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ALIMENTAÇÃO
       EQUILIBRADA

GUIA PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL



       Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Alimentos e Saúde
• A alimentação deve ser equilibrada e variada,
  composta de ALIMENTOS que forneçam
  quantidade suficiente de NUTRIENTES que
  o organismo necessita.




            Serviço de Nutrição e Dietética 2002
O que é alimento?

• ALIMENTO: tudo que é consumido, digerido e
  aproveitado pelo organismo.



                                         nutrientes




           Serviço de Nutrição e Dietética 2002
O que são nutrientes?

• São as substâncias encontradas nos
  alimentos:
      proteínas
      carboidratos
      gorduras

                                 vitaminas e minerais
                                 fibras alimentares
                                 água

           Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Para que servem os nutrientes?

• PROTEÍNAS
    constroem e conservam o organismo




                                CONSTRUTORES

            Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• CARBOIDRATOS
   fornecem energia para o corpo




                                ENERGÉTICOS

          Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• GORDURAS OU LIPÍDEOS
   fornecem energia para o corpo e ajudam no
   transporte de vitaminas A, D, E e K




                                ENERGÉTICOS
          Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• VITAMINAS E MINERAIS
   ajudam no bom funcionamento do
   organismo




                              REGULADORES

         Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• FIBRAS
    Fibras insolúveis: normalizam o funcionamento
    intestinal (fontes: verduras, legumes e frutas cruas e
    cereais integrais)
    Fibras solúveis: melhoram o controle dos níveis de
    glicose e colesterol no sangue (fontes: aveia, feijão,
    maçã)
• As fibras também dão a sensação de
  saciedade



                                        REGULADORES
              Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• ÁGUA
   hidrata o organismo e transporta os
   nutrientes
         Seu corpo

                 água
                                                  Beba 2
                                                   litros
                                                  por dia!


           Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Cada país tem seu guia alimentar,
            de acordo com seus hábitos,
           disponibilidade de alimentos e
          necessidades de sua população.

              No BRASIL, o nosso guia é a
                  pirâmide alimentar.
                  Seguindo este guia,
                você terá melhor saúde
               e reduzirá a possibilidade
                      de adoecer.

Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Serviço de Nutrição e Dietética 2002
A Pirâmide Alimentar e a
               Saúde
• Os alimentos estão distribuídos na pirâmide
  em 8 níveis, de acordo com o nutriente que
  mais se destaca na sua composição.

                                                  8
     7                                            6
     4                                            5
     2                                            3

                                                  1

           Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• 1 - Arroz, pães, massas, batata, mandioca etc.
     Fontes de carboidratos

• 2 - Verduras e legumes
     Fontes de vitaminas, minerais e fibras

• 3 - Frutas
     Fontes de vitaminas, minerais e fibras

• 4 - Leite
     fontes de proteínas e cálcio



               Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• 5 - Leguminosas
    fontes de proteínas e fibras solúveis
• 6 - Carnes
    fontes de proteínas e ferro

• 7 - Óleos e Gorduras
    fontes de gorduras
• 8 - Açúcares e Doces
    fontes de carboidratos



               Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• Os óleos e açúcares estão no topo da
  pirâmide, mas também estão presentes na
  composição e na preparação dos alimentos.
• Os alimentos estão apresentados em porções
  ou em gramas.
    1 porção = 1 xícara ou 1 unidade ou 1
    colher etc.

• A quantidade de porções diárias é
  estabelecida de acordo com as necessidades
  nutricionais de cada um.

           Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• Nenhum grupo é mais ou menos importante
  do que outro.

• Todos devem fazer parte da alimentação
  diária.

• Escolha uma dieta com diversos alimentos
  dos 8 níveis da pirâmide.



                                 MANTENHA O EQUILÍBRIO
           Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Equivalentes de porção

• Para cada nível da pirâmide foram
  estabelecidas porções de alimentos que são
  equivalentes em energia.
• Os alimentos de um grupo não podem ser
  substituídos por alimentos de outro grupo




           Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• Grupo 1: 1 porção = 150 Kcal
    1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 batatas
    pequenas cozidas, 4 colheres de sopa de macarrão ou
    arroz etc.


• Grupos 2: 1 porção = 15 Kcal
    15 folhas de alface, 1 tomate, 2 colheres de sopa de
    cenoura ralada, 2 folhas de acelga etc.


• Grupo 3: 1 porção = 70 Kcal
    1 banana, 1 fatia média de abacaxi, 1 fatia grossa de
    mamão, 1 copo americano de suco de laranja, 1 maçã
    etc.


             Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• Grupo 4: 1 porção = 70 Kcal
    1 xícara e meia (chá) de leite desnatado, 1 copo de
    iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas fresco etc.


• Grupos 5: 1 porção = 70 Kcal
    4 colheres de sopa de feijão, 3 colheres de sopa de
    lentilha, 2 colheres de sopa de grão-de-bico ou soja
    etc.


• Grupo 6: 1 porção = 190 Kcal
    1 fatia pequena de carne assada, 1 filé de frango
    grelhado, 2 ovos cozidos etc.


            Serviço de Nutrição e Dietética 2002
• Grupo 7: 1 porção = 70 Kcal
    1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de
    sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa,
    1 colher de sopa de óleo de soja etc.


• Grupos 8: 1 porção = 110 Kcal
    1 colher de sopa de açúcar, meia fatia de goiabada
    etc.

    Divida sua dieta em pelo menos 3 refeições:
                   Café da Manhã
                      Almoço
                      Jantar


             Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Exemplo de Cardápio
Desjejum                               Quantidade
café c/ leite desnatado             1 xícara de chá
com açúcar                          1 colher de sopa
pão                                 1 unidade
com margarina cremosa               1 colher de chá
queijo minas frescal                1 fatia
mamão papaia                        1/2 unidade
Almoço
arroz                               4 colheres de sopa
feijão                              4 colheres de sopa
bife grelhado                       1 unidade
abobrinha refogada                  3 colheres de sopa
salada de alface                    6 folhas
tomate                              1 unidade
abacaxi                             1 fatia
            Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Merenda                                  Quantidade
iogurte desnatado de frutas            1 copo
bolacha água e sal                     5 unidades
Jantar
batata ao forno                        3 colheres de sopa
peixe ao molho de maracujá             1 porção
brócolis alho/óleo                     3 colheres de sopa
salada de cenoura com                  3 colheres de sopa
grão-de-bico                           2 colheres de sopa
morangos                               1 pote de sobremesa



É possível comer com equilíbrio e sabor!
   Experimente e teste novas receitas


               Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Mais dicas...

Leia os rótulos dos alimentos                    Coma
 para saber sua composição                     devagar
                                           e mastigue bem
                                             os alimentos



     Mude seus
       hábitos                   Ao fazer as refeições fora
    alimentares                 mantenha hábitos saudáveis
  gradativamente
  Não seja radical!

               Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Utilize açúcar, doces, sal,
                                     alimentos gordurosos e
          Consuma                    bebidas alcóolicas com
         no máximo                        MODERAÇÃO!
      4 gemas de ovos
        por semana


                        Dê preferência aos óleos vegetais,
   Escolha uma          temperos naturais, margarina light,
   dieta rica em         azeite de oliva, leite desnatado e
verduras, legumes,                carnes magras
  grãos e frutas!


              Serviço de Nutrição e Dietética 2002
e
                                                 certa d
                                           idade
                                  A quant s depende ura e
                                             a          t
 Varie a alimentação                 calori , peso, al
                                             de
  de acordo com os                  x o, ida de física
                               do se ativida
grupos dos alimentos,
  sem MONOTONIA!


                      Preste atenção ao modo de preparo
                                 dos alimentos:
 Cuide do peso:                    PREFIRA:
  alimentação                  cozidos, assados,
  equilibrada             feitos no vapor e grelhados
        +
   atividade
     física
              Serviço de Nutrição e Dietética 2002
Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto do
  Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da
                     FMUSP
   autoria:
     • Camila Marcucci Gracia
   diretor técnico:
     • Mitsue Isosaki
   colaboradores:
Miyoko Nakasato             Viviane Bressane Claus
Elisabeth Cardoso           Maria de Fátima Ferreira
Maria Kimiko N. Nazima      Lis Proença Vieira
Maria Rita C. Albano        Helenice Moreira Costa
Arismar Rodrigues Neves     Luciana Manrique Aldquere

    Dúvidas e Sugestões mande um e-mail para
            camila.gracia@incor.usp.br

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Guia alimentacao equilibrada

  • 1. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA GUIA PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 2. Alimentos e Saúde • A alimentação deve ser equilibrada e variada, composta de ALIMENTOS que forneçam quantidade suficiente de NUTRIENTES que o organismo necessita. Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 3. O que é alimento? • ALIMENTO: tudo que é consumido, digerido e aproveitado pelo organismo. nutrientes Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 4. O que são nutrientes? • São as substâncias encontradas nos alimentos: proteínas carboidratos gorduras vitaminas e minerais fibras alimentares água Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 5. Para que servem os nutrientes? • PROTEÍNAS constroem e conservam o organismo CONSTRUTORES Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 6. • CARBOIDRATOS fornecem energia para o corpo ENERGÉTICOS Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 7. • GORDURAS OU LIPÍDEOS fornecem energia para o corpo e ajudam no transporte de vitaminas A, D, E e K ENERGÉTICOS Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 8. • VITAMINAS E MINERAIS ajudam no bom funcionamento do organismo REGULADORES Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 9. • FIBRAS Fibras insolúveis: normalizam o funcionamento intestinal (fontes: verduras, legumes e frutas cruas e cereais integrais) Fibras solúveis: melhoram o controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue (fontes: aveia, feijão, maçã) • As fibras também dão a sensação de saciedade REGULADORES Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 10. • ÁGUA hidrata o organismo e transporta os nutrientes Seu corpo água Beba 2 litros por dia! Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 11. Cada país tem seu guia alimentar, de acordo com seus hábitos, disponibilidade de alimentos e necessidades de sua população. No BRASIL, o nosso guia é a pirâmide alimentar. Seguindo este guia, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 12. Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 13. A Pirâmide Alimentar e a Saúde • Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição. 8 7 6 4 5 2 3 1 Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 14. • 1 - Arroz, pães, massas, batata, mandioca etc. Fontes de carboidratos • 2 - Verduras e legumes Fontes de vitaminas, minerais e fibras • 3 - Frutas Fontes de vitaminas, minerais e fibras • 4 - Leite fontes de proteínas e cálcio Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 15. • 5 - Leguminosas fontes de proteínas e fibras solúveis • 6 - Carnes fontes de proteínas e ferro • 7 - Óleos e Gorduras fontes de gorduras • 8 - Açúcares e Doces fontes de carboidratos Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 16. • Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide, mas também estão presentes na composição e na preparação dos alimentos. • Os alimentos estão apresentados em porções ou em gramas. 1 porção = 1 xícara ou 1 unidade ou 1 colher etc. • A quantidade de porções diárias é estabelecida de acordo com as necessidades nutricionais de cada um. Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 17. • Nenhum grupo é mais ou menos importante do que outro. • Todos devem fazer parte da alimentação diária. • Escolha uma dieta com diversos alimentos dos 8 níveis da pirâmide. MANTENHA O EQUILÍBRIO Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 18. Equivalentes de porção • Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas porções de alimentos que são equivalentes em energia. • Os alimentos de um grupo não podem ser substituídos por alimentos de outro grupo Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 19. • Grupo 1: 1 porção = 150 Kcal 1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 batatas pequenas cozidas, 4 colheres de sopa de macarrão ou arroz etc. • Grupos 2: 1 porção = 15 Kcal 15 folhas de alface, 1 tomate, 2 colheres de sopa de cenoura ralada, 2 folhas de acelga etc. • Grupo 3: 1 porção = 70 Kcal 1 banana, 1 fatia média de abacaxi, 1 fatia grossa de mamão, 1 copo americano de suco de laranja, 1 maçã etc. Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 20. • Grupo 4: 1 porção = 70 Kcal 1 xícara e meia (chá) de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas fresco etc. • Grupos 5: 1 porção = 70 Kcal 4 colheres de sopa de feijão, 3 colheres de sopa de lentilha, 2 colheres de sopa de grão-de-bico ou soja etc. • Grupo 6: 1 porção = 190 Kcal 1 fatia pequena de carne assada, 1 filé de frango grelhado, 2 ovos cozidos etc. Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 21. • Grupo 7: 1 porção = 70 Kcal 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de sobremesa de creme vegetal ou margarina cremosa, 1 colher de sopa de óleo de soja etc. • Grupos 8: 1 porção = 110 Kcal 1 colher de sopa de açúcar, meia fatia de goiabada etc. Divida sua dieta em pelo menos 3 refeições: Café da Manhã Almoço Jantar Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 22. Exemplo de Cardápio Desjejum Quantidade café c/ leite desnatado 1 xícara de chá com açúcar 1 colher de sopa pão 1 unidade com margarina cremosa 1 colher de chá queijo minas frescal 1 fatia mamão papaia 1/2 unidade Almoço arroz 4 colheres de sopa feijão 4 colheres de sopa bife grelhado 1 unidade abobrinha refogada 3 colheres de sopa salada de alface 6 folhas tomate 1 unidade abacaxi 1 fatia Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 23. Merenda Quantidade iogurte desnatado de frutas 1 copo bolacha água e sal 5 unidades Jantar batata ao forno 3 colheres de sopa peixe ao molho de maracujá 1 porção brócolis alho/óleo 3 colheres de sopa salada de cenoura com 3 colheres de sopa grão-de-bico 2 colheres de sopa morangos 1 pote de sobremesa É possível comer com equilíbrio e sabor! Experimente e teste novas receitas Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 24. Mais dicas... Leia os rótulos dos alimentos Coma para saber sua composição devagar e mastigue bem os alimentos Mude seus hábitos Ao fazer as refeições fora alimentares mantenha hábitos saudáveis gradativamente Não seja radical! Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 25. Utilize açúcar, doces, sal, alimentos gordurosos e Consuma bebidas alcóolicas com no máximo MODERAÇÃO! 4 gemas de ovos por semana Dê preferência aos óleos vegetais, Escolha uma temperos naturais, margarina light, dieta rica em azeite de oliva, leite desnatado e verduras, legumes, carnes magras grãos e frutas! Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 26. e certa d idade A quant s depende ura e a t Varie a alimentação calori , peso, al de de acordo com os x o, ida de física do se ativida grupos dos alimentos, sem MONOTONIA! Preste atenção ao modo de preparo dos alimentos: Cuide do peso: PREFIRA: alimentação cozidos, assados, equilibrada feitos no vapor e grelhados + atividade física Serviço de Nutrição e Dietética 2002
  • 27. Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas da FMUSP autoria: • Camila Marcucci Gracia diretor técnico: • Mitsue Isosaki colaboradores: Miyoko Nakasato Viviane Bressane Claus Elisabeth Cardoso Maria de Fátima Ferreira Maria Kimiko N. Nazima Lis Proença Vieira Maria Rita C. Albano Helenice Moreira Costa Arismar Rodrigues Neves Luciana Manrique Aldquere Dúvidas e Sugestões mande um e-mail para camila.gracia@incor.usp.br Serviço de Nutrição e Dietética 2002