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Diana Rocha
Licenciada em Ciências da Nutrição

Para os amantes da cozinha
Tem uma paixão pela culinária?Gosta de confeccionar pratos elaborados e
sobremesas deliciosas?Adora deixar a sua família e amigos com água na boca? Aqui
poderá encontrar algumas dicas de como tornar as suas receitas mais equilibradas e
saudáveis.
A culinária éapreciada por muitos como uma arte. Os diversos métodos de
confecção dos alimentos, as conjugaçõesdiferentes de ingredientes e o toque das
especiarias e ervas aromáticas conferem características sensoriais excepcionais aos
alimentos. Além das características degustativas que lhe concede, a culinária potencia
o seu valor nutricional, tornando os nutrientes biodisponíveis e melhora a sua
digestibilidade. No entanto, durante o processo de confecção dos alimentos, podem
ocorrer perdas nutricionais. Devemos dar o nosso melhor para escolher processos
culinários que minimizem essas perdas.
A culinária desempenha assim um papel fundamental para uma alimentação
saudável no que diz respeito a escolha de alimentos que irão compor as nossas
receitas, a porção de ingredientes utilizada e o processo culinário.

Dicas para o chefe
1. Use gorduras saudáveis.
Nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde. Por exemplo o azeite é
rico em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico), o que o torna
resistente a altas temperaturas. É a gordura de excelência na nossa
cozinha pelos seus benefícios na saúde, especialmente na protecção
contra doenças cardiovasculares. No entanto, não deixa de ser uma
gordura, por isso é necessário controlar e reduzir a gordura adicionada.

2. Dê sabor aos seus pratos.
Tradicionalmente o sal tem lugar nas nossas mesas, intensificando o
sabor dos alimentos. Contudo, o seu consumo excessivo encontra-se
associado a prevalência da hipertensão arterial, sendo aconselhada a sua
substituição por flor do mar ou por outros temperos. As ervas aromáticas
(como por exemplo o louro, salsa, orégãos) e especiarias (como por
exemplo a canela, açafrão, pimenta), constituem opções óptimas para
temperar os seus pratos. O recurso a marinadas com especiarias e vinho
ou sumo de limão, devido às suas propriedades antioxidantes são
também uma boa alternativa para temperar os seus assados e grelhados.

1
3.

Tenha cuidado quando coloca os hortícolas
na panela.

Os hortícolas são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibra,
regulando o nosso organismo. São imprescindíveis numa alimentação
equilibrada e saudável. De forma a minimizar as perdas nutricionais
durante a sua cozedura, coloque os hortícolas na panela apenas quando
a água estiver a ferver. Não cozinhe em demasia os hortícolas, pois está a
potenciar perdas nutricionais. Reaproveite a água proveniente da
cozedura dos hortícolas (rica em nutrientes) e confeccione sopa.
Quando pretende confeccionar sopa, poderá colocar de imediato os
hortícolas, uma vez que água em que são confeccionados será também
consumida.

4.

Opte por métodos de confecção mais
saudáveis.

Evite os fritos e assados com muita gordura. Estespotenciam o
aumento de peso e o risco de doenças cardiovasculares. Prefira métodos
culinários mais saudáveis: cozidos, grelhados, cozidos a vapor, assados e
guisados com pouca gordura. Nos guisados ou assados em que alimentos
têm muita gordura naturalmente (como por exemplo carne de
porco),não adicione mais. O alimento já tem quantidade suficiente de
gordura para fazer o molho e dar sabor.
É muito comum nas nossas casas a realização de estrugidos ou
refugados para confeccionarmos arroz ouguisados,o que é errado.
Estamos a adicionar uma grande quantidade de gordura desnecessária e
além disso esta atingirá temperaturas elevadas que conduzirão a sua
degradação, sendo prejudicial à saúde.
Dica para um guisado mais saudável: Coloque numa panela em
lume brando: uma porção de tomate (ou polpa de tomate), cebola, alho,
louro e um pouco de água. De seguida junte o alimento e restante água
para o guisado. Por fim adicione um fio de azeite (senecessário). (Fonte APN)

5.

Torne as suas sobremesas mais equilibradas.

Coloque no topo da sua lista de
predilecções para sobremesa as saladas de fruta natural sem adição de
açúcar. Eleja um dia da sua semana para ser o dia da “asneira”, em que
poderá consumir uma sobremesa doce. Não se iniba, altere os
ingredientes das suas receitas, tornando-as mais saudáveis.
Nas receitas de bolos, no que diz
respeito à porção de farinha mencionada, utilize metade farinha
integral (rica em minerais e fibra) e outra metade de farinha não
integral. Reduza a quantidade de açúcar utilizada para metade, se
possível. Se for necessária a adição de gordura, substitua por azeite e
reduza para metade a porção utilizada. Para completar a outra metade
accione leite magro ou sumo de laranja, dará uma consistência fofa ao
bolo.
Noutras sobremesas doces, substitua as
natas por natas de soja (têm menos calorias)e reduza se possível a
quantidade de açúcar, ovos e gordura de adição. Mantenha as suas
sobremesas saborosas mas equilibradas.

2
Uma sugestão para suas sobremesas: Suspiros
Ingredientes:
8 Claras
6 Colheres de sopa de açúcar
Raspas de casca de limão
Margarina e farinha (para untar a forma)
Modo de preparação:
Bata bem as claras em castelo. De seguida, acrescentar aos poucos o açúcar,
batendo sempre. Adicione ao preparado as raspas das cascas de limão e transfira-o
para um saco de pasteleiro. Molde os suspiros num tabuleiro com papel vegetal e
untado com margarina e farinha para não colar. Leve ao forno em lume brando cerca
de 40 minutos ou até ficarem duros. Retirar do forno, deixar arrefecer antes de
desenformar.

E porque a culinária para muitos é um
prazer, sugiro que assista o filme
“Julie&Julia”.

Inspirado na autobibliografia de JuliaChild, autora de
livros de culinária e apresentadora de programas
televisivos de culinária e na aventura de JuliePowell,
inexperiente na arte de cozinhar que confecciona
524 receitas do livro de Childem 365 dias.

3

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Queijo com maça, rocha d. para os amantes da cozinha

  • 1. Diana Rocha Licenciada em Ciências da Nutrição Para os amantes da cozinha Tem uma paixão pela culinária?Gosta de confeccionar pratos elaborados e sobremesas deliciosas?Adora deixar a sua família e amigos com água na boca? Aqui poderá encontrar algumas dicas de como tornar as suas receitas mais equilibradas e saudáveis. A culinária éapreciada por muitos como uma arte. Os diversos métodos de confecção dos alimentos, as conjugaçõesdiferentes de ingredientes e o toque das especiarias e ervas aromáticas conferem características sensoriais excepcionais aos alimentos. Além das características degustativas que lhe concede, a culinária potencia o seu valor nutricional, tornando os nutrientes biodisponíveis e melhora a sua digestibilidade. No entanto, durante o processo de confecção dos alimentos, podem ocorrer perdas nutricionais. Devemos dar o nosso melhor para escolher processos culinários que minimizem essas perdas. A culinária desempenha assim um papel fundamental para uma alimentação saudável no que diz respeito a escolha de alimentos que irão compor as nossas receitas, a porção de ingredientes utilizada e o processo culinário. Dicas para o chefe 1. Use gorduras saudáveis. Nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde. Por exemplo o azeite é rico em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico), o que o torna resistente a altas temperaturas. É a gordura de excelência na nossa cozinha pelos seus benefícios na saúde, especialmente na protecção contra doenças cardiovasculares. No entanto, não deixa de ser uma gordura, por isso é necessário controlar e reduzir a gordura adicionada. 2. Dê sabor aos seus pratos. Tradicionalmente o sal tem lugar nas nossas mesas, intensificando o sabor dos alimentos. Contudo, o seu consumo excessivo encontra-se associado a prevalência da hipertensão arterial, sendo aconselhada a sua substituição por flor do mar ou por outros temperos. As ervas aromáticas (como por exemplo o louro, salsa, orégãos) e especiarias (como por exemplo a canela, açafrão, pimenta), constituem opções óptimas para temperar os seus pratos. O recurso a marinadas com especiarias e vinho ou sumo de limão, devido às suas propriedades antioxidantes são também uma boa alternativa para temperar os seus assados e grelhados. 1
  • 2. 3. Tenha cuidado quando coloca os hortícolas na panela. Os hortícolas são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibra, regulando o nosso organismo. São imprescindíveis numa alimentação equilibrada e saudável. De forma a minimizar as perdas nutricionais durante a sua cozedura, coloque os hortícolas na panela apenas quando a água estiver a ferver. Não cozinhe em demasia os hortícolas, pois está a potenciar perdas nutricionais. Reaproveite a água proveniente da cozedura dos hortícolas (rica em nutrientes) e confeccione sopa. Quando pretende confeccionar sopa, poderá colocar de imediato os hortícolas, uma vez que água em que são confeccionados será também consumida. 4. Opte por métodos de confecção mais saudáveis. Evite os fritos e assados com muita gordura. Estespotenciam o aumento de peso e o risco de doenças cardiovasculares. Prefira métodos culinários mais saudáveis: cozidos, grelhados, cozidos a vapor, assados e guisados com pouca gordura. Nos guisados ou assados em que alimentos têm muita gordura naturalmente (como por exemplo carne de porco),não adicione mais. O alimento já tem quantidade suficiente de gordura para fazer o molho e dar sabor. É muito comum nas nossas casas a realização de estrugidos ou refugados para confeccionarmos arroz ouguisados,o que é errado. Estamos a adicionar uma grande quantidade de gordura desnecessária e além disso esta atingirá temperaturas elevadas que conduzirão a sua degradação, sendo prejudicial à saúde. Dica para um guisado mais saudável: Coloque numa panela em lume brando: uma porção de tomate (ou polpa de tomate), cebola, alho, louro e um pouco de água. De seguida junte o alimento e restante água para o guisado. Por fim adicione um fio de azeite (senecessário). (Fonte APN) 5. Torne as suas sobremesas mais equilibradas. Coloque no topo da sua lista de predilecções para sobremesa as saladas de fruta natural sem adição de açúcar. Eleja um dia da sua semana para ser o dia da “asneira”, em que poderá consumir uma sobremesa doce. Não se iniba, altere os ingredientes das suas receitas, tornando-as mais saudáveis. Nas receitas de bolos, no que diz respeito à porção de farinha mencionada, utilize metade farinha integral (rica em minerais e fibra) e outra metade de farinha não integral. Reduza a quantidade de açúcar utilizada para metade, se possível. Se for necessária a adição de gordura, substitua por azeite e reduza para metade a porção utilizada. Para completar a outra metade accione leite magro ou sumo de laranja, dará uma consistência fofa ao bolo. Noutras sobremesas doces, substitua as natas por natas de soja (têm menos calorias)e reduza se possível a quantidade de açúcar, ovos e gordura de adição. Mantenha as suas sobremesas saborosas mas equilibradas. 2
  • 3. Uma sugestão para suas sobremesas: Suspiros Ingredientes: 8 Claras 6 Colheres de sopa de açúcar Raspas de casca de limão Margarina e farinha (para untar a forma) Modo de preparação: Bata bem as claras em castelo. De seguida, acrescentar aos poucos o açúcar, batendo sempre. Adicione ao preparado as raspas das cascas de limão e transfira-o para um saco de pasteleiro. Molde os suspiros num tabuleiro com papel vegetal e untado com margarina e farinha para não colar. Leve ao forno em lume brando cerca de 40 minutos ou até ficarem duros. Retirar do forno, deixar arrefecer antes de desenformar. E porque a culinária para muitos é um prazer, sugiro que assista o filme “Julie&Julia”. Inspirado na autobibliografia de JuliaChild, autora de livros de culinária e apresentadora de programas televisivos de culinária e na aventura de JuliePowell, inexperiente na arte de cozinhar que confecciona 524 receitas do livro de Childem 365 dias. 3