Este documento discute princípios e estratégias para a ginástica localizada, incluindo: 1) Princípios como adaptação, individualidade biológica e sobrecarga para melhorar a força muscular. 2) Estruturas de aula com aquecimento, parte principal e alongamento. 3) Técnicas de trabalho como alternado por segmento e localizado por segmento.

1. CIBELE CALVI ANIC RIBEIRO Ginástica Localizada

2. GINÁSTICA LOCALIZADA Forma de trabalho que visa o desenvolvimento e a manutenção da força e resistência muscular através de exercícios livres ou com sobrecarga.

3. OBJETIVOS Desenvolvimento e aprimoramento da força e RML Melhora da tonicidade muscular Melhora da flexibilidade articular Melhora da postura Desenvolvimento e manutenção do ritmo e coordenação Consciência corporal GINÁSTICA LOCALIZADA

4. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A G.L. PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO : “quebrar”, através de stresses físicos, a homeostase do organismo. (intensidade dos estímulos e suas respectivas conseqüências, segundo Tubino 1984 e Dantas 1985). Provocam danos Muito Fortes Provocam adaptações Fortes Apenas excitam Médios Não provocam alterações Fracos REAÇÕES DO ORGANISMO ESTÍMULOS

5. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si .” (TUBINO, 1984) PRINCÍPIO DA SOBRECARGA “ O princípio da sobrecarga estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é suficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células relacionada à síntese de novos tecidos” (Volkov, 1974) PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A G.L.

6. PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME- INTENSIDADE VOLUME (Números de séries, números de grupos, número de repetição) INTENSIDADE (aumento de peso, velocidade, diminuição de intervalo, aumento da amplitude) PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE EFICIÊNCIA X SEGURANÇA PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A G.L.

7. DE PAOLI (2002) - este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade. Este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% por ter sido desconsiderado a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício). Substrato energético – participação da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando esta atividade como predominantemente Glicolítica. (aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. (aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. GASTO CALÓRICO EM UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA

8. QUESTÕES À SEREM FEITAS Estou trabalhando o grupo muscular planejado? Existem pontos de stress nesse movimento? Todos os alunos são capazes de executar? Posso modificar esse movimento para tirar o ponto de stress (adaptá-lo)?

9. ESTRUTURA DA AULA AQUECIMENTO : 5 a 7 minutos Movimentos globais que proporcionam aqueci-mento articular e muscular; Movimentos de fácil execução que simulem os movimentos da parte principal da aula; Alongamentos dinâmicos e estáticos; Sem deslocamento ou coreografia.

10. PARTE PRINCIPAL : 45 a 50 minutos Trabalhar todos os grupamentos musculares com ou sem sobrecarga, pensando sempre na otimização da aula através de movimentações fluentes. ALONGAMENTO : 5 minutos Alongar estaticamente os grupos musculares solicitados durante a aula. OBS: durante a aula, bpm em torno de 132 ESTRUTURA DA AULA

11. TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS) ALTERNADO POR SEGMENTO: alternância entre os segmentos corporais que dessa maneira, não se repetem sucessivamente. Ex.: 1º Exercício para o ombro (MMSS) 2º Exercício para a coxa (MMII) 3º Exercício para o abdome (tronco)

12. 2) LOCALIZADO POR SEGMENTO OU BOMBEADO : 2.1) LOCALIZADO POR SEGMENTO SIMPLES: solicitação sucessiva de um mesmo segmento onde ocorre alternância entre grupamentos musculares e articulações desse segmento. Ex: 1º - rosca direta 2º - abdução de ombro 3º - agachamento 4º - abdução do quadril TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

13. 2.2) LOCALIZADO POR SEGMENTO DIRETO: seleciona-se no mínimo dois exercícios que trabalhem o mesmo grupo muscular, de preferência com tipos de pegadas e solicitações diferentes. Ex: 1º - rosca bíceps direta 2º - rosca bíceps inversa TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

14. 2.3) LOCALIZADO POR SEGMENTO AGONISTA-ANTAGONISTA: estimula o trabalho consecutivo de dois grupos musculares antagô-nicos. Ex: 1º - abdução do quadril 2º - adução do quadril TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

15. 2.4) LOCALIZADA POR SEGMENTO PRÉ- EXAUSTÃO: permite solicitação isolada de um grupo muscular para depois se realizar um outro exercício com solicitação associada desse grupo muscular com outro músculo (monoarticular e em seguida multiarticular). Ex.: 1º - crucifixo 2º - supino TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

16. 2.5) LOCALIZADA POR SEGMENTO COMPLETO POR ARTICULAÇÃO: explora todos os movimentos permitidos por determinada articulação. Ex: 1º - agachamento 2º - extensão do quadril 3º - abdução do quadril 4º - adução do quadril TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS)

17. TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS) 3) COMBINADO: combinações entre MMSS ou entre MMII ou ainda entre MMSS e MMII. Ex: Entre MMSS: rosca bíceps direta + flexão de ombro (90°) Entre MMII: extensão de quadril +flexão de joelho Entre MMSS e MMII: agachamento + rosca bíceps direta

18. TÉCNICAS DE TRABALHO (ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS) 4) PRIORITÁRIO: tem como objetivo determinado grupo muscular, colocando durante a aula vários exercícios que enfatizem esse grupo muscular. 5) MISTO: caracterizado pela presença de outros tipos de montagem, quando no mínimo dois tipos de construções diferentes compõe uma série.

19. ESTRATÉGIAS DE AULA TRADICIONAL: voltada para o trabalho de RML, utilizando maior volume e menor intensidade. SERIADA: voltada para o trabalho de resistência de força, utilizando menor volume para cada grupo muscular e maior intensidade por meio de séries. CIRCUITADA: voltada para o trabalho de RML ou de resistência de força, utilizando diferentes estações.

20. CUIDADOS BÁSICOS EVITAR: elevação do tronco acima de 45° nos abdominais; agachamento em ângulo inferior a 90°; avanço; rotação do tronco na posição em pé; inclinação lateral do tronco na posição em pé; rotação + flexão do tronco na posição deitada;

21. CUIDADOS BÁSICOS EVITAR: longa permanência na flexão de tronco à frente em movimentos simultâneos; extensão dos joelhos nos exercícios que enfatizam adutores, abdutores e abdominais (decúbito lateral e dorsal); prancha lateral; movimentos de grande amplitude articular durante o aquecimento.

22. RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES Usar BPM lento Evitar trabalhos consecutivos ou por longa duração com pequena amplitude Fluência e maximização do tempo com movimentos que sejam fluentes Adequar carga, duração e seleção dos exercícios ao nível dos alunos

23. MEMBROS INFERIORES (GAP) Visa o desenvolvimento da força e resistência muscular dos membros inferiores e glúteos, com exercícios específicos para estes grupos musculares além de enfatizar a musculatura abdominal.

24. GAP-ESTRUTURA DA AULA AQUECIMENTO: 5 minutos Exercícios de alongamento e/ou movimentos rítmicos que enfatizem a musculatura a ser trabalhada PARTE PRINCIPAL: 20 minutos Movimentos que trabalhem quadríceps, abdutores, adutores, gastrocnêmios, bíceps femural, glúteos, reto abdominal (enfatizando supra e infra umbilical) e oblíquos. ALONGAMENTO: 5 minutos Exercícios que alonguem a musculatura exigida durante a aula. Exercícios de soltura podem ser dados visando relaxamento. OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

25. BOTTON HALF Visa o desenvolvimento da força e resistência muscular dos membros inferiores e glúteos, com exercícios específicos para estes grupos musculares.

26. ABDOMINAIS Visa um aprimoramento da resistência muscular desse grupamento. Trabalha todas as porções da musculatura abdominal.

27. MATERIAIS UTILIZADOS STEP TORNOZELEIRA ANILHA OU HALTER BOLA SUIÇA APARELHOS ESPECÍFICOS

28. ABDOMINAIS ESTRUTURA DA AULA AQUECIMENTO: 5 minutos Movimentos rítmicos específicos e/ou alongamentos estáticos visando a musculatura a ser trabalhada. PARTE PRINCIPAL: 20 minutos Exercícios diversos enfatizando a musculatura reto abdominal (supra e infra umbilical) e oblíqua, com orientação de execução e sobrecarga. ALONGAMENTO: 5 minutos Exercícios de alongamento para a musculatura trabalhada assim como para região cervical, lombar e, se preciso, íliopsoas. OBS: durante a aula, bpm em torno de 132

29. POSICIONAMENTO DOS BRAÇOS Os diferentes posicionamentos dificultam a ação muscular devido ao deslocamento do centro de gravidade. Centro de gravidade