonte de proteína AVB para vegetarianos  As isoflavonas naturais são conservadas - 1 a 3 mg/g ptn
  • 34. Proteínas do LLeeiittee ee SSoorroo ddoo LLeeiittee  Composição aproximada do leite integral: 87,1% Umidade 3,8% Lipídeos 4,9% Lactose 0,7% Cinzas 3,5% Proteínas 2,9% caseína 0,6% Proteínas do soro São características das proteínas do leite: Boa composição em aminoácidos essenciais Alta digestibilidade
  • 35. WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina Concentrado protéico do soro do leite Composição 80% Proteínas aproximada: 7% Gorduras 6% Lactose 3% Cinzas 4% Umidade WPI (Whey Protein Isolate) Isolado protéico do soro do leite 92% Proteínas 1% Gorduras 1% Lactose 2% Cinzas 4% Umidade Composição aproximada: Leite Integral: 3,5% Proteínas 3,8% Gorduras 4,9% Lactose 0,7% Cinzas 87,1% Umidade 214mg BCAA/g 234mg BCAA/g
  • 36. ESCOLHA DA FONTE PROTÉICA
  • 37. MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO RESISTIDO VELOCIDADE DE DIGESTÃO: RÁPIDA: WHEY INTERMEDIÁRIA: SOJA LENTA: CASEÍNA
  • 38. MIX DE PROTEÍNAS PÓS TREINAMENTO RESISTIDO TESTE: 20g de whey 20g de blend de proteínas RESULTADOS IGUAIS PARA AMBOS OS GRUPOS: Fluxo sanguíneo; Liberação de AA; Balanço líquido de fenilalanina; Degradação protéica reduzida pós treino. Reidy PT et al., J Nutr. 2013;143(4):410-6.
  • 39. DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS
  • 40. DIFERENTES FONTES DE PROTEÍNAS Adaptado de: Pennings B. et al., Am J Clin Nutr. 2011; 93(5):997-1005
  • 41. BCAA Funções: Anticatabólico (sem evidências) Fadiga central (CHO) Precursor de glutamina (grupo USP) Necessidades: LEU 14mg/kg ILEU 10mg/kg VAL 10mg/kg Utilização: 6g/dia.
  • 42. LEUCINA Leucina + isoleucina + valina = BCAAs Ativa mTOR  hipertrofia Pós-treino? Nelson AR et al., Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):57-68
  • 43. CREATINA  FONTES: carnes, peixes (4g/kg)  SÍNTESE: 1g/dia  Fígado, rins e pâncreas  95% no músculo esquelético  5% no músculo cardíaco, testículos, retina e cérebro  Arginina, glycina e metionina  TURNOVER: 2g/dia
  • 44. Sistema ATP-CP  Energia por 15 a 20 segundos  Exercícios de alta intensidade e curta duração  Reação simples, não depende de Oxigênio  Principal substrato: CP = Creatina fosfato (está disponível nas células)  CP + ADP + H⁺ = ATP + creatina Creatina quinase (CK)
  • 46. CREATINA CREATINA ESTABILIZAÇÃO DA MEMBRANA HORMONAL RECURSO PARA O TREINAME NTO TURNOVER PROTÉICO MOLECULAR ADAPTAÇÕES CENTRAIS
  • 47. CREATINA 20 a 30 g /dia – 5 a 7 dias  5 a 10 g / dia – 28 dias Dose de manutenção Associação com CHO – ­10%
  • 48. CREATINA 2 a 45% absorção: Alta – responsivos Baixa – não responsivos Vegetarianos  Efeitos colaterais: Fase de carga: até 4kg
  • 49. Suplementação de ômega 3  4 g/dia 1,86 de EPA (ácido eicosapentaenóico – 20:5 n-3) 1,5 g de DHA (ácido docosahexaenóico – 22:6 n-3) Aumento da síntese proteica Ativação Rheb Ativação hVPS34 Alteração da composição e fluidez da membrana lipídica Clinical Science (2011) 121, 267–278
  • 50. MARTIN, Clayton Antunes et al. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., vol.19, n.6, pp. 761-770, 2006.
  • 52. Mercado de suplementos alimentares nos EUA BAILEY et al. J Nutr. 2011 Feb;141(2):261-6. COHEN. N Engl J Med. 2012 Feb 2;366(5):389-91.
  • 53. RISCOS DOS SUPLEMENTOS Ausência de cuidados na fabricação Doses erradas dos ingredientes descritos nos rótulos Geyer et al, 2004 15% de suplementos não hormonais continham esteróides não declarados
  • 54. ALIMENTO Proteínas Laticínios = 6,2 g/200 mL Whey PTN = 0,6% Caseína = 2,9% Carnes e Soja = 30 g/100 g Ovos = 4 g/unid. Vitaminas e minerais Frutas Legumes e verduras Carboidratos Alimentos fonte de carboidrato SUPLEMENTO Proteínas Whey PTN = 20-30 g/dose BCAA = 214 mg/g Caseína Albumina PTN de soja isolada Vitaminas e minerais Isolados ou complexos Carboidratos Dextrose Maltodextrina Waxy Maize
  • 55. OBRIGADO! Allys Vilela de Oliveira Nutricionista CRN1 5215 allysvilela@gmail.com www.ariciamotta.blogspot.com www.ariciamotta.com.br

Notas do Editor

  1. Todas as diferentes vias são estimuladas durante o exercício e permanecem ativadas por poucas horas (2-3 horas) após o término da atividade. Já o processo de síntese protéica pode permanecer estimulado por mais de 24 horas, sendo influenciado em grande parte pela disponibilidade de nutrientes. Dessa forma, para que a resposta adaptativa seja positiva, é necessário um tempo de recuperação adequado.
  2. mTORC1 signaling stimulates gene transcription, translation, ribosome biogenesis, protein synthesis, insulin synthesis, cell growth, cell proliferation, lipid synthesis but suppresses mechanisms of autophagy
  3. mTORC1 signaling stimulates gene transcription, translation, ribosome biogenesis, protein synthesis, insulin synthesis, cell growth, cell proliferation, lipid synthesis but suppresses mechanisms of autophagy
  4. &amp;gt; 44–50 kilocalories (kcal).kg-1 body weight SBME = 30 a 50 kcal/kg/dia, em geral 37 a 42 kcal/kg/dia
  5. mTORC1 signaling stimulates gene transcription, translation, ribosome biogenesis, protein synthesis, insulin synthesis, cell growth, cell proliferation, lipid synthesis but suppresses mechanisms of autophagy