O documento discute a importância da alimentação saudável para o bem-estar integral do homem. Ele explica que a alimentação afeta a saúde mental e o comportamento, e deve fornecer energia de forma equilibrada entre corpo, mente e espírito. Também lista diversos alimentos funcionais e seus benefícios para a saúde, como brócolis, azeite de oliva, peixes e soja.

1. A IMPOTANCIA DA ALIMENTAÇÃO PARA O HOMEM INTEGRAL

2. Alimentação Natural “ A alimentaçăo ingerida tem efeitos poderosos sobre a vida mental do homem. O comportamento humano é resultante do seu estado mental. Comer năo significa simplesmente satisfaçăo física, mas fundamentalmente, a defesa da vida – portanto é ato moral. O alimento representa energia que ajuda a determinar o estado de equilíbrio entre o corpo, a mente e o espírito ” Leocadio José Correia .

3. O Que é Alimentação Saudável? A alimentaçăo saudável é um componente do estilo de vida, que envolve uma série de elementos relacionados ao nosso comportamento cotidiano (alimentaçăo, atividade física e mental, profissăo, relacionamentos, emoçăo, lazer, ter ou năo vícios, outros), tudo isto num dado ambiente, que também interage . N ossa saúde é o resultado da interaçăo destes componentes onde a alimentaçăo é um item.

4. Alimentação Saudável Uma nutriçăo adequada é capaz de diminuir o estresse, ansiedade e a irritabilidade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Alimentaçăo saudável promove a saúde e o bem-estar. Comer năo é só uma questăo de matar a fome. Contudo, devemos nos preocupar com algumas quest õ es importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos

5. PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Diversidade : incorporar nos hábitos alimentares os recursos da biodiversidade local; Nutricionalmente completa : conter todo o espectro de nutrientes adequados as necessidades orgânicas, nas diversas fases da vida, e respeitando os diferentes momentos fisiológicos e adaptando-se ao gasto energético de cada indivíduo; Aproveitamento Integral: aproveitar ao máximo as potencialidades nutritivas destes alimentos;

6. PRINCÍPIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Praticidade : aplicada ao ritmo de vida e as condiçőes das famílias e grupos; Economia e Sustentabilidade : estar adequada ao poder aquisitivo do público a que se destina, sem abrir măo de nem um item necessário a sua nutriçăo.

7. BALANCEAMENTO DOS NUTRIENTES : Substâncias com função: construtora, reparadora e reguladora manter composição estrutura normal dos tecidos bom funcionamento dos órgãos

8. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

9. QUANTO INGERIR? QUANTO SE GASTAR?

11. BUSCAR O EQUILIBRIO

12. EQUILÍBRIO ENERGÉTICO Excesso energético Carência energética

14. A PAREDE DO TUBO DIGESTIVO, DO ESÔFAGO AO ÂNUS, É FORMADA POR : MUCOSA SUBMUCOSA MUSCULAR

16. Alimentos Funcionais

17. ALIMENTOS FUNCIONAIS Os alimentos funcionais são classificados em três grupos: Alimentos com propriedades imunológicas : alimentos que melhoram a imunidade celular contra diferentes microorganismos e células doentes. Estão presentes nos alimentos vegetais, hortaliças, frutas, chás, trigo e peixes. Alimentos com atividade antioxidantes : protegem o organismo contra a oxidação provocada pelos radicais livres. Combatem várias doenças como câncer, cardiopatias, catarata e diabetes. São alimentos ricos em vitamina C, zinco vitamina E, betacaroteno, zinco. Estão presentes na cenoura, abóbora, brócolis, espinafre, tomate. Alimentos ricos em ácidos graxos poliinsaturados Ômega-3 e Ômega-6 : fazem parte das membranas celulares, podem prevenir doenças do coração, triglicerídeo elevado e hipertensão. Estão presentes nos peixes de água salgada e fria e também na semente de linhaça.

18. ALHO É rico em vitamina E, selênio e estimula a produção de enzimas protetoras. É conhecido como o melhor alimento para a cura. Sua funções: ação antibiótica; pode ajudar nas infecções; ajuda a reduzir os níveis de colesterol; auxilia na circulação sangüínea; reduz a hipertensão arterial; protege contra vários tumores; O ideal é consumí-lo cru na quantidade de 1 a 2 dentes ao dia, espremido ou esmagado para liberação de seus compostos.

19. BRÓCOLIS É um dos alimentos mais completos e nutritivos. Rico em antioxidantes, vitamina B, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Sua funções: possui atividade anticancerígena; rico em betacaroteno, protegendo os olhos contra a catarata; ajuda a evitar a anemia e a hipertensão; possui atividade antiviral e antiulcerativa; dificulta a sobrevivência da Helicobacter pylori, a bactéria por trás da gastrite e da úlcera. contém cromo que ajuda a regular o açúcar no sangue. Procure comê-lo na quantidade de 1 xícara , 2 a 3 vezes na semana . Não cozinhe demais para evitar a perda de suas propriedades. Prepare-o al dente e de preferência no vapor.

20. AZEITE DE OLIVA Rico em gorduras monoinsaturadas. Tem forte atividade antioxidante. Suas funções: diminui a incidência de doenças cardíacas e câncer; ajuda a aumentar a produção de HDL; reduz a pressão arterial; Use-o com moderação, pois é uma gordura de alto valor calórico; uma colher de sopa ao dia e escolha sempre o tipo extravirgem. Não use para fritar ou cozinhar, o calor destrói as propriedades terapêuticas e altera a sua qualidade.

21. CHÁ VERDE Rico em vitamina K e polifenólicos antioxidantes. Suas funções: pode reduzir o risco de câncer; pode diminuir o risco de doenças do coração; age contra a coagulação do sangue e pressão alta; ajuda a prevenir cáries; combate o vírus da gripe; O ideal é consumí-lo pelo menos 1 x dia

22. TOMATE (LICOPENO) Possui carotenóides (licopeno) com forte função antioxidante contra radicais livres. Suas funções: age melhorando a imunidade celular; inibe a formação de tumores principalmente de próstata; age contra doenças coronarianas. Consumir na proporção de um tomate grande ao dia, maduro ou em forma de molho.

23. SOJA (isoflafona) SOJA Alimento rico em propriedade terapêutica e nutritivas. Cada vez mais, estudos apontam seus benefícios, principalmente no tratamento da menopausa e artrite. Suas funções: ajuda a diminuir doenças cardíacas, melhorando a relação LDL/HDL; rica em fibras, o que ajuda no tratamento da constipação e regula a absorção de glicose no sangue; pode reduzir os sintomas da menopausa, pois possuem fitoestrógenos que atuam no corpo da mulher como se fosse estrogênio; rico em proteínas e minerais Consuma diariamente na quantidade de 60g em forma de grão ou 200ml em forma de leite de soja.

24. PEIXES E LINHAÇA(ÔMEGA 3) Possuem ação terapêutica e preventiva, principalmente em doenças cardíacas. Suas funções: ajuda a reduzir a pressão arterial; trata a artrite e o reumatismo; combate a psoríase e a dermatite; evita a formação de coágulos no sangue; As fontes mais ricas de Ômega-3 são o salmão, arenque, atum fresco, sardinha, cavalinha. Seu consumo deverá ser de 2 vezes na semana na proporção de 120g. Prepare-o grelhado, cozido ou ensopado, evitando a fritura.

25. UVA E SUCO DE UVA Ricos em compostos fenólicos presentes na casca vermelha e roxa escura (resveratrol, quercitina, taninos e flavonóides). Suas funções: anticancerígeno; antiinflamatório; antitrombótico; antioxidante; diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Como no vinho tinto existe a presença de álcool que pode interferir no controle da doença, o melhor é ficarmos com a fruta ou o suco, por possuírem os mesmos antioxidantes presentes no vinho.

26. IOGURTE Sinônimo de saúde e pode substituir a gordura em várias preparações culinárias. É um excelente alimento, rico em nutrientes e em bactérias que possuem efeito terapêutico. Suas funções: ajuda a tratar e evitar infecções gastrintestinais, renais e cardíacas; diminui o colesterol; auxilia na recuperação da diarréia; estimula a imunidade; age contra efeitos adversos do antibiótico;

27. OUTROS ALIMENTOS FUNCIONAIS Berinjela Auxilia na prevenção do câncer, antidepressivo, analgésico, reduz o colesterol, estimula o sistema imunológico . Cebola Antialérgico, antiinflamatório, tratamento do câncer de mama, bexiga e próstata, laxante, combate viroses, antioxidante, reduz o colesterol, tratamento da asma e previne a catarata. Maçã Previne doenças cardiovasculares, antibiótico, antiinflamatório, fortalece artérias e veias, diurético, anestésico e expectorante. Os alimentos funcionais devem ser consumidos

28. ÁGUA LÍQUIDOS – 35ml/kg/dia.

29. ALIMENTOS FUNCIONAIS Os alimentos funcionais devem ser consumidos todos os dias e, embora eles năo façam mal, é importante ter bom senso . O chocolate e o azeite de oliva, por exemplo, săo altamente calóricos. E os grăos integrais, ricos em ferro, também podem estimular demais o sistema digestório. É importante verificar a forma correta de consumir esses produtos.

30. COLOQUE NO PRATO OS CAMPEÕES DE DEFESA. Alimentação variada, colorida e balanceada, rica em tempêros naturais, leguminosas, oleaginosas (nozes, castanhas), cereais integrais, sementes (girassol, gergelim, linhaça), frutas e hortaliças COMO: uva, morango, brócolis, repolho, cenoura, frutas cítricas, berinjela, salsa, pimenta, chás, tomate, ervilhas, rabanete, soja, alho, cebola, melancia, couve-flor, melão, couve-de-bruxelas, couve, folhas de mostarda, grãos integrais, óleo de canola, linhaça, nozes, manjericão, suco de uva, maça. O foco principal deve ser os nutrientes que os alimentos contém

31. ATITUDES NUTRICIONALMENTE CORRETAS PARA UM ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL Faça 4 a 6 refeições ao dia; Coma uma fruta antes do almoço; Diminua o sal; Não esqueça de beber água, no mínimo dois litros/dia; DICA: beba água aos poucos, para não sobrecarregar os rins. Diminua e/ou evite o consumo de carnes vermelhas; Leia os rótulos de alimentos; Durante as refeições evite: assistir televisão, falar ao telefone, discussões,etc

32. Prefira alimentos integrais; Substitua o açúcar refinado por mascavo; Mastigue bem os alimentos; Use e abuse das frutas da estação; Cozinhe os legumes o suficiente para ficarem macios; Não coma fora de horário, evite “saltar” refeições; Faça uma atividade física que lhe de prazer; Tenha sempre pensamentos positivos.

33. “DEIXE O ALIMENTO SER TEU REMÉDIO E O REMÉDIO SER TEU ALIMENTO” Hipócrates – 460-432 AC