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Pamela Ferreira Mestrado Integrado em Medicina Escola Básica Integrada de Santa Maria 17/Março/2009 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Colaboração com alunos de 12º ano, no âmbito da disciplina de Área de Projecto, sobre o tema: “ Maus hábitos alimentares na nossa Escola”
ALIMENTOS/NUTRIENTES Os  NUTRIENTES  são os produtos finais da digestão, ou seja, os  pequenos fragmentos dos alimentos; Pelas suas dimensões reduzidas, conseguem atravessar as paredes intestinais, passando para a circulação sanguínea; 6 classes:   Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras Minerais Vitaminas Água
ALIMENTOS/NUTRIENTES NUTRIENTES TIPOS FUNÇÕES ALIMENTOS EM QUE SE ENCONTRAM Hidratos de Carbono Simples: monossacarideos (glicose) ou dissacarídeos (sacarose) Complexos: polissacáridos (amido) Deve ser a  principal fonte de energia; Alguma função plástica Origem vegetal:  pão, massa, arroz, batatas, cereais, feijão, grão, ervilhas Origem animal:  leite e iorgurte Proteínas Péptidos Aminoácidos (20) Estrutural/plástica  (construção de orgãos, músculos, pele, cabelo) constituem enzimas, anticorpos, hormonas,  fonte de energia Origem animal:  peixe, carne, ovo, leite, queijo e iorgurte Origem vegetal : feijão, grão Lípidos (gorduras) Saturadas Monossaturadas Poliinsaturadas Colesterol Têm o maior poder calórico ; o organismo utiliza para obtenção de energia e armazenamento G.S. e CT : carne, banha, manteiga, toucinho, enchidos; G.M.I.:  azeite; G.P.I:  óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas e peixe) Vitaminas e Minerais Vitaminas lipossolúveis vs hidrossolúveis; Macronutrientes/Micronutrientes/ Electrólitos -  Regulação  dos processos metabólicos Hortaliças e legumes; Lacticíneos; carnes, peixe e ovos Água Elemento fundamental  à vida; constitui o meio onde se desenvolvem todas as reacções bioquímicas do organismo; 70% do corpo é formado por água A maioria do alimentos Água engarrafada ou da rede pública
NOVA RODA DOS ALIMENTOS Cereais e derivados, tubérculos  28% Hortícolas 23% Fruta 20% Lacticínios 18% Carne, pescado e ovos  5% Leguminosas 4% Gorduras e óleo  2% Água
Crianças de 1- 3 A  limite inferior; Homens activos e rapazes adolescentes  – limites superiores; Restante população-  valores intermédios
GRUPOS ALIMENTARES Cereais e Tubérculos (28%) São sementes ou grãos das gramíneas, ou seja, plantas em forma de espiga (trigo, arroz, milho, cevada, centeio, aveia) São consumidos em forma de grão, farinha, massas ou pão.  Caracterizam-se por: elevado teor em hidratos de carbono complexos  (amido, féculas); considerável conteúdo de  proteínas; escasso conteúdo de gorduras  saturadas Devem ser a  principal fonte de energia e a base da alimentação  para a grande parte das pessoas.
 
GRUPOS ALIMENTARES Hortícolas  (23%) são as plantas cultivadas com o fim de serem utilizadas na alimentação, destacando-se as verduras; podem consumir-se várias partes da planta:  as folhas  (alface);  bolbos e raízes  ( cebola, alho, nabo); o  caule  ( aipo); os  frutos  ( tomate e pimento) e até as  flores  (couve-flor e alcachofra); Elevada proporção de  conteúdo líquido  (75-95% do seu peso é água); Ricas em nutrientes reguladores como as  vitaminas  (+ vit. A em forma de carotenos, vit.C e complexo B)  e os minerais  (++ cálcio e ferro; potássio, cobre, magnésio); ricas em  fibra vegetal  (celulose, hemicelulose e pectinas) escasso conteúdo de hidratos de carbono
GRUPOS ALIMENTARES Fruta  (20%) diversas plantas dão frutos, ou seja, partes carnosas que contêm as sementes, servindo a maioria para consumo humano; Apenas se incluem neste grupo aqueles com  elevado teor em água, que se podem consumir frescos , e por serem habitualmente, ingeridos como sobremesa.  têm  elevado conteúdo líquido:  75-95% do seu peso é água; têm poucas ou nenhumas proteínas e gorduras; conteúdo em H.C. é variável; ricos em minerais  (potássio, cálcio, magnésio, ferro) e  vitaminas indispensáveis  +++ (vit.C, B, A)
GRUPOS ALIMENTARES Leite e derivados  (18%) O leite é a segregação das glândulas mamárias das fêmeas dos animais mamíferos. O valor nutritivo de cada leite varia de animal para animal. A sua composição é  bastante complexa e equilibrada:  Proteínas de alto valor biológico  (caseína e lactoalbuminas); Hidratos de Carbono  (lactose); Gorduras  (ácidos gordos essenciais); Vitaminas  hidrossolúveis (complexo B) e lipossoluvéis (vit. A) Minerais  ( cálcio, potássio e fósforo) É preferível leite pasteurizado ou UHT (ultra high temperature) Derivados : o iogurte, queijo, manteiga, natas, etc
GRUPOS ALIMENTARES Carne, Pescado e Ovos  (5%) CARNE é o tecido muscular dos mamíferos e das aves; alimento completo : rico em proteínas (20%), gorduras 2- 25%), vitaminas e minerais; a qualidade das proteínas entre carnes vermelhas e as carnes brancas é muito semelhante e a sua cor depende, acima de tudo, do seu diferente conteúdo em Ferro. carnes magras  («10% gorduras) – frango, perú, coelho versus carnes gordas  (»10%) – carne de porco, borrego PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS elevado conteúdo de proteínas  de alto valor biológico; escasso conteúdo de hidratos de carbono; variado conteúdo de gorduras entre os diferentes animais e entre diferentes partes do animal; variada assimilação calórica, determinada pela quantidade de lipídos vitaminas : complexo B, ferro, fósforo, zinco e potássio PEIXE E MARISCO componente nutritiva parecida com a carne, mas mais fácil de digerir; rico em  vitaminas A e D ; pobre em vit. Hidrossolúveis; rico em  minerais : iodo, fósforo, sódio e potássio Peixes gordos  (sardinha, atum, salmão) – 10% gordura e  Peixes magros  ( linguado, pescada) - «2% gordura Têm menor quantidade de colesterol e gorduras saturadas, mas gorduras insaturadas superior à carne Marisco:  equiparável ao peixe, só que com mais colesterol OVOS alimento muito completo apresenta  proteínas de máxima qualidade, gorduras, minerais e vitaminas.  A gema de ovo tem elevado conteúdo em colesterol (consumo moderado)
GRUPOS ALIMENTARES Leguminosas  (4%) Quando se fala de leguminosas, refere-se concretamente às  sementes que se extraem das vagens das plantas  e que se deixam secar (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, sementes de soja); Ricas em  hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas do grupo B e minerais  como ferro e cálcio, e, em  menor proporção gorduras.
GRUPOS ALIMENTARES Gorduras e óleos   (2%) Como são produtos com um potencial energético muito alto, o seu  consumo deve ser moderado e controlado; Não se devem eliminar totalmente as gorduras da dieta porque a sua ingestão, em pequenas quantidades,  favorece a assimilação das vitaminas lipossolúveis;
GRUPOS ALIMENTARES Água   A água pura é um elemento sem cor, odor ou sabor; Elemento fundamental à vida , pois todas as reacções bioquímicas ocorrem num meio aquoso; É o principal componente do corpo humano: feto: 90% recém-nascido: 80% crianças e adolescentes: 70% adultos: 60-64% idosos: 55% 2/3 da água (66%) está dentro das células (intracelular); 25% é intercelular e 10% é extracelular NECESSIDADES HIDRÍCAS deve beber-se água suficiente para que a urina seja abundante, clara e inodora; cerca de 1,5 l a 3 l por dia
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Uma alimentação saudável é aquela que, independentemente dos hábitos culturais e das preferências individuais,  assegura o bom funcionamento do organismo e não revela carências ou excessos nutricionais . Enciclopédia da Saúde, 2004
PORQUÊ COMER BEM? FUNÇÕES DA  ALIMENTAÇÃO Assegurar a sobrevivência do ser humano Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COMPLETA   comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; EQUILIBRADA comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que têm menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; VARIADA comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EQUILÍBRIO ALIMENTAR EQUILÍBRIO QUANTITATIVO 55 – 60%  deve provir dos Hidratos de carbono; 12 – 15% de Proteínas; 30- 35% de Gorduras (% da dose energética total) EQUILÍBRIO QUALITATIVO Entre os diferentes hidratos de carbono   ( 90% de açúcares complexos - amidos e 10% de açúcares simples); Entre os diferentes aminoácidos  (a.a. essenciais presentes + nas proteínas de origem animal ;  50% deve ser de origem animal e 50% de origem vegetal); Entre gorduras animais e vegetais  (60% devem ser gorduras de origem vegetal e 40% de origem animal); Entre os diversos minerais e vitaminas  (basta uma alimentação variada, sem necessidade de qualquer suplemento ou aumento de consumo de um tipo de alimento em particular).
 
BASES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES Depende dos hábitos culturais e preferências pessoais; Não convém fazer só uma ou duas refeições abundantes: por um lado, a digestão torna-se lenta e pesada; por outro lado, o organismo receberá uma quantidade exagerada e brusca de nutrientes; Não se deve comer pouco ou petiscar várias vezes ao dia, pois torna-se difícil no final do dia controlar aquilo que se ingeriu O MELHOR: distribuir os alimentos em  refeições principais , como o pequeno-almoço, almoço e jantar, e em  refeições complementares , como um lanche a meio da manhã e outro a meio da tarde. as refeições mais energéticas devem ser feitas na 1ª metade do dia; a última refeição do dia deve ser leve e pelo menos 2 horas antes do deitar QUANTIDADE DE COMIDA De acordo com a idade, sexo, peso, actividade física e com a roda dos alimentos
ASPECTOS IMPORTANTES NUMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COMPRA DOS ALIMENTOS CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS
REFEIÇÕES RÁPIDAS Tomar uma refeição rápida é sempre melhor do que saltar uma refeição!
CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ ALIMENTAÇÃO Obesidade Desnutrição Carências ou excessos de vitaminas Desidratação Dislipidémia Diabetes Mellitus Hipertensão arterial Má saúde oral  Algumas neoplasias (cólon, gástrico, pâncreas, bexiga, etc)
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Inicie o seu dia com um bom   pequeno almoço ; - Consuma leite e derivados, com baixo teor de gordura; - Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais, sem adição de açúcar; - Fruta fresca ou em sumo natural, sem adição de açúcar; Evite estar mais de 3h e meia sem comer ; Faça  pequenas merendas  entre as 3 principais refeições :  Acompanhe uma peça de fruta fresca com 1 iogurte ou ½ chávena de leite + ½ pão escuro ou de mistura; Limite  o seu consumo total de  gorduras  (« 30% do total de calorias diárias): Reduzir quantidade de gordura para cozinhar (+azeite) Limite a quantidade de gordura para tempero de alimentos no prato (+ azeite); Evite fritar os alimentos; prefira cozer, grelhar, estufar;
RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL -  Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia; -  Evite os molhos muito gordurosos, principalmente industriais; -  Retirar toda a gordura visível dos alimentos antes de os cozinhar e também no prato Dê preferência  aos peixes e carnes magras , retirando a pele  (peixe ultracongelado é uma boa alternativa) Consuma  alimentos com muita gordura apenas esporadicamente : toucinho, chocolates, massa folhada, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc. Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes; Limite os doces, bolos, rebuçados, etc… Mastigue bem os alimentos e coma devagar; Moderar o consumo de sal
EXEMPLO PLANO ALIMENTAR Pequeno-almoço completo 1 copo de leite meio-gordo; 1 pão escuro 1 peça de fruta A meio da manhã 1 Iogurte magro (evitar snacks pré-preparados) Almoço Sopa rica em hortaliças e legumes Prato: pequena porção de peixe/carne + hortícolas + arroz/massa/leguminosas/batatas Sobremesa: peça de fruta fresca A meio da tarde 1 copo de leite 1 pão escuro ou cereais sem açúcar 1 peça de fruta Jantar = ao almoço, com menos quantidade Tentar alternar a carne com o peixe e variar na fruta Ao deitar 1 iogurte ou 1 infusão de chá quente de cidreira/camomila + ½ pão escuro ÁGUA  DURANTE TODO O DIA, E NÃO APENAS QUANDO SE SENTE SEDE!
 
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  • 1. Pamela Ferreira Mestrado Integrado em Medicina Escola Básica Integrada de Santa Maria 17/Março/2009 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Colaboração com alunos de 12º ano, no âmbito da disciplina de Área de Projecto, sobre o tema: “ Maus hábitos alimentares na nossa Escola”
  • 2. ALIMENTOS/NUTRIENTES Os NUTRIENTES são os produtos finais da digestão, ou seja, os pequenos fragmentos dos alimentos; Pelas suas dimensões reduzidas, conseguem atravessar as paredes intestinais, passando para a circulação sanguínea; 6 classes: Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras Minerais Vitaminas Água
  • 3. ALIMENTOS/NUTRIENTES NUTRIENTES TIPOS FUNÇÕES ALIMENTOS EM QUE SE ENCONTRAM Hidratos de Carbono Simples: monossacarideos (glicose) ou dissacarídeos (sacarose) Complexos: polissacáridos (amido) Deve ser a principal fonte de energia; Alguma função plástica Origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais, feijão, grão, ervilhas Origem animal: leite e iorgurte Proteínas Péptidos Aminoácidos (20) Estrutural/plástica (construção de orgãos, músculos, pele, cabelo) constituem enzimas, anticorpos, hormonas, fonte de energia Origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iorgurte Origem vegetal : feijão, grão Lípidos (gorduras) Saturadas Monossaturadas Poliinsaturadas Colesterol Têm o maior poder calórico ; o organismo utiliza para obtenção de energia e armazenamento G.S. e CT : carne, banha, manteiga, toucinho, enchidos; G.M.I.: azeite; G.P.I: óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas e peixe) Vitaminas e Minerais Vitaminas lipossolúveis vs hidrossolúveis; Macronutrientes/Micronutrientes/ Electrólitos - Regulação dos processos metabólicos Hortaliças e legumes; Lacticíneos; carnes, peixe e ovos Água Elemento fundamental à vida; constitui o meio onde se desenvolvem todas as reacções bioquímicas do organismo; 70% do corpo é formado por água A maioria do alimentos Água engarrafada ou da rede pública
  • 4. NOVA RODA DOS ALIMENTOS Cereais e derivados, tubérculos 28% Hortícolas 23% Fruta 20% Lacticínios 18% Carne, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e óleo 2% Água
  • 5. Crianças de 1- 3 A limite inferior; Homens activos e rapazes adolescentes – limites superiores; Restante população- valores intermédios
  • 6. GRUPOS ALIMENTARES Cereais e Tubérculos (28%) São sementes ou grãos das gramíneas, ou seja, plantas em forma de espiga (trigo, arroz, milho, cevada, centeio, aveia) São consumidos em forma de grão, farinha, massas ou pão. Caracterizam-se por: elevado teor em hidratos de carbono complexos (amido, féculas); considerável conteúdo de proteínas; escasso conteúdo de gorduras saturadas Devem ser a principal fonte de energia e a base da alimentação para a grande parte das pessoas.
  • 7.  
  • 8. GRUPOS ALIMENTARES Hortícolas (23%) são as plantas cultivadas com o fim de serem utilizadas na alimentação, destacando-se as verduras; podem consumir-se várias partes da planta: as folhas (alface); bolbos e raízes ( cebola, alho, nabo); o caule ( aipo); os frutos ( tomate e pimento) e até as flores (couve-flor e alcachofra); Elevada proporção de conteúdo líquido (75-95% do seu peso é água); Ricas em nutrientes reguladores como as vitaminas (+ vit. A em forma de carotenos, vit.C e complexo B) e os minerais (++ cálcio e ferro; potássio, cobre, magnésio); ricas em fibra vegetal (celulose, hemicelulose e pectinas) escasso conteúdo de hidratos de carbono
  • 9. GRUPOS ALIMENTARES Fruta (20%) diversas plantas dão frutos, ou seja, partes carnosas que contêm as sementes, servindo a maioria para consumo humano; Apenas se incluem neste grupo aqueles com elevado teor em água, que se podem consumir frescos , e por serem habitualmente, ingeridos como sobremesa. têm elevado conteúdo líquido: 75-95% do seu peso é água; têm poucas ou nenhumas proteínas e gorduras; conteúdo em H.C. é variável; ricos em minerais (potássio, cálcio, magnésio, ferro) e vitaminas indispensáveis +++ (vit.C, B, A)
  • 10. GRUPOS ALIMENTARES Leite e derivados (18%) O leite é a segregação das glândulas mamárias das fêmeas dos animais mamíferos. O valor nutritivo de cada leite varia de animal para animal. A sua composição é bastante complexa e equilibrada: Proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbuminas); Hidratos de Carbono (lactose); Gorduras (ácidos gordos essenciais); Vitaminas hidrossolúveis (complexo B) e lipossoluvéis (vit. A) Minerais ( cálcio, potássio e fósforo) É preferível leite pasteurizado ou UHT (ultra high temperature) Derivados : o iogurte, queijo, manteiga, natas, etc
  • 11. GRUPOS ALIMENTARES Carne, Pescado e Ovos (5%) CARNE é o tecido muscular dos mamíferos e das aves; alimento completo : rico em proteínas (20%), gorduras 2- 25%), vitaminas e minerais; a qualidade das proteínas entre carnes vermelhas e as carnes brancas é muito semelhante e a sua cor depende, acima de tudo, do seu diferente conteúdo em Ferro. carnes magras («10% gorduras) – frango, perú, coelho versus carnes gordas (»10%) – carne de porco, borrego PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS elevado conteúdo de proteínas de alto valor biológico; escasso conteúdo de hidratos de carbono; variado conteúdo de gorduras entre os diferentes animais e entre diferentes partes do animal; variada assimilação calórica, determinada pela quantidade de lipídos vitaminas : complexo B, ferro, fósforo, zinco e potássio PEIXE E MARISCO componente nutritiva parecida com a carne, mas mais fácil de digerir; rico em vitaminas A e D ; pobre em vit. Hidrossolúveis; rico em minerais : iodo, fósforo, sódio e potássio Peixes gordos (sardinha, atum, salmão) – 10% gordura e Peixes magros ( linguado, pescada) - «2% gordura Têm menor quantidade de colesterol e gorduras saturadas, mas gorduras insaturadas superior à carne Marisco: equiparável ao peixe, só que com mais colesterol OVOS alimento muito completo apresenta proteínas de máxima qualidade, gorduras, minerais e vitaminas. A gema de ovo tem elevado conteúdo em colesterol (consumo moderado)
  • 12. GRUPOS ALIMENTARES Leguminosas (4%) Quando se fala de leguminosas, refere-se concretamente às sementes que se extraem das vagens das plantas e que se deixam secar (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, sementes de soja); Ricas em hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas do grupo B e minerais como ferro e cálcio, e, em menor proporção gorduras.
  • 13. GRUPOS ALIMENTARES Gorduras e óleos (2%) Como são produtos com um potencial energético muito alto, o seu consumo deve ser moderado e controlado; Não se devem eliminar totalmente as gorduras da dieta porque a sua ingestão, em pequenas quantidades, favorece a assimilação das vitaminas lipossolúveis;
  • 14. GRUPOS ALIMENTARES Água A água pura é um elemento sem cor, odor ou sabor; Elemento fundamental à vida , pois todas as reacções bioquímicas ocorrem num meio aquoso; É o principal componente do corpo humano: feto: 90% recém-nascido: 80% crianças e adolescentes: 70% adultos: 60-64% idosos: 55% 2/3 da água (66%) está dentro das células (intracelular); 25% é intercelular e 10% é extracelular NECESSIDADES HIDRÍCAS deve beber-se água suficiente para que a urina seja abundante, clara e inodora; cerca de 1,5 l a 3 l por dia
  • 15. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Uma alimentação saudável é aquela que, independentemente dos hábitos culturais e das preferências individuais, assegura o bom funcionamento do organismo e não revela carências ou excessos nutricionais . Enciclopédia da Saúde, 2004
  • 16. PORQUÊ COMER BEM? FUNÇÕES DA ALIMENTAÇÃO Assegurar a sobrevivência do ser humano Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes
  • 17. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COMPLETA comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; EQUILIBRADA comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que têm menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; VARIADA comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
  • 18. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EQUILÍBRIO ALIMENTAR EQUILÍBRIO QUANTITATIVO 55 – 60% deve provir dos Hidratos de carbono; 12 – 15% de Proteínas; 30- 35% de Gorduras (% da dose energética total) EQUILÍBRIO QUALITATIVO Entre os diferentes hidratos de carbono ( 90% de açúcares complexos - amidos e 10% de açúcares simples); Entre os diferentes aminoácidos (a.a. essenciais presentes + nas proteínas de origem animal ; 50% deve ser de origem animal e 50% de origem vegetal); Entre gorduras animais e vegetais (60% devem ser gorduras de origem vegetal e 40% de origem animal); Entre os diversos minerais e vitaminas (basta uma alimentação variada, sem necessidade de qualquer suplemento ou aumento de consumo de um tipo de alimento em particular).
  • 19.  
  • 20. BASES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES Depende dos hábitos culturais e preferências pessoais; Não convém fazer só uma ou duas refeições abundantes: por um lado, a digestão torna-se lenta e pesada; por outro lado, o organismo receberá uma quantidade exagerada e brusca de nutrientes; Não se deve comer pouco ou petiscar várias vezes ao dia, pois torna-se difícil no final do dia controlar aquilo que se ingeriu O MELHOR: distribuir os alimentos em refeições principais , como o pequeno-almoço, almoço e jantar, e em refeições complementares , como um lanche a meio da manhã e outro a meio da tarde. as refeições mais energéticas devem ser feitas na 1ª metade do dia; a última refeição do dia deve ser leve e pelo menos 2 horas antes do deitar QUANTIDADE DE COMIDA De acordo com a idade, sexo, peso, actividade física e com a roda dos alimentos
  • 21. ASPECTOS IMPORTANTES NUMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COMPRA DOS ALIMENTOS CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS
  • 22. REFEIÇÕES RÁPIDAS Tomar uma refeição rápida é sempre melhor do que saltar uma refeição!
  • 23. CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ ALIMENTAÇÃO Obesidade Desnutrição Carências ou excessos de vitaminas Desidratação Dislipidémia Diabetes Mellitus Hipertensão arterial Má saúde oral Algumas neoplasias (cólon, gástrico, pâncreas, bexiga, etc)
  • 24. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Inicie o seu dia com um bom pequeno almoço ; - Consuma leite e derivados, com baixo teor de gordura; - Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais, sem adição de açúcar; - Fruta fresca ou em sumo natural, sem adição de açúcar; Evite estar mais de 3h e meia sem comer ; Faça pequenas merendas entre as 3 principais refeições : Acompanhe uma peça de fruta fresca com 1 iogurte ou ½ chávena de leite + ½ pão escuro ou de mistura; Limite o seu consumo total de gorduras (« 30% do total de calorias diárias): Reduzir quantidade de gordura para cozinhar (+azeite) Limite a quantidade de gordura para tempero de alimentos no prato (+ azeite); Evite fritar os alimentos; prefira cozer, grelhar, estufar;
  • 25. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia; - Evite os molhos muito gordurosos, principalmente industriais; - Retirar toda a gordura visível dos alimentos antes de os cozinhar e também no prato Dê preferência aos peixes e carnes magras , retirando a pele (peixe ultracongelado é uma boa alternativa) Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente : toucinho, chocolates, massa folhada, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc. Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes; Limite os doces, bolos, rebuçados, etc… Mastigue bem os alimentos e coma devagar; Moderar o consumo de sal
  • 26. EXEMPLO PLANO ALIMENTAR Pequeno-almoço completo 1 copo de leite meio-gordo; 1 pão escuro 1 peça de fruta A meio da manhã 1 Iogurte magro (evitar snacks pré-preparados) Almoço Sopa rica em hortaliças e legumes Prato: pequena porção de peixe/carne + hortícolas + arroz/massa/leguminosas/batatas Sobremesa: peça de fruta fresca A meio da tarde 1 copo de leite 1 pão escuro ou cereais sem açúcar 1 peça de fruta Jantar = ao almoço, com menos quantidade Tentar alternar a carne com o peixe e variar na fruta Ao deitar 1 iogurte ou 1 infusão de chá quente de cidreira/camomila + ½ pão escuro ÁGUA DURANTE TODO O DIA, E NÃO APENAS QUANDO SE SENTE SEDE!
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  • 28. FILME
  • 29. COMER BEM: UM PRAZER OU UMA NECESSIDADE?