Este documento fornece dicas sobre nutrição desportiva, enfatizando a importância da hidratação e do consumo de hidratos de carbono antes e depois do exercício. Ele discute como a água e as bebidas desportivas devem ser consumidas durante o exercício e como as refeições pré-exercício devem conter hidratos de carbono para fornecer energia. Também recomenda refeições leves de 1 a 4 horas antes do exercício para melhor digestão.

1. Nutrição Desportiva Dicas PorComunicAqui (com base em informações do site “Alimentação Saudável”) Janeiro de 2011

2. Alimentação vs. Desporto A alimentação de um desportista é muito importante e deve ser considerada parte integrante da preparação do atleta. Os cuidados com a alimentação não devem ser tidos apenas antes da competição propriamente dita, mas também antes dos treinos.

3. A importância da Água Durante o exercício físico, principalmente quando exposto ao calor, pode ocorrer elevada transpiração. As perdas de fluídos corporais podem potenciar o aparecimento de problemas de saúde se esses fluídos não forem substituídos. Portanto, a substituição da água é muito importante, para evitar a desidratação.

4. Temperatura da bebida A bebida não deve estar quente, mas sim à temperatura ideal, de modo a permitir o movimento mais rápido do líquido para fora do estômago. Se uma actividade desportiva, a elevadas temperaturas, vai durar por um longo período, tente encontrar alguma maneira de substituir os líquidos enquanto pratica o desporto (cada 15-20 minutos). Se isso não for possível, deve procurar estar bem hidratado antes do exercício (um par de copos de água 15 a 20 minutos antes do exercício) e deve substituir os fluídos perdidos o mais rapidamente possível após o exercício.

5. Bebidas de nutrição desportiva Ao ler os rótulos das bebidas de nutrição desportiva, encontram-se termos como hipotónica, isotónica ou hipertónica. Cada uma delas tem suas vantagens e é importante compreender as diferenças. Hipotónica Uma bebida hipotónica é mais diluída do que os fluídos do seu corpo, o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a água simples. Isotónica O líquido da bebida isotónica está na mesma concentração que os fluídos do seu corpo, sendo, portanto, absorvida tão rapidamente (ou mais) do que a água. Estes fluídos fornecem um compromisso ideal entre a hidratação e reabastecimento nutricional. Hipertónica As bebidas hipertónicas (como, por exemplo, coca-cola, limonada ou sumos de frutas) são mais concentradas do que os fluídos do corpo e serão, por isso, absorvidas mais lentamente do que a água. Estas bebidas são as mais indicadas para o pós-exercício, já que oferecem uma maior dose de energia.

6. Para recordar!! Tente consumir água em todas as oportunidades possíveis, ou seja, quando há interrupções no jogo. Tenha a sua própria garrafa de água e controle o que bebe. Beba líquidos enquanto se sentir confortável, pois pode ter problemas de estômago se beber em demasia. Em provas de mais de uma hora, pode haver alguns benefícios nutricionais em consumir hidratos de carbono com a sua bebida, como se fosse uma bebida desportiva. Manter os líquidos frescos pode incentivar um maior consumo.

7. Refeições Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar.

8. Refeições Líquidos: A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes, sendo que é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. O atleta deve beber muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto. Nota: Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal.

9. O que comer antes da prática desportiva? Utilizar o combustível dos hidratos de carbono armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição desportiva. As melhores fontes de alimentos ricos em hidratos de carbono (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), são a base da alimentação dos atletas.

10. O que comer antes da prática desportiva? Exemplos de Boas refeições antes da Competição Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva Bolinhos + doce, geleia ou mel Panquecas + mel Tostas + feijão ou macarrão Sanduíches com recheio de banana Salada de frutas + iogurte magro Massa + Molho de tomate Batata assada Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebida desportiva Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado)