O documento descreve a Roda dos Alimentos, uma ferramenta gráfica que ajuda a escolher uma alimentação equilibrada. A roda divide os alimentos em grupos e recomenda o número diário de porções para cada grupo, promovendo uma dieta completa, equilibrada e variada. Além disso, fornece informações nutricionais sobre cada grupo de alimentos e dicas sobre preparo dos alimentos.

2. Dia mundial da
Alimentação Saudável

3. A RODA DOS ALIMENTOS
UM GUIA PARA A ESCOLHA DA ALIMENTAÇÃO DIÁRIA

4. A RODA DOS ALIMENTOS
O que é?
Imagem ou representação gráfica que
permite a escolha de uma alimentação
diária correcta.
Símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de
tamanhos diferentes que se designam por Grupos.
Grupos
Cada grupo integra alimentos com propriedades nutricionais
semelhantes, podendo e devendo existir alternância na
ingestão de modo a permitir a necessária variabilidade.

5. A RODA DOS ALIMENTOS

6. A RODA DOS ALIMENTOS
Porções
diárias
Cereais e derivados, tubérculos – 28%
4 a 11
-1
pão (50g)
-1 batata (125g)
Hortícolas – 23%
3a5
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
Fruta – 20%
3a5
- 1 peça de fruta – tamanho médio (160g)
Laticínios – 18%
2a3
1 chávenas almoçadeira de leite (250g)
- 1,5 iogurte sólido (200g)
-
Carnes, pescado e ovo – 5%
- Carnes / pescado cozinhados (25g)
1,5 a
4,5
Leguminosas – 4%
1a2
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas
(80g)
Gorduras e óleos – 2%
- 1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1a3

7. A RODA DOS ALIMENTOS
Como se utiliza?
- Diariamente devem comer-se porções de
todos os grupos de alimentos.
- O número de porções recomendado depende
das necessidades energéticas individuais.
- As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se
pelos limites inferiores.
- Os homens activos e rapazes adolescentes
devem guiar-se pelos limites superiores.
- A restante população deve orientar-se pelos
valores intermédios.

8. A RODA DOS ALIMENTOS
ÁGUA
- imprescindível à vida, deve-se ingerir em
abundância diariamente.
- pode-se recorrer a outras bebidas como
fonte de água, desde que não tenham
adição de açúcar, álcool ou cafeína.
AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS
- refrigerantes, bolos, chocolates, compotas e rebuçados
são exemplo de alimentos ricos em açúcar.
- o consumo deste tipo de alimentos deve ocorrer apenas
em ocasiões especiais e no final das refeições.

9. A RODA DOS ALIMENTOS
BEBIDAS ALCOÓLICAS
- o seu consumo é totalmente desaconselhado a
jovens, grávidas e aleitantes.
- com moderação e durante a refeição, poderão
ser ingeridas pelos adultos.
SAL E PRODUTOS SALGADOS
- a quantidade de sal ingerida diariamente deve ser inferior a 5g.
- deve-se moderar o consumo de produtos salgados (ex: batatas
fritas, produtos de charcutaria, aperitivos,...)
- a substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias é uma
boa opção para conferir sabor aos alimentos,

10. A RODA DOS ALIMENTOS
A Roda dos Alimentos transmite as orientações
para uma Alimentação Saudável, isto é, uma
alimentação:
Completa – comer alimentos de cada grupo e
beber água diariamente;
Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos
grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se
encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o
número de porções recomendado;
Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

11. Distribuição das refeições diárias
Numa alimentação saudável aconselham-se 5 refeições
diárias, respeitando a seguinte distribuição calórica:
Pequeno almoço
Almoço
Lanche
Jantar
Ceia.

12. Modos de confecção dos alimentos
Método
Fonte de calor
Cozido
Água e vapor
Estufado/Guisado
Água e gordura
Grelhados
Ar
Assados
Ar e gordura
Fritos
Gordura
Exemplo - efeito do método de confecção no valor nutricional da
batata:

13. Modos de confecção dos alimentos
Preferir:
Cozidos
Grelhados
Estufados com pouca gordura
Em relação a:
Fritos
Guisados
Assados no forno
(processos que envolvem a adição de gordura)

14. Cereais, seus derivados e tubérculos
Os alimentos deste grupo caracterizamse por serem a principal fonte de
hidratos de carbono da nossa
alimentação e, consequentemente, os
mais importantes fornecedores de
energia para as actividades diárias.
São constituídos essencialmente por
hidratos de carbono complexos (em
especial o amido), para além de
vitaminas do complexo B, sais
minerais e fibras alimentares.

15. Hortículas
São fornecedores apreciáveis de fibras
alimentares, vitaminas (carotenos,
vitaminas do complexo B e C) e
minerais (cálcio e ferro).
São ricos em vitamina C os hortícolas
de folha verde, como a couve galega e
portuguesa, brócolos, grelos de couve,
nabiças, agriões, aipo, alface,
espinafres e folhas de beterraba.
Os hortícolas corados, como a cenoura,
são bons fornecedores de carotenos,
substância que dá origem à vitamina A.

16. Fruta
Fornecem vitaminas, minerais (cálcio,
ferro, potássio), fibras alimentares e,
ainda, quantidades variáveis de
hidratos de carbono (glícidos).
Alguns frutos destacam-se pela
apreciável quantidade de água que
fornecem, como o melão, melancia,
morangos e citrinos.

17. Lacticínios
(excluindo manteiga e natas)
Caracterizados pelo seu conteúdo em
proteínas de elevado valor biológico,
são também ricos em cálcio e fósforo,
o que os torna importantes para a
formação e manutenção dos ossos e
dentes.
Possuem vitamina A, B2 e D, em
quantidades apreciáveis.

18. Carnes, pescado e ovos
Caracterizam-se pela sua riqueza em
proteínas de elevado valor biológico.
Contêm uma quantidade de gordura
variável, cuja qualidade é diferente
entre os alimentos do grupo.
Possuem vitaminas do complexo B e
minerais, tais como ferro, fósforo e
iodo.

19. Leguminosas
São ricas em hidratos de carbono
(amido) sendo bons fornecedores de
energia, tal como os cereais.
Além disso, possuem um elevado teor
proteico, embora de menor valor
biológico que o das carnes.
As leguminosas são também uma boa
fonte de algumas vitaminas (B1, B2),
minerais (ferro e cálcio) e fibras
alimentares.

20. Gorduras e óleos
Caracterizam-se por fornecer
essencialmente lípidos/gorduras e
algumas vitaminas lipossolúveis (em
especial a A e E).
As gorduras de origem animal
apresentam elevado teor em ácidos
gordos saturados e níveis elevados de
colesterol.
As de origem vegetal apresentam
teores elevados de ácidos gordos
insaturados (mono e poli).

21. Cuide da sua saúde!
Alimente-se bem… ;)