O documento discute os macronutrientes essenciais para uma alimentação saudável - carboidratos, proteínas e gorduras. Ele explica suas principais fontes alimentares, funções no corpo, digestão e absorção. Carboidratos fornecem energia, proteínas formam tecidos e hormônios, e gorduras transportam vitaminas e fornecem energia, embora alguns tipos devam ser consumidos com moderação. Uma dieta equilibrada desses macronutrientes é fundamental para a saúde.

1. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

2. Alimentação Saudável
Macronutrientes:
São nutrientes necessários ao
organismo diariamente e em
grandes quantidades.
Constituem a maior parte na
dieta. Fornecem energia e
componentes fundamentais para
o crescimento e manutenção do
corpo. Fazem parte deste grupo
carboidratos, proteínas e
gorduras. A unidade de medida é
o grama. O equilíbrio alimentar
depende da proporção ideal
entre eles.

3. Alimentação saudável
Carboidrato Fontes alimentares:
 Principal fonte de energia do corpo;
 Regulam o metabolismo proteico,
poupando proteínas;
 A quantidade de carboidratos da dieta
determina como as gorduras serão
utilizadas para suprir uma fonte de
energia imediata;
 Necessários para o funcionamento
normal do sistema nervoso central;
 A celulose e outros carboidratos
indigeríveis auxiliam na eliminação do
bolo fecal;
 Apresentam função estrutural nas
membranas plasmáticas da células.

 Pães, massas, melados,
cereais, frutas, açúcar, doces,
geléias, legumes, verduras,
vegetais feculentos,
hortaliças e leite.
Os alimentos refinados
fornecem apenas calorias
vazias, por isso devemos
preferir os integrais que
apresentam vitaminas,
minerais e fibras.


4. Digestão, absorção e metabolismo:
Os carboidratos digeridos são
decompostos em moléculas menores
por enzimas encontradas na saliva, no
suco pancreático e no intestino delgado.
O amido é digerido em duas etapas :
Sofrendo a ação da saliva e do suco
pancreático , o amido é transformado
em moléculas chamadas de maltose; em
seguida , uma enzima encontrada no
intestino delgado chamada maltase,
degrada a maltose em moléculas de
glicose. A glicose pode ser absorvida
para a corrente sanguínea através da
mucosa do intestino. Uma vez na
corrente sanguínea , a glicose vai para o
fígado onde é armazenada ou utilizada
para promover energia para o
funcionamento do corpo.

5. Alimentação Saudável
Proteínas
 Formam os hormônios,
anticorpos, as enzimas
(catalisam reações
químicas) e os
componentes estruturais
das células. Encontram-se
no tecido muscular, nos
ossos, no sangue e outros
fluidos orgânicos.


6. Funções das proteínas:
1) Reparam proteínas corpóreas gastas (anabolismo),
resultantes do contínuo desgaste natural (catabolismo) que
ocorre no organismo;
2) Constroemnovos tecidos;
3) Fonte de calor e energia (fornecem4 Kcal por grama);
4) Contribuem para diversos fluídos e secreções corpóreas
essenciais, como leite, esperma e muco;
5)Transportam substâncias;
6) Defendem o organismo contra corpos estranhos
(anticorpos contra antígenos);
7) Exercemfunções específicas sobre órgãos ou estruturas do
organismo (hormônios);
8) Catalisam reações químicas (enzimas).

7. Digestão, absorção e metabolismo:
A digestão das proteínas começa no
estômago, que devido a presença de ácido
clorídrico, desnatura as proteínas (destrói as
ligações de hidrogênio da estrutura química).
Com isso, as cadeias proteolíticas perdem a
forma e ficam mais acessíveis ao ataque das
enzimas. A enzima pepsina transforma as
proteínas em moléculas menores,
hidrolisando as ligações peptídicas. No
intestino delgado as proteínas sofrem a ação
das enzimas produzidas pelo pâncreas
(tripsina, quimotripsina, elastase e
carboxipolipeptidase). Após, os peptídeos e
aminoácidos absorvidos são transportados ao
fígado através da veia porta. Apenas, 1% da
proteína ingerida é excretada nas fezes. Os
aminoácidos participarão na construção e
manutenção dos tecidos, formação de
enzimas, hormônios, anticorpos, no
fornecimento de energia e na regulação de
processos metabólicos (anabolismo e
catabolismo).

8. Gorduras
São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de
produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Além de
fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A,
D, E, K) e ácidos graxos essenciais.
Saturados: Presentes em carnes gordas, banha, manteiga, palma,
cacau, laticínios, coco, etc. Deve ser limitada a menos de 10% do
total de ingestão calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL.
Monoinsaturados: Presentes no azeite de oliva, canola, açaí,
abacate e frutas oleaginosas (amendoim, castanhas, etc.). Diminui
o LDL e o colesterol total.
Polinsaturados: Presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja,
milho, canola, açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas
oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs, etc.). Diminuem a
concentração de colesterol na LDL, possuem efeito anti-inflamatório
sobre as células vasculares, inibindo a expressão de proteínas
endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos graxos essenciais, que o
organismo não produz, necessitando serem incorporados na dieta.
Têm papel importante no transporte de gorduras e na manutenção
da integridade das membranas celulares.

9. Gorduras trans são formadas a partir do processo de hidrogenação industrial
ou natural (rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos
alimentos industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e
leites integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras.
Possuem a finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e
aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo
aumenta a concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL
plasmático.
Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e derivados) e industrializados
(biscoitos, salgadinhos, frituras, bolos, margarinas, pães, sorvetes, doces,
etc.).
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de gordura trans não
ultrapasse 2,2g por dia.
ALIMENTO PORÇÃO QUANTIDADE DE TRANS
PIPOCA MICROONDAS 1 PACOTE GRANDE 2,5g
SALGADINHO PACOTE 1 PACOTE MÉDIO 2g
BOLACHA RECHEADA 1 UNIDADE 1,7g
BATATA FRITA FAST FOOD 1 PACOTE GRANDE 6g
TORTA MAÇÃ FAST FOOD 1 UNIDADE 4,5g
NUGGETS DE FRANGO 6 UNIDADES 1,7g
MARGARINA 1 COLHER DE SOPA 2g

10. Colesterol: É um álcool. Encontrado apenas em
tecidos animais, mas alguns esteróides
similares são encontrados nas plantas, como o
ergosterol. É um componente das membranas
celulares e é o principal componente das células
cerebrais e nervosas. Possui fonte endógena
(produzido pelo próprio corpo) e exógena
(alimentos)..
Sintetiza ácidos biliares, hormônios adrenocorticais, os andrógenos,
os estrógenos e a progesterona. Presente na gema do ovo, no
fígado, no rim, no cérebro e nas ovas de peixes. Em quantidades
menores na carne, no leite integral, em cremes, em sorvetes, no
queijos e na manteiga. Depósitos excessivos de colesterol nos
tecidos podem levar a hipertensão, aterosclerose e diabetes mellitus

11. Funções das gorduras:
1) Componentes de estruturas
celulares (membranas
plasmáticas);
2) Principal fonte energética
do organismo (1 grama
fornece 9 Kcal);
3) Importante isolante térmico
e físico;
4) Sintetizam hormônios e
ácidos biliares;
5) Veículos de vitaminas
lipossolúveis (A, D, E, K);
6) Proporcionam mais
palatabilidade aos alimentos.

12. Digestão, absorção e metabolismo:
A digestão das gorduras ocorre quase
totalmente no intestino delgado, porém, a
ação preparatória ocorre nas paredes
anteriores do trato gastrointestinal. No
estomago apenas as gorduras emulsionadas
(gordura do leite e da gema do ovo) recebem
a ação da lípase gástrica, que desdobra as
gorduras em ácidos graxos e glicerol.
As demais gorduras primeiramente devem
ser emulsionadas pela bile. Isso divide a
gordura em glóbulos pequenos, aumentando
a superfície para a ação das enzimas. Sob
ação da lípase entérica e da lípase
pancreática, as gorduras já emulsionadas,
decompõem-se em ácidos graxos e glicerol, e
assim podem ser absorvidas. Após a
absorção, há uma recombinação desses
componentes formando gorduras neutras,
que são levadas ao fígado para produzir
substâncias específicas ou armazenadas sob
forma de tecido adiposo para ser utilizada
para fins calóricos.