O documento discute a importância de uma alimentação saudável, listando regras como comer alimentos de qualidade, tomar café da manhã, incluir alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos, variar os alimentos, evitar excessos de sal e açúcar. Também discute métodos culinários como cozer, grelhar e assar, e fatores que influenciam escolhas alimentares.

1. Núcleo: Gerador Saúde
(S)
Tema: Cuidados Básicos
STC
A NUTRIÇÃO

2. "Comer bem para viver melhor”
o Saber escolher e preparar os alimentos é
fundamental para uma vida saudável e longa.
o Hoje está provado que certos frutos e
vegetais possuem substâncias antioxidantes e
fito-químicas que são agentes valiosos na
prevenção de doenças como o cancro, doenças
cardiovasculares e outras.
o Comer deve ser um prazer, mas não devemos
esquecer que comer um bom pequeno almoço,
fazer uma alimentação variada e consumir
frutas e vegetais são o segredo (já há muito
sabido) de uma alimentação saudável.

3. Regras para uma Alimentação
Saudável
Utilizar alimentos de qualidade: limpos
e frescos;
Tomar sempre o pequeno-almoço;
Incluir nas refeições alimentos de
todos os sectores da roda dos
alimentos, nas proporções por ela
sugeridas;

4. Regras para uma Alimentação
Saudável
Variar o mais possível de
alimentos;
Não passar mais de três horas e
meia sem comer;
Evitar alimentos com muito sal;

5. Regras para uma Alimentação
Saudável
Evitar alimentos açucarados (bolos,
rebuçados, refrigerantes, etc.);
Evitar os fritos ou ementas com
muita gordura;
Consumir diariamente leite ou
derivados;

6. Regras para uma Alimentação
Saudável
10. Comer pelo menos três peças de
fruta por dia;
11. Consumir produtos hortícolas no
prato ou em saladas com abundância;
12. Comer leguminosas ( feijão, grão)
pelo menos duas vezes por semana;
13. Consumir diariamente sopa;

7. Regras para uma Alimentação
Saudável
14. Preferir pão escuro ( mistura de
centeio e trigo) do tipo saloio ao pão
mais branco (trigo);
15. Comer peixe pelo menos quatro
vezes por semana;
16. Evitar consumir bebidas alcoólicas
antes da idade adulta;

8. Regras para uma Alimentação
Saudável
17. Beber líquidos em abundância
(água simples, limonada ou
refrescos sem açúcar e infusões
de ervas);
18. Comer com calma, mastigando
correctamente os alimentos.

9. Roda dos Alimentos

10.  Muitos dos hábitos alimentares são
adquiridos através de um ensinamento
informal, adquirido na partilha das
refeições com familiares e amigos.
No entanto, a replicação dos padrões
alimentares (culturais) antigos não são
totalmente repetidos porque novos padrões
são continuamente acrescentados através
do contacto com outras culturas.

11. Factores que determinam a
escolha alimentar
 Físicos – disponibilidade, isto é, a sua existência para
consumo.
 Factores económicos e políticos – nos grupos de
menores rendimentos, a escolha alimentar está mais sujeita
a pressões como as flutuações de preços e despesas menos
flexíveis.
 Factores culturais – é a cultura que cria um sistema de
regras para definir o que é ou não comestível e também qual
a ordem e composição das refeições.
 Factores religiosos – a alimentação está intimamente
associada a crenças e práticas religiosas, sob a forma de
regras, restrições ou proibições. A maioria das proibições
alimentares religiosas diz respeito à carne e provavelmente
as mais conhecidas são as do porco, pelas religiões judaicas
e muçulmana e da vaca, por hindus.
 Factores sociais e psicológicos – Os alimentos para além
de satisfazer a fome e nutrir o organismo, desempenham
diversas funções como premiar, castigar, demonstrar
riqueza, demonstrar pertença a um grupo, entre outras.

12. Algumas funções dos alimentos
 Satisfazer a fome e nutrir o corpo
 Prevenir e tratar doença física e psicológica.
 Iniciar e manter relações pessoais e profissionais.
 Demonstrar a natureza e extensão das relações.
 Exprimir individualidade, amor e atenção.
 Demonstrar pertença ou independência de um grupo.
 Demonstra estatuto social, riqueza e poder político.
 Recompensar ou castigar.
 Exprimir atitudes morais.
 Permitir actividades sociais.
Fonte: Bass, Wakefiels e Kolassa, 1979.

13. Métodos Culinários
 COZIDOS
- Consiste em submeter os alimentos à acção do calor húmido pela sua
imersão em água ou pela acção do vapor de água.
- Melhora a digistibilidade dos alimentos.
- Quando os alimentos são introduzidos no banho de cozedura fervente há
uma coagulação da sua superfície o que impede a perda de sucos de
constituição. Este fenómeno é melhorado com a adição de vinho ou vinagre.
Pode ser utilizado para cozer peixe, preservando melhor a sua estrutura
muscular. Quando se trata de produtos hortícolas, a adição de ácidos (limão
ou vinagre) ou bases fracas (bicarbonato de sódio) embora intensifique a
cor do alimentos, prejudica o seu valor pela perda de vitaminas (sobretudo
de C mas também de B1,B2 e B5).
- A utilização da água de cozedura, dos produtos hortícolas, para depois fazer
sopa é importante para aproveitar os nutrientes que se solubilizaram e não
foram destruídos pelo aquecimento.
- Cozer batata com casca protege a vitamina C, quer da oxidação quer da
solubilização.

14. Utilização da Panela de Pressão
 Reduz o tempo necessário para cozer os
alimentos o que tem vantagens
económicas (tempo e energia) e,
principalmente nutricionais: evita a
oxidação de vitaminas, mantém as
termolábeis e preserva os minerais.
 Também permite ganhar em aroma, sabor,
textura e cor, apresenta menores perdas
de vitaminas.

15. Cozedura em Vapor
 Consiste em suspender os alimentos numa
rede (ou recipiente com orifícios) sobre
água fervente. Preservando-se os
constituintes, gostos e texturas dos
alimentos.
 Quando comparada com a cozedura em
água, provoca menores perdas de
nutrientes:15 a 20% de Vitamina C e cerca
de 50% dos minerais.

16. Confecção por microondas
 Método revolucionário pois representa uma
grande mudança relativamente aos outros
métodos culinários.
 As microondas aumentam a energia de
rotação e vibração das moléculas,
produzindo calor que coze os alimentos.
 Do ponto de vista nutricional, as perdas de
minerais, vitaminas B1,B2 e C são menores
quando comparadas com a confecção em
panela normal pois exige menos água e
leva menos tempo.
 No entanto, a panela de pressão continua a
ser o melhor utensílio para cozer

17. Grelhados
 Os alimentos são colocados directamente sobre uma fonte
de calor (grelha, chapa, suspensos no espeto). Esta
coagulação impede a saída de sucos do interior do alimento.
 No caso das carnes, temperar previamente com sal é
desvantajoso do ponto de vista nutricional e gastronómico. O
sal leva à perda de sucos e, a subida de temperatura faz
explodir os cristais, rasgando a carne e deixando-a com
marcas escuras.
 Pelo contrário, ao grelhar aves e peixes com peles é
vantajoso esfregá-los previamente com sal grosso, este
procedimento rompe a pele e permite que a gordura
subcutânea escorra.
 O grelhado pode assim contribuir para uma menor ingestão
de gordura não só porque é um método que não exige a sua
adição como também permite que a gordura seja libertada
do alimento.

18. Fritos
 Submeter os alimentos à acção de uma gordura fervente.
 É um processo de troca: o alimento perde água e, a gordura penetra no
alimento.
 Contribui para aumentar muito o valor energético dos alimentos pois estes
absorvem grande parte da gordura em que são confeccionados.
 Aumenta a palatibilidade dos alimentos mas diminui a sua digestibilidade.
 A fritura a alta temperatura provoca a formação de uma crosta nos
alimentos retendo grande parte dos nutrientes.
 A qualidade final da fritura depende de características dos alimentos (tipo,
tamanho, forma) da própria gordura (propriedades físicas e químicas,
aditivos e contaminantes) e do processo em si (temperatura, tempo,
método, material usado).
 Um factor importante é que a gordura de confecção seja estável nas
condições agressivas da fritura, nomeadamente temperaturas altas e
humidade.
 A utilização da fritura como modo de confecção deve ser o menos frequente
possível.
 Para uma fritura adequada deve-se usar apenas gorduras estáveis a altas
temperaturas.
 Fritar à temperatura adequada. Se estiver demasiado baixa, os alimentos
encharcam-se; se estiver demasiado alta, o exterior queima-se e o interior
pode ficar cru.

19. Assados
 Consiste em submeter os alimentos, habitualmente
acompanhados de adição de gordura, à acção de um calor
seco e intenso. Este processo caracteriza-se pela
conservação dos sucos internos dos alimentos.
 A maior parte da perda de nutrientes ocorre à superfície do
alimento e depende da sua dimensão, da presença de
açucares redutores, da temperatura e duração do
aquecimento.
 A uma temperatura de forno de 150ºC, as perdas de
vitaminas do complexo B são moderadas na carne mas o
suco que dela escorre sofre diminuições consideráveis.
 As partes chamuscadas dos alimentos devem ser rejeitadas
pela presença de substâncias tóxicas. Evitam-se estas
alterações se os alimentos forem cobertos com papel de
alumínio que só se retira quase no fim da confecção.

20. Condições indispensáveis para
uma alimentação saudável:
 Escolha criteriosa de alimentos (saboroso,
nutritivo, variados, seguros).
 Respectivas combinações.
 Modos de confecção.
 Consumo repartido ao longo do dia.
 Quantidades adequadas às necessidades
biológicas de cada individuo (idade, actividade).
 Objectivos da alimentação saudável:
 Prevenir doença.
 Manter a saúde.
 Melhorar a qualidade e duração de vida.

21. ACTIVIDADES
Referir o que é necessário ter em
atenção para fazer uma escolha
correcta dos alimentos.
Elaborar, em grupo, uma ementa
saudável para um almoço
(Justificar a(s) razões da
escolha).

22. ACTIVIDADES
 Pense nos seus hábitos alimentares actuais.
a) Identifique os factores que influenciam a sua escolha
alimentar.
b) Identifique os factores que poderia modificar e aqueles cujo
controlo não está ao seu alcance.
 Veja na televisão um período de anúncios publicitários a
alimentos. Identifique os atributos que os publicitários usam
para promover os produtos. Procure avaliar a influência
destes anúncios na sua escolha alimentar e da sua família
e/ou amigos.

23. Hoje ao almoço comeu:
 Entrada:
- 20 g de queijo
- 50 g de pão (carcaça)
 Prato:
- 150 g de fígado, frito em 10 g de margarina
- 75 g de ovo estrelado em 10 g de margarina
- 14o g de batata cozida regada com margarina.
- 50 g de pão (carcaça)
- 30 g de brócolos cozidos
- 140 g de banana
1 – Do ponto de vista nutricional como classifica esta refeição? Que modificações pode
introduzir para a melhorar ?
2 – Observe durante alguns dias diferentes períodos de anúncios publicitários a alimentos.
Registe a frequência com que os diferentes anúncios são publicitados e organize-os de
acordo com o preconizado pela roda dos alimentos. Compare a Roda dos Alimentos e a
roda dos Anúncios. Reflicta sobre a qualidade publicitada na televisão.

24. Actividades
 Ontem tinha muito pouco tempo para
almoçar. Ao balcão de um snack-bar
comeu 2 rissóis de carne (180g), 1 pacote
de batata frita (50g), uma coca-cola (33cl),
1 pastel de nata (80g) e um café com 1
pacote de açúcar (8g).
- Comete esta refeição do ponto de vista
nutricional.
 Defina planos de alimentação equilibrados,
criando refeições diversificadas, de acordo
com a idade, sexo, actividade e clima.