O documento discute a importância de uma alimentação saudável e equilibrada. Ele define alimentação saudável como aquela que fornece variedade, equilíbrio e quantidade justa de alimentos escolhidos por sua qualidade nutricional. Também descreve os principais nutrientes presentes nos alimentos e as regras básicas de uma alimentação balanceada.

1. ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL

2. A ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL
NA NOSSA VIDA
COMER BEM NÃO É COMER
MUITO, É COMER DE FORMA
INTELIGENTE E SAUDÁVEL
PARA VIVER PRECISAMOS DE
ENERGIA - OBTIDA ATRAVÉS DOS
ALIMENTOS

3. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
“uma forma racional de comer que assegura variedade,
equilíbrio e quantidade justa de alimentos, escolhidos
pela sua qualidade nutricional e higiénica, submetidos
a benéficas manipulações culinárias.”
Emílio Peres

4. ALIMENTAÇÃO / NUTRIÇÃO
 ALIMENTAÇÃO
- obtenção do ambiente de alimentos, que contêm
substâncias químicas denominadas nutrimentos
- é um processo de selecção de alimentos, dependente
da disponibilidade e aprendizagem de cada
indivíduo
- alimento é toda a substância que se pode
comer e não é veneno

5.  NUTRIÇÃO
- inicia-se no momento da ingestão
- consiste no conjunto de processos que utiliza,
transforma e incorpora nas suas próprias estruturas
um conjunto de substâncias que recebe do mundo
para obter energia, construir e reparar
“Do ar recebemos o oxigénio.... Dos
alimentos os nutrimentos”

6. Hidratos de
carbono
Nutrimentos energéticos Lípidos
Proteínas
Álcool
Minerais
Vitaminas
Nutrimentos reguladores
Fibras
Água

7. O que são Hidratos de carbono?
 São substâncias que fornecem energia:
glicose, frutose, sacarose, lactose
O que são Proteínas?
 Servem para construir e reparar os tecidos do
corpo humano (músculos, ossos, pele). São
indispensáveis para o crescimento
 Permitem a contracção dos músculos, digestão
dos alimentos

8. O que são Lípidos?
 Também fornecem energia
 Protegem contra o frio
 Transportam algumas vitaminas
 Escondem-se nas nozes, amêndoas, gema
de ovo, bolachas, maionese, na carne, etc

9. O que são Vitaminas e Minerais?
 Elementos que ajudam ao bom funcionamento
e ao aproveitamento das substâncias que
constituem outros alimentos
 Protegem de doenças
 Necessários em doses pequenas
 Os minerais são importantes na construção de
tecidos, ossos, dentes

10. O que são Fibras?
 São parte dos alimentos, não aproveitadas,
servem para o bom funcionamento do intestino
 Aumentam o volume das fezes
O que é Água?
 É indispensável á vida
 Regula a temperatura do corpo
 Transporta nutrientes do intestino para as
células

11. REGRAS DE
OURO DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL

12. Tomar sempre o pequeno-almoço
Comer a intervalos máximos de 3,5 horas: o
nosso organismo precisa de um fornecimento
regular de energia para as actividades diárias
Fazer várias refeições pequenas durante o dia
Mastigar e ensalivar bem tudo o que se come –
comer é um acto solene: é vida a entrar
Utilizar o leite e seus derivados nas quantidades
ajustadas ás necessidades

13. Consumir com abundância hortaliças, legumes e
fruta em natureza
Afastar as bebidas alcoólicas das crianças,
grávidas e aleitantes
Restringir a utilização de óleos, gorduras e
alimentos gordos. Prefira carnes brancas e o
azeite
Ser contido quanto ao pescado e carne. Prefira
mais vezes peixe do que carne
Não abusar do sal
Preferir os cereais mais grosseiros

14. Variar no consumo de alimentos
 equilíbrio
 variedade
 completa
Comer a quantidade necessária de comida
(varia com sexo, idade, exercício, etc), não
ficando cheio “Pesado”, porque:
 dificulta a digestão, causando sonolência
e aumento dos acidentes de trabalho
 provoca obesidade e doenças associadas

15. Beber água em abundância, principalmente fora
das refeições
Evitar os refrigerantes, são prejudiciais á saúde
Reduzir o consumo de açúcar: bebidas embaladas,
produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantes
Distinguir os dias festivos dos dias comuns
Variar na forma de cozinhar

16. COMER BEM É
SIMPLES E
AGRADÁVEL

17. OBJECTIVOS DA
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL

18. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Evita várias doenças:
•Obesidade
•Hipertensão
•Aterosclerose e hipercolesterolémia
•Diabetes
•Cancro
•Osteoporose, etc......

19.  Dar prazer e satisfazer o apetite
 Despertar interesse por toda a comida, de
forma a evitar que se recusem alimentos
 Formar e conservar as nossas células, tecidos e
orgãos
 Manter o peso dentro dos limites desejáveis
 Crescer e desenvolvermo-nos até adultos

20.  Reparar todas as destruições que se verificam ao
longo da vida
 Estimular a imunidade contra a doença
 Enfraquecer a importância das doenças por
abuso de álcool, gorduras, sal e açúcar
 Preferir alimentos naturais ou manipulados com
qualidade

21.  Mantermo-nos vivos. Alongar com qualidade
a duração de vida
 Educar para uma alimentação saudável ao
longo da vida
 Permitir um correcto funcionamento físico e
intelectual do organismo
 Criar reservas de energia para emergências e
para intervalos entre refeições

22. A RODA DOS
ALIMENTOS

23. O QUE É?
 É um símbolo que nos ajuda
a escolher e a combinar os
alimentos
 É uma figura com diversos
alimentos que devem fazer
parte da nossa alimentação
QUE MENSAGENS TRANSMITE?
 comer alimentos de todos os grupos
 seguir as proporções indicadas pelo tamanho de cada
grupo
 variar os alimentos dentro de cada grupo

24. PORQUÊ COM TANTA IMPORTÂNCIA?
Ajuda a:
 Aumentar o consumo de leite e produtos
lácteos (excepto a manteiga)
 Manter o consumo de carne
 Aumentar o consumo de peixe e ovos

25.  Manter o consumo de azeite e manteiga;
reduzir o consumo de outros tipos de gorduras
 Manter ou aumentar ligeiramente o consumo
de cereais e leguminosas secas; reduzir o de
açúcar
 Aumentar o consumo de produtos hortícolas e
frutos

26. COMO É CONSTITUÍDA?
Por 7 grupos de diferentes
tamanhos são eles:

27. GRUPO LACTCÍNIOS
Leite – Iogurte – Queijo - Requeijão
Principais características:
 excelentes fornecedores de cálcio
e fósforo
 principais fornecedores de
proteínas de elevada qualidade 2a3
porções/dia
 fornecedores de lactose
ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e minerais

28. Devido ao seu elevado teor em lípidos e sódio, é
aconselhável um consumo moderado
Protege da cárie devido ao controlo do pH do
dente
Necessidades dos alimentos do grupo
•
lacticínios
Crianças e adolescentes, grávidas – 750 ml
• Adultos – 500 ml
• Aleitantes – 1L
• Idosos – 600 ml
1porção=1 copo de leite = 1 iogurte líquido
= 30g queijo= 50g queijo fresco

29. GRUPO II
Grupo Ovos – Carnes – Peixe
Principais características:
 Ricos em proteínas de alto valor
biológico
 Fornecem gorduras de natureza 1,5 a 4,5
diferente porções/dia
 Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fósforo,
sódio e vit.B12
Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e
músculos

30. • Vitaminas só nas vísceras e ossos: importante a
confecção de peixes com espinhas
• Vitaminas A e D só existem no fígado do pescado:
comer fígado 1 vez por semana
• Não exceder as 50 –100g de carne ou peixe
• Pescado rico em vitaminas do complexo B: comer
peixe 3 a 4 vezes por semana, se possível ,todos os dias
• Rico em ferro, cálcio, sódio, iodo e potássio
• Ostras, amêijoa, mexilhão e berbigão ricos em ferro e
iodo
1 porção=30g carne/peixe cru = 1 ovos de 55g

31. GRUPO GORDURAS E
ÓLEOS
Azeite - Manteiga – Óleos - Banha
Principais características:
O azeite é a gordura de
eleição
1 a 3 porções/dia
 São importantes fontes de
vitaminas lipossolúveis
(A,D,E,K)
 Aumentam a palatibilidade dos alimentos
 Mas atenção! Bastam pequenas quantidades

32.  Banha e toucinho – 210ºC
 Azeite e óleo de amendoim – 180ºC
 Óleos alimentares, milho, soja, girassol – 160ºC
 Margarinas e gorduras hidrogenadas – 140ºC
 Manteiga – 120ºC
1 porção=1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) = 1
colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

33. GRUPO CEREAIS E DERIVADOS,
TUBÉRCULOS
Pão – Arroz – Massa – Batata
Principais características:
 Excelentes fornecedores de
energia facilmente disponível
 Fornecem os hidratos de
carbono que melhor se 4 a 11 porções/dia
adaptam ao nosso organismo :
amido
Fornecem também proteínas, fibras, minerais e
vitaminas

34.  Quanto mais refinados mais pobres- maior
perda de nutrimentos
 Moderação com os cereais de pequeno almoço:
adição de açúcar, mel, chocolate, frutos secos
 Moderação com os produtos integrais (ricos
em vit. E): irritam o intestino e diminuem a
absorção de cálcio e de ferro
 O Pão de mistura, é mais rico em vitaminas,
minerais e fibras. Possui um sabor mais
agradável. Nunca pão integral às crianças

35. EQUIVALENTES DO
GRUPO CEREAIS
1 porção = 1 pão (50 g)=
4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados
(110g) =
1 batata e ½ (125g) =
6 bolachas de água e sal ou Maria (35g) =
5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço
(35g)

36. GRUPO HORTÍCULAS
Produtos hortícolas- frutas
Principais características:
 São “alimentos protectores”-
excelentes fornecedores de
vitaminas, minerais e fibras
 Forte capacidade saciadora-
“confortam” o estômago
 Pobre em calorias, pela ausência
3a5 de gordura, HC e proteínas
porções/dia
 Ricos em água

37. PRODUTOS HORTÍCULAS
Características:
 Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais
(cálcio – espinafres - , ferro – couve portuguesa -, e
iodo - depende da zona geográfica e da água-
potássio), fibra e água
 Prevenção das doenças do ocidente: obstipação,
diverticulose, cancro do cólon e recto
 Pouca proteína, vestígios de lípidos
 Legumes, saladas e hortaliças a todas as refeições

38. EQUIVALENTES DO
GRUPO HORTÍCULAS
1 porção =
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus
(180g)=
1 chávenas almoçadeiras de hortícolas cozinhados
(140g)=

39. FRUTOS
3a5
Características: porções/dia
 Ricos em água, vitaminas (vit.C e A)e minerais
(potássio, cálcio)
 Teor de hidratos de carbono variável: a banana,
uvas, dióspiros e figos, com valor mais elevado
 Ricos em fibras; os sumos contêm uma quantidade
inferior
 Frutos secos: ricos em cálcio, ferro, vit. do
complexo B)
Frutos gordos: amêndoa, pinhão, amendoim, noz e
avelã (ricos em vit. E)
 Frutos amiláceos: castanha. Rica em HC, cálcio,
fósforo, vit.C, B1 e B2

40. ÁGUA
A água ocupa a posição central na Roda
por fazer parte da constituição de todos os
alimentos e por ser o nutriente necessário
em maior quantidade pelo organismo (1,5
a 3 L/dia).
 Flúor – água potável
 A mais segura é de rede pública
 Água mineral – consumo moderado
 Água quanta quiser- viva a água!!

41. A Roda Não inclui o grupo das bebidas
alcoólicas e refrigerantes, nem outros
alimentos: doces, cacau, mel, chocolate

42. MEL E AÇÚCAR
 Calorias vazias
 Aparecimento de cárie dentária NEM VÉ-LOS
 Pode desencadear a diabetes
 Favorece a obesidade e doenças cardiovasculares
SAL E PRODUTOS “SNACK”
 6g/dia de sal
 Cuidado com os alimentos com sal escondido
 Prod.snack – desequilibrados: grande quantidade
de gordura, sal e energia

43. BEBIDAS ALCOÓLICAS
 1L DE VINHO DE 12º: 120ml álcool + 880ml
água= 120* 0,8 = 96g álcool/L
 Cuidado com o álcool – CALORIAS VAZIAS
 Bebidas destiladas com mais álcool do que as
fermentadas
BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS

44.  Infusões e tisanas
 São uma fonte de água
 Vantagens a nível de saúde
 Cuidado com – folha de oliveira (hipotensa),
casca de tremoço (hipoglicemiante), café e chá
(estimulantes)
 Os cafés longos têm mais cafeína que os curtos

45.  Refrigerantes
 Alguns com cafeína
 Para estimulação: 1 a 5mg/kg de cafeína – efeitos
negativos ,estômago, tensão e rim
 Em doses de 100-200mg/kg pode provocar a
morte
 Teor elevado de açúcar e pobres nutricionalmente
 Néctares de frutos
 Adição de água e açúcares ao sumo
de fruta (o mínimo de 50%)

46.  Sumos de fruta
 Devem conter 100% de sumo
 Se tiver adição de açúcar terá de ser indicado
 Sem fibra e vitamina C da fruta
ESPECIARIAS
 Permitem a substituição do sal
 Uma menor utilização de gorduras
 Papel importante nas doenças crónicas -
antioxidantes

47. COZINHA
SADIA
Culinária é arte e saber.........
Deve ser gostosa, agradável, económica,
fácil de cozinhar e rápida de preparar

48. OBJECTIVOS E
FUNÇÕES DA
CULINÁRIA

49.  Tornar digerível os alimentos
 Esterilizar os alimentos e matar parasitas
 Facilitar a absorção de nutrimentos
 Abrandar texturas
 Anular substâncias antinutritivas
 Combinar, realçar e criar cheiros agradáveis,
sabores e aspectos

50. A- Cozidos
 Submete os alimentos á acção do calor
húmido ou de vapor de água
 Melhora a digestibilidade
 Cozer batata com casca para proteger a vit.C
 Aproveitar as águas de cozedura
 Utilizar a panela de pressão: menor perda de
tempo, dinheiro e nutricional
 O microondas também é bom, mas a panela
de pressão mantém-se melhor

51. B - Assados
 Alimentos com adição de gordura submetidos a
calor intenso e seco
 Cobrir os alimentos para evitar que os
alimentos fiquem carbonizados
 Algumas perdas vitaminicas
 Utilizar marinadas para a assadura
 Quanto mais gordura sair, mais magro fica o
alimento
 Aproveitar a gordura depois de gelatinar

52. C – Estufados e Guisados
 Os alimentos são primeiro salteados em
gordura
 Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a
alteração da gordura
 Utilize azeite ou banha
 O guisado exige maior adição de gordura, é
acabado num molho com vários ingredientes

53. D- Jardineiras e Caldeiradas
 Método intermédio entre o cozido e o
estufado/guisado
 Cozer os alimentos numa calda: água, gordura
e outros ingredientes (especiarias, vegetais,
etc....)
 Não são atingidas temperaturas muito
elevadas (100ºC – as gorduras não se alteram),
preservando as vitaminas e as gorduras

54. E - Grelhados
 Peças de alimento de dimensões pequenas
 Calor directo – alimento menos gordo
 Evitar partes carbonizadas
 Acompanhar sempre com vegetais- não são para
enfeitar a travessa
 Deverá colocar sal apenas previamente para
romper a pele e sair a gordura. Com antecedência,
o calor faz explodir os cristais rasgando a carne e
deixando-a com marcas escuras

55. F - Estrugidos (refugados)
 Evitar que a gordura aqueça excessivamente
 Cortar a cebola às rodelas, deixar desprender
o suco e só depois juntar a gordura
 Juntar água, alho ,tomate
 Quem gosta da cor escura: juntar cevada,
vinho tinto ou açafrão

56. E- Fritar
 Submeter á acção de gordura fervente
 O alimento perde água e ganha gordura
 Aumenta a palatibilidade e diminui a
digestibilidade
 Menor perda de vitaminas do que nos outros
processos
 Escolher a gordura correcta para a fritura

57. PRINCÍPIOS
DA
COZINHA
SAUDÁVEL

58. 1- USO REDUZIDO DE SAL
 Diariamente o povo português consome 12 a 18g
de sal, quando o ideal seria 3 a 5g diárias :
 uso de caldos e sopas de pacote,
 produtos de charcutaria,
 bolos,
 bolachas de água e sal,
 cereais de pequeno almoço,
 tremoços, pipocas, azeitonas

59.  Cozinhar com pouca água
 Utilizar especiarias e ervas aromáticas
 Juntar vários alimentos no mesmo cozinhado
 Evitar alimentos enlatados
 Temperar com antecedência de 2 ou mais horas.
Quando se tempera no momento é preciso o dobro
do sal
 Não utilizar bicarbonato de sódio
 Só utilizar fermento ou farinhas fermentadas
quando for indispensável

60. 2- REDUÇÃO DE GORDURAS
 Refugado: não frite a cebola em gordura –
refogue-a em água com pouca gordura e adicione
de início uma colher de chá de polpa de tomate
 Utilize mais cebola
 Alimentos de origem animal devem ser limpos
de peles e gorduras visíveis antes de confeccionar
 Usar caldos de carne com pouca gordura –
arrefecer e recolher a gordura sólida com uma
escumadeira

61.  Temperos com vinhos não são perigosas para
as crianças, desde que o cozinhado vá ao lume
 Utilize azeite porque não se altera tanto
 Coma mais peixe do que carne vermelha
 Prefira os grelhados aos fritos
 Espalhe menos manteiga/margarina no pão
 Beba leite meio gordo ou magro
 Temperar a SOPA com pequenas
quantidades de gordura, depois de estar pronta

62.  Cozer o arroz á crioula
 Cozer com legumes sem refugados
puxados
 Cozer ou refugar a massa pouco puxado e
tempere com molho de tomate ou molho
branco aromatizado (limão, salsa, noz
moscada)
 Evitar molhos á base de natas e gema de
ovo

63. Substitutos de sal e gordura
 Vinagre de vinho tinto batido com
cebola, salsa, azeite
 Iogurte magro com polpa de tomate
 Mostarda em pó, alho e alecrim
 Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda
 Etc......................

64. 3 – CUIDADOS A TER COM OS
PRODUTOS ENLATADOS
 Evitar os que contêm grandes quantidades de
sal, açúcar e aditivos químicos
 Rejeitar os que se encontram fora do prazo de
validade
 Rejeitar latas opadas, oxidadas

65. 4- USO DE VEGETAIS
 Comer sempre sopa- excelente fonte de água,
legumes e hortaliças como de vitaminas e
minerais
Aproveite a água de cozedura para molhos,
sopas, confecção de arroz
 Não utilize grandes quantidades de batata
para a sopa

66. EXEMPLOS DE PRATOS
SADIOS
 Frango estufado com legumes
 Costeletas de porco no forno
 Esparguete com carne e legumes
 Bacalhau cozido com todos
 Caldeirada de lulas
 Bife de peru grelhado com arroz de cenoura
 Açorda de peixe/carne/bacalhau
 Frango com limão e esparguete

67.  Arroz de polvo
 Iscas de cebolada com batata cozida
 Salada russa
 Frango assado com arroz de legumes
 Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas
 Empadão de carne e salada
 Carne á jardineira
 Arroz de bacalhau/carnes/valenciana

68. À VOLTA DA
MESA,
PARTILHA-SE A
TRADIÇÃO, O
CONHECIMENTO
E A ALEGRIA

69. NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES
NA IDADE PRÉ-ESCOLAR
1. Necessidades nutricionais
Tabela do manual de educação página 198 e
livro da prof Daniel apartir de 44
-cada criança tem as suas necessidades próprias
-Deve variar a alimentação
-Verificar tabelas de crescimento
-Visita periódica ao médico