O documento discute os benefícios e orientações para alongamentos musculares. Realizar alongamentos relaxa os músculos, evita lesões, e promove o equilíbrio muscular. Os alongamentos devem ser realizados de forma estática por 15-25 segundos até sentir um leve desconforto. O documento também lista alguns erros comuns ao alongar.

1. Escola Secundária de S. João do Estoril
Alongamentos Musculares
Grupos de Estágio de Educação Física: FMH e Lusófona
Porque se devem realizar alongamentos? Orientações gerais para os exercícios de alongamentos: Principais erros durante uma sessão de alongamentos:
- Relaxam os músculos - O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 15 a 25 segundos; - Evitar a realização de insistências quando surge a dor inerente ao alongamento.
- Evitam o encurtamento muscular; - É importante um relaxamento completo e voluntário do músculo que está a ser alongado; - Postura e técnica incorreta na realização dos exercícios de alongamentos;
- Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos; - O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de - Não realização de exercícios de alongamentos após a atividade física;
desconforto;
- Evitam e/ou eliminam problemas posturais; - Excesso de exercícios de alongamentos;
- A respiração deve ser lenta e natural;
- Promovem o relaxamento da tensão muscular e do stress; - Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamentos;
- Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na atividade física;
- Previnem lesões de sobrecarga; -Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poli articulares.
- Devem ser escolhidas posições seguras de alongamentos, que preservem o bom
- Ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas e antagonistas.
alinhamento postural.
Laterais do Pescoço Posterior do Pescoço Flexores do Antebraço Tricípete Deltóide Posterior
De pé ou sentado, com um braço
Em pé com os pulsos em hiper atrás na zona da coluna lombar,
extensão, coloque o calcanhar de levante o outro braço acima da Puxe um cotovelo, cruzando-o
Entrelaçando as mãos em torno da
Incline a cabeça ligeiramente para uma mão contra a superfície cabeça, flectindo o cotovelo e tente no peito em direcção ao outro
cabeça (parte posterior-occipital),
o lado e depois pressione-a na palmar dos dedos da outra mão e dar as mãos. (Ajuda: uso de uma ombro. Nesta posição pressione
empurre-a (ligeiramente) em
direção do ombro oposto. empurre. toalha). o cotovelo contra o peito.
direção ao tórax (queixo ao peito).
Posteriores do Joelho Adutores Abdutores da Coxa
Quadricípetes Posteriores da Perna
Externos da Coxa Posteriores da Coxa
No chão mantenha uma perna
esticada e incline a perna
oposta até que o calcanhar Sentado no chão com as Sentado no chão com as
toque na coxa. Incline-se para costas direitas, junte as plantas costas direitas, cruze uma
a frente e tente chegar até ao dos pés e aproxime os perna sobre a outra e com o
De pé e de frente para uma
Apoiando-se na parede agarre pé (se conseguir puxe-o para mesmos da bacia, depois deixe cotovelo do lado contrário Puxe uma perna para cima da
parede (braços esticados),
um dos pés com o braço do si). A perna deverá estar cair os joelhos. empurre o joelho para dentro. outra perna esticada, usando a
coloque um pé para trás. Puxe a perna flectida ao peito,
mesmo lado e puxe o sempre esticada. mão do lado oposto. Os
Flectir ligeiramente o joelho da com auxílio das mãos
calcanhar às nádegas, perna da frente mantendo o ombros devem estar em
mantendo as costas direitas, e contacto com o solo e o outro entrelaçadas. As costas
calcanhar da perna de trás no deverão estar rectas e a cabeça
os joelhos no mesmo plano. chão. braço deve estar estendido
lateralmente. apoiada no chão.