1. Alimentação
Saudável
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2. Índice
Introdução 3
Alimentação 4
O que é uma alimentação saudável 5
A Roda dos Alimentos 6
Hidratos de Carbono 7
Hortícolas 8
Frutas 9
Lacticínios 10
Carne, peixe e ovos 11
Leguminosas 12
Gorduras ou Lípidos 13
A água 14
Dieta Colorida 15
Devemos ter uma alimentação: 16
Regras para ter uma alimentação saudável 17
Transtornos Alimentares e Nutrição 18
Conclusão 20
Bibliografia 21
Trabalho realizado por: 22
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3.  Este trabalho surgiu no âmbito da
disciplina de Formação Cívica. Neste trabalho
pretendemos falar sobre a roda dos alimentos
e os seus constituintes e sobre algumas regras
para ter uma alimentação saudável.
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4. Alimentação
A dieta tradicional portuguesa com características
mediterrânicas está cheia de pratos com alimentos
que dão saúde. Sopas ricas em vegetais, feijão e carne
em moderação, peixe com frequência, tudo
temperado com azeite, ervas aromáticas e alho, muita
fruta e vegetais são os segredos desta alimentação
verdadeiramente saudável.
Hoje está provado que certos frutos e vegetais
possuem substâncias antioxidantes e fotoquímicas
que são agentes poderosos na protecção de doenças
como cancro, doenças cardiovasculares, entre muitas
outras.
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5. O que é uma alimentação saudável?
Uma alimentação saudável é composta por
proteínas, carbonatos, gorduras, fibras, cálcio e
outros minerais, e também rica em vitaminas. Para
nos orientarmos criou-se em 1977 uma roda dos
alimentos!
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6. A roda dos Alimentos
A roda dos alimentos é uma representação gráfica, em forma de círculo que se
divide em segmentos de diferentes tamanhos. Grupos que reúnem alimentos com
propriedades nutricionais semelhantes. Desde a sua criação em 1977, a roda dos
alimentos foi sofrendo algumas modificações. Assim a “ nova roda dos alimentos” é
constituída por 7 grupos diferentes, devendo alguns grupos maior peso na nossa
alimentação:
• Cereais e derivados, tubérculos – 28% (4 a 11 porções)
• Hortícolas – 23% (3 a 5 porções)
• Fruta – 20% (3 a 5 porções)
• Lacticínios – 18% (2 a 3 porções)
• Carne, peixe e ovos – 5% (1,5 a 4,5 porções)
• Leguminosas – 4% (1 a 2 porções)
• Gorduras – 2% (1 a 3 porções)
• Água – (1,5l a 2l)
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7. Hidratos de Carbono
Cereais – arroz, massa, mel, feijão, pão e batata.
São os nutrientes que o corpo humano usa para obter energia
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8. Hortícolas
Legumes (sais minerais e vitaminas) - feijão verde, cenouras,
couve.
Os vegetais contém muitas vitaminas. Elas são fundamentais para
o bom funcionamento do corpo humano, pois protegem-no
das doenças e permitem aproveitar correctamente s proteínas,
hidratos de carbono e a gordura.
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9. Fruta
Vitaminas – laranja, maçã, limão, kiwi…
São alimentos ricos em vitamina C que protegem o nosso
corpo das infecções.
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10. Lacticínios
Leite, queijo, iogurtes e manteiga.
São alimentos ricos em proteínas. As proteínas constroem de que o
corpo precisa para se desenvolver (crescer) .
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11. Carnes, peixe e ovos
Proteínas – carne, peixe e ovos.
As carnes vermelhas são alimentos que têm muitas proteínas
no entanto devemos ingeri-las moderadamente pois são
ricas em gordura.
Os ovos o peixe e as carnes brancas são alimentos que têm um
elevado teor de proteínas e devemos consumi-los
frequentemente.
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12. Leguminosas
Carbonatos – feijão, grão, favas, lentilhas…
São alimentos energéticos ricos em fibra, ferro, vitaminas e
carbonatos e devemos consumi-los adequadamente.
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13. Gorduras ou Lípidos
Óleo, azeite e manteiga.
As gorduras são fornecedoras de energia, protectoras do
frio e transportadoras de algumas vitaminas.
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14. A água
A água não possuindo um grupo próprio está
também representada em todos eles, pois faz parte
da constituição de maior parte dos alimentos.
È essencial que se beba água em abundância
diariamente.
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15. Dieta Colorida
Para garantir uma alimentação rica
em diversos nutrientes, especialmente em
vitaminas e minerais, basta termos uma
dieta colorida, isto é, com frutas e
verduras de cores diferentes. Só para
exemplificar: as frutas e verduras
amarelas e laranjas são fontes de
vitamina A e os vegetais verde-escuros
são fontes de ferro. É importante ainda
consumir frutas e verduras da estação.
Além de serem mais baratas, elas são
mais nutritivas na época em que se
encontram. Frutas como a banana, o
mamão e a laranja são encontradas em
todas as épocas do ano.
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16. Devemos ter uma
alimentação:
• Completa – Devem-se ingerir ao longo do nosso
dia alimentos de todos os grupos.
• Variada – Dentro de cada grupo devemos variar
os alimentos ingeridos ao longo do dia.
• Equilibrada – Devem-se respeitar as porções
diárias recomendadas e as quantidades de equivalentes
indicados.
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17. Regras para ter uma alimentação
saudável
 Utilizar alimentos de qualidade limpos e frescos;
 Tomar sempre um pequeno almoço rico em vitaminas;
 Incluir nas refeições os alimentos indicados pela roda
dos alimentos com as devidas proporções;
 Variar o mais possível nos alimentos;
 Não passar mais de 3horas e 30 minutos sem comer;
 Evitar alimentos com excesso de sal;
 Evitar alimentos açucarados (refrigerantes, bolos,
rebuçados…)
 Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
 Consumir diariamente leite ou derivados;
 Comer pelo menos 3 peças de fruta por dia;
 Consumir produtos hortícolas e saladas com
abundância;
 Consumir pelo menos 1,5l de água por dia.
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18. Transtornos Alimentares e Nutrição
Os transtornos alimentares são
bastante comuns na sociedade de
hoje e prevalecem sobretudo entre
raparigas adolescentes e jovens
adultas. As consequências para a
saúde são muito graves, seja a nível
físico com má nutrição, seja a nível
psicológico e emocional.
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19. Se por um lado, muitos dos nossos hábitos são
condicionados desde os primeiros anos de vida, por
outro lado, uma alimentação saudável durante a
infância é essencial para um normal desenvolvimento
e crescimento, bem como na prevenção de problemas
de saúde ligada à alimentação.
O papel da família na alimentação e na educação
alimentar das crianças e jovens é indispensável para
um bom desenvolvimento físico e intelectual.
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20.  Com este trabalho concluímos que é muito
importante termos uma alimentação
saudável, com todos os constituintes da roda
dos alimentos presentes, nas nas suas devidas
proporções.
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21. Bibliografia
www.slideshare.com
www.wikipedia.pt
www.apn.org.pt
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